È vero che i muscoli pesano più del grasso? E quanto conta il peso sulla bilancia?

La maggior parte delle persone che intendono mantenersi in forma e ridefinire la silhouette non è in possesso di precise informazioni circa la differenza tra massa magra, massa muscolare e massa grassa. 

Ora pensate bene alla domanda: perchè a parità di peso posso sembrare più magro o più voluminoso? Quanto davvero conta il peso della bilancia per definire il mio stato fisico?


Partiamo dal presupposto che se vi domandassi se pesa pù un chilo di muscoli o un chilo di grasso è come se vi domandassi se pesa più un chilo di piume o un chilo di piombo: un chilo è sempre un chilo!! ..sia esso muscolo o sia grasso.

Ma visto addosso, qualcosa cambia...
Un chilogrammo di muscolo ha un volume inferiore a un chilogrammo di grasso: il tessuto adiposo è più ingombrante del tessuto muscolare, quindi occupa più spazio sotto la pelle. Quindi un chilo di grasso ha di fatto più volume del tessuto muscolare. Per questo una persona che fa sport può pesare quanto una persona sedentaria, ma può avere un fisico esteticamente più gradevole (oltre che più efficiente, dinamico e sano).

Non limitatevi quindi a guardare il numero sulla bilancia!
Una donna di 55 chili, il cui corpo è composto per un 25% da massa grassa, apparirà molto più magra di una donna che pesa allo stesso modo ma il cui corpo è costituito invece da per esempio il 35% di tessuto adiposo.
Anche una donna di 65 chili ma con la massa grassa pari al 25% sembrerà più snella di un donna di 58 chili ma con la massa grassa del 35!


La bilancia non è un buon indicatore della forma fisica della persona, e non lo è nemmeno l'Indice di Massa Corporea (o B.M.I.  body mass index) tanto usato da molti medici...

L'I.M.C. non è affatto una misurazione della composizione corporea: si tratta semplicemente di un calcolo basato sulla statura (altezza) e la massa (peso), impiegato per assegnare alle persone delle categorie di peso: i valori dell’IMC aumenteranno sia se la massa in eccesso sia dovuta al grasso, che al muscolo. Quindi gli individui con una massa muscolare ben sviluppata saranno sempre penalizzati da questo metodo.

Vi consiglio di rileggervi questi due miei articoli sul metodo più preciso di valutare la vostra composizione corporea e quindi anche il vostro stato di forma fisica.

Vediamo ora di analizzare delle situazioni che possono capitare a chi si allena...
Domanda frequente: perchè facendo pesi qualcuno diminuisce di peso pur apparendo esteticamente più "grosso"?  In teoria non pesano di più i muscoli del grasso???
La risposta è semplice: il peso specifico del tessuto muscolare è maggiore di quello adiposo, per cui a parità di volume pesa più il muscolo.
La massa grassa ha un peso specifico inferiore, perché contiene meno acqua e più grasso. Quindi a parità di "volume" corporeo, se avete molto grasso addosso pesate di meno. 


Ricordatevi che esiste una grande differenza tra “perdere peso” e “perdere grasso”. 

Perdere il grasso in eccesso, continuando a praticare sport, non comporta necessariamente la perdita di peso.

Il peso corporeo è dato dalla somma di massa grassa e massa magra. Per massa magra si intende l’insieme di tutto ciò che costituisce l’organismo (massa proteica, glicogeno, ossa, organi, acqua e grasso primario), fatta eccezione per il tessuto adiposo.
Esiste, dunque, una netta differenza tra massa magra e massa muscolare. 
La sollecitazione delle fasce muscolari dopo un allenamento corrisponde a un aumento di acqua e nutrimento per le cellule dell’organismo e un rigonfiamento dei muscoli. Quest’attività rende la massa muscolare più pesante rispetto alla massa grassa collocata sotto la pelle. E' anche il motivo per cui non ha senso pesarsi dopo una seduta allenante per valutare i risultati...

E per quanto riguarda il rapporto massa muscolare ed il consumo energetico?
Ci sono delle differenze sostanziali rispetto a percentuali di massa magra, massa muscolare e consumo energetico.
Diversi studi hanno dimostrato il rapporto diretto tra tessuto muscolare ed il metabolismo basale. Quest'ultimo è il livello di energia consumato dall'organismo a riposo per dar vita a tutte le sue funzioni vitali.
Maggiore è la percentuale di massa muscolare e più alto è l'apporto calorico consumato.
I muscoli bruciano più calorie del grasso.

Che significa?
Consideriamo di nuovo le due donne di 55 chili. Se la donna con il 25% di tessuto adiposo ha necessità di una quantità maggiore di cibo per nutrire al meglio la sua massa muscolare, anche  se starà seduta, consumerà pure più calorie della donna col 35% da grasso.
La donna più magra potrebbe quindi effettivamente mangiare di più mantenendo il suo peso corporeo costante (cosa impensabile per la donna con la maggior percentuale di grasso).

Una persona che vuole apparire più magra o desidera far consumare al corpo più calorie senza il rischio di guadagnare peso (per esempio per liberarsi dalla fobia degli sgarri...), dovrà aggiungere al proprio stile di vita una regolare ed intensa attività fisica atta a promuovere la crescita e lo sviluppo della massa muscolare. Ci sarà un rimodellamento estetico ed un miglioramento del rapporto tra la massa grassa e quella magra anche senza necessariamente avere il conforto numerico della bilancia.


L'inganno della bilancia

Occhio a non strafare! La massa muscolare richiede sì un supporto metabolico maggiore di quello impiegato per mantenere lo stesso quantitativo di grasso, ma questo non giustifica le abbuffate!

Soprattutto ci tengo ad avvertire che chi, invece, farà la cazzata di non mangiare, seguendo per esempio una dieta troppo restrittiva, NON DIMAGRIRA': ci sarà effettivamente una perdita di peso, ma non una perdita di massa grassa. Principalmente si tratterà di perdita d'acqua... ma soprattutto verrà persa massa muscolare (catabolismo).
Una dieta del genere non ha alcun senso nè valore, anzi è fortemente dannosa per la salute degli uomini: i muscoli non avranno alcun tipo di energia per poter crescere e contribuire a bruciare i grassi, ed anzi si deterioreranno ancor di più, ottenendo quindi l'effetto opposto.
Soprattutto chi intensifica notevolmente l'attività fisica ha la necessità di assimilare quante più sostanze nutritive provenienti dagli alimenti. E questo va calibrato con attenzione.

Se usate la normale bilancia di casa come metro di valutazione, non arriverete mai ad una soluzione soddisfacente.
Volete fare un primo passo importante???
Bene! Liberatevi dall'assillo di pesarvi in continuazione!!! 
Il dimagrimento non è associabile al un numero inferiore che leggete su tale aggeggio!

Ecco perché sconsiglio sempre di affidarsi alle classiche "diete fai-da-te": chi ha intenzione di perdere peso deve necessariamente seguire le direttive di un dietologo o di un nutrizionista CAPACI!

E lo stesso discorso vale per quanto riguarda l’attività fisica.
A suo tempo vi ho spiegato perché non basta andare a correre e sono inutili le corse snervanti sui tapis roulant... (leggete QUI)
Affidatevi ad un bravo personal trainer che progetti un programma mirato ed adatto alle vostre capacità ed esigenze.

Stilare un programma alimentare che tenga conto del valore del metabolismo basale e lavorare su accrescimento e definizione della massa muscolare rappresentano il modo corretto per promuovere la percentuale di massa muscolare, bruciare più calorie e ridurre il grasso adiposo.

Questa si chiama RICOMPOSIZIONE CORPOREA.


FONTI ed APPROFONDIMENTI:

Composizione Corporea. I valori IMC aumentano con la Massa - che si tratti di Grasso o Muscolo
Density of skeletal muscle
Density of adipose tissue
Volume of fat cell
Body water out of fat-free mass
Density Of Bone

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