CORRERE è il modo peggiore di tenersi in forma e dimagrire

Vuoi rimetterti in forma?


CORRI!... SI'!!!!

CORRI NELLA PIU' VICINA PALESTRA E VAI AD ALLENARTI IN SALA PESI!!!


Piaccia o meno ciò che dico, soprattutto ai runners ed agli appassionati di corsa, poco importa:  anche se correre è diventa l'attività fisica più popolare sul pianeta Terra (dopo camminare...), è il modo peggiore per perdere peso ed è un allenamento abbastanza inutile (anzi, spesso risulta DANNOSO!) per il sistema cardiocircolatorio.


Aggiungo che la corsa non aiuta quasi per niente a rafforzarsi, nè ad avere un corpo forte per evitare gli infortuni, aumentare il metabolismo, bruciare grassi e rimanere flessibili e funzionali da vecchi. Statisticamente non a caso fino al 79% dei runners finiscono per farsi male almeno una volta all'anno (vedi STUDIO pubblicato sul British Medical Journal).

Sembra un esercizio "naturale"...ma correre a passo medio, non troppo veloce e non troppo lento, per un periodo di tempo esteso non è una gioia per il corpo.
Facciamo un passo indietro: la corsa è un'attività diventata popolare negli anni '60 negli Stati Uniti (Nazione col più alto numero di persone obese ed in sovrappeso, penso, dell'intera Galassia!) come "palliativo per la sedentarietà"; ma se è vero che qualsiasi tipo di esercizio fisico è meglio che star distesi sul divano, non vedo il motivo per cui ci si debba tanto impegnare in un'attività come questa...se non per una questione di risparmio economico (effettivamente non si deve pagare alcun abbonamento in alcuna struttura) o per il piacere di stare all'aria aperta e di correre in mezzo al verde (lo ripeto...IN MEZZO AL VERDE...non in città, sull'asfalto o i sampietrini, in mezzo allo smog!).

Cerco di analizzare i motivi per cui tanta gente si butta a capofitto in attività come la corsa...

Ci sono due motivi principali per cui si corre: il primo è quello di perdere peso. In generale, anche per quelli che non possono usufruire di spazi aperti, chi fa cardio sul tapis roulant (o su una bike...tanto il principio è lo stesso) lo fa per "bruciare la pancetta". Ma chi ha detto che il cardio sia la scelta migliore e  più funzionale??? 

In realtà ci sono moltissime attività che giungono a questo risultato meglio e più velocemente...e questo lo dovrebbe sapere qualsiasi Personal Trainer degno di questo nome!
La ricetta per perdere massa grassa è fatta di un mix esercizi di forza e di muscolazione in cui viene stimolato tutto il corpo (squat, sollevamento pesi, chin-up, pull-up, flessioni, ecc.); ovviamente il bravo P.T. sa inserire gli esercizi in funzione della POSTURA e degli OBIETTIVI del proprio cliente...rispettando le leggi della FISIOLOGIA DELL'ALLENAMENTO che sono universali per tutti!

Apro una breve parentesi...
L'ambiente del fitness, oggigiorno, è dominato da scorrerie di credenze mendaci che molti P.T. riversano sui loro clienti abituali, dimostrando, il più delle volte, un'assoluta ignoranza in materia.
Proprio tali "autorità" delle palestre, essendo considerati esperti del settore volti a migliorare la qualità estetica e/o prestativa dei propri clienti, dovrebbero possedere le nozioni atte a garantire un allenamento efficace e strutturato con "metodo scientifico". Ma purtroppo non è così...

La maggior parte della società oggi è avida di tempo, fattore limitato dalle varie necessità lavorative, scolastiche, familiari..., e, al contempo, è desiderosa di migliorare le proprie caratteristiche per accrescere la propria autostima e/o per rimanere in salute. 
A noi "tecnici" alla fin fine, la clientela non chiede altro che allenamenti che consentano il massimo risultato nel minimo lasso di tempo, proprio per poter portare a termine tutti i vari impegni.

E quante se ne sentono (e se ne leggono) tra i media e tra i pseudo-professionisti...fuori e dentro le mura di una palestra.


Le balle più popolari e più gravi sono essenzialmente due:
  1. l'esercizio aerobico moderato (corsa, camminata veloce) come attività dimagrante, considerando quello anaerobico (pesi) inutile in ottica metabolica;
  2. l'esercizio aerobico moderato come manna per la salute, considerando quello anaerobico deleterio e rischioso per ossa, cuore ed articolazioni.
Su questi due PILASTRI DELLA DEMENZA si erige l'informazione media del fitness odierno...
  • Chi pratica cardio 40' per due volte a settimana non sa che i suoi consumi in termini adiposi sono di qualche grammo a seduta (grammi rimpiazzati tranquillamente dopo qualche abbuffata).
  • Chi pratica aerobica "perchè l'ha detto il cardiologo" non sa che l'attività protratta predispone all'infiammazione e alla fibrosi miocardica, formando vero e proprio tessuto cicatriziale nel cuore, oltre ad aumentare potenzialmente il rischio aritmico.
Se vogliamo dimagrire occorre bilanciare l'alimentazione sia a livello di MACROS (ricalibrazione dell'introduzione di grassi, proteine e dei carboidrati) che di RESTRIZIONE CALORICA (bisognerebbe conoscere il proprio metabolismo basale per esempio tramite un TEST DI BIOIMPEDENZIOMETRIA (leggi QUI e QUI) e correggere lo stato metabolico, migliorando l'efficienza mitocondriale in termini volumetrici e quantitativi, permettendo così un innalzamento del metabolismo basale.
Come farlo? 
Un'attività blanda come il jogging non potrà mai mettere in crisi il mitocondrio a tal punto da costringerlo ad accrescere il suo potenziale.
I maratoneti OLIMPICI sono magri, è vero, ma la loro vita è strutturata sulla corsa: dubito che l'utente medio della palestra possa avere tempo a sufficienza da poter correre per 4 o 5 ore al giorno.


I maratoneti, inoltre, sono "SECCHI", non magri!
Nonostante il loro aspetto "consumato" (e decisamente poco estetico!), risultano comunque meno "definiti" rispetto ad un centometrista.
La motivazione?  Masse muscolari inesistenti!!!
...una bella rogna che, in età avanzata, si riproporrà con il termine scientifico di "SARCOPENIA" e tutte le problematiche associate (minor forza, compromettendo le attività della vita quotidiana, la postura, crollo metabolico e ridotta sensibilità insulinica).

Se vogliamo rimanere in salute, occorre comunque bilanciare l'alimentazione e praticare, per esempio, camminate a passo vivace con qualche scatto: questo permetterebbe al metabolismo di ricevere l'opportuno "sprint" mantenendo stabile la massa muscolare o, addirittura, accrescerla
Gli scatti sono comunque attività di potenza e, fisiologicamente, il muscolo in questione tenderà ad aumentare il volume per un "aumento dei cavalli".
Però occhio!!!
Qua parliamo di una persone che hanno già un buon rapporto tra massa grassa e massa magra, e quindi hanno un buon tono muscolare "da sfruttare" (superiore al 50% del peso corporeo).
In caso contrario andremmo semplicemente ad aumentare l'affaticamento sia cardiocircolatorio che muscoloscheletrico (come accennato prima).
Per capire quale sia l'attività migliore per l'uomo basterebbe a volte osservare il gioco istintivo dei bambini, costituito da scatti fulminei intervallati da momenti di ristoro o di cammino...
...ma siccome siamo adulti e con esigenze specifiche, affidatevi a professionisti competenti in grado di "misurarvi", trovare l'allenamento più adatto alle vostre esigenze, e pure di monitorarvi in questo percorso di "ricomposizione corporea".

Se non potete fare a meno del cardio, a sto punto mi sentirei di suggerivi di accorciare le pause o unire più esercizi in un CIRCUITO per mantenere alto il battito e aumentare la capacità cardiorespiratoria. In questo modo, si ottiene la stessa situazione della corsa tradizionale... ma ci sono più benefici perché STIAMO ALLENANDO I MUSCOLI alla resistenza bruciando in questo modo più calorie, stimolando l'EPOC, potenziando la perdita di peso e aumentando di conseguenza ulteriormente il metabolismo.

Secondo molti studi l'allenamento con i pesi e il cardio ad alta frequenza sono più efficaci di correre per far perdere grasso e creare una buona situazione ormonale per la perdita di ulteriore peso (migliore funzionalità dell'insulina, meno cortisolo, l'ormone dello stress, più ormone della crescita e testosterone...e questo è un bene anche per le donne!).
I VERI BENEFICI del lavoro anaerobico con i pesi rispetto alla mera corsa sono ORMONALI: viene stimolata la produzione di testosterone e del GH (ormone della crescita), ormoni fondamentali per la perdita di peso, il miglioramento del sistema cardiovascolare e per lo sviluppo di una massa muscolare, e degli ormoni tiroidei. 

Uno studio del 2008 pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, per esempio, ha diviso 27 donne obese in tre gruppi: uno si dedicava alla corsa a bassa intensità per cinque giorni a settimana, il secondo a esercizio breve ma ad alta intensità per tre giorni alla settimana, e il terzo gruppo, quello di controllo, non faceva esercizio fisico. Dopo 16 settimane di allenamento, i risultati erano innegabili: il secondo gruppo aveva aveva perso considerevolmente grasso addominale e sulle cosce, e se è vero che il primo gruppo aveva migliorato la propria capacità aerobica, il grasso corporeo non era sceso più di quello delle donne rimaste in panchina.

L'altro obiettivo del running è migliorare la salute del sistema cardiovascolare.
In effetti, a credere ad alcune statistiche, è il motivo più comune dietro alla scelta di questa attività (diventare magri e belli è solo una felice conseguenza naturale....)
E se è vero che la corsa aiuta a migliorare la salute del cuore e la capacità cardiorespiratoria, è un esercizio troppo "debole" per essere davvero efficace.

Secondo gli studi, sessioni ridotte di allenamento anaerobico fanno bene alla salute quanto lunghe, e snervanti ore di corsa, e sono più funzionali a costruire e mantenere massa muscolare e aumentare la capacità aerobica. Una ricerca durata 15 settimane e pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha anche dimostrato che dieci set di esercizi da dieci secondi fanno meglio alla resistenza ed alla forza di un allenamento da 20-25 minuti a media intensità.

Inoltre vi sono molti cardiologi che bistrattano, come detto prima, l'attività anaerobica (pesi) poichè considerata rischiosa e dannosa, privilegiando quella aerobica in soggetti con patologie cardiovascolari: secondo numerosi studi incentrati su indagini empiriche condotte su larga scala (vi cito QUESTO per esempio), l'allenamento intervallato ad alta intensità sarebbe molto più efficace nel trattamento di patologie cardiache rispetto ad uno moderato e protratto nel tempo (maggiore incremento del VO2max, della perfusione coronarica, dell'elasticità arteriosa, della sensibilità insulinica ed una riduzione significativamente maggiore della massa grassa per EPOC e miglioramento funzione mitocondriale).
Infine è stato dimostrato che un allenamento intermittente sia addirittura meno rischioso dell'aerobica protratta a carico costante, scongiurando o, se non altro, minimizzando eventuali aritmie maligne durante l'attività.

Correre è un buon allenamento "cardio" perché ti fa respirare veloce, ma ci sono infiniti modi per farlo.
Vi piace comunque correre? Non volete mollare?
Bene! Fatelo! Ma più in fretta!
Correre velocemente per poco tempo è meglio che correre a velocità moderata per lungo tempo.

Consumo calorico (teorico) della camminata: 04-05Kcal/Kg/Km
Consumo calorico (teorico) della corsa:           0,9-1Kcal/Kg/Km

Diventa così evidente che a parità di Km chi corre consuma di più; tuttavia i fattori più importanti rimangono altri due, frequenza e costanza.
La principale differenza tra la corsa e la camminata è lo spostamento verticale del baricentro. 
Quando corriamo il nostro centro di massa continua a fare su e giù aumentando notevolmente il dispendio. Camminare invece mantiene il baricentro più o meno sullo stesso livello ed il consumo è principalmente a carico dello spostamento orizzontale.



Se siete sedentari e fortemente in sovrappeso, dimagrire camminando può essere una valida strategia iniziale. La corsa per chi ha un BMI (peso in Kg/altezza in m al quadrato) superiore a 28 può essere molto traumatica per le articolazioni, mentre camminare no.
Discorso differente è se si cammina in salita. Tuttavia questa attività è molto più faticosa e qui sorge il grande ostacolo di quelle persone che prediligono camminare. 
Dopo un primo periodo iniziale, per avere benefici bisogna aumentare l’intensità.  Tradotto: bisogna farsi il culo!
Continuare a camminare semplicemente perché si fa meno fatica dimostra che siamo degli "obesi mentali". Le persone pigre, senza volontà, tendono ad essere più grasse.

Per questo ho un certo astio verso chi sostiene che camminare è utile: rispetto a stare fermi sicuramente è utile, se non possiamo correre anche, ma per migliorarsi veramente, anche mentalmente, bisogna impegnarsi, sforzarsi.
E... FARE LE COSE GIUSTE!!! 
Una persona normalmente ha molti squilibri muscolari, per cui i muscoli dello stesso gruppo o che afferiscono a una stessa giuntura possono avere davvero forze diverse, e non è il massimo metterli sotto sforzo con lunghe corse piene di sollecitazioni.
Questo può infatti causare dolori cronici e peggiorare degli squilibri posturali.


Ora... Posto che un bravo P.T. dovrebbe come prima cosa indirizzare il proprio cliente verso la correzione posturale con esercizi e tecniche specifiche e personalizzate, successivamente possono essere proposti circuiti di esercizi "adeguatamente faticosi" con i pesi, intervallati a delle "pause aerobiche" di recupero (su una bike, un vogatore, ecc.) permettendo così di non sovraccaricare le articolazioni... e contemporaneamente senza perdere di vista l'obiettivo allenante di partenza, cioè il miglioramento del sistema cardiovascolare e la rimessa in forma (attraverso la ricomposizione corporea). 
  • Innanzitutto ci sono meno sollecitazioni e minor impatto sulle giunture...
  • ...c'è una maggior efficienza di movimento... 
  • ...l'utilizzo di più muscoli...
  • ...e l'impiego di più fibre muscolari (tutti elementi utili nella costruzione di forza e potenza.
Muscoli sottoposti a maggiori sforzi esplosivi bruciano più calorie, e saranno più metabolici anche dopo l'allenamento, ovvero, continueranno a bruciare calorie extra (EPOC).
EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto "afterburn"), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno

Allenamenti alternativi possono essere eseguiti con attrezzature "funzionali" (kettlebell, corde, sandbags, clavette, ecc.).


Il FUNCTONAL TRAINING utilizza degli esercizi che permettono di usare il corpo in modo simile alla gestualità quotidiana e migliora la condizione fisica in modo tale da permettere a chiunque di affrontare al meglio le situazioni che si presentano nella vita reale (sollevare la borsa della spesa, spostare un mobile, saltare un ostacolo, correre per non perdere un tram, afferrare un oggetto al volo, salire su uno sgabello, ecc.)
Essendo il nostro corpo costretto ad affrontare contesti molto differenti tra loro, l’allenamento è "globale" e garantisce un condizionamento completo, grazie a movimenti ed esercizi molto vari, finalizzati a migliorare tutte le capacità fisiche dell’organismo. Per raggiungere questo obiettivo si utilizza, in sincronia e sinergia, il maggior numero di muscoli possibile, permettendo così di sviluppare movimenti più forti, più veloci, più coordinati, resistenti, elastici e potenti. Tutto ciò garantisce a qualunque atleta di migliorare le proprie prestazioni nello sport praticato e a qualunque persona di migliorare la propria qualità di vita.

Ricordatevi, e concludo, che l'allenamento della forza dovrebbe essere SEMPRE il "piatto principale" e la corsa il "contorno". 
Personalmente consiglio di ciclicizzare gli allenamenti e di non "mescolare" allenamenti aerobici "outdoor" con allenamenti con i pesi in palestra.
Ma se non volete rinunciare, e se volete correre 20-30 minuti ogni volta che vi alenate, bilanciate la corsa con 30-40 minuti di allenamento della forza: brucerete più grassi, migliorerete la salute del sistema cardiaco, la mobilità, l'equilibrio e la flessibilità...tutte cose che vi torneranno utili da vecchi. Si tratta soprattutto di fare  PREVENZIONE...
Del resto, non è per questo che vi allenate?

Una curiosità...

Se fate sport per prevenire le malattie cardiovascolari, c'è uno studio molto interessante pubblicato sul British Journal of Sports Medicine che ci dice che le persone che hanno giocato frequentemente negli anni a tennis, badminton, squash (insomma, sport con racchetta...) hanno una minore probabilità di morte per complicanze cardiache rispetto a persone che si allenavano in altri sport.


Come si vede nella foto, gli sport con racchetta sembrano offrire quasi il doppio della "protezione" rispetto al nuoto o all'attività aerobica (di gruppo) in palestra. Ma ciò che risulta ancor più sorprendente è vedere come attività sportive come la corsa ed il calcio non raggiungono nemmeno valori significativamente rilevanti nella statistica.

6 commenti:

"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

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