Perché eseguire solo “Crunches” non basta a bruciare il grasso addominale

Se stai cercando di eliminare il grasso sulla pancia e sui fianchi e vuoi tonificare i muscoli addominali, i crunch sono l'esercizio più conosciuto e consigliato. 

Molti frequentatori di palestre "si massacrano" con mille varianti di crunches con questo obiettivo. 

Il motivo è credere che contrarre ripetutamente il retto dell'addome ed i muscoli obliqui brucerà il grasso della pancia visto che è questa la zona che si sta lavorando. 

I crunches permettono di consumare calorie (come del resto qualsiasi esercizio eseguito con una certa intensità e in modo corretto); si calcola un minimo di 68 calorie per 10 minuti continui di esercitazione.

Tuttavia, allenare ripetutamente gli addominali non significa che si brucia il grasso attorno alla pancia [1]!!!

Uno studio ha confermato che eseguire soltanto esercizi per la muscolatura addominale  non è sufficiente ed efficace per ridurre i depositi di grasso localizzato sulla pancia [2].

Posto che, come ho già detto, il dimagrimento localizzato NON ESITE (o per lo meno non è stato ancora dimostrato)...

...il grasso si riduce progressivamente seguendo l'ordine opposto rispetto a come si è accumulato. 

Voglio dire che, se per un uomo l'ultimo posto in cui per ordine si accumula grasso sono le cosce, è lì che inizierà il processo di dimagrimento.

Quindi, invece di far fatica inutile e buttar via tempo prezioso, ciò che vi consiglio e che propongo ai/alle mie clienti è di allenarvi con esercizi multiarticolari e ad ampia catena cinetica, cioè che coinvolgono nell'esecuzione più muscoli e più zone del corpo: sono ottimi esercizi lo squat, gli stacchi, le varie presse, presse, ecc. Poiché vengono stimolati grandi muscoli, si bruciano più calorie, si innalza il metabolismo e il tuo corpo viene portato a continuare a bruciare calorie anche dopo aver completato l'allenamento.

Gli scienziati lo chiamano "consumo dell'ossigeno in eccesso post-allenamento" ossia EPOC (acronimo dell'inglese "Excess Postexercise Oxygen Consumption").

Guardare soltanto al numero e al tipo di calorie bruciate durante la sessione non dà il quadro completo della situazione. Avete anche bisogno di guardare il totale calorico che il metabolismo, elevato, continua a bruciare dopo che la sessione è finita. 

Chi si allena al mattino può sfruttare questo effetto anche per tutte le successive 4-8 ore anche se non sta facendo attività fisica ed è seduto in ufficio.

Attenzione però che è una fiaba che il metabolismo rimanga elevato per 24 ore dopo una normale sessione di aerobica: ciò accade soltanto dopo attività fisiche estremamente intense e/o prolungate, come una maratona!

Dopo un'attività fisica a bassa intensità, l'ordine di grandezza dell'EPOC è tanto piccolo che il suo effetto sul dimagrimento è trascurabile. Si bruciano tra 9 e 30 calorie dopo l'allenamento ad un'intensità minore del 60-65% della frequenza cardiaca massima. In altri termini, una passeggiata sul tapis roulant non ha quasi alcun effetto sull'incremento del metabolismo.

Secondo Wilmore e Costill in Phisiology of Sport and Exercise, l'EPOC dopo un allenamento moderato (al 75-80%) ammonta a circa 0,25 calorie al minuto, ossia 15 calorie l'ora. 

Ciò darebbe un dispendio addizionale di 75 calorie che non sono una cosa strabiliante, ma con il tempo le calorie si sommano. Facendo un calcolo veloce, in un anno significherebbe in teoria aver bruciato altri 2 kg di grasso grazie alle calorie addizionali consumate dopo le sessioni.

Un allenamento che uso spesso e che è fantastico per aumentare significativamente il metabolismo (oltre che il VO2max  - massimo consumo d'ossigeno muscolare) è l'allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT). Si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità (all'85% o anche più) con brevi periodi ad intensità minore. 

Gli studi sugli effetti dell'HIIT hanno dimostrato che c'è un EPOC molto più elevato: gli scienziati della University of Alabama hanno confrontato gli effetti di due protocolli di allenamento sul dispendio calorico nelle 24 ore. Il primo gruppo ha pedalato per 60 minuti ad intensità moderata. Il secondo gruppo ha eseguito l'HIIT, pedalando per due minuti ad intensità elevata seguiti da due minuti a bassa intensità. Il gruppo che ha eseguito l'HIIT ha bruciato 160 calorie in più nelle 24 ore rispetto al gruppo che si allenava a bassa intensità. Ciò si tradurrebbe in altri 5 kg di grasso smaltito in un anno se si facesse l'HIIT per cinque giorni la settimana invece dell'allenamento convenzionale.

L'allenamento con i pesi ha un EPOC ancor più alto di quello ottenuto con il solo allenamento aerobico. 

Gli studi hanno indicato aumenti del metabolismo anche del 4 o 7% in 24 ore. 

Sì, vuol dire proprio che il bodybuilding fa bruciare il grasso, anche se con un meccanismo alquanto indiretto. Per una persona che consuma 2500 calorie al giorno, potrebbe volere dire che si assomma la perdita di 100-175 calorie extra dopo che la sessione di allenamento con i pesi è terminata. 

Riassumendo:

Chiunque sia interessato a perdere grasso per prima cosa dovrebbe seguire una scheda (personalizzata) di bodybuilding a cui aggiungere dell'attività aerobica mattutina!

Una preoccupazione comune riguardo all'aerobica a digiuno, soprattutto se è un allenamento ad elevata intensità, è la possibilità di perdere muscoli. 

Dopo il digiuno notturno, il glicogeno, la glicemia e l'insulina sono tutte basse (situazione ottimale per bruciare i grassi).  Purtroppo, può anche essere la situazione ottimale per catabolizzare i muscoli perché le fonti energetiche, i carboidrati, sono basse e il cortisolo, l'ormone dello stress è alto (anche se ci siamo appena svegliati!). 

Sembra che l'aerobica di mattina potrebbe rivelarsi un'arma a doppio taglio, ma esistono delle maniere per prevenire la perdita muscolare. 

Innanzitutto, in questo caso non serve un'intensità d'allenamento elevata...conta piuttosto la durata.
Inoltre è un fatto certo che il corpo catabolizza le proteine muscolari e le usa a scopi energetici durante l'aerobica, ma in ogni caso è in un continuo processo di catabolismo e anabolismo. Il processo si chiama "turnover proteico" ed è un fatto normale che avviene tutti i giorni. 

L'obbiettivo è quello di fare pendere l'ago della bilancia a favore dell'anabolismo... 

A volte basta una semplice integrazione di aminoacidi ramificati BCAA (privi o quasi di calorie) per "proteggerci" e ridurre al minimo qualsiasi rischio.

Concludendo...eseguire crunches o qualsiasi altro esercizio per i muscoli addominali non basta per avere un addome piatto e privo di grasso. Tuttavia un programma ben calibrato in combinazione con questi esercizi accellera sicuramente il dimagrimento, per l'addome che hai sempre sognato!

Fonti:

[1]  www.healthstatus.com/
[2] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, et al. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." J Strength Cond Res. 2011.

Bibliografia

1 Aceto, C. Everything You Need to Know About Fat Loss. Club Creavalle Inc. 1997.
2 Bahr, R. (1992). Excess postexercise oxygen consumption: magnitude, mechanisms and practical implications. Acta Physiol Scand. 605(S):1-70.
3 Bergman, B.C., and Brooks, G.A. (1999). Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology. 86:2.
4 Brehm, B.A., and Gutin, B. (1986). Recovery energy expenditure for steady-state exercise in runners and nonexercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise. 18:205. 
5 Brybner, B.W. (1997). The effects of exercise intensity on body composition, weight loss and dietary composition in women. Journal of American College of Nutrition. 16:68-73.
6 Landry, G. The Metabolism System for Weight Loss. 2000.
7 Maehlum, S., et al. (1986). Magnitude and duration of postexercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism. 35(5):425-429. 
8 McCarty, M.F. (1995). Optimizing exercise for fat loss. Medical Hypothesis. 44:325-330.
9 McDonald, Lyle. The Ketogenic Diet. Morris Publishing. 1998.
10 Melby, C., et al. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology. 75:1847-1853.
11 Wilmore, J., and Costill, D. Physiology of Sport and Exercise. 2nd ed. Champaign, Illinois: Human Kinetics. 1999.
12 Tremblay, A., et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:818-818.
13 Treuth, M.S., Hunter, G.R., and Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 28:1138-1143.
14 Wilcox, Harford and Wedel. (1985). Medicine and Science in Sports and Exercise. 17:2.