Esercizi per migliorare la POSTURA DELLE SPALLE

Datevi un'occhiata allo specchio e notate la posizione della testa, delle braccia e delle spalle. 
Probabilmente la testa e le braccia sporgono in avanti e le spalle sono "arrotondate".
E poi guardatevi attorno: guardate i vostri amici ed i vostri familiari. La maggior parte di loro dovrebbe avere un atteggiamento posturale simile...

Ma questo non è vero.
Ci sono tanti fattori che influenzano la nostra postura e ci rendono "unici".

Due sono statisticamente le principali grandi cause di una cattiva postura delle spalle:

1. stare seduti "curvi in avanti" per troppo tempo (per esempio in ufficio davanti al computer...)
2. l'esecuzione di troppi gruppi esercizi per la muscolatura pettorale e della catena dei muscoli adduttori dell braccio (m.grande e piccolo pettorale, m.gran dorsale, m.deltoide fascio anteriore, m.flessori del braccio, ecc.) senza contemporaneamente rinforzare i rispettivi muscoli antagonisti ed i muscoli antigravitari e di sostegno alla schiena. 

Un'abitudine posturale non corretta non è solo di per sè sbagliata ma progressivamente ci rende più esposti ad infortuni alle spalle, mali di schiena dorso-lombare e dolori vari che possono diventare cronici rendendoci sempre più insensibili alla possibilità di correzione e rieducazione. 
Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), le persone con spalle "arrotondate" ed anteposte sono fortemente a rischio di impingement della cuffia dei rotatori, all'instabilità di spalla, alla tendinite del capo lungo del bicipite brachiale, a frequenti dolori al torace sino al rischio di frequenti mali di testa. [1]

Vi consiglio di aggiungere i seguenti esercizi per la parte superiore del corpo ai vostri consueti allenamenti; ovviamente vi consiglio di farlo sotto la supervisione di occhi esperti...
I personal trainer servono anche per questo...!

Prima di tutto...

Io ti consiglio di eseguire esercizi di mobilità per il collo. Mobilità...non necessariamente stretching!

Se curi con attenzione ogni movimento, lo stretching può diventare superfluo.
Ricorda poi che un qualsiasi esercizio di allungamento eseguito male aumenta notevolmente il rischio di infortunio muscolare.

Wall Slides

Eseguite questo esercizio di mobilità durante il tuo warm-up (riscaldamento); questo esercizio aiuta ad "aprire il torace" allungando i muscoli del torace ed i deltoidi anteriori.

Lo potete fare in piedi con la schiena contro il muro; l'importante è mantenere SEMPRE TUTTA la schiena appoggiata al muro. Eventualmente aggiungere un cuscino sottile (tipo quelli per i bambini o quelli posturali di forma arrotondata) sotto la nuca.
Spostare le braccia lungo i fianchi e sempre in appoggio sul muro, tenendo i gomiti piegati: far scivolare le braccia su e giù per la parete.
Se l'esecuzione in piedi risulta dolorosa o difficile, posizionarsi con i piedi a circa 30cm di distanza dal muro ( ricordandosi che l'obiettivo è di riavvicinare progressivamente i piedi al muro senza ovviamente compensare 
con la schiena).
Di solito faccio eseguire 15-20 ripetizioni per volta (ma posso farne     
di più se necessario e ne traggo beneficio).
Una variante è l'esecuzione dell'esercizio distesi a terra o da seduti.

3-Point Arm Raises (estensioni contemporanee di entrambe le braccia e del busto da terra)

Questo esercizio rinforza muscoli della parte superiore della schiena (deltoidi posteriori, romboidi e trapezi, fasci medi/bassi) molto spesso trascurati, relativamente piccoli e tendenzialmente soggetti a continua tensione d'allungamento.
Distendetevi a faccia in giù con le braccia tese a formare la lettera V sopra la testa.
Espirando, sollevate le braccia da terra, mantenete la posizione per un paio di secondi e poi ritornate nella posizione di partenza ripetendo l'esercizio. 
Mantenere le braccia sempre diritte.
Una variante è l'esecuzione con il sollevamento e poi l'apertura verso i fianchi delle braccia sino all'altezza delle spalle a formare una lettera T.
Di solito faccio eseguire 15-20 ripetizioni per volta (ma posso farne di più se necessario e ne traggo beneficio).

Aperture con elastico

Questo esercizio rinforza la parte posteriore superiore della schiena e aiuta a portare le spalle indietro rinforzando i muscoli del trapezio (fasci centrali e bassi), i deltoidi posteriori ed i muscoli fissatori scapolari. 

Eseguire verso la fine del tuo allenamento.
Afferra un elastico e tiralo come da foto, facendo avvicinare anche le scapole.
Di solito faccio eseguire 2 serie di 15-20 ripetizioni per volta, intervallate da 30" di pausa.

Esercizi con il metodo TRX Suspension

  

Questi esercizi aiutano a correggere lo squilibrio posturale rinforzando i muscoli romboidi, il gran dorsale e tutti i fasci del trapezio.

Sono indicati vari esercizi di rowing e di reverse flies. Rispetto al tradizionale allenamento con le macchine o alla poliercolina, l'allenamento col TRX suspension permette un maggio rinforzo di tutti i muscoli stabilizzatori del "core" e della spalla.
Potete eseguire 3 serie da 15 ripetizioni, con una velocità d'esecuzione lenta e controllata.

Stretching dei muscoli pettorali

Una delle principali cause di una cattiva postura è, come già detto, l'eccessiva tensione ed accorciamento dei muscoli del petto e delle spalle che di conseguenza, nonostante qualsiasi nostro allenamento, progressivamente perdono forza e si indeboliscono. 
Per risolvere questo problema, è ovviamente necessario allungarli. 
Vi propongo questi semplici esercizi: lo so che esistono dei migliori e delle tecniche più "redditizie", ma prima di approfondire l'argomento preferisco valutare caso per caso. 
Questi che proverete sono, ripeto, più semplici ed hanno poche controindicazioni.
Vi invito sempre e comunque a farvi aiutare da un collega quando li eseguite. 

     

                

IMPORTANTE! MAI "MOLLEGGIARE" ma tenere una tensione leggera, continua e costante, per almeno 45"; mai rimanere in apnea ma eseguire respiri profondi e...fidatevi...pensare a qualcosa di VERDE!

In uno dei miei prossimi post vi spiegherò la correlazione tra i vari muscoli ed i colori...

BUON ALLENAMENTO

Riferimento

[1] Clark, Michael, e Scott Lucett. NASM Essentials of Corrective Training Exercise. 1st ed. Baltimora, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins, 2011.