Addominali alti e bassi, basta con le imprecisioni!

I piani muscolari addominali: 
1 retto dell'addome - 2 obliquo esterno - 3 obliquo interno - 4 trasverso dell'addome

La descrizione anatomica del retto addominale deve indurre tutti gli operatori del settore (istruttori, personal trainer, fisioterapisti e preparatori atletici...) a non fare più riferimento a un antico luogo comune errato che prevederebbe l'esistenza di addominali alti e addominali bassi. 

M.Retto dell'addome
vista laterale

M.Trasverso dell'addome
vista laterale

E' importante sottolineare che questo muscolo è il più potente antagonista degli estensori della colonna vertebrale e deve essere considerato un muscolo a contrazione mista: statica con funzione contenitiva e dinamica con funzione di avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa. 

 

Quando è carente di tono e di trofismo, la statica del rachide inizia a deficitare creando i presupposti per deviazioni della colonna, oltre a renderla molto più ricettiva a carichi e sovraccarichi sviluppati da movimenti di qualsiasi tipo. 

Viceversa, un eccessivo trofismo con conseguente accorciamento porta a una diminuzione dell'elasticità e a una riduzione del grado di flessibilità tra gabbia toracica e bacino.

Quello che si vede in bella mostra nelle tavole anatomiche poi nella realtà è ben diverso. 
Non esiste una separazione netta tra un muscolo ed un altro. Fibre muscolari ,connettivo si fondono assieme per creare una parete.Lo spessore poi di questi muscoli è minimo, "una sfoglia". Nei cadaveri dei sedentari nell'addome si trova tanto grasso ma il muscolo non si riesce a capire dov’è finito. Siamo a livello di pochi millimetri. 
In palestra le persone spendono decine di minuti ad allenare la pasta sfoglia!!! 

Nel caso di persone obese, le fibre oltre a venire lacerate e sostituite sempre più con connettivo si dispongono da verticali a diagonali. Insomma perdono la loro capacità di contenere i visceri e più vengono allenati e più buttano fuori la pancia non la comprimono.

Piccolo consiglio: se sei una persona con una prominenza addominale eccessiva, prima cerca di dimagrire riducendo il volume della pancia e poi inizia ad allenare gli addominali.

Poi, se l'obiettivo è creare la tartaruga  ed avete un bassa percentuale di massa grassa, va benissimo fare i crunch di ogni tipo, o completare serie ipertrofiche per i muscoli addominali.
Ma se invece il vostro obiettivo è quello di stare bene e avere un miglioramento della vostra pratica sportiva, seguite queste mie indicazioni.È dimostrato che un esercizio è molto più efficace se viene eseguito sullo stesso piano in cui viene poi utilizzato quel muscolo.  
Il piano di lavoro è fondamentale per allenare il sistema di propriocezione del corpo in movimento. come lo spot che diceva 
"la potenza e nulla senza controllo"! 
Un conto è allenare un muscolo in modo "asettico", isolandolo, estraniandolo da quello che lo circonda. 
Un conto è allenarlo nel suo contesto cioè analizzando il gesto atletico. 
Se l'apparato nervoso non riconosce il movimento, la contrazione e la sinergia muscolare non sarà mai ottimale.
Quindi, se il gesto atletico viene eseguito in piedi, è opportuno cercare un modo per allenare gli addominali in piedi. Se lottate a terra allenatelo a terra!

Infine...se volete qualche consiglio su quando, quanto e come allenare il retto dell'addome e tutti i core muscles, questo, onestamente non ve lo so dire...
Tutto dipende...dipende da chi siete, dalla vostra postura e dai vostri obiettivi.
Ricordo nuovamente che non esiste una contrazione specifica o un allenamento specifico per addominali alti, medi, bassi, ecc. Esiste il retto dell'addome ed esistono i muscoli obliqui dell'addome...(del cui ruolo vi parlerò nei prossimi post...)   

Tutto quello che è standard non va bene per il singolo, quindi sta ad ognuno trovare la propria strada...con l'aiuto di un personal trainer qualificato.