Se avete a che fare con il dolore lombo-sacrale, il mio personale consiglio è di evitare di rimanere troppo tempo fermi. Sia nel caso il dolore fosse solo moderatamente fastidioso sia fosse molto debilitante, è il caso di fare qualcosa al riguardo, altrimenti le prestazioni, se sei un'atleta, e la salute in generale possono risentirne.
Il mal di schiena è spesso causato da una debolezza e da una perdita di elasticità muscolare generale, soprattutto dei glutei e dei flessori dell'anca.
Poiché il nostro sistema si trova sempre a compensare i propri punto debole, in questo caso i muscoli della bassa schiena sono sottoposti a stress eccessivo, che ovviamente causa dolore.
La prevenzione del mal di schiena inizia con un programma di allenamento completo che comprende inizialmente una fase di mobilizzazione generale (io personalmente utilizzo molto la fitball...), esercizi per migliorare la flessibilità e in seguito esercizi per recuperare e migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che si possono provare per alleviare il dolore, se hai bisogno di un sollievo immediato.
Ovviamente, non smetterò mai di dirlo, chiedete sempre un consiglio e fatevi aiutare da un personal trainer qualificato. Io vi do dei consigli...ma ogni persona fa caso a sè...e solo occhi esperti possono indirizzarvi verso gli esercizi più adatti al vostro caso.
Stretching dei flessori dell'anca
- Inginocchiati e posiziona il ginocchio destro (o il sinistro...) su un asciugamano che hai posizionato a terra e le dita dei piedi contro una parete.
- Metti il piede sinistro a terra di fronte a te come se assumessi una posizione di affondo ed abbassa i fianchi verso il basso fino a sentire una tensione nella parte anteriore della vostra anca destra.
- Metti le mani sul ginocchio anteriore per aiutare a mantenere il busto diritto.
- Mantieni la posizione isometricamente per almeno 45" senza MAI molleggiare ma eseguendo dei respiri profondi.
- Man mano che diminuisce la tensione e la posizione diventa più confortevole, solleva il braccio destro lungo la testa e piegati e curva il tronco verso sinistra per aumentare la tensione.
- Ripetere la sequenza completa dall'altro lato.
Stretching dell'ileo psoas con un rullo
- Posiziona il rullo perpendicolarmente alla colonna vertebrale, con la parte posteriore della pelvi (cioè sacro) sul rullo
- Non appoggiare la schiena bassa sul rullo
- Tira il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il tallone sinistro e le spalle a terra
- Si dovrebbe sentire una tensione nella parte anteriore della vostra anca
- Per aumentare la tensione, porta il braccio sinistro sopra la testa ed apri il ginocchio leggermente verso destra
- Mantieni la posizione isometricamente per almeno 45" senza MAI molleggiare ma eseguendo dei respiri profondi.
- Ripeti la sequenza completa sull'altro lato
Posizione yogica del "piccione reale su una gamba" (Eka Pada Rajakapotasana)
- Inizia in una posizione con entrambe le ginocchia flesse e con le mani a terra frontalmente, all'altezza delle spalle
- Tirare la gamba sinistra in avanti tra le mani
- Lascia la tua gamba posteriore a terra
- Fai poi scivolare la tibia destra all'indietro (o nella variante flettila a 90° aiutandoti a tenere la tensione con le mani) e posizionare il ginocchio sinistro vicino al vostro fianco con il ginocchio anch'esso piegato a circa 90 gradi.
- Mantieni la posizione isometricamente per almeno 45" senza MAI molleggiare ma eseguendo dei respiri profondi.
- Ripeti la sequenza completa sull'altro lato
Esercizi dinamici di tonificazione
- Per aumentare la stabilità spinale
Plank
Slanci alternati in quadrupedia
Push-ups
- Per migliorare il ROM e la mobilità
Slanci alternati in quadrupedia
Overhead squat
- Per evitare di sforzare la schiena
Affondi tenendo in mano un manubrio
Overhead squat con una sola mano
Farmer walk con un solo braccio
Stacchi alla rumena
"Good mornings"
Plank con un braccio ed una gamba sollevati
- Per recuperare la forza e la resistenza muscolare
Squat con un manubrio frontale (goblet squat)
Squat "classico"
Squat frontale
Sumo squat
Stacchi alla rumena
- Per ripristinare la piena potenza e resistenza
Kettlebell swings
per determinare se la colonna vertebrale rimane "neutrale" e stabile nel movimento e per assicurarsi che i fianchi stiano effettivamente facendo "perno".
Quindi si può procedere anche con esercizi col balzo e si possono aumentare i carichi.
Non vi ho proposto la una soluzione perfetta per ogni mal di schiena, ed i miei consigli potrebbero non funzionare per tutti.
Se continuate ad avere mal di schiena, consultare un medico: è importante però essere consapevoli di come il vostro corpo risponde a diversi movimenti per aiutare il vostro medico ad identificare la causa principale del vostro dolore.
In generale, gli allenamenti individualizzati sono i più efficaci nelle diverse fasi della rieducazione posturale e della riabilitazione.
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