Il miglior allenamento CARDIO per bruciare il grasso VELOCEMENTE

I DUE PIU' COMUNI APPROCCI ALL'ATTIVITA' CARDIO

Se il vostro obiettivo è quello di bruciare grasso corporeo, generalmente sono 2 le scelte di allenamento che vengono proposte e caratterizzate da una "filosofia" opposta.

La maggior parte di noi trainer propone un approccio a BASSA INTENSITA' per stimolare il metabolismo ossidativo dei grassi seguendo il principio del QUOZIENTE RESPIRATORIO (QR).

Il quoziente respiratorio è un parametro molto utile per valutare la miscela metabolica utilizzata a riposo o durante un esercizio fisico. A causa delle differenze chimiche che li caratterizzano, la completa metabolizzazione di grassi, proteine e carboidrati richiede quantità diverse di ossigeno. Di conseguenza il tipo di substrato energetico ossidato andrà ad incidere anche sulla quantità di anidride carbonica prodotta. 

Si definisce quoziente respiratorio metabolico (QR) il risultato del rapporto tra la quantità di anidride carbonica prodotta e quella di ossigeno consumato.

QR= CO₂ prodotta / O₂ consumato

Considerando  che ogni macronutriente possiede un QR specifico, valutando tale parametro è possibile risalire alla miscela di nutrienti metabolizzata a riposo o durante una determinata attività lavorativa.

• QR dei lipidi           0.7
• QR dei carboidrati 1
• QR delle proteine   0.83
• QR dell'alcool         0.66

Alcuni valori di RQ come riferimento

QR = 0.80 - 0.86 Ossidazione di un pasto misto

Nota bene: un'alimentazione corretta e bilanciata si caratterizza per un QR intorno a 0.84

QR > 1 Lipogenesi: trasformazione degli zuccheri in grassi

Nota bene: un quadro di iperventilazione del paziente fa sì che il QR aumenti fino a valori superiori ad 1.

 QR <  0.7 Gluconeogenesi e Chetogenesi: rispettivamente conversione delle proteine in glucosio e dei grassi in corpi chetonici. Nota bene: una dieta povera di carboidrati, o un digiuno prolungato, fa sì che il QR tenda a portarsi < 0,7.

Molte persone credono che se l'allenamento è troppo intenso si stanno bruciando molte calorie ma solo prese dai carboidrati senza intaccare il grasso.

Parzialmente questa considerazione è vera...ma come sono solito dire...DIPENDE!

Sicuramente il fatto di bruciare tante calorie in un allenamento non è un sinonimo di dimagrimento inteso come consumo di grassi.

Provo ad approfondire l'argomento spiegando più in dettaglio le due scuole di pensiero e su quali basi scientifiche si fondano.

• L'approccio del WORKOUT A BASSA INTENSITA' CARDIO 

E', come ho detto prima, un approccio molto consigliato dai personal trainer perchè, grazie al principio di ossidazione metabolica del Quoziente Respiratorio va ad ossidare il grasso corporeo. Studi universitari hanno dimostrato l'esclusività dell'utilizzo calorico dei grassi e non dei carboidrati muscolari.
Di conseguenza, banale sottolinearlo, se il corpo brucia i grassi per produrre energia, si perde grasso corporeo.  Ovviamente, è fondamentale indossare un cardiofrequenzimetro e scegliere delle macchine cardio che permettano di monitorare la frequenza cardiaca per raggiungere e mantenere in tutto il corso dell'allenamento il livello di intensità ideali.

Personalmente consiglio
i cardiofrequenzimetri
cosiddetti "a fascia"
per una valutazione
più precisa dei battiti.

Dopo circa 10 minuti (a seconda anche dello "stato di fitness" della persona) viene raggiunta la frequenza cardiaca allenante; personalmente consiglio di mantenere tale frequenza allenante per ALMENO altri 40 minuti.

• L'approcio del WORKOUT AD ALTA INTENSITA' CARDIO

Allenamento ad alta intensità costringe la persona ad uno sforzo notevole, anche oltre la soglia del dolore... motivo per cui è l'approccio meno utilizzato.
Ma è anch'esso un metodo di allenamento che può dare grandi risultati se fatto correttamente. Ovviamente si bruciano tante più calorie rispetto all'allenamento a bassa intensità. Alcune di queste calorie vengono dal vostro grasso corporeo e alcuni provengono dal glicogeno (carboidrati stoccati all'interno i muscoli). Quando durante l'allenamento vengono bruciate più calorie rispetto a quelle introdotte, si crea un deficit calorico. Questo permette nel tempo di  perdere peso.

I limiti delle due tipologie di allenamento 

Il limite del primo approccio è il tempo...: ci vuole tempo per raggiungere la soglia allenante ( i primi minuti di allenamento sono praticamente improduttivi...) ma soprattutto ci vuole molto tempo per una durata adeguata che stimoli il metabolismo dei grassi.

Ricordo che 1Kg di grasso (da perdere) corrisponde al consumo di circa 9000 Kcal; il grasso corporeo depositato nel tessuto adiposo è formato dall'80% di grasso, 10% di proteine e 10% di acqua circa.

In un chilo di tessuto adiposo quindi ci saranno circa 800 grammi di grasso; un grammo di grasso fornisce circa 9 Kcal, quindi poco più di 7000 devono essere ossidate per il consumo di tale quantità...

Viceversa, l'attività cardio ad alta intensità è difficile da mantenere per lunghi periodi di tempo visto che richiede un grande sforzo. Lavorare ad un livello più intenso e costante per 10-15 minuti è estremamente difficile. Infine, per evitare il rischio del catabolismo proteico, è fondamentale un'adeguata "protezione" proteica... Guai allenarsi ad alta intensità a digiuno!!!!!

Come combinare i due approcci in un solo Workout

E' possibile beneficiare di fare entrambi i tipi di cardio nello stesso allenamento.
Per esempio si può iniziare con 10 minuti di "riscaldamento" a bassa intensità per poi avviarsi ad un workout ad alta intesità per 15 minuti...per poi ritornare a bassa intensità per altri 30 minuti.
Questo allenamento consente di bruciare calorie e creare un deficit calorico per mobilizzare il grasso corporeo durante l'allenamento.
Per esperienza diretta, a parità di abitudini alimentari (senza alcuna variazione alla dieta giornaliera) ho visto un abbattimento dell'8% di grasso corporeo "reale" in 7/8 mesi.
E non lo considero poco, se pensate che, ho specificato, le persone non hanno modificato il loro regime alimentare (ovviamente non parlo di persone abituate a mangiare giornalmente le 24.000 calorie di Phelps...senza allenarsi come Phelps!!!!!) e non hanno assunto alcun integratore per facilitare il processo di dimagrimento.

FONTI:

• glossarionutrizione.it
• my-personaltrainer.it