Coniugare scienza ed esercizio fisico è la cosa ideale, sia per chi vuole ottenere dei risultati certi e in salute sia per chi fa il mio mestiere e vuole essere credibile.
Nel caos generale nel mondo del fitness e del benessere dove, purtroppo "i praticoni regnano", io preferisco basarmi su linee guida che abbiano non solo una base scientifica ma che siano soprattutto applicabili da chiunque e su chiunque....e possibilmente divertenti!
Quello che ora vi propongo è un mini circuito veramente molto veloce e molto semplice, dedicato a tutti coloro che hanno poco tempo a disposizione, preferiscono allenarsi a casa o non hanno una palestra vicino o semplicemente non sono particolarmente esperti e, in quanto principianti, necessitano di esercizi base e multiarticolari prima di passare a programmi più avanzati.
Un articolo del numero di maggio-giugno di quest'anno della American College of Health & Fitness Journal riguardo gli ultimi aggiornamenti in Medicina dello Sport ha approfondito l'argomento, citando gli studi che sostengono questo programma breve di allenamento.
- Ci sono 12 esercizi che stimolano i principali gruppi muscolari ed articolari;
- non servono chissà quali attrezzature perché bastano una sedia ed un muro;
- il programma soddisfa i più recenti mandati riguardo alla necessità di uno sforzo allenante ad alta intensità per innalzare il metabolismo ed avviare la lipolisi;
- allena in modo completo, innalza il VO2max muscolare e quindi migliora il sistema cardiovascolare e la resistenza generale.
Chris Jordan, docente di fisiologia presso il Human Performance Institute di Orlando, in Florida, e co-autore dell'articolo sostiene che il metodo dell'interval training ad alta intensità permette molti miglioramenti nell'ambito della resistenza agli sforzi prolungati ma in molto meno tempo rispetto ad altre tecniche.
Anche pochi minuti di allenamento ad un'intensità elevata producono cambiamenti molecolari all'interno dei muscoli paragonabili a quelli ottenuti dopo diverse ore di corsa o in bicicletta.
L'interval training, però, richiede intervalli; l'attività estremamente intensa dev'essere mescolata con brevi periodi di recupero. Nel programma delineato dal Dott.Jordan e dei suoi colleghi, il recupero suggerito è di 10 secondi tra i vari esercizi.
In più, se l'avete notato, vengono alternati un esercizio che enfatizza lo sforzo sui grandi muscoli della parte superiore del corpo con un esercizio per la parte inferiore del corpo (P.H.A.).
I muscoli non esercitati hanno un momento per "riprendere fiato" il che rende l'ordine degli esercizi estremamente importante.
Gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione, ed ogni esercizio deve durare 30 secondi, mentre, in tutto, le intensità si aggirano ad un valore di circa 8 su una scala di fatica da 1 a 10.
7 minuti saranno molto faticosi...ma il vantaggio è che dopo solo 7 minuti l'allenamento può considerarsi finito!
Salve, l'articolo è molto interessante, vorrei seguire questo allenamento ma non so con quale frequenza: a giorni alterni, cercare di arrivare ad eseguirlo tutti i giorni... ?
RispondiEliminaInoltre non so se è adatto a me: ho 33 anni, donna, altezza 163, peso 60 kg, il grasso è accumulato soprattutto sui fianchi. Vorrei dimagrire, almeno 5 kg, non ho fretta nel raggiungere i risultati ma purtroppo per motivi di lavoro e personali ho davvero poco tempo per allenarmi, massimo 30 minuti al giorno, per cui ipotizzando questo allenamento preceduto da riscaldamento e seguito da stretching rientro giusto nel mio tempo a disposizione.
La ringrazio se vorrà chiarirmi le idee su questi due punti.
Ciao Marzia, innanzitutto scusami se ho tardato così tanto a risponderti. E poi grazie per avermi contattato.
RispondiEliminaAllora...
- il workout è assolutamente adatto anche a te, a meno che non abbia qualche problema posturale che limiti l'esecuzione corretta degli esercizi o non sia tachicardica (e/o con pressione troppo bassa). Mi spiego meglio...
- Il circuito, come vedi, è un total body, cioè allena in modo completo tutto il corpo. L'obiettivo è quello di alzare i battiti al minuto in modo tale da innalzare al massimo possibile l'intensità di lavoro (altrimenti per un tempo così breve avrebbe poco senso allenarsi...) per ottenere quel miglioramento cardiovascolare che hai letto nell'articolo. Appare evidente che, qualora fossi tachicardica avresti una sensazione di affaticamento "poco sopportabile" (per essere eufemico...) e ciò non ti permetterebbe di eseguire ogni esercizio al massimo delle tue possibilità. In merito invece al fatto di avere una pressione troppo bassa... personalmente evito di allenare i miei clienti con programmi spiccatamente aerobici e molto intensi (rischierei di abbassare ulteriormente la pressione). Fatta questa "puntigliosa" premessa...
- Sappi che l'accumulo di grasso addominale e/o sui fianchi dipende fondamentalmente da fattori ormonali e, piaccia o no, sarà l'ultima cosa che perdi! (ti rimando ad un mio articolo che spiega meglio la questione...http://riccardodaprettopersonaltrainer.blogspot.it/2013/07/perche-eseguire-solo-crunches-non-basta.html).
Ma in una situazione come quella che tu mi hai descritto, avendo poco tempo e con la possibilità di allenarti pure a domicilio, questo programma potrebbe essere assolutamente azzeccato ed adatto a te. Provalo per un mese almeno e poi mi dici... Io con alcune clienti donne (ma anche uomini...) ho avuto ottimi risultati...non solo estetici ma anche "misurati".
Qualora ne avessi, sappi che il programma potrebbe migliorare in modo sensibile anche inestetismi come la cellulite o, in generale, i vari problemi di circolazione e reflusso venoso agli arti inferiori.
- L'allenamento è eseguibile anche ogni giorno: sappi però che brucerai molte calorie e quindi devi seguire un'alimentazione equilibrata! non allenarti mai a digiuno o solo con una barretta energetica in pancia! Bevi molto durante tutta la giornata...ed alla fine di ogni allenamento mangiati una mela.
Spero di aver risposto in modo esauriente.
Ricontattami qualora volessi ulteriormente approfondire.
- Riccardo -
Grazie per la risposta così esaustiva, ora non ho davvero più dubbi. Purtroppo so già che i fianchi sono la prima parte che ingrassa e l'ultima che dimagrisce, avrebbero dovuto dirmelo prima che ingrassassi :D Scherzi a parte, spero di ottenere risultati visibili quindi mi metterò subito al lavoro. Grazie ancora di tutto!
Eliminaciao, interessante e lo provo, prometto.
RispondiEliminaMi sono però andato a cercare l'articolo originale e gli autori parlano di una durata totale di 20 minuti, insomma, da ripetere 2-3 volte:
"Because most individuals may not be able to execute the program at an intensity significantly greater than 100% of their V˙O2max, following the established ACSM guidelines for high-intensity exercise of at least 20 minutes is recommended (3). This may require multiple repetitions (or circuits) of a multistation exercise circuit."
Grazie,
Alfonso