Le evidenze sull''importanza di un ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI per la RESISTENZA


L'allenamento della Resistenza aumenta la forza, la massa muscolare e migliora anche la densità ossea ed il metabolismo esattamente quanto l'allenamento della ForzaInoltre, viene consigliato da qualsiasi esperto del settore un programma di allenamento per migliorare la RESISTENZA AEROBICA per prevenire malattie sociali come l'obesità e il diabete.


Che cosa è l'allenamento finalizzato alla Resistenza 

Un allenamento per la resistenza può essere definito come una qualsiasi serie di esercizi che utilizza un carico esterno atto a provocare la contrazione dei vari muscoli e da protrarre nel tempo [1]. 
L'allenamento può essere caratterizzato da una vasta gamma di movimenti "appesantiti" da pesi liberi, elastici o anche il proprio peso corporeo.

Raccomandazioni minime

L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che un allenamento per incrementare una resistenza di qualsiasi tipo abbia queste caratteristiche "minime" per i principianti [2]:
  • 2 serie almeno di 8-10 ripetizioni
  • Un esercizio per ogni gruppo muscolare
  • 2/3 giorni a settimana di allenamento

I vantaggi di un allenamento con sovraccarichi per la resistenza

Ci sono una vasta gamma di benefici che vanno dall'ipertrofia muscolare alla prevenzione di gravi patologie. Vediamo...
  • Artrite: è stato dimostrato che un allenamento finalizzato alla resistenza aiuta molto le persone che soffrono di varie forme di artrite tra cui sia l'artrite reumatoide e l'osteoartrite [3]. Contribuisce a rafforzare i muscoli ed il tessuto connettivo. Inoltre aiuta ad alleviare il dolore associato all'artrite migliorando in generale la flessibilità e mobilità articolare.
  • Obesità e perdita di peso: non solo aiuta a prevenire l'obesità, ma contribuisce a ridurla [4]. Aumenta il metabolismo perché i muscoli sono "tessuti attivi" che consumano calorie per le loro funzioni dinamiche e posturali: maggiore è la massa muscolare, più alto sarà il tuo metabolismo. Il CDC riporta che l'allenamento di resistenza può aumentare il metabolismo del 15%, il che significa che si bruciano più calorie a parità di intensità di attività fisica [5].
  • Malattie cardiache: L'American Heart Association raccomanda un allenamento per la resistenza per contribuire a migliorare la salute del cuore: è in grado di migliorare il flusso di sangue in generale, ridurre il colesterolo e rafforzare il muscolo cardiaco.
  • Abbassare la pressione sanguigna: l'allenamento di resistenza, sotto la diretta supervisione medica o di un professionista qualificato, contribuisce a ridurre la pressione sanguigna nel lungo periodo. L'allenamento deve essere fatto a ritmo costante e non a un livello di sforzo massimale [7]. Ridurre la pressione sanguigna significa prevenire per esempio l'ictus. L'ipertensione (pressione alta) è la principale causa di infarti [8] e l'American Heart Association raccomanda sia un allenamento "puramente" aerobico all'aria aperta (o anche in palestra) come la corsa, il nuoto, il biking sia un allenamento con sovraccarichi per la resistenza "tipico" di un centro fitness.
  • Diabete: può aiutare a migliorare la condizione generale dei diabetici e anche a prevenire tutti quei fattori precursori del diabete di tipo 2. Può anche migliorare la sensibilità all'insulina ed aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue [9].
  • Densità ossea: è noto che la nostra densità ossea diminuisce con l'avanzare dell'età. Ma è poco noto che SOLO UN ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI può aumentare la densità ossea e aiutare quindi a curare e/o prevenire l'osteoporosi [10]. 
  • Depressione: In generale, un allenamento ben fatto permette di stimolare una maggior produzione di ormoni naturali "del benessere" chiamati ENDORFINE. E non sottovalutiamo il fatto che sentirci  più in forma contribuisce sicuramente a rafforzare l'immagine di noi e la fiducia in noi stessi facendoci sentire meglio con noi stessi!
  • Sistema muscolare: l'allenamento con sovraccarichi aumenta la nostra massa muscolare, quindi la forza e la resistenza agli sforzi.
  • Altro: da non dimenticare che contribuisce a migliorare la qualità del sonno, la capacità di coordinare i nostri movimenti, l'equilibrio e la flessibilità.


Prima di avviarvi a qualsiasi programma di allenamento io consiglio sempre di verificare col Medico di fiducia il Vostro stato di forma; inoltre, cercate l'assistenza professionale di un personal trainer per essere sicuri di eseguire gli esercizi in modo corretto, e che il programma proposto sia adeguato alle Vostre capacità ed esigenze.


Riferimenti:

Esercizi di DIGITOPRESSIONE per RAFFORZARE LA VISTA

Indicazioni generali:

  • Gli esercizi vanno fatti ad occhi chiusi.
  • Le unghie delle dita devono essere corte e le mani molto pulite.
  • I punti della digitopressione (che sono punti d'Agopuntura) devono essere precisi.
  • Il tocco delle mai deve essere leggero e delicato: si va a "premere contro" in modo "puntiforme" e non a "stirare" la pelle.
  • Se il relativo punto d'agopressione (cioè la digitopressione dei punti d'agopuntura) produce una sensazione dolorosa, si consiglia di diminuire la forza di pressione ed attendere la diminuzione del fastidio.
  • Non usare quindi una forza eccessiva; soprattutto evitare di premere la pupilla.
  • Ci si può esercitare più volte al giorno, a seconda delle necessità...per esempio di mattina e pomeriggio.
  • Consiglio di esercitarsi regolarmente ed in modo perseverante.


La pratica:

1° MASSAGGIARE IL PUNTO TIAN-YING.
Mettetevi seduti comodamente, chiudete gli occhi e premete, con la superficie della punta delle dita del pollice destro e sinistro, i punti più alti delle orbite, sul sopracciglio destro e sinistro (vedi foto).
Le altre 4 dita appoggiatele, curvate, sulla fronte: aiutano l'agopressione!
Contare fino a 60 (per "calcolare" una durata della pressione fino ad 1 minuto). 
EFFETTI - Il punto Tian-Ying previene: 
  • i dolori agli occhi causa stanchezza e superlavoro
  • la diminuzione della vista per mancanza di chiarezza visiva
  • i dolori per le infiammazioni croniche dell'osso frontale
  • i raffreddori 
  • e le emicranie.

2° MASSAGGIARE IL PUNTO JING-MING 
Mettetevi seduti comodamente, chiudete gli occhi e premete, con pressione ferma e leggera del pollice e dell'indice della mano destra o sinistra, la radice del naso (vedi foto).

Premere dapprima leggermente verso il basso, poi verso l'alto; alterna una spinta sulla pelle con una stretta tra le due dita.
Contare fino a 60 (per "calcolare" una durata della pressione fino ad 1 minuto). 
EFFETTI - Il punto Jing-Ming previene: 
  • le infiammazioni locali di chi porta le lenti
  • l'inizio di malattie infettive nella zona del setto nasale
  • l'impedimento della respirazione nasale.

3° MASSAGGIARE IL PUNTO SI-BAI
Mettetevi seduti comodamente, chiudete gli occhi ed appoggiate sul viso, accanto alle narici, due dita unite, l'indice ed il dito medio) della mano destra e di quella sinistra.
Tira giù i medi (in modo da aver trovato il giusto posizionamento del punto di digitopressione - come da foto) e premi delicatamente e progressivamente sulla parte centrale della guancia. Poi massaggia fortemente.
Contare fino a 60 (per "calcolare" una durata della pressione fino ad 1 minuto).
EFFETTI - Il punto Si-Bai previene:
  • dolori ai denti
  • infiammazioni alle narici
  • stanchezza per affaticamento fisico e psichico
  • e crampi muscolari.

4° MASSAGGIARE IL PUNTO TAI-YANG
Mettetevi seduti comodamente, chiudete gli occhi e premete i punti Tai-Yang con i pollici; questi due punti si trovano posizionati sulle tempie (come da foto) e vanno massaggiati in modo circolare.
Tenete le mani chiuse come a formare un pugno e con la parte interna del dito indice di entrambe le mani, massaggiarsi in modo circolare gli occhi (come per "stropicciarsi gli occhi") e le orbite.
Poi, mentre i pollici continuano a massaggiare dolcemente le tempie, con la parte interna degli indici massaggiate e stirate la pelle sulle sopracciglia dalla parte interna vicina al naso alla parte esterna (proprio lungo le sopracciglia).
Contare fino a 100 (per "calcolare" una durata della pressione fino ad 1 minuto e mezzo circa).
EFFETTI - Il punto Tai -Yang previene:
  • l'emicrania (soprattutto della fronte)
  • le cefalee
  • l'insonnia causata da sovraffaticamento
  • i dolori agli occhi causati dalla miopia
  • la pressione sanguigna elevata per disturbi nervosi
  • gli abbagli e di tremolii agli occhi

Questi esercizi di digitopressione dei punti agopunturali possono essere usati sia in ottica preventiva che curativa. 
Provateli! e poi lasciate un commento...

Alimentazione e DNA: I tuoi geni possono dirci molto su di te, molto di più di quanto non immagini!

Solo di recente, gli scienziati hanno scoperto il forte legame esistente tra il DNA e il modo in cui il nostro organismo risponde all'alimentazione e all'attività fisica

Ad esempio, per alcune persone è più indicato consumare meno carboidrati (Marti-a, 2002), mentre altre devono ridurre il consumo di grassi (Dworatzek, 2002). 

Anche l’attività fisica necessaria per perdere peso varia da persona a persona (Marti-b, 2002).

Entusiasmanti nuove scoperte nell'ambito della ricerca genetica ci hanno concesso di approfondire la conoscenza del modo in cui l’organismo gestisce la perdita del peso, soprattutto per quanto riguarda la rilevanza dell’alimentazione e dell’attività fisica sul peso corporeoMolti esperti hanno analizzato la letteratura scientifica più recente e hanno eseguito una selezione di geni dal Database della Mappa Genetica di Obesità (Rankinen, 2006). Hanno così individuato cinque variazioni genetiche su quattro geni e questa  combinazione di variazioni genetiche rispecchia l’attuale conoscenza scientifica nell'ambito della nutrigenetica


Informazioni generali sul Test Genetico e il ruolo della genetica rispetto a fattori ambientali, scelte di stile di vita e altro.

Che cos’è un gene?

Un gene è un segmento della molecola di DNA (acido desossiribonucleico) che contiene le informazioni su come, quando e dove il tuo organismo produce ciascuna delle svariate migliaia di proteine richieste per la vita. 

Ogni gene è costituito da combinazioni di quattro coppie di basi che compongono il tuo codice genetico. 


Queste sono:
  • Adenina
  • Timina
  • Citosina
  • Guanina
Il codice di ogni gene associa le “lettere” A, T, C e G in vari modi, componendo le “parole” che specificano quale aminoacido è necessario per ogni passaggio del processo volto alla produzione di proteine richieste dall'organismo per il suo sviluppo e funzionamento.

Che cosa sono le variazioni del gene?
A eccezione dei gemelli identici, tutte le persone hanno piccole differenze nelle informazioni contenute nel loro DNA; queste differenze rendono unico ognuno di noi.
Le variazioni del gene sono piccoli cambiamenti del codice genetico presenti almeno nell’1% della popolazione. Ad esempio, una “lettera” genetica (A, T, C o G) può essere sostituita da un’altra. Queste variazioni possono portare a processi diversi nell’organismo, così come il cambio di una semplice lettera in una parola può modificare interamente il suo significato; ad esempio da “c”avolo a “t”avolo.
Se la variazione interessa una sola lettera genetica, come nell’esempio di cavolo/tavolo di prima, gli scienziati la definiscono un “polimorfismo a singolo nucleotide” (o SNP, pronunciato “snip”).

Le variazioni di gene sono pericolose?
Le variazioni genetiche sono semplicemente le differenze di forme che hanno i geni presenti nel nostro organismo. Non devono essere considerate come un “bene”, un “male” o un “pericolo”.
Le variazioni genetiche sono piuttosto comuni negli individui sani e alcune di esse possono essere benefiche.
La maggior parte delle persone ha una o due caratteristiche genetiche di questo tipo. Tuttavia, identificando e analizzando il tuo modello unico di caratteristiche genetiche possiamo adattare la tua alimentazione e il tuo stile di vita in funzione delle tue esigenze specifiche e formulare un programma alimentare personalizzato.

Che cos'è la “NUTRIGENETICA”?

La nutrigenetica studia gli effetti delle nostre variazioni genetiche individuali in risposta alla nostra alimentazione e ad altre fonti di nutrienti.
Ci permette di capire a che punto ci troviamo nel nostro percorso verso l’elaborazione di un programma alimentare e di esercizi per ottenere il peso ottimale.
La nutrigenetica non fornisce informazioni mediche o sui rischi alla salute.
Lo scopo della nutrigenetica è di tipo educativo e i suoi test genetici sono classificati come test genetici sullo stile di vita.

Come può un test genetico suggerire la dieta giusta per me?

Per poter iniziare ad allineare le nostre scelte alimentari e legate allo stile di vita alle nostre variazioni genetiche, dobbiamo prima sapere quali variazioni abbiamo. Sembra che alcune variazioni aumentino la difficoltà di raggiungere e conservare un peso salutare. Possiamo spiegare il contesto della struttura genetica e della conseguenza metabolica ricorrendo all'esempio del gene della proteina 2 legante acidi grassi intestinali (FABP2): gli scienziati hanno scoperto che gli individui che hanno la variante Thr54 del gene FABP2 tendono ad assorbire più grassi dalla loro alimentazione e quindi tendono ad avere un indice di massa corporea maggiore rispetto a chi non ha questa variante. 
È probabile che questi soggetti scopriranno che una dieta povera di grassi li aiuterà a mantenere un peso salutare.


Prendendo in considerazione la conseguenza metabolica di tutte e cinque le varianti genetiche, la loro frequenza all'interno dei geni umani e i loro diversi effetti sul metabolismo umano, gli scienziati hanno sviluppato un metodo per strutturare un piano alimentare (e di allenamento)  a partire dalla tua struttura genetica.

Informazioni specifiche sul Test Genetico

I geni sono stati selezionati dal Database della Mappa Genetica di Obesità, sulla base di un’ampia analisi della letteratura scientifica esistente e ricorrendo a rigorosi criteri di selezione applicati da un team di esperti di genetica, nutrizione, controllo dell’obesità e del peso. Il team di esperti ha analizzato solo quelle variazioni genetiche associate al peso corporeo, all’indice di massa corporea o al grasso corporeo e che fossero state replicate in almeno tre studi clinici. Questa analisi ha dimostrato che questi geni rispondevano ad altri criteri quali, ad esempio, una comprovata funzione biologica, il loro possibile ruolo biologico nel controllo del peso e la confutazione di studi clinici.
Solo cinque variazioni genetiche rispondevano a tutti i criteri:

  • Proteina 2 legante acidi grassi (FABP2) Ala54Thr (rs1799883)
  • Peroxisome Proliferator-activated Receptor-gamma (PPARG o PPARγ) Pro12Ala (rs1801282)
  • Recettore adrenergico Beta 2 (ADRB2) Arg 16Gly (rs1042713)
  • Recettore adrenergico Beta 2 (ADRB2) Gln27Glu (rs1042714)
  • Recettore adrenergico Beta 3 (ADRB3) Arg64Trp (rs4994)

Questa combinazione di variazioni genetiche rispecchia l’attuale conoscenza scientifica in ambito di neurogenetica. Palesemente,  questo ambito la scienza è in rapida evoluzione, motivo per cui va analizzata costantemente la letteratura scientifica inerente le variazioni genetiche connesse al controllo del peso, alle intolleranze alimentari, al mantenimento di un buon stato di salute, ecc. 


BIBLIOGRAFIA

Rankinen, Zuberi, Chagnon, Weisnagel, Argyropoulos, Walts, Pèrusse, Bouchard, 2006: The human obesity gene map: the 2005 update. Obesity (2006) 14:529-644 

Dworatzek. (2002). Associations between metabolic phenotypes vary with the codon 54 polymorphism of fatty acid binding protein 2 gene. Can J Diabetes, 349-355. 

Marti-a. (2002). CHO intake alters obesity risk associated with Pro12Ala polymorphism of PPARgamma gene. J Physiol Biochem, 219-220. 

Marti-b. (2002). Trp64Arg polymorphism of the beta3 adrenergic receptor gene and obesity risk: effect modification by a sedentary lifestyle. Diabetes, Obesity and Metabolism, 428-430.

Rankinen. (2006). The human obesity gene map: the 2005 update. Obesity, 14, 529-644. 

FONTE:


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3 ESERCIZI che probabilmente NON avete mai fatto per sviluppare la MUSCOLATURA ADDOMINALE!

Ecco una nuova alternativa ai soliti crunches o ai "maledetti" sit-up spaccaschiena!!!!

Mi piace dare ai miei lettori delle opzioni migliori per gli allenamenti ad alta intensità, per aumentare il metabolismo e che coinvolgano tutto il corpo, non solo i muscoli addominali… 


Ecco un esempio pratico di una parte dei miei allenamenti preferiti, che è un TOTAL BODY e non allena esclusivamente la muscolatura addominale (ammettendo che lo si possa fare...!);  farà lavorare i vostri addominali "indirettamente", in modo abbastanza duro ed accelerando il metabolismo grazie ad un'ampia attività cardiovascolare! È in un TRI-SET cioè un ciclo di tre esercizi da compiere in successione senza pausa.

Eccoli:
1° Renegade Dumbbell (o Kettlebell) Rows
esecuzione "classica"







esecuzione "facilitata" anche con estensioni del braccio













esecuzione con i kettlebells










2° Squat Frontali con Bilanciere
esecuzione col bilanciere










esecuzione con l' "aqua/sand-bag"













3° Mountain Climbers a terra









Descrizione degli esercizi:

I renegade dumbbell rows si fanno iniziando in una posizione simile a quella di partenza nell'esecuzione dei push-ups; la variante è l'appoggio delle mani non a terra ma su manubri (o su kettlebells). Va sollevato un manubrio come per fare un "rematore a un braccio" mentre con l'altro braccio si va a stabilizzare il corpo. Poi si riporta il manubrio verso il pavimento per poi sollevare l’altro braccio (l'esecuzione è ovviamente alternata). L'esecuzione facilitata permette di ridurre il carico sui muscoli stabilizzatori ma concentrandoci maggiormente sulla muscolatura delle braccia. 
L’effetto stabilizzante durante il rowing crea un lavoro incredibile per l’area centrale del tronco. 

Gli squat frontali si fanno in modo simile agli squat "classici", ma con il bilanciere posto davanti, sulle tue spalle, invece che sulla parte superiore della schiena (o usando l'aquabag/sandbag per aumentare il carico metabolico dell'esercizio). Stabilizza il bilanciere sulle tue spalle incrociando le braccia e premendo le mani nella barra contro le spalle mentre tieni i gomiti in fuori.
Anche se questo è ovviamente classificato come un esercizio per gli arti inferiori ed i glutei, gli squat frontali richiedono una forza estrema per stabilizzare il tuo corpo soprattutto da parte dei muscoli addominali a causa del peso del bilanciere che è stato spostato da dietro a davanti. 

I mountain climbers si fanno iniziando da una posizione di flessione (come per eseguire i push-ups)  e poi trascinando i piedi con dei balzi, in modo che le ginocchia vadano verso il petto e ritornino in dietro nella posizione iniziale. Sembra si stia scalando una montagna ma stesi sul pavimento!


Indicazioni varie: 

Un buon schema di ripetizioni potrebbe essere di 3-4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio, oppure 5/6 serie da 5/6 ripetizioni per i meno allenati.
I mountain climbers possono anche esser fatti per un intervallo di tempo (come 30 secondi) invece di contare le singole "ripetizioni".
Dopo concludete l'esecuzione dell'esercizio 1, passate all'esercizio 2 con un riposo davvero minimo (non più di 15-20 secondi), poi riposare altri 15/20 secondi prima di passare all'esercizio 3. 
Quando avete finito di fare i 3 esercizi riposate circa 1/2 minuti (a seconda della necessità...  per esempio, prima dell'ultima serie vi consiglio di aumentare la pausa...) prima di ripetere la sequenza.
Questo è uno dei migliori allenamenti per addominali che potrete fare senza eseguire un solo esercizio per addominali!!! … e con un effetto metabolico molto più alto rispetto agli altri esercizi standard… 

Questo programma può essere usato sia come un allenamento singolo (perchè può essere molto intenso man mano che usi pesi sempre più elevati) sia accorpandolo a parte del vostro allenamento total body.

Come al solito, fatemi sapere cosa ne pensate, e se vi è piaciuto questo articolo. 
Grazie!

FONTE:

Mike Geary, Nutrizionista Specialista Certificato, Personal Trainer 
Riccardo Dapretto, Naturopata Certificato, Personal Trainer
"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

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