Lo stress è una
sindrome di adattamento a degli stressors o sollecitazioni. Può essere
fisiologica, ma può avere anche dei risvolti patologici.
Hans Selye definì lo stress come "Sindrome Generale di
Adattamento", cioè quella risposta che l'organismo mette in atto quando
è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stressors, quali stimoli
fisici (ad es. fatica), mentali (ad es. impegno lavorativo), sociali o
ambientali (ad es. obblighi o richieste dell'ambiente sociale).
L'evoluzione della sindrome avviene in tre fasi:
- Allarme, l'organismo risponde agli stressor mettendo in atto
meccanismi di fronteggiamento (coping) sia fisici che mentali. Esempi sono
costituiti dall'aumento del battito cardiaco, pressione sanguigna, tono
muscolare ed "arousal" (attivazione psicofisiologica).
- Resistenza, il corpo tenta di combattere e contrastare gli
effetti negativi dell'affaticamento prolungato, producendo risposte ormonali
specifiche da varie ghiandole, ad es. le ghiandole surrenali.
- Esaurimento, se gli stressors continuano ad agire, il
soggetto può venire sopraffatto e possono prodursi effetti sfavorevoli
permanenti a carico della struttura psichica e/o somatica.
L'ipotalamo secerne fattori di rilascio per l'ipofisi per la
produzione di ADH e ACTH.
L'ADH (o vasopressina) fronteggia la diminuita volemia (rapporto tra volume
ematico e letto vascolare) mediante la ritenzione idrica (causante l'aumento di
volume ematico) e la costrizione dei vasi.
L'ACTH agisce a livello corticale surrenale causando il rilascio di cortisolo e aldosterone.
Il cortisolo stimola la gluconeogenesi (conversione delle
proteine in zuccheri) e inibisce l'azione dell'insulina (insulinoresistenza).
L'aldosterone agisce a livello renale stimolando il riassorbimento di sodio,
che per osmosi "trascina" con sé acqua, contribuendo al ripristino
del corretto livello volemico.
Il riassorbimento del sodio si accoppia all'escrezione di potassio e ioni
idrogeno, la cui deplezione provoca l'acidificazione delle urine e
l'alcalinizzazione del sangue (causata in sinergia dall'iperventilazione).
Il rene rileva il calo di pressione attraverso la macula densa dell'apparato iuxtaglomerulare e
tramite la secrezione di renina attiva il sistema
renina-angiotensina-aldosterone; l'angiotensina II è un potente vasocostrittore.
Il sistema ortosimpatico causa il rilascio di adrenalina e noradrenalina,
in particolare dalla midollare surrenale. questi ormoni causano:
- una costrizione dei vasi cutanei (pallore) e viscerali
addominali (recettori alfa)
- una dilatazione dei vasi muscolari (recettori beta)
- aumento della frequenza cardiaca (conseguente aumento della gittata
cardiaca) (recettori beta)
- broncodilatazione
- midriasi
- inibizione del rilascio e dell'efficacia dell'insulina (insulinoresistenza
e possibile diabete mellito tipo 2)
- aumento della sensibilità al glucagone
Questi ultimi due effetti causano l'alterazione del
metabolismo, spinto verso il mantenimento di alti livelli glicemici.
In breve, un aumento dell'idrolisi proteica muscolare e dei trigliceridi
fornisce aminoacidi e glicerolo per la gluconeogenesi e causa un calo
ponderale; la glicolisi è inibita.
COMBATTERE LO STRESS PER COMBATTERE LA MALATTIA
Il primo a formulare il termine “stress” fu lo psicologo
tedesco Hans Seyle; secondo lui “la completa libertà dallo stress è
uguale alla morte” e "tutti noi non dobbiamo,
e in realtà non possiamo, evitare lo stress, ma possiamo incontrarlo in modo
efficace e trarne vantaggio, imparando di più i suoi meccanismi ed adattando ad
esso la nostra filosofia dell’esistenza”.
Perché allora usiamo la parola stress solo con un’accezione
negativa?
Perché quando i fattori stressanti diventano troppi (e ciò succede
sempre di più nella nostra vita quotidiana) allora diventa faticoso reagire a
tutti ed a volte possiamo non farcela.
È a questo punto che lo stress diventa cronico e provoca la
comparsa di alcuni sintomi, sia fisici che psicologici. Allora è il caso di
chiedere aiuto anche ad un Medico e di intervenire.
Ma quali sono, spesso, i primi sintomi dello stress?
- Sensazione di stanchezza generale, non motivata.
- Disturbi del sonno, che diventa frammentato ed agitato,
oppure difficoltà ad addormentarsi, fino alla vera e propria insonnia.
- Scarso controllo delle proprie reazioni emotive con
frequenti scatti di rabbia, crisi di pianto, ecc.
- Difficoltà di concentrazione e di attenzione.
- Attacchi di ansia o di panico.
- Confusione mentale con difficoltà a concentrarsi e ad
esprimersi.
- Noia, disinteresse, senso di impotenza o di inadeguatezza
nei confronti di ogni situazione.
- Accelerazione del battito cardiaco.
- Respirazione irregolare.
- Innalzamento della pressione arteriosa.
- Tensione e rigidità muscolare, in particolar modo del collo,
delle spalle e della schiena.
- Crampi allo stomaco.
Nello stress possiamo distinguere tre fasi:
- Una reazione di allarme, durante la quale il corpo
secerne una certa quantità di ormoni e subisce
modificazioni biochimiche.
- Una fase di resistenza, in cui l’intero organismo
prepara ed utilizza le sue difese.
- Una fase di esaurimento, in cui l’organismo non è più
in grado di adattarsi agli elementi stressanti.
Per affrontare questi momenti l’organismo coinvolge una
serie di strutture, come le ghiandole dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. La
loro attivazione determina la secrezione degli ormoni cortico-surrenalici che,
ad alta concentrazione e per lungo tempo, finiscono per causare gravi problemi
quali una riduzione delle difese immunitarie o essere determinanti per la
formazione, ad esempio, di gastriti ed ulcere duodenali.
È bene comunque sottolineare che le prime due fasi dello
stress non costituiscono malattia. Solo nella terza fase si entra nella
patologia.
Secondo alcuni esperti, lo stress può essere causato
semplicemente da un incalzare troppo frequente di stimoli, non necessariamente
negativi. Ma la realtà di questo stato è molto più complessa.
Ognuno di noi reagisce in modo diverso all’ambiente, agli
eventi, agli stimoli che si presentano ogni giorno. Questo meccanismo di
reazione è chiamato “valutazione conoscitiva”.
Quando la valutazione conoscitiva è distorta rispetto alla
realtà possono insorgere i problemi; la situazione più tipica è quella in cui sentiamo
l’ambiente, o le persone, o gli eventi superiori alle nostre capacità di
affrontarli, quando c’è un disequilibrio tra quanto ci è chiesto di fare e
quanto invece ci sentiamo in grado di fare.
In tutto questo giocano un ruolo importante le emozioni,
che scientificamente possiamo definire come un meccanismo di adattamento
indispensabile per la conservazione dell’individuo e della specie.
Sappiamo bene quanto le emozioni possono animare o
sconvolgere la nostra vita. In una sindrome di adattamento come quella che
abbiamo descritto, se le emozioni sono eccessive o sbilanciate, possono
sfociare in malattia.
Molto però dipende anche dalla capacità di tollerare gli
eventi stressanti.
Questa capacità, chiamata “resilienza”, è in effetti, ciò
che spiega perché ci siano persone capaci di resistere a livelli di stress
anche molto alti e continuativi senza manifestare alcun sintomo, mentre altri
sviluppano malattie con livelli stressanti molto più bassi.
Ciascuno di noi ha certamente un proprio “patrimonio” di
resilienza, ma questa, fortunatamente, può anche essere incrementata.
Qualche accorgimento utile per ridurre lo stress:
Il primo passo è cercare di capire noi stessi, perché solo
noi siamo in grado di individuare le cause e i comportamenti che hanno
provocato lo stress.
Ecco poi alcuni consigli pratici da mettere subito in atto:
- Assumetevi tutta la responsabilità dei vostri ritmi di vita
e di lavoro.
- Focalizzate l’attenzione sugli obiettivi prioritari.
- Incominciate a dire “no” a chi vi chiede troppo e quando non
avete voglia di fare qualcosa.
- Non concentrate impegni e cambiamenti in un periodo troppo
breve.
- Dedicatevi regolarmente a qualcosa che vi piace molto o vi
diverte, possibilmente senza provare sensi di colpa.
- Fate un adeguato e specifico esercizio fisico.
- Imparate alcune tecniche di rilassamento.
- Controllate la dieta.
Quest’ ultimo punto riveste una grande importanza tra le
cose che ciascuno di noi può fare da subito.
Ecco alcuni semplici ma efficaci
consigli su come mangiare per ridurre lo stress:
- Se riconoscete in voi i sintomi dello stress, evitate
innanzitutto di sottoporvi a diete troppo drastiche o privative.
- Ricordate che, in chi è soggetto a stress, il livello di
zuccheri nel sangue si alza e si abbassa rapidamente e in modo irregolare,
quindi è consigliabile assumere zuccheri sotto forma di carboidrati complessi:
- cereali, riso, pasta, pane, perché
rilasciano gli zuccheri in modo lento,
- evitando invece gli zuccheri semplici e raffinati, quali il comune saccarosio o lo sciroppo di glucosio.
- Evitate pasti troppo abbondanti, cibi troppo conditi,
intingoli e salse.
- Fate piuttosto pasti piccoli, frequenti e controllati, per
non sovraccaricare l’organismo.
- Masticate lentamente ed a lungo ogni boccone, evitando di
assumere il cibo in fretta, o magari in piedi.
- Quando possibile, preferite sempre mangiare seduti ed in un
ambiente tranquillo e rilassante.
- Mangiate frutta e verdure fresche in abbondanza, in
particolare quelle ricche di vitamine B e C. La B è molto diffusa in natura e
si trova anche nei cereali e nei legumi. La C, oltre che negli agrumi, si trova
in elevate quantità anche nei peperoni verdi, broccoli, verza, spinaci, cavoli
e pomodori.
- Bevete almeno un litro al giorno di liquidi che non
contengano zucchero.
- Limitate il consumo di tè, caffè, coca cola, cacao, tutte
bevande che contengono eccitanti.
- Prima di andare a letto bevete una bevanda tiepida e
moderatamente dolcificata: una tisana oppure del latte
scremato hanno un’azione rilassante.
Comunque, tra tutti i consigli pratici che si possono dare
per prevenire o curare lo stress, il più importante è però “staccate la spina”
ogni tanto.
Quando possibile, allontanatevi temporaneamente da tutto ciò
che può generare o ha generato lo stress, magari cercando di immergervi in un
ambiente naturale dove cui trascorrere un po’ di tempo.
Infatti, anche il
contesto abitativo/lavorativo contribuisce ad aumentare o ridurre il vostro
benessere, ed esiste una vera e propria terapia dell’habitat, che si esprime
attraverso l’architettura degli edifici, la scelta dei materiali, la presenza
di piante verdi e di acqua.
Perché l’armonia con ciò che ci circonda è un
ingrediente fondamentale per combattere lo stress e raggiungere il benessere
psico-fisico.
Questo aspetto, ignorato per anni, torna oggi ad avere tutto
il suo valore, perché ormai si sa che è la perdita di equilibrio che
provoca l’insorgenza della malattia e richiede strumenti integrati, per poter
essere recuperato.
Vi sono poi una serie di attività mentali che possono
contribuire grandemente ad un controllo dello stress.
Tra queste, una
facilmente praticabile, anche in completa autonomia, e costituita dal training
autogeno.
Il termine “Training Autogeno” significa,
letteralmente “allenamento che si genera da sè”.
Ciò significa che attraverso
alcuni esercizi mirati si creano spontaneamente delle sensazioni psicosomatiche
utili. Questa tecnica è stata inventata nella prima metà del ’900
dal medico austriaco Johannes Schultz, che ha messo a punto due tipi di
esercizi, definiti “inferiori” e “superiori”.
I primi, estremamente semplici,
sono i più usati ed hanno il vantaggio che, una volta acquisiti, possono essere
eseguiti senza terapista e quindi ognuno è in grado di rilassarsi in qualunque
momento ed in qualsiasi luogo.
Gli esercizi, 6
in tutto, vengono potenziati attraverso la ripetizione
mentale di formule specifiche.
Il principio su cui si basa il training autogeno
è la concentrazione passiva, che è l’esatto opposto di quella attiva che tutti
conosciamo come “sforzo mentale”.
Si tratta invece di eliminare l’attenzione e gli sforzi,
ripetendo mentalmente le formule e facendo gli esercizi.
In questo modo saremo
in grado di percepire pienamente ciò che accade nel nostro corpo, ascoltando
finalmente il suo linguaggio.
Si possono utilizzare anche altre tecniche di rilassamento,
volte a stimolare l’unicum mente-corpo attraverso esercizi di respirazione,
relax, visualizzazioni positive e movimenti yoga.
Infine, dobbiamo considerare anche l’uso/abuso dei farmaci.
Molte persone ricorrono in maniera indiscriminata alle
benzodiazepine, i cosidetti “tranquillanti”, per ridurre, o meglio per non
sentire gli effetti dello stress.
Premesso che, in linea generale, un farmaco non è di per se
stesso “buono” o “cattivo”, ma che questi aggettivi sono invece da riferirsi
solo all’uso che ne viene fatto, bisogna considerare che l’unico effetto che
essi hanno è quello di non far “sentire” l’ansia.
Ma è facile capire che, da soli, essi non sono certo in
grado di non far “venire” l’ansia, esattamente come un’aspirina è capace di
ridurre un mal di testa ma non può far nulla per evitare che esso si
ripresenti.
È chiaro, dunque, che i tranquillanti (salvo casi di gravi
crisi dove è importante ridurre la sintomatologia in breve tempo e sempre sotto
indicazione e stretto controllo del medico proscrittore) non rappresentano una
soluzione, che è solo nelle mani di ciascuno di noi; anzi, spesso ritardano la
presa di coscienza del problema sottostante e la conseguente importante
decisione di iniziare a riprendere in mano il filo della propria vita.
Fonte: www.contattoemotivo.net
.jpg)
.jpeg)
.jpg)
.gif)
.gif)
.jpg)
