Le bacche di Gojii

Sono davvero miracolose queste bacche? 

Beh! Se tanti le vendono le proprietà saranno note e riconosciute, no? Eh no! perché in realtà le bacche di Goji non hanno alcuna proprietà miracolosa, lo si sa da tempo; ma la moda di quest’anno è Goji!!!!
Quello che segue non è solo farina del mio sacco: viene da varie fonti, ed in buona parte è merito del lavoro di "debunking" fatto da Jack Marx nel 2007 per il Sidney Morning Herald.  

TESTOSTERONE e STEROIDI ANABOLIZZANTI - Pro e contro

Tratto e tradotto da "NUTRITION AND ENHANCED SPORTS PERFORMANCE"

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PREMESSA DOVEROSA: questo NON è un incitamento all'uso di sostanze illecite: gli steroidi come pure gli stimolanti ormonali sintetici, FANNO MALE!  Se qualcuno decide di usarli, semplicemente son cavoli suoi!!!  Riporto semplicemente un articolo scritto dal collega ed appassionato Andrea Spadoni, tratto dal libro sopra, a puro scopo informativo e divulgativo.

Il termine "ergogenico" deriva dal greco Ergon (lavoro) e Gennan (per la produzione).Ergogenico si riferisce a qualsiasi strategia che migliora la capacità di lavoro.Gli individui impegnati nell'allenamento fisico hanno utilizzato ergogenici sportivi al fine di migliorare prestazioni atletiche o potenziare il fisiologico adeguamenti all'allenamento. Williams [1] ha elencato cinque categorie di ergogenici sportivi: (a) aiuti alimentari; 
(b) aiuti farmacologici; 
(c) aiuti fisiologici; 
(d) aiuti psicologici; e
(e) aiuti meccanici o biomeccanici 
In generale gli ergogenici sportivi nutrizionali sono progettati per migliorare la produzione di energia e/o migliorare la composizione corporea (promuovere la crescita muscolare e diminuire il grasso corporeo). Gli integratori alimentari sono stati altamente commercializzati, e la loro utilizzazione è molto diffusa tra gli atleti e non atleti.
E' stimato che il 40- 88% degli atleti consumano integratori sportivi [2], e negli USA più di 3 milioni di persone usano, o hanno usato, questi aiuti ergogenici [3].
Ergogenici sportivi farmacologici sono diversi tipi di prodotti e comprendono farmaci che migliorano le prestazioni atletiche, di solito come ormoni naturalmente presenti nel corpo umano, ma somministrati ad alte dosi. Sebbene questi farmaci possono essere un efficace ergogenico sportivo, il loro uso può anche presentare rischi per la salute. Il doping è l'uso di farmaci di alcune sostanze naturali nel tentativo di migliorare le prestazioni sportive durante le competizioni. Molti organi di governo hanno sviluppato programmi e politiche antidoping.
L'Agenzia Mondiale Anti-Doping (WADA) è stato istituita nel 1999 come agenzia internazionale indipendente che lavora sulla ricerca scientifica, l'istruzione, lo sviluppo delle capacità anti-doping e il monitoraggio dei programmi antidoping di tutto il mondo. L'elenco delle sostanze vietate sostanze con alcuni esempi è presentata nella tabella 3.1 

Nonostante un gran numero di pubblicazioni scientifiche che hanno investigato sugli effetti fisiologici della nutrizione, integratori e sostanze farmacologiche, molti di questi prodotti sono stati utilizzati senza conoscenza degli effetti sul metabolismo umano dovuti dalla loro somministrazione cronica. Prima dell'utilizzo o all'adozione di un qualsiasi aiuto ergogenico, è importante a prendere in considerazione alcune domande su tale sostanza: è efficace? è sicuro? è legale ed etico?

Testosterone e steroidi anabolizzanti
L'uso di testosterone e affini (AS) è un fenomeno molto diffuso tra gli atleti, dilettanti, e per gran parte della popolazione che ha il desiderio di migliorare il loro aspetto. La popolarità degli AS è anche in relazione alla loro potenza di aumento sia della forza che del muscolo. Anche se non è citato in questo capitolo, gli AS sono ampiamente utilizzati nel recupero da lesioni e di processo catabolico.

La produzione fisiologica di testosterone e relativi effetti collaterali di abuso
Il testosterone è prodotto principalmente nelle cellule di Leydig nei testicoli, con una piccola porzione proveniente dalla corteccia surrenale e dalla conversione periferica di androstenedione.
Il testosterone aumenta la massa muscolare, la forza, diminuisce il grasso corporeo, e, soprattutto, consente periodi di allenamento intensivi . 
Una questione importante da affrontare è: è necessario da assumere durante l'allenamento con i pesi per aumentare massa muscolare? 
La letteratura mostra che il testosterone da solo è in grado di aumentare la massa muscolare. Inoltre, tale aumento sembra essere dose-dipendente, rendendo così il suo uso di estrema importanza nel processo di riabilitazione.
Tuttavia, attraverso casi clinici, AS sono stati associati all'aumento di fattori di rischio cardiovascolare per malattia, alterazioni della funzionalità epatica ed ormonale, e a cambiamenti del comportamento per lo più legati ad una maggiore aggressività.

Testosterone e AS combinati con l'allenamento con i pesi
Gli AS sembrano essere una componente vitale per aumentare la massa del muscolo in presenza di allenamento con i pesi. Per esempio, in un intervento in doppio cieco, manipolazioni di livelli di testosterone attraverso ormone rilasciante la gonadotropina (GnRH) una volta ogni 4 settimane durante le 12 settimane di allenamento con i pesi ha provocato una diminuzione nella massa del muscolo nel gruppo trattato con GnRH. Non c'era, però, nessuna differenza nella forza isometrica estensore del ginocchio tra i gruppi. Sorprendentemente, la soppressione del testosterone non è stata correlata con riduzioni dell'espressione dei geni codificanti per i fattori regolatori MyoD e miogenina (una famiglia di fattori di trascrizione correlati alla differenziazione e proliferazione) nell'mRNA,l'insulina come fattore di crescita (IGF-1), miostatina, e recettori degli androgeni (AR) [4]. Così, i miglioramenti sembrano essere dipendenti dalla dose iniziale di AS e il condizionamento iniziale dei partecipanti. 
Ad esempio, giovani sani che ricevono testosterone enantato (300 mg / settimana) per 6 settimane hanno dimostrato consistenti aumenti di forza. Analogamente, una dose di testosterone sovrafisiologici (600 mg / settimana) per 10 settimane negli uomini addestrati ha prodotto un significativo aumento della forza muscolare e l'area della sezione trasversale del quadricipite [5]. 
Un altro dato importante è che l'uso di AS congiuntamente con l'allenamento di resistenza pesante sembra essere associato con modifiche dell'angolo di pennazione muscolare e che quindi i cambiamenti nella pennazione e la lunghezza del fascicolo possono aver contribuito ai guadagni di forza in tali soggetti .
Le tabelle 3.2 e 3.3 presenta i principali risultati presenti in letteratura per quanto riguarda questi aspetti.



L'uso di testosterone in Powerlifter di alto livello
Powerlifters di alto livello che hanno segnalato l'uso di testosterone per diversi anni (100-500 mg/a sett per un periodo di 9+/- anni) presentano un grado di maggiore ipertrofia muscolare [24,25].
Il testosterone induce l'ipertrofia di entrambi le fibre, tipo I tipo II. Tuttavia, vi sono prove che suggeriscono che la più grande differenza nella dimensione delle fibre muscolari tra utilizzatori di steroidi e non si osserva nelle fibre muscolari di tipo lento [24- 26]. Nelle fibre del trapezio degli utilizzatori di steroidi, l'area delle fibre muscolari di tipo I è il 58% più grande rispetto ai non utilizzatori, mentre l'area di fibre muscolari di tipo II è il 33% più grande rispetto ai non utilizzatori [24]. La stessa tendenza si osserva nel vasto laterale e, in generale, le fibre muscolari di tipo I sono più sensibili agli agenti anabolizzanti rispetto alle fibre del tipo II [27]. Da notare che, è stato stabilito che 300mg e 600mg di testosterone accresce le fibre muscolari di tipo I , mentre le fibre muscolari di tipo II si sono ingrandite solo dopo la somministrazione di 600 mg di testosterone [28]

Sintesi proteica e contenuto mionucleare
L’mRNA può raggiungere diversi distretti della cellula: può essere trascritto in proteina muscolare, ma nel caso della miofibra scheletrica esso è vincolato a muoversi all'interno di un volume specifico. Questo è il concetto chiamato "dominio mionucleare" (Myonuclera Domain). A questo proposito, Kadi et al. [30,31] ha dichiarato che una fibra che si allarga oltre il 36% della sua area aumenta anche il numero di mionuclei per mantenere una proporzione adeguata tra mionuclei e citoplasma. D'altra parte, hanno dichiarato che i mionuclei del muscolo non aumentano di numero, a meno che la fibra muscolare scheletrica supera il 26%. In questo modo, un meccanismo mediante il quale il testosterone facilita l'ipertrofia delle fibre muscolari (visto in soggetti che usano anabolizzanti) è quello di promuovere l’accrescimento di mionuclei [6,24]. 
Per illustrare questo, in powerlifters di alto livello, il numero medio di nuclei per sezione trasversale è significativamente più elevata in utilizzatori di steroidi rispetto ai non utilizzatori, e l’accrescimento dei mionuclei è maggiore nelle fibre di tipo I (123%) rispetto al tipo II (114%) [24]. Ciò è in accordo con la grande ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I visto in atleti che fanno uso di steroidi.
N.B. Il Myonuclera Domain è un concetto secondo il quale ogni mionucleo può avere un determinato dominio massimo di citoplasma da “gestire”. In quanto le miofibre sono costituite da cellule multinucleate.
http://ciafel.fade.up.pt/aehd/index.php/aehd/article/view/99

Recettore degli androgeni 
Dopo la produzione o l'iniezione, il testosterone o AS agisce nella cella attraverso i loro "leganti", l'androgeno recettore (AR) appunto. AR appartiene ad una superfamiglia di fattori di trascrizione; quando AS lega alla AR, l'AR è traslocata nel nucleo e attiva una serie di steroide elementi sensibili all'interno del nucleo, aumentando i tassi di trascrizione. 
Il grado di espressione AR tra muscoli umani varia notevolmente. Per esempio, l'espressione di AR nei mionuclei nel muscolo trapezio è circa il 60% in più rispetto al vasto laterale [32]. Da notare che gli atleti che usano gli steroidi mostrano una percentuale più elevata di AR nel muscolo trapezio rispetto agli atleti che non usano sterodi. Allo stesso modo, dopo un mese di amministrazione AS, il numero di AR è migliorata, ma ritorna alla livelli basali (omeostasi) dopo 6 mesi [15].

Conclusioni 
Gli AS sono tra i più potenti agenti in grado di aumentare sia la massa muscolare sia la forza. 
Tuttavia, il loro uso può inibire il processo naturale di produzione di testosterone, che è un problema significativo tra gli utenti,specie a dosi elevateLa letteratura su questo argomento ha dimostrato diversi potenziali problemi medici relative a disturbi cerebrali (aggressività, bipolarismo, ecc) e lo sviluppo del cancro della prostata. 
Elevati livelli di testosterone, soprattutto in concomitanza con lo sport, dà all'utente un netto vantaggio. 
La soluzione a questo problema è quello di migliorare le informazioni relative entrambi gli effetti e le conseguenze positive e negative del loro utilizzo.

Le referenze segnalate:
1) Williams M. Beyond training: How athletes enhance performance legally and illegally. Champaign IL: Leisure Press; 1989. p. 214.
2) Silver MD. Use of ergogenic aids by athletes. J Am Acad Orthop Surg 2001;9:61 70.
3) Palmer ME, Haller C, McKinney PE, Klein-Schwartz W, Tschirgi A, Smolinske SC, et al. Adverse events associated with dietary supplements: an observational study. Lancet 2003;361:101 6.
4)Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Schjerling P, Suetta C, Madsen K. Suppression of testosterone does not blunt mRNA  expression of myoD, myogenin, IGF, myostatin or androgen receptor post strength training in humans. J Physiol 2007;578:579 93.
5)Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, et al. Testosterone dose response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281: E1172 81.
6) Blazevich AJ, Giorgi A. Effect of testosterone administration and weight training on muscle architecture. Med Sci Sports Exerc 2001;33:1688 93.
7) Woodhouse LJ, Gupta N, Bhasin M, Singh AB, Ross R, Phillips J, et al. Dose-dependent effects of testosterone on regional adipose tissue distribution in healthy young men. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:718 26.
8)King DS, Sharp R l, Vukovich MD, Brown GA, Reifenrath TA, Uhl NL, et al. Effect of oral androstenedione on serum testosterone and adaptations to resistance training in young men: a randomized controlled trial. JAMA 1999;281:2020 8.
9) Rogerson S, Weatherby RP, Deakin GB, Meir RA, Coutts RA, Zhou S, et al. The effect of short-term use of testosterone enanthate on muscular strength and power in healthy young men. J Strength Cond Res 2007;21:354 61.
10) Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med 1996;335:1 7.
11)] Sullivan DH, Roberson PK, Johnson LE, Bishara O, Evans WJ, Smith ES, et al. Effects of muscle strength training and testosterone in frail elderly males. Med Sci Sports 2005;37:1664 72.
12) Broeder CE, Quindry J, Brittingham K, Panton L, Thomson J, Appakoundu S, et al. The Andro Project: physiological and hormonalm influences of androstenedione supplementation in men 35 to 65 years old participating in a high-intensity resistance training program. Arch Intern Med 2000;160:3093 104.
13) Lambert CP, Sullivan DH, Freeling AS, Lindquist DM, Evans WJ. Effects of testosterone replacement and/or resistance exercise on the composition of megestrol acetate stimulated weight gain in elderly men: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab 2002;87:2100 6.
14) Ferrando AA, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Urban RJ. Differential anabolic effects of testosterone and amino acid feeding in older men. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:358 62.
15) Ferrando AA, Sheffield-Moore M, Yeckel CW, Gilkison C, Jiang J, Achacosa A, et al. Testosterone administration to older men improves muscle function: molecular and physiological mechanisms. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002;282:E601 7.
16] Vonk-Emmelot MH, Verhaar HJ, Pour HR, Aleman A, Lock TM, Bosch JL, et al. Effect of testosterone supplementation on functional mobility, cognition, and other parameters in older men: a randomized controlled trial. JAMA 2008;299:39 52.
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18) Sattler F, Bhasin S, He J, Chou CP, Castaneda-Sceppa C, Yarasheski K, et al. Testosterone threshold levels and lean tissue mass targets needed to enhance skeletal muscle strength and function: The HORMA Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011;66:122 9.
19) Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Mac RP, Lee M, et al. Older men are as responsive as young men to the anabolic effects of graded doses of testosterone on the skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:678 88.
20) Sheffield-Moore M, Dillon EL, Casperson SL, Gikinson CR, Paddon-Jones D, Durham WJ, et al. A randomized pilot study of monthly cycled testosterone replacement or continuous testosterone replacement versus placebo in older men. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:1831 7.
21) Schroeder ET, Terk M, Sattler FR. Androgen therapy improves muscle mass and strength but not muscle quality: results from two studies. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003;285:16 24.
22) Schroeder ET, Singh A, Bhasin S, Storer TW, Azen C, Davidson T, et al. Effects of an oral androgen on muscle and metabolism in older, community-dwelling men. Am J Physiol Endocrinol
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23) Storer TW, Woodhouse L, Magliano L, Singh AB, Dzekov C, Dzekov J, et al. Changes in muscle mass, muscle strength, and power but not physical function are related to testosterone dose in health older men. J Am Geriatr Soc 2008;56:1991 9.
24) Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell LE. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med Sci Sports 1999;31:1528 34.
25) Kadi F. Adaptation of human skeletal muscle to training and anabolic steroids. Acta Anaesthesiol Scand Suppl 2000;646:1 52.
26) Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE. Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids. Histochem Cell Biol 2005;124:167 75.
27) Hartgens F, Kuipers H, Wijnen JA, Keizer HA. Body composition, cardiovascular risk factors and liver function in long-term androgenic-anabolic steroids using bodybuilders three months after drug withdrawal. Int J Sports Med 1996;17:429 33.
28) Sinha-Hikim I, Artaza J, Woodhouse L, Gonzalez-Cadavid N, Singh AB, Lee MI, et al. Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002;283: E154 64.
29) Ferrando AA, Tipton KD, Doyle D, Phillips SM, Cortiella J, Wolfe RR. Testosterone injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport. Am J Physiol Endocrinol Metab 1998;275:E864 71.
30) Kadi F, Schjerling P, Andersen LL, Charifi N, Madsen JL, Christensen LR, et al. The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. J Physiol 2004;558:1005 12.
31) Kadi F, Charifi N, Denis C, Lexell J, Andersen JL, Schjerling P, et al. The behaviour of satellite cells in response to exercise: what have we learned from human studies? Pflugers Arch 2005;451:319 27.
32) Kadi F, Bonnerud P, Eriksson A, Thornell LE. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids. Histochem Cell Biol 2000;113:25 9.

Considerazioni sui MACRONUTRIENTI per il BODYBUILDING - Linee Guida

Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding

  • 1Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory, Donald W. Reynolds Center on Aging, Department of Geriatrics, University of Arkansas for Medical Sciences, Little Rock, Arkansas 72205, USA. LambertCharlesP@uams.edu

Abstract

Participants in the sport of bodybuilding are judged by appearance rather than performance. In this respect, increased muscle size and definition are critical elements of success. The purpose of this review is to evaluate the literature and provide recommendations regarding macronutrient intake during both 'off-season' and 'pre-contest' phases. Body builders attempt to increase muscle mass during the off-season (no competitive events), which may be the great majority of the year. During the off-season, it is advantageous for the bodybuilder to be in positive energy balance so that extra energy is available for muscle anabolism. Additionally, during the off-season, adequate protein must be available to provide amino acids for protein synthesis. For 6-12 weeks prior to competition, body builders attempt to retain muscle mass and reduce body fat to very low levels. During the pre-contest phase, the bodybuilder should be in negative energy balance so that body fat can be oxidised. Furthermore, during the pre-contest phase, protein intake must be adequate to maintain muscle mass. There is evidence that a relatively high protein intake (approximately 30% of energy intake) will reduce lean mass loss relative to a lower protein intake (approximately 15% of energy intake) during energy restriction. The higher protein intake will also provide a relatively large thermic effect that may aid in reducing body fat. In both the off-season and pre-contest phases, adequate dietary carbohydrate should be ingested (55-60% of total energy intake) so that training intensity can be maintained. Excess dietary saturated fat can exacerbate coronary artery disease; however, low-fat diets result in a reduction in circulating testosterone. Thus, we suggest dietary fats comprise 15-20% of the body builders' off-season and pre-contest diets. Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index. In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake).

PMID:
  15107010

[PubMed - indexed for MEDLINE]



Breve Riassunto

Chi fa gare di bodybuilding (o ne è semplicemente un forte appassionato) viene giudicato da come appare e non per la qualità delle proprie prestazioni atletiche di resistenza o di forza.   
conta la quantità di massa muscolare e la definizione muscolare.
Lo scopo di questo studio è di valutare la letteratura e fornire raccomandazioni CERTE per quanto riguarda l'assunzione di macronutrienti durante la FASE OFF-SEASON e quella PRE-CONTEST.   

I BB cercano di aumentare la loro massa muscolare nella fase off-season, che ovviamente può durare anche gran parte dell'anno; in questa fase è opportuno che il BB abbia un equilibrio energetico positivo in modo che ci sia una fonte d'energia adeguata a favorire l'anabolismo. Mentre, per quanto riguarda la quantità di proteine, è necessario soprattutto avere a disposizione tutta la varietà di aminoacidi fondamentali per la sintesi proteica.

Poi, 6-12 settimane prima della gara, i BB variano alimentazione ed allenamento tentando di ridurre il più possibile il grasso corporeo (per favorire ovviamente la definizione muscolare) mantenendo però la stessa massa muscolare.
In questa fase pre-gara, il BB cerca di attuare tutte le "alchimie" possibili per far sì che venga ossidata la quantità maggiore di grasso corporea: partendo da un equilibrio energetico negativo, l'assunzione di proteine ​​deve essere adeguata a mantenere la massa muscolare e ad evitare il catabolismo. 


- Ci sono prove che un apporto proteico relativamente alto (circa il 30% dell'apporto energetico) consentirà di ridurre la perdita di massa magra rispetto ad un apporto proteico inferiore (circa il 15% dell'apporto energetico) durante la fase di restrizione calorica.


- Un apporto proteico superiore avrà pure anche un notevole "effetto termico" che potrà aiutare a ridurre il grasso corporeo. 


- Sia nella fase off-season che nella fase di pre-contest, dev'essere ingerita un'adeguata quantità di carboidrati, pari al 55-60% dell'apporto energetico totale,  in modo che possa essere mantenuta elevata l'intensità dell'allenamento. 


L'eccesso di grassi saturi può esacerbare la malattia coronarica; tuttavia, diete povere di grassi determinano una riduzione del testosterone circolante. Pertanto, suggeriamo che i grassi alimentari costituiscono il 15-20% della dieta nella fase off-season e pre-contest dei BB. 


Il consumo di proteine/aminoacidi e di carboidrati immediatamente prima e dopo le sessioni di body building può aumentare la sintesi proteica, la re-sintesi di glicogeno e ridurre il degrado delle proteine​​. 

La quantità ottimale di carboidrati ingerita subito dopo una sessione di allenamento dovrebbe essere di 1,2 g/kg/ora, ad intervalli di 30 minuti per 4 ore, ed i carboidrati dovrebbero essere di alto indice glicemico. 

In sintesi, la composizione delle diete per body builder dovrebbe essere 55-60% di carboidrati, 25-30% di proteine ​​e il 15-20% di grassi, sia per l'off-season e fasi di pre-contest. 

Durante la fase off-season la dieta deve essere leggermente "IPERENERGETICA" con un aumento di circa il 15% rispetto al metabolismo energetico giornaliero; durante la fase pre-gara la dieta deve essere "IPOENERGETICA" cioè con una restrizione calorica pari al 15% rispetto al metabolismo.


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  • Per un ulteriore approfondimento, consiglio QUESTO ARTICOLO di un collega
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Vi segnalo UN LIBRO molto interessante

Tratto da: http://www.cavinatoeditore.com/?post_type=portfolio&p=159

“Alcuni aforismi sono come le foto istantanee”. “Definire l’orizzonte”: questo è il significato etimologico di aforisma, una tecnica comunicativa rivoluzionaria, innovativa ed efficacissima. Le parole dei pensatori più sofisticati e degli scrittori più significativi si sono cimentati nell’arte di “delimitare l’orizzonte” e le loro parole ancora riecheggiano citate su Facebook seguite in genere da moltissimi “Mi piace”. Da sempre, il tema centrale degli aforismi è l’uomo inteso in tutte le sue parti e quindi materiale, psicologica, emotiva ed esistenziale. Quindi, non è un caso che la più antica raccolta di aforismi, che risale al 400 avanti Cristo, sia l’opera del medico più celebrato di tutti i tempi: Ippocrate il quale è senza dubbio il vero antesignano di Twitter. Le sue riflessioni sull’uomo e sul senso dell’esistenza umana oggi potrebbero diventare magnifici e magnetici Tweet. Anche se le proposizioni di Ippocrate si concentravano soprattutto sulla diagnostica e prognostica medica condensate in forme aforistiche, alcuni suoi pensieri sono rimasti nella storia come moniti imprescindibili nella cura e nella terapia, tanto da costituirsi come una prima, robustissima radice, dell’utilizzo psicoterapeutico degli aforismi. Gli aforismi li scrive chi riflette, annota, sta in osservazione, allo scopo di delimitare e ridefinire l’universo umano con il fine di esplorarlo e tradurlo in termini nuovi, in modo da prospettare orizzonti creativi e controintuitivi e per favorire la consapevolezza e il cambiamento positivo. In un mondo di slogan e di claim pubblicitari che depersonalizzano e sterilizzano, che massificano e standardizzano, si ha sempre più bisogno di un antidoto, di una formula intelligente, di un concentrato emozionale che ispiri equilibrio, emozioni buone, soluzioni emotive. Il libro scritto da Bruno Bordoni ed Emiliano Zanier è per l’Osteopatia del XXI° secolo l’antidoto e la formula per continuare a tramandare emozioni buone.

Tratto da Wikipedia:
"L'osteopatia è una medicina alternativa volta al trattamento di disfunzioni fisiologiche attraverso un particolare tipo di manipolazione detta manipolazione osteopatica. Lo scopo dell'osteopatia è quello di riportare una situazione non fisiologica entro dei limiti di normalità fisiologici.
L'osteopatia si basa sul presupposto che il Sistema Nervoso Vegetativo svolga costantemente una autonoma azione di controllo dell'omeostasi corporea a tutti i livelli e che tale attività sia manifesta somaticamente.
La manipolazione osteopatica (OMT) è dunque rivolta all'evocazione di migliori condizioni di efficacia del SNV del soggetto."

Descrizione del Libro
Il libro racchiude più di trecentocinquanta riflessioni scientifiche osteopatiche, con un bagaglio di bibliografia fondamentale per completare e arricchire il viaggio del lettore, verso nuovi lidi di conoscenza e modi di vedere e concepire il corpo umano. Il testo è suddiviso in capitoli per argomento, così da indirizzare la curiosità e il desiderio di crescita personale, verso un percorso ordinato di pensieri innovativi. Un concetto fondamentale della medicina osteopatica è il movimento, che determina l'adattamento e la vita; la continuazione dell'apprendimento e il progredire della conoscenza rispecchiano l'assioma, diventando fondamentali per l'avanzamento professionale dell'operatore, per le sue abilità manuali, e la ricchezza per il paziente.

Dettagli del libro
Titolo: Aforismi scientifici osteopatici
Autori: Bruno D. Bordoni, Emiliano Zanier
Editore: Cavinato
Data di Pubblicazione: 2014


Le BARRETTE DIETETICHE fanno ingrassare

A questa notizia migliaia di persone capiranno come mai, nonostante i tanti soldi spesi per acquistare quelle barrette “miracolose” tanto pubblicizzate in tv o sui giornali, non hanno perso nemmeno un grammo

Secondo una ricerca dell’Università del Surrey, pubblicata sul Daily Mail, per perdere peso sarebbe più indicato un quadretto di cioccolata fondente che una barretta dietetica.





Il cioccolato infatti è ricco di antiossidanti, mentre le barrette ai cereali o quelle a basso contenuto di grassi sono ricche di dolcificanti sintetici, i quali contribuiscono a formare quel grasso che si formerebbe ugualmente mangiando altri tipi di cibi. Insomma tanti soldi e sacrifici sprecati.

LA CREATINA


Cosa è la creatina

La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente in alcuni alimenti e che il corpo umano produce giornalmente a partire da altri aminoacidi come l'arginina, la metionina e la glicina. La creatina viene fabbricata principalmente dal fegato (e in parte dal pancreas e dai reni) per essere trasportata attraverso il flusso sanguigno prevalentemente nei muscoli. Qui viene trasformata ed immagazzinata sotto forma di Creatina Fosfato e verrà in seguito utilizzata per la produzione di energia. (ATP*)
Giornalmente, il corpo umano produce circa 2 grammi di creatina. In un soggetto di sesso maschile di circa 70 Kg sono contenuti più o meno 120 gr di questo aminoacido.
Il nome deriva dal greco “kreas” che significa “carne”, l`alimento nel quale fu trovata per la prima volta nel   1832 dallo scienziato Chevreul.
Nel 1847 il dott. Lieberg ipotizza che l'attività fisica possa aumentare la concentrazione di creatina nei muscoli, osservando che le carni delle volpi selvatiche ne contenevano maggiori quantità rispetto a quelle tenute in cattività.
La creatina si trova anche in modo del tutto naturale negli alimenti, soprattutto nella carne, nel salmone e nelle aringhe.


Cosa Fa la Creatina

La Creatina è immagazzinata nel nostro corpo in una particolare forma chiamata Creatina Fosfato* (CP). La funzione principale della Creatina Fosfato* è quella di aumentare le riserve energetiche, promuovendo la formazione di ATP*, che è fonte energetica principale del nostro corpo. ATP* sta infatti per Adenosina Tri Fosfato e indica una molecola che contiene 3 gruppi fosfato. Quando viene rotto un gruppo fosfato si produce energia. In poche parole, quando i muscoli si mettono in moto, scatenano una reazione che rompe l`ATP trasformandola in ADP* (Adenosina Di Fosfato). A questo punto, la Creatina Fosfato cede il suo gruppo fosfato all`ADP* per creare nuovamente ATP* e fornire in tal modo più energia ai muscoli.

Le Ricerche Scientifiche sulla Creatina

La Creatina è forse l`integratore più studiato al mondo. Esistono ormai centinaia di studi che confermano gli effetti positivi che riguardano soprattutto l`aumento della forza, della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni sportive.

Ricerche Sull`Aumento della Forza
In uno studio (1) sono stati esaminati 14 uomini suddivisi in due gruppi: a 7 soggetti si diede un integratore di creatina monoidrato e ad altri 7 un placebo. Entrambi i gruppi hanno eseguito una sessione di allenamento consistente in 5 serie di distensioni su panca orizzontale fino al cedimento per un massimo di 10 ripetizioni ed un`altra sessione di allenamento consistente in 5 serie da 10 ripetizioni di jump squat eseguito con il 30% del massimale. Gli allenamenti vennero svolti in tre diverse occasioni: nel periodo chiamato T1 entrambi i gruppi non hanno ricevuto alcuna integrazione. Dal periodo T1 al periodo T2, entrambi i gruppi hanno ingerito un placebo. Dal periodo T2 al periodo T3 ad un gruppo di 7 persone furono dati 25 g di creatina monoidrato al giorno, e ad altre 7 persone una quantità equivalente di placebo. I risultati sono stati i seguenti: le prestazioni non sono cambiate per il gruppo che assumeva il placebo, mentre i 7 soggetti che assumevano la creatina hanno registrato miglioramenti su tutte e 5 le serie di jump squat e di panca orizzontale. Infine, si registrò un aumento della massa muscolare fino a 2,7 Kg.

1 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770

Una ricerca scientifica (2) condotta su 16 soggetti ha voluto controllare se si possano verificare incrementi relativi alla potenza di pedalata con l`integrazione di creatina. Sono stati effettuati due protocolli di esercizio ad alta intensità prima e dopo la somministrazione di un integratore di creatina o di un placebo. Le prestazioni delle sessioni ad intensità elevata migliorarono in modo evidente dopo l'integrazione con creatina. La cosa sorprendente è stato un significativo aumento della massa corporea, fino a 2,5 Kg, nei soggetti che avevano assunto la creatina.

2 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9

Ricerche Sull'Aumento della Massa Muscolare
Le ricerche precedentemente citate (1-2) hanno evidenziato un aumento della massa muscolare nei soggetti trattati con creatina

1 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770
2 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9

Una meta-analisi* del 2003 condotta da Branch ha scoperto che gli effetti dell`integrazione di creatina riguardano principalmente i cambiamenti di massa magra in particolare della parte superiore del corpo. Questa analisi (3) ha valutato 96 studi in cui per un totale i 1.847 soggetti con studi in doppio cieco e controllati con placebo.

3 Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a metal analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2 : p. 198Z226.

Sono state effettuate diverse meta-analisi* e tutte sono giunte alla stessa conclusione: la creatina monoidrato aumenta la forza negli esercizi ad alta intensità e di breve durata in soggetti sia sani che con distrofia muscolare (4-5). Questi vantaggi sono accompagnati dall`aumento della massa muscolare magra senza gravi effetti collaterali.

4 Dempsey RL, M.M., Meurer LN, Does oral creatine supplementatio improve strength? A meta analysis. Journal of Family Practice, 2002. 51(11 : p. 945Z51. 5 Kley, R.A., M.A. Tarnopolsky, and M. Vorgerd, Creatine treatment in muscle disorders: a metaLanalysis of randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2008. 79(4 : p. 366Z7.

Alcune ricerche (6-7) hanno scoperto che l`integrazione di creatina porta anche a un aumento del volume cellulare. In pratica, la cellula muscolare assorbe più liquidi e si gonfia. Questi studi concludono che la creatina favorisce la turgidità della membrana cellulare, aumentando la pressione interna e il volume.

6 Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery e Peter Lemon . Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline Vol 1, No 3, 1998 7 Dieter Hauussinger, Florian Lang, Kathrin Bauers e Wolfgang Gerok . Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 1989

Altri studi (8) hanno correlato l'aumento del volume cellulare con un miglioramento della sintesi proteica* e, dunque, della crescita muscolare vera e propria.

8 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 1992; 287

Infine esistono ricerche (9) che collegano l'assunzione di creatina con aumentati livelli di ormone IGF-1*. L' IGF-1* è un ormone di vitale importanza per la riparazione del muscolo e per processi di crescita, nonché   per la perdita di grasso corporeo.

9 Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.

Studi Sulle Performance Sportive
Nel 1997 è stato condotto uno studio scientifico (10) per verificare quali potessero essere gli effetti dell'integrazione 20 gr di creatina al giorno per 5 giorni sulle performance atletiche, in particolare sulla possibilità di prolungare il periodo di intensità e di aumentarla. Il test consisteva in 45 salti continui e 60 secondi di tapis roulant a 20 Km/h con un'inclinazione di 5 gradi. Ebbene, il gruppo che integrò con la creatina migliorò le prestazioni nel test del salto del 7% durante i primi 15 salti e del 12% durante i secondi 15 salti, mentre nessun miglioramento si registrò durante gli ultimi 15 salti (perché il contributo della creatina si esplica nelle prime fasi dello sforzo). Il tempo di corsa intensa sul tapis roulant fino all'esaurimento migliorò del 13%

10 Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Bosco C, et. al. Int. J. Sports Med. 1997; 18; 369-372

Sempre nel 1997 vennero condotte ulteriori ricerche (11) per determinare l'impatto dell'integrazione di creatina su un allenamento intermittente ad alta intensità fino all'esaurimento muscolare composto da due serie di pedalate fino all'esaurimento. Durante i 5 giorni precedenti al''allenamento tutte le 18 persone ricevettero un placebo. In un secondo periodo, 9 pazienti ricevettero un placebo e l'altra metà 18,75 gr di creatina monoidrato al giorno per 5 giorni e 2,25 gr durante il giorno di allenamento. Lo studio ha dimostrato che l'integrazione di creatina ha aumentato significativamente il tempo totale di lavoro prima di giungere all'esaurimento.

11 Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, et al. Res. Quarterly Exerc. Sport. 1997; 68(3); 233-240

Altri riscontri evidenziano effetti positivi nelle prestazioni di sprint e nelle prestazioni intermittenti ad alta intensità di giocatori di football (12) e di nuotatori juniores (13).

12 Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82 Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance
13 Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):330-46. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers.

Vengono inoltre descritti effetti positivi anche nelle prestazioni muscolari in giovani volontarie non allenate (14).

14 Vandenberghe 1997 - Exercise And Muscle - Long-Term Creatine Intake Is Beneficial To Muscle Performance During Resistance Training

Trasporto ed Assorbimento della Creatina
L'aumento dei livelli di insulina sembra avere un effetto positivo sull` assorbimento della creatina nel muscolo: gli studi (15) in cui si sono forniti oltre alla creatina anche carboidrati (che alzano i tassi d`insulina*) e acido alfa lipoico* (che ha un effetto insulino-simile) hanno avuto come conseguenza maggiori riserve di creatina nei muscoli.

15 Kreider, R., Sports Applications of Creatine, in Essentials of Sports Nutrition and Supplements, J.A. Douglas Kalman, Jeffrey Stout, Mike Greenwood, Darryn Willoughby, Greg Haff, Editor. 2008, Humana Press: Totowa, NJ.

Una volta nel sangue, la creatina viene consegnata ai muscoli, nonché ad altri tessuti compresi cuore, cervello e testicoli. Una volta nella cellula, la creatina si trasforma in Creatina Fosfato* e può essere utilizzata per aumentare i livelli energetici.


Quali sono le più comuni forme di Creatina

CREATINA MONOIDRATO: è la forma più semplice, ma anche la più studiata. Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore. Ogni molecola di creatina monoidrato è associata ad una molecola d'acqua, da cui il nome. La creatina monoidrato non è molto solubile in acqua: quando viene mescolata in un bicchiere d`acqua rimane in sospensione, ma tende ben presto a depositarsi sul fondo del recipiente. Così come nel bicchiere, la parte di creatina monoidrato non solubilizzata potrebbe depositarsi nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. In alcune persone, questo fatto può causare piccoli disturbi intestinali, e per tale motivo sono state create delle differenti forme di creatina per soddisfare anche coloro che non tollerano bene la monoidrato.

CREATINA MICRONIZZATA: rispetto alla creatina monoidrato possiede un diametro delle polveri nettamente inferiore (fino a 20 volte) e in questo modo ha la capacità di rimanere in sospensione più a lungo. Il risultato è un migliore assorbimento ed una riduzione dei disturbi intestinali nelle persone sensibili.

CREATINA TAURINATO: si tratta di creatina legata alla taurina, un aminoacido dalle proprietà insulino-simili (16), ossia favorisce il passaggio del glucosio nelle cellule in modo simile all'insulina. Questa caratteristica rende l'abbinamento creatina-taurina molto interessante per chi desidera aumentare l'assorbimento della creatina all`interno delle cellule muscolari.

16 Vopr Med Khim.   1976 Jul-Aug;22(4):503-7.Insulin-like effects of taurine.

CREATINA ETIL-ESTERE (CEE): L'esterificazione è un processo in genere utilizzato nell'industria farmaceutica per aumentare la biodisponibilità di farmaci in caso di assorbimento notoriamente scarso. Questo processo rende la creatina estremamente  lipofila (=scioglibile nei grassi) facilitandone la penetrazione attraverso le membrane cellulari intestinali, muscolari e nervose. Pertanto, dato il maggior assorbimento, la creatina etil estere sarebbe efficace a minori dosi rispetto alla convenzionale creatina monoidrato. Queste sue proprietà sfruttano un canale di trasporto differente rispetto al classico canale dell`insulina, ed evita in tal modo la necessità di dover assumere molti carboidrati per massimizzarne l'assorbimento.

CREATINA PIRUVATO: La creatina piruvato è la combinazione di creatina con l` acido piruvico, una sostanza che si è dimostrata in grado di migliorare le prestazioni di resistenza. Pertanto, l'idea è che unire i due componenti fornirà un effetto sinergico superiore a quella di ciascun principio attivo preso singolarmente. Uno studio (17) condotto su canoisti olimpici ha scoperto che con l'aggiunta di 7,5 grammi di creatina piruvato per 5 giorni le concentrazioni di acido lattico sono diminuite e la velocità di remata è aumentata. Diminuire l'acido lattico significa riuscire a continuare la prestazione sportiva senza che i muscoli si blocchino a causa dell'eccessivo bruciore.

17 Jager, R., et al., Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 2011. 40(5 : p. 1369Z83

Inoltre, uno studio (18) in doppio cieco e controllato con placebo ha dimostrato che l'integrazione di creatina piruvato ha migliorato la forza della presa su un esercizio ad alta intensità

18 .Jager, R., et al., The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2008. 5: p. 4.

CREATINA MALATO: è un composto contenente due o tre molecole di creatina monoidrato legate ad una molecola di acido malico. La creatina monoidrato sostiene la produzione di ATP*, la fonte di energia primaria per i muscoli nel corpo. L'acido malico aiuta il trasporto dell'energia ai muscoli durante l'attività fisica, migliorando la produzione di energia (19) . Inoltre, la creatina malato è solubile in acqua, consentendo un assorbimento migliore e più rapido rispetto alla convenzionale monoidrato.

19 A Follow-Up on Malic Acid", CFIDS Buyers Club, Health Watch, Spring, 3(1):1-3, 1993; J Nutr Med 1992;3:49-59

CREATINA ALCALINA: trattasi di una combinazione di polveri alcaline e creatina formulata con l'intento di incrementare la basicità* della miscela entro una gamma tra 7 e 14 sulla scala del pH* (20). Quando il pH* è basso ci troviamo in un ambiente acido e la creatina viene facilmente convertita in creatinina; aumentare il pH* della creatina prima che interagisca con l'ambiente acido dello stomaco permetterebbe di resistere alla conversione in creatinina, consentendo ad una maggiore quantità di creatina di raggiungere la circolazione.

20 Golini, J.M., Oral creatine supplement and method for making same. 2001: United States

Chi Dovrebbe Usare la Creatina

Per chi pratica fitness: la creatina può essere utile ad incrementare il peso sollevato e di conseguenza a migliorare la composizione corporea attraverso l`aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo. (indotta dal maggiore metabolismo)
Una maggiore quantità di muscoli consente infatti di alzare il metabolismo, ossia il tasso con cui si bruciano le calorie e i grassi.

Per chi vuole aumentare la massa muscolare: moltissimi studi dimostrano come l`integrazione di creatina abbia portato aumenti del peso corporeo e della massa muscolare (21-27). Si ritiene che questi aumenti derivino non solo da una maggiore stimolazione muscolare per l`aumentata intensità, ma anche da un`accresciuta idratazione della cellula muscolare con le relative ripercussioni sulle dimensioni e sull`aumentata sintesi proteica indotta (28-30) .

21 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770
22 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9
23 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770
24 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9
25 Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a metal analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2 : p. 198Z226.
26 Dempsey RL, M.M., Meurer LN , Does oral creatine supplementatio improve strength? A meta analysis. Journal of Family Practice, 2002. 51(11 : p. 945Z51.
27 Kley, R.A., M.A. Tarnopolsky, and M. Vorgerd, Creatine treatment in muscle disorders: a metaLanalysis of randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2008. 79(4 : p. 366Z7.
28 Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery e Peter Lemon . Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline Vol 1, No 3, 1998
29 Dieter Hauussinger, Florian Lang, Kathrin Bauers e Wolfgang Gerok . Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 1989
30 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal,  1992; 287

Per gli atleti di potenza: nelle attività sportive di breve durata e di alta intensità, dove l'importante è avere a disposizione molta energia in un breve periodo tempo, la creatina è il supplemento sportivo ideale, poiché aiuta ad aumentare la potenza energetica del muscolo, la sua resistenza allo sforzo e la forza. E' largamente diffusa tra centometristi, calciatori, ciclisti e nuotatori, e in tutti gli sport nei quali è richiesta molta forza in generale.

Per chi vuole migliorare le performance sportive: numerosi studi (31-36) confermano che l'uso di creatina può prolungare il tempo durante il quale può essere mantenuta un'alta intensità di allenamento. In altre parole, si corre o si pedala ad un ritmo maggiore prima di giungere all`esaurimento. Si tratta di un fattore importante per chi deve affrontare una competizione, come una gara di ciclismo, una corsa, una gara di nuoto, ecc.

31 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770
32 Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Bosco C, et. al. Int. J. Sports Med. 1997; 18; 369-372
33 Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, et al. Res. Quarterly Exerc. Sport. 1997; 68(3); 233-240
34 Vandenberghe 1997 - Exercise And Muscle - Long-Term Creatine Intake Is Beneficial To Muscle Performance During Resistance Training
35 Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82 Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance
36 Int J Sport Nutr.   1997 Dec;7(4):330-46. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers.


GLOSSARIO

•  acido alfa lipoico: È una sostanza che stabilizza (e potenzia) l'attività dell'insulina, un ormone che trasporta alcuni nutrienti e controlla il tasso degli zuccheri nel sangue. Inoltre aiuta a neutralizzare i radicali liberi.
•  ADP : quando la fonte energetica primaria del corpo (ATP) perde un fosfato (P) viene prodotta energia e si trasforma in ADP per essere “ricaricata” da un altro fosfato (P). La Creatina Fosfato (CP) dona il suo fosfato all`ADP per ritrasformarlo in ATP (energia)
•  ATP: è la fonte energetica preferenziale del corpo per gli sforzi intensi di breve durata
•  basicità : è il contrario di acidità
•  biodisponibilità : quanto una sostanza è assorbibile
•  creatina fosfato : è forma con la quale la creatina viene immagazzinata nel corpo umano
•  effetto sinergico : avviene quando due sostanze assunte simultaneamente producono un effetto maggiore della somma dei singoli effetti
•  IGF-1 : è un ormone fondamentale per i processi di crescita e per la riduzione del grasso corporeo
•  Neurotrasmettitori: è una sostanza che veicola info rmazioni e rende possibile la trasmissione di impulsi tra le diverse cellule del sistema nervoso.
•  meta-analisi : strumento di ricerca che riassume una grossa quantità di studi precedenti .
•  sintesi proteica: è il tasso con il quale in corpo produce proteine.
•  pH : è l`unita di misura dell`acidità. Quando il pH è alto si ha una bassa acidità, il contrario avviene quando il pH è basso. 

FONTE: web




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