GINNASTICA PER LA GRAVIDANZA - Alcuni spunti ed esercizi da provare -

Durante la gravidanza si verificano alcuni cambiamenti a carico dello scheletro, dei muscoli, delle articolazioni e dei legamenti; tali modificazioni corporee rientrano nella fisiologia della donna gravida, ma possono talvolta essere causa di problematiche anche dolorose. Per prevenire e contenere i disturbi legati a tali modificazioni,  così da poter vivere con benessere i mesi della gravidanza, occorre eseguire una corretta e mirata serie di esercizi, preferibilmente frequentando un corso specifico per ottenere, sotto il diretto controllo dell'insegnante, la corretta impostazione ed esecuzione degli esercizi stessi.


Le principali modificazioni dell'organismo in gravidanza e loro conseguenze. 

  • Cambiamento della postura
Il peso dell' gravido e l'aumento ponderale della donna, spostando il baricentro anteriormente, provocano un'antiversione del bacino ed un'iperlordosi lombare, spesso causa di lombalgie e di lombosciatalgie.

  • Parziale distasi della sinfisi pubica
Per agevolare l'espletamento del parto, intorno al 6° mese di gravidanza, si verifica - per azione di uno specifico ormone - un ‘ammorbidimento della sinfisi pubica, che può essere causa di pubalgia, per indebolimento della rigidità e della stabilità del cingolo pelvico.

  • Ostacolo compressivo meccanico del e aumento del peso
Col passare delle settimane di gestazione, l'aumento del peso del feto e del volume uterino creano un ostacolo compressivo meccanico sui grossi vasi pelvici e addominali (vene iliache, vena cava), determinando spesso disturbi circolatori, edemi e crampi.
Inoltre l'aumento ponderale della donna in gravidanza è causa di sovraccarico funzionale, spesso doloroso, non solo sul rachide, ma sulle articolazioni degli arti inferiori (ginocchia, caviglie, piedi e, soprattutto le anche).

Educazione Alimentare in gravidanza

Un eccessivo aumento di peso della donna in gravidanza accentua il sovraccarico funzionale sul rachide e sulle articolazioni degli arti inferiori, i disturbi di circolo e la sintomatologia ad essi connessa.  È fondamentale pertanto che alla ginnastica sia abbinata una corretta educazione alimentare e, se necessario, una specifica dieta per contenere l'aumento del peso (leggi QUESTO articolo ed anche QUESTO sull'importanza dell'acido folico...).

Esercizi per alleviare il dolore lombare


  • Esercizio N° 1 
Appoggiarsi sulle ginocchia e sulle mani, in quadrupedia. Espirando, cifotizzare tutto il rachide (facendo una "gobba") e, successivamente, antivertere dolcemente il bacino,
estendendo il capo. N. 6-8 ripetizioni.
  • Esercizio N° 2 
Posizione supina, pianta dei piedi a terra, ginocchia flesse. Portare un'anca in massima flessione, aiutandosi con le mani. Mantenere tale posizione, in espirazione, per più secondi, fino a sentire il rilassamento della muscolatura paravertebrale lombare. Alternare anca destra e sinistra e poi flettere ambedue le anche. Non meno di 2 + 2 + 2 ripetizioni. N.B. controllare che la regione glutea resti ben adesa al pavimento.

Esercizi per la correzione della postura

Studiati per il rinforzo della muscolatura portante della colonna vertebrale e del bacino (muscolatura addominale, glutea, paravertebrale), per cercare di ripristinare o conservare una fisiologica lordosi lombare e una corretta posizione del bacino, fondamentali per evitare la sintomatologia dolorosa lombare.

  • Esercizio N° 1 
Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra, mani alla nuca lievemente distanziate, braccia in avanti di 30°. Sollevare lentamente il busto, espirando, fino al massimo accorciamento dei retti addominali. Mantenere tale posizione per 3 secondi e ritornare nella posizione di partenza, rilassandosi. N° 12 ripetizioni.

  • Esercizio N° 2 
Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Sollevare il busto fino al massimo accorciamento degli addominali e, rimanendo col busto in tale posizione, elevare alternativamente le gambe estendendo le ginocchia e flettendo contemporaneamente al massimo l'anca controlaterale. N. 8 + 8 ripetizioni.N.B. controllare che nell'esecuzione degli esercizi il segmento lombare sia ben aderente al pavimento

 

  • Esercizio N° 3 
Posizione supina, braccia lungo i fianchi lievemente aperte. Inspirando, inarcare dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) tenendo perfettamente adesi al pavimento i glutei e le spalle. Poi, espirando, far aderire il tratto lombare al pavimento (retroversione del bacino), mantenendo la posizione per 5 secondi. N. 10 ripetizioni.


  • Esercizio N° 4 
In piedi, appoggiate ad una parete liscia, far aderire tutta la colonna vertebrale alla parete (in particolare il tratto lombare) e, flettendo le ginocchia, espirando, scivolare sulla parete senza staccare la colonna vertebrale. Poi risalire estendendo le ginocchia, sempre senza staccare la colonna vertebrale dalla parete. N. 4 ripetizioni.
 


  • Esercizio N° 5 
Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra e parallele. Sollevare in retroversione il bacino, contraendo intensamente e ripetitivamente i muscoli glutei. N. 40 ripetizioni.

  • Esercizio N° 6 
In piedi, ginocchia lievemente flesse. Contraendo i muscoli glutei, "spingere il codino in avanti" (retroversione del bacino). Poi rilasciare parzialmente la contrazione, fino a portare le vertebre alla fisiologica lordosi. N. 24 ripetizioni.


  • Esercizio N° 7 
Sedute, gambe incrociate, braccia sollevate con palmo delle mani rivolto all'interno, collo in posizione fisiologica. Molleggiando sulle spalle, spingere le braccia indietro e riportarle nella posizione di partenza, senza rilasciare la muscolatura. N. 12 ripetizioni.
 


  • Esercizio N° 8 
Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Spostare lentamente il bacino a destra e a sinistra, tenendo la posizione a lato per 3 secondi in espirazione e controllando che la spalla opposta sia ben aderente al pavimento. N. 4 + 4 ripetizioni.


Esercizi per la pubalgia

Ideati per lo stretching dei muscoli adduttori e mobilizzazione delle anche, per evitare sollecitazioni muscolari e trazioni legamentose sulla sinfisi pubica.

  • Esercizio N° 1 
Sedute, appoggiate sulle mani dietro il bacino, anche abdotte, ginocchia flesse, piante dei piedi unite.
Cercare di abdurre maggiormente le anche, fino a sentire l'allungamento dei muscoli adduttori e, espirando, tenere la posizione per più secondi, mantenendo contemporaneamente distesi il più possibile i muscoli perineali. N. 3 ripetizioni.N.B.: non unire mai di scatto le ginocchia dopo lo stiramento degli adduttori.

 


  • Esercizio N° 2 Sedute. 
Intraruotare ed extraruotare molto lentamente le anche per 8 volte e ripetere l'esercizio con più scioltezza per altre 8 volte.


  • Esercizio N° 3 
Sedute. Flettere l'anca destra e l'anca sinistra per 12 volte, poi, successivamente, per altre 8 volte.
 


Migliorare i distrurbi circolatori

Mirati a facilitare il deflusso venoso degli arti inferiori, lavorando con gli arti sollevati e utilizzando la "pompa" muscolare ed a mobilizzare in scarico, a scopo antalgico, le articolazioni e la muscolatura degli arti inferiori.

  • Esercizio N° 1 
Posizione supina, ginocchia flesse, pianta dei piedi a terra. Sollevando una gamba, disegnare lentamente dei cerchi con la caviglia in senso orario ed antiorario, cercando contemporaneamente di contrarre e stirare la muscolatura del piede. Non meno di 12 + 12 ripetizioni


  • Esercizio N° 2 
Posizione supina, ginocchia flesse, pianta dei piedi a terra. Sollevare la gamba e contrarre e stirare il più possibile la muscolatura del piede, in flessione e in estensione. Non meno di 12 + 12 ripetizioni


  • Esercizio N° 3 
Supine con un cuscino sotto il bacino, tratto lombare adeso al pavimento.
"Pedalare" con gli arti inferiori sollevati per almeno 2 minuti. Riposare e ripetere per altri 2 minuti.


  • Esercizio N° 4 
Vedi esercizio N° 2 per la pubalgia.

  • Esercizio N° 5 
Vedi esercizio N° 3 per la pubalgia.

La gravidanza, con il passare delle  settimane, trasforma sempre di più il corpo della  donna. Gradualmente, alcuni  movimenti, alcune prestazioni fisiche diventeranno sempre più difficili. Gli esperti consigliano di non contrastare questa progressiva difficoltà a compiere azioni  e movimenti quotidiani, ma di assecondarla.
Cioè, mai sforzarsi troppo, semmai chiamare qualcuno per ricevere aiuto.
Questo, naturalmente, non vuol  dire passare da una poltrona all’altra: la futura madre dovrà fortificare il proprio corpo allenando alcuni  muscoli a sopportare il maggior peso, e stimolandone altri a dar man  forte. Anche  qui senza esagerare!
La regola è quella  di tonificare i muscoli, non di sottoporli a improvvisi sforzi o strapazzi.
Le passeggiate, ad esempio, sono un toccasana. Camminare per una mezz'oretta, regolarmente al mattino e alla sera, aiuta molto una donna  incinta.
Come avviene per tutti gli esercizi fisici, è meglio svolgerli con una certa continuità.
Anche  il nuoto è utilissimo, per almeno due buoni  motivi: intanto perché in acqua  il peso del corpo è  quasi annullato, e poi perché nuotando, si utilizzano praticamente tutti i muscoli o quasi. Si “sciolgono” insomma i vari distretti muscolari del corpo, e li si stimola a rimanere in forma.
In linea  di massima, qualsiasi tipo di movimento è salutare, evitando quelli troppo bruschi o violenti. Muoversi sì, ma in modo  intelligente!


Un augurio molto personale a tutte le future mamme..che passiate questo momento con la più profonda gioia e serenità nel cuore, orgogliose della vita che portate dentro e che presto presenterete al mondo. 


Effetti della stimolazione elettrica dei muscoli sulla composizione corporea, la forza muscolare e sull'aspetto fisico.

Le apparecchiature che stimolano elettricamente i muscoli (EMS) sono stati sempre pubblicizzati per aumentare la forza muscolare, per diminuire il peso corporeo (e il grasso) e per migliorare la resistenza ed il tono muscolare di individui sani.
Questo studio ha cercato di verificare tali affermazioni.

Sono stati presi 27 volontari in età collegiale: 16 sono stati assegnati a gruppo con un'elettrostimolazione muscolare di 3 volte la settimana secondo indicazioni del costruttore dell'apparecchiatura; 11 sono stati assegnati ad un gruppo di controllo e sottoposti a sedute di stimolazione "finte".
A livello bilaterale, i muscoli stimolati son stati il bicipite femorale, i quadricipiti, i bicipiti ed i tricipiti brachiali e gli addominali (retto addominale ed obliqui).

Le persone sono state poi testate in modo identico prima e dopo le sedute di elettrostimolazione tramite la plicometria, il peso, test di forza isometrica e di forza isocinetica dei bicipiti, tricipiti, quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, e pure osservando l'aspetto della persona (attraverso fotografie dalla parte anteriore, laterale e posteriore) .

L'elettrostimolazione muscolare (EMS) non ha avuto alcun effetto significativo su uno qualsiasi dei parametri misurati.
Questo studio ha dimostrato l'inefficacia dell'EMS per un'individuo apparentemente sano.


LO STUDIO

 2002 May;16(2):165-72.

Effects of electrical muscle stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance.

Abstract

Electrical muscle stimulation devices (EMS) have been advertised to increase muscle strength, to decrease body weight and body fat, and to improve muscle firmness and tone in healthy individuals. This study sought to test those claims. Twenty-seven college-aged volunteers were assigned to either an EMS (n = 16) or control group (n = 11). The EMS group underwent stimulation 3 times per week following the manufacturer's recommendations, whereas the control group underwent concurrent sham stimulation sessions. Bilaterally, the muscles stimulated included the biceps femoris, quadriceps, biceps, triceps, and abdominals (rectus abdominus and obliques). An identical pre- and posttesting battery included measurements of body weight, body fat (via skinfolds), girths, isometric and isokinetic strength (biceps, triceps, quadriceps, hamstrings), and appearance (via photographs from the front, side, and back). EMS had no significant effect on the any of the measured parameters. Thus, claims relative to the effectiveness of EMS for the apparently healthy individual are not supported by the findings of this study.
PMID:
 
11991766 [PubMed - indexed for MEDLINE]

L'allenamento a circuito o CIRCUIT TRAINING


L'allenamento a circuito o circuit training è un programma di allenamento ideato per migliorare contemporaneamente la forza e la resistenza e per combattere quindi l'adiposità in eccesso.

L'allenamento a circuito unisce i benefici dell'attività aerobica con quelli del potenziamento muscolare anaerobico, evitando che i due tipi di allenamento interferiscano a vicenda.
A chi vuole dimagrire, gli istruttori più preparati inseriscono l'attività cardio dopo l'allenamento con i pesi per una semplice ragione: l'allenamento di forza svuota le riserve glucidiche del proprio corpo e quindi, durante la successiva attività aerobica, verrebbero consumati più grassi.
In carenza di zuccheri, infatti, il consumo energetico del corpo si sbilancia a favore dei grassi per preservare il glucosio e destinarlo alle funzioni cerebrali.
Questa tipologia di allenamento ha però un difetto: l'attività aerobica eseguita dopo il potenziamento muscolare può ostacolare i progressi di quest'ultimo. Ad esempio, chi corre dopo aver eseguito una sessione di squat brucerà più grassi ma non potrà raggiungere il suo massimo potenziale nello squat.
Per evitare questo problema, si è pensato di svolgere le sessioni di potenziamento muscolare alternandole ad alcuni esercizi aerobici di pochi minuti, il tutto da eseguirsi senza pause: questo schema di allenamento prende il nome di allenamento a circuito o circuit training.

La struttura dell'allenamento a circuito

Esempio 1
Il circuit training è un circuito di esercizi, chiamati stazioni, che comprendono una successione di esercizi aerobici e anaerobici, senza pause, da ripetere due o più volte. 
La successione di tutti gli esercizi si chiama passata o ciclo.

Uno schema di allenamento a circuito è il seguente:
esercizio di aerobica 1 (5 min)
2 o 3 esercizi anaerobici
esercizio di aerobica 2 (5 min)
2 o 3 esercizi anaerobici
esercizio di aerobica 3 (5 min)
2 o 3 esercizi anaerobici
esercizio di aerobica 4 (5 min)
2 o 3 esercizi anaerobici

Esempio 2

Le regole dell'allenamento a circuito

Per pianificare un allenamento a circuito corretto ed efficace, bisogna seguire alcune regole, qui riportate:
il numero di ripetizioni ad ogni stazione deve essere medio/alto (15-25);
il circuito deve venire svolto senza pause tra gli esercizi ovvero in superserie (il recupero effettivo tra un esercizio e il successivo deve essere di 15-20 secondi);
i pesi devono venire aumentati gradualmente ogni tot sedute per evitare l'adattamento del corpo agli stimoli allenanti e di conseguenza lo stallo dei progressi;
l'allenamento può essere praticato al massimo 3/4 volte la settimana in base al proprio stato fisico, preferibilmente a giorni alterni in modo da lasciare un po' di recupero muscolare tra un allenamento e l'altro;
i carichi utilizzati devono essere più bassi rispetto ad un allenamento di body building puro, pertanto è un metodo adatto a quasi tutti i praticanti della palestra di ogni età e sesso, escludendo ovviamente chi ha gravi patologie muscolo-scheletriche o posturali;
si consiglia di eseguire una sola serie per esercizio anaerobico mantenendo una perfetta tecnica di esecuzione, anche in caso di stanchezza;
è concesso un riposo breve tra una passata e la successiva (2-3 min).

Quando è adatto l'allenamento a circuito

Il circuit training va bene:
per lavorare sull'adiposità localizzata, impostando l'allenamento a circuito su quelle zone maggiormente colpite dall'accumulo di grasso;
per aumentare la resistenza muscolare e l'efficienza cardiovascolare generale;
per aumentare in generale la forza e la resistenza muscolare del proprio corpo.

Si tenga presente che allenare insieme forza e resistenza non permette di arrivare al proprio potenziale in entrambe le capacità. Si possono migliorare moltissimo le prestazioni in generale, ma non si può diventare allo stesso tempo campioni olimpionici di sollevamento pesi e vincere il giro d'Italia.
L'allenamento mirato per la sola forza produce maggiori guadagni, come quello specifico per la resistenza, però con il circuit training un soggetto poco allenato può raggiungere una discreta efficienza in entrambe le capacità. 
Il circuit training è un metodo che attua un buon compromesso tra lo sviluppo della forza e quello della resistenza, minimizzando l'inibizione della forza causata dal contemporaneo allenamento di resistenza e il calo prestazionale di forza che si avrebbe dopo un lavoro aerobico.

 Accorgimenti nell'esecuzione dell'allenamento a circuito

Quando si svolgono esercizi senza pause, è difficoltoso mantenere una perfetta tecnica di esecuzione visto che la fatica è maggiore.
Per questo motivo si sconsiglia l'inserimento di esercizi di pesistica che richiedono una forte concentrazione e una tecnica di esecuzione impeccabile.
Rientrano in questo gruppo lo squat, gli stacchi da terra, le distensioni su panca piana o inclinata, i rematori con bilanciere, il lento avanti con bilanciere, se eseguiti con grandi carichi.
Si consiglia sempre di mantenere un numero di ripetizioni medio-alto, in particolare tra le 12 e le 20, scegliendo quindi carichi compresi tra il 55% e il 65% del proprio massimale per una ripetizione (1RPM).
Infine, chi segue un allenamento a circuito in una palestra commerciale, ha bisogno di molti attrezzi a disposizione, cosa non sempre fattibile visto che gli attrezzi possono essere utilizzati nel frattempo da altre persone.
Per ovviare a questo problema si può sostituire "al volo" un esercizio con uno equivalente, ovvero con un esercizio che impegna le stesse masse muscolari.

Come programmare un circuit training per sconfiggere l'adiposità localizzata

L'allenamento a circuito va pianificato scegliendo gli esercizi di tonificazione per le zone del corpo che hanno maggior predisposizione ad ingrassare.
Al posto degli esercizi con i pesi si possono anche prevedere esercizi a corpo libero, ideali per quando si va a correre al parco.
Se si preferiscono gli esercizi a corpo libero da eseguire all'aperto (ad esempio in un parco dotato di attrezzatura) si può fare un po' di corsa intervallata da:
crunch inverso (per gli addominali)
plank (per gli addominali)
trazioni alla sbarra frontali e con presa inversa (per i muscoli dorsali ed i bicipiti brachiali)
flessioni alle parallele o "dips" (per i pettorali e le spalle)
flessioni a terra (per i pettorali e le spalle)


Un pò di esempi:

ESEMPIO 1:
corsa 5-10 min
flessioni verticali parallele (per i pettorali e le spalle)
flessioni orizzontali alle parallele (per i pettorali e le spalle)
corsa 5-10 min
1 serie di trazioni alla sbarra (dirette)
1 serie di trazioni alla sbarra (inverse)
corsa 5-10 min
crunch inverso (per gli addominali)
crunch diretto (per gli addominali)
corsa 10-15 min
stretching

ESEMPIO 2:
- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio
(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)
- 1 dorsali: lat machine avanti
- 2 gambe: squat guidato
- 3 spalle: alzate laterali
Stazione "cardio+addominali"
- cardio: step 5 minuti a livello alto
- addominali: crunch a terra 3 x 30

ESEMPIO 3:
- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio
(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)
- 1 pettorali: chest press
- 2 gambe: affondi alternati
- 3 bicipiti: curl con manubri
Stazione "cardio+addominali"
- cardio: cross trainer 5 minuti a livello alto
- addominali: crunch inverso 3 x 30

ESEMPIO 4:
- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio
(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)
- 1 spalle: shoulder press
- 2 gambe: leg press
- 3 tricipiti: push down
Defaticamento aerobico
- tapis roulant 20 minuti a pulsazioni costanti

Ovviamente ogni programma di allenamento può essere modificato a piacimento secondo piacere e necessità: basta avere fantasia...o un bravo personal trainer! 

Successivamente vi darò altri spunti di allenamento, differenziando i vari circuit training a seconda degli obiettivi che vi ponete (migliorare la resistenza, o la rapidità, ecc.)

Proteine sì, carboidrati no! Le differenze tra uomini e donne

Per dimagrire in fretta agli uomini si consiglia un regime a base di proteine. 

Una ricerca recente presentata dalla ricercatrice australiana Manny Noakes del Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation si spinge anche oltre, raccomandando un regime a base di proteine e carne rossa...che per ridurre il grasso addominale risulterebbe più efficace, a parità di dimagrimento, di una dieta a base di carboidrati e fibre. 
Resta - e non è un inconveniente da poco - da fare attenzione al rischio di tumori all'apparato digerente, legato secondo molti studi al consumo eccessivo di carni rosse

Anche a dieta i maschi hanno esigenze nutrizionali particolari: uno studio della Tufts University publicato sul 'Journal of National Cancer Institute mostra che un consumo eccessivo di calcio aumenta il rischio di cancro alla prostata. Varie ricerche indicano poi una relazione tra consumo di ferro e rischio cardiovascolare: meglio quindi non superare i 10/12 milligrammi al giorno, contro i 18 raccomandati per le donne sotto i 50. Importante invece abbondare in fibre: gli uomini pesano in media più delle donne, e devono quindi consumarne almeno 30 grammi al giorno

La maggior parte degli uomini decide di dimagrire per motivi di salute. E forse per questo riesce a ottenere risultati. Uno studio pubblicato sul 'Journal of Human Nutrition Dietetics' mostra che il 91 per cento degli uomini che si mettono a dieta riesce a perdere in 12 settimane il 5 per cento del proprio peso corporeo, contro il 53 delle donne.
In compenso i maschi adulti tendono ad essere indulgenti con il proprio aspetto: un'indagine inglese mostra che il 30 per cento di quanti pensano di non aver bisogno di dimagrire sono soprappeso o addirittura obesi. Più severi con se stessi i giovanissimi: secondo una recente indagine della Società italiana di pediatria il 50,3 per cento degli adolescenti maschi vorrebbe essere più magro.

Dimagrire in compagnia è meglio, ma non con una donna: maschi e femmine hanno un atteggiamento diverso di fronte alla dieta. Gli uomini non ammettono debolezze, avvertono gli esperti: per riuscire a dimagrire basta decidere di farlo. Inoltre frustrano gli sforzi delle loro compagne di privazione perché bruciano i grassi più rapidamente, e mangiando di più. E non sono inclini a solidarizzare con le difficoltà, né ad essere comprensivi nel caso - improbabile - che sia lei a ottenere i risultati migliori.

Calcola le CALORIE del tuo GELATO

Vuoi avere un’idea di quante calorie ha un gelato? Basta conoscere il contenuto calorico degli ingredienti, che variano da gusto a gusto. E se il gelato è fatto da te…


Sei a dieta, come la stragrande maggioranza delle donne, ma è estate, fa caldo e sei tremendamente golosa: il gelato è proprio tabù?  
La risposta è NO, e ormai è stato ribadito fino alla nausea: il gelato è un alimento completo, nutrizionalmente bilanciato, molto energetico e sostanzioso…  

Sì, ma quante calorie ha? In effetti, la questione del contenuto calorico del gelato è decisamente controversa: la molteplice diversificazione delle composizioni e la varietà di tipologie e gusti presenti in commercio rendono quasi impossibile stabilire uno standard di potere energetico, ma per misurare quanto peserà effettivamente sulla bilancia il tuo strappo alla dieta, un modo c’è.  
Basta calcolare la somma dei valori energetici dei singoli componenti usando i seguenti parametri approssimativi:  

1 g di zuccheri = 4 calorie
1 g di grassi = 9 calorie
1 g di proteine = 4 calorie

Il valore nutritivo del gelato espresso in calorie è quindi in funzione:  
  • della percentuale di zuccheri (lattosio e fruttosio compresi)
  • della percentuale di grassi contenuti nella miscela (latte, panna, grassi vegetali ecc.), oltre a quelli contenuti nei prodotti aromatizzanti aggiunti
  • della percentuale di proteine (da quelle del latte e dei suoi derivati a quelle delle uova e delle nocciole).
 
È ovvio che nessuno andrà mai a chiedere al gelataio di elencargli gli ingredienti contenuti nel gelato, per poi calcolare le percentuali con la calcolatrice, ma intanto da questi calcoli si deduce che i gelati di frutta, che non contengono grassi, hanno un potere calorico ben al di sotto dei gelati a base di latte, ai quali abitualmente viene aggiunta anche panna o burro.  
Quindi il tradizionale binomio fragola-limone sarà sicuramente meno peccaminoso della coppia nocciola-cioccolato.  
Inoltre, una concentrazione di acqua-zucchero (saccarosio) possiede circa 300 calorie per chilogrammo in meno rispetto alla concentrazione latte-zucchero.  
 

Un altro modo per gustarsi un buon gelato senza rimorsi e sensi di colpa potrebbe essere quello di prepararselo a casa. In questo caso, nel dosaggio degli ingredienti, tieni presente queste equivalenze: 
 
100 g di latte
65 calorie
100 g di panna fresca
300 calorie
100 g di condensato non zuccherato
165 calorie
100 g di condensato zuccherato
350 calorie
100 g di burro
750 calorie
100 g di margarina
750 calorie
100 g di olio
925 calorie
100 g di saccarosio
410 calorie
100 g di zucchero invertito
330 calorie
100 g di tuorli d'uovo
350 calorie
100 g di limonata
50 calorie
100 g di Coca Cola
45 calorie

Da questi pochi dati ci si potrà facilmente rendere conto della facilità di poter scegliere il proprio gelato senza rinunciare al gusto, ma anche senza mandare al diavolo le fatiche di una dieta! 
A titolo di esempio, 100 grammi di un gelato che abbia la composizione di 8 % di grassi, 10 % di proteine e 20 % di zuccheri ha un valore energetico pari a circa 190 calorie.  

Riporto alcuni passi di un articolo di qualche tempo fa:
Amleto D’Amicis, epidemiologo nutrizionista dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, svela le 10 verità sull'alimento più goloso e più consumato del pianeta. 

  1. A cosa si deve questa passione così diffusa? «Il gelato rappresenta una gratificazione gustativa per la lentezza con cui viene assaporato. Inoltre si può gustare in diversi momenti e varianti: come dessert a fine pasto o come snack al bar. Per questo conserva il suo meritato successo». 
  2. Può essere considerato un alimento? «I gelati devono essere considerati degli alimenti, in quanto hanno un buon valore nutritivo, variabile a seconda degli ingredienti: latte, crema di latte, uova, zucchero ed eventualmente cacao, caffè, nocciole, frutta e additivi aromatizzanti, addensanti ed emulsionanti.  I gelati a base di latte e uova rivestono un ruolo nutrizionale importante per l’apporto di proteine, calcio e fosforo, mentre quelli alla frutta sono interessanti per la presenza di vitamine e sali minerali». 
  3. Quando è controindicato? «Quando è consumato in dosi eccessive. Da non sottovalutare l’alta concentrazione di zuccheri semplici che possono essere controindicati in alcuni soggetti». 
  4. Quali sono le differenze tra il gelato artigianale e quello industriale? «Le differenze nutritive sono trascurabili. Alcuni gelati industriali, però, usano grassi tropicali (cocco) come succedanei del latte: in questo caso cambia la qualità nutrizionale. D’altra parte i gelati industriali offrono un’eccellente garanzia igienica, mentre quelli artigianali, nonostante la preparazione igienicamente corretta, possono non essere conservati in ambiente sterile». 
  5. Le calorie cambiano in base ai gusti? «I gelati meno calorici sono quelli alla frutta: se un gelato a base di latte e uova conta 220 kcal per 100 g, quello alla frutta ha 165 kcal per 100 g. Questa consapevolezza, però, viene spesso presa come alibi per abusare nelle dosi, vanificando così il risparmio energetico. 
  6. I diabetici devono rinunciare al gelato? «A parte i gelati preparati con dolcificanti sintetici, il problema è nella quantità e nel momento di consumo: un piccolo gelato ogni tanto a fine pasto può andare (se il pasto non è stato ricco in carboidrati)». 
  7. Come si riconosce un gelato di qualità? «Per avere la sua pastosità deve essere insufflato d’aria, per questo va mantecato a lungo. Inoltre deve avere la giusta quantità d’aria e acqua (un gelato acquoso sgocciola, mentre uno con molta aria ha poco volume)». 
  8. Quante volte alla settimana è concesso? «Può trovare tre occasioni di consumo settimanale, meglio se alternando i gusti crema/frutta». 
  9. Può sostituire il pasto? «No, anzi: sfatiamo le diete monoalimentari, che siano a base di gelato, minestrone, pompelmo o altro. Un gelato non sostituisce un pasto, che deve essere più completo, ma può rappresentare una volta ogni tanto un’alternativa veloce al classico pranzo». 
  10. Qualche consiglio per chi è a dieta ma ama il gelato? «Rispettare le quantità: anche per chi è a dieta il gelato può trovare la sua collocazione, purché venga considerato un alimento a tutti gli effetti (anche nel senso della quantità)».



DIETA A ZONA e sua applicazione nello Sport

Barry Sears, biochimico americano di Boston, già ricercatore al M.I.T. (Massachussetts Insitute of Technology) e docente alla Scuola di Medicina dell’Università di Boston, ha ideato l’alimentazione pro Zona all'inizio d’anni ’90, rendendola poi di dominio pubblico grazie alla pubblicazione del suo primo libro “Enter the Zone” (1995), al quale ne sono seguiti altri otto per un totale di 5 milioni di copie vendute. Le sue opere sono tradotte in 22 lingue e pubblicate in più di 40 Paesi.

Pur essendo stata ideata con finalità di controllo e prevenzione di varie patologie, tra le qualicardiopatie, diabete, malattie autoimmuni, etc., l'alimentazione pro Zona è stata applicata fin dall'inizio con grande successo in campo sportivo

Il dottor Barry Sears ha seguito inizialmente giocatori di football americano e di basket e i nuotatori della Stanford University, divenuti poi plurimedagliati alle Olimpiadi.
Gli sportivi traggono notevoli benefici dall'applicazione di questo regime alimentare e non a caso negli Stati Uniti proprio gli atleti sono stati tra i suoi primi proseliti. Si stima che circa il 40% dei medagliati americani delle ultime due Olimpiadi siano Zonisti e 23 sono le medaglie d’oro ottenute da sportivi seguiti personalmente da Barry Sears.
Atleti del calibro di John Powell, primatista mondiale di salto in lungo, e Maurice Greene, ex recordman mondiale dei cento metri, campione mondiale a Edmonton e Siviglia ed oro olimpico a Sidney e vicitore di due medaglie ad Atene, hanno abbinato la loro preparazione a questo tipo di alimentazione, che si basa sul corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, assunti nel rispetto delle necessità individuali e degli orari prestabiliti.
Non è quindi sorprendente che, anche in Italia, sempre un maggior numero di sportivi stiano abbracciando questo regime alimentare. 

Dato che la performance sportiva, è orchestrata da sottili equilibri ormonali, e la dieta Zona è nata proprio con la finalità di avere attraverso l’alimentazione, un adeguato controllo della secrezione di alcuni ormoni, è chiaro che l’applicazione di questo regime nutrizionale può condizionare favorevolmente la performance sportiva.



Diminuire l’infiammazione, incrementare la massa muscolare, aumentare il flusso sanguigno, migliorare la trasmissione neuro-muscolare, mantenere la lucidità mentale, diminuire il grasso corporeo, tutte queste finalità sono sotto controllo degli ormoni, ed una applicazione precisa di un regime nutrizionale finalizzato in questo senso, può aiutare a gestire questi ormoni.

L’insulina, è l’ormone che veicola i nutrienti nelle cellule, ma, se in eccesso, aumenta la deposizione del grasso corporeo e l’immobilizzazione del grasso stesso ai fini energetici.Il glucagone, è l’ormone controregolatore, e il gioco tra questi due ormoni, permette di modulare la categoria di ormoni chiamati Eicosanoidi.Anche se spesso misconosciuti, gli Eicosanoidi sono implicati in tutte le reazioni fisiologiche che avvengono nel nostro organismo essendo secreti in ogni cellula del nostro corpo.

Affinché le secrezioni ormonali si mantengano nell'equilibrio coincidente alla condizione psicofisica ottimale si consiglia l’assunzione di 3 grammi di proteine ogni 4 grammi di carboidrati.



Il quantitativo di cibo necessario ad un’atleta deriva dalla sua struttura muscolare e dall'intensità dell’attività svolta e si esprime in numero di BLOCCHI.

Necessità fondamentale per la riuscita del programma alimentare della Zona è non far trascorrere più di 5 ore tra un pasto all'altro e non più di 3 ore tra uno spuntino e la successiva assunzione di cibo, per mantenere la stabilità del livello di glucosio nell'organismo, garanzia di lucidità e di energie costanti nell'arco della prestazione e della giornata.



Integrazione raccomandata, anche agli sportivi, è a carico degli acidi grassi a catena lunga Omega-3. Attualmente i cibi sul mercato ne contengono dei quantitativi esigui ed inadeguati alla fisiologia umana. Ciò logicamente si ripercuote in modo negativo sulla performance dell’atleta.








I vantaggi di questo approccio alimentare riscontrati dagli sportivi sono numerosi:

  • Minor fatica e/o meno cali di energia durante la prestazione
  • Migliori recuperi dopo allenamenti e gare
  • Lucidità mentale costante sia in allenamento sia in gara
  • Controllo ed eventuale riduzione della massa grassa
  • Incremento, se necessario, della massa magra
  • Migliore equilibrio ormonale
  • Prevenzione di infortuni e malattie
  • Riposo notturno più redditizio.


Esempio settimanale di Dieta a Zona
"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

NOVITA'

Se volete approfondire tutti gli argomenti sull'utilizzo pù efficace ed efficiente degli integratori, date un'occhiata al mio NUOVO BLOG: integratoriefficienti.blogspot.it