Il cromo è un oligoelemento essenziale che potenzia la funzione dell’insulina e influenza il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. E’ stato proposto l’uso del cromo come additivo per perdere peso e per migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue nelle persone diabetiche. Questo articolo esamina la conoscenza attuale in questo campo e spiega le raccomandazioni da tenere presente nel consumo di cromo.
Come agisce
Il cromo è importante per tutti coloro che fanno attenzione al peso e vogliono perderne, perché svolge il ruolo più importante nel metabolismo degli zuccheri (o glucidi). Il cromo ha un effetto particolare nei confronti dell’insulina, l’ormone responsabile della penetrazione dello zucchero nelle cellule del corpo umano: la attiva e favorisce l’assimilazione degli zuccheri ed il metabolismo dei grassi, ma soprattutto combatte l’eccesso di peso! Intervenendo sul metabolismo dei grassi, il cromo è in grado di ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e di prevenire i problemi cardiovascolari.
L'insulina è fondamentalmente un ormone ipoglicemizzante che provvede cioè ad aumentare l'ingresso di glucosio nelle cellule quando la glicemia è troppo alta. Insieme al glucosio l'insulina favorisce anche l'ingresso di amminoacidi e lipidi e per questo motivo viene definita "l'ormone anabolico per eccellenza".
Il cromo picolinato, potenziando l'effetto dell'insulina, avrebbe pertanto un benefico effetto sull'anabolismo proteico a livello muscolare. Un aumento della massa muscolare, a sua volta, accelerando il metabolismo basale favorirebbe anche la diminuzione del grasso corporeo. Per tutti questi motivi il cromo picolinato è stato ed è tuttora un integratore molto in voga nel mondo del bodybuilding.
Dato che il cromo agisce sul glucosio e sul metabolismo dei grassi, i ricercatori hanno studiato la sua potenziale capacità di promuovere la perdita di peso e di incrementare la composizione corporea (meno grasso >>> più muscoli!).
Quando è utile
Sono tante le situazioni che possono far pensare ad una carenza di cromo. Fra le più comuni troviamo:
- grande stanchezza durante il giorno
- piccoli e grandi disturbi nervosi e psichici,
- perdita o un accumulo di peso improvvisi,
- stress prolungato, infezioni acute,
- traumi fisici
- disturbi nel metabolismo degli zuccheri che conducono a squilibri importanti.
- piccoli e grandi disturbi nervosi e psichici,
- perdita o un accumulo di peso improvvisi,
- stress prolungato, infezioni acute,
- traumi fisici
- disturbi nel metabolismo degli zuccheri che conducono a squilibri importanti.
Se non è immediato valutare in modo certo un’eventuale carenza di cromo, è semplice porvi rimedio o prevenirla in modo semplice ed efficace. Basta ricorrere a certi alimenti che ne sono ricchi.
Dove trovare il cromo nel menu quotidiano
Il lievito di birra ne è ricco, ma anche i cereali integrali permettono una buona assimilazione del cromo che contengono. Chi deve riportare i valori di cromo ad un livello accettabile, deve consumare questi cibi:
lievito di birra, cereali biologici integrali, germogli che derivano dai cereali, asparagi, broccoli, frutti di mare, tuorlo dell’uovo, germe di grano, funghi, barbabietola, cipolla, mais, birra, fegato di manzo, rognoni, nocciole, prugne, patate, formaggi, timo, pepe nero (senza eccedere nelle quantità)
Se ci alimentiamo così il nostro corpo riuscirà a regolarizzare l’assimilazione dei glucidi, a ridurre il bisogno di consumare zuccheri e a placare la fame.
Secondo un prestigioso ente americano la razione giornaliera di cromo sicura ed adeguata è la seguente:
| Neonati |
da 0 a 6 mesi: 0.2 mcg
da 7 a 12 mesi: 5.5 mcg
| |
| Bambini |
da 1 a 3 anni: 11 mcg
da 4 a 8 anni: 15 mcg
da 9 a 13 anni: 21 a 25 mcg
| |
| Adolescenti |
maschi 14 a 18 anni: 35 mcg
femmine 14 a 18 anni: 24 mcg
| |
| Uomini adulti |
da 19 a 50 anni: 35 mcg
+ 50: 30 mcg
| |
| Donne Adulte |
da 19 a 50 anni: 25 mcg
+ 50: 20 mcg
gravide: 29 a 30 mcg
allattamento: 44 a 45 mcg
|
Fonti alimentari
del cromo
|
Alimento
|
Contenuto di cromo (µg/100 g)
Cromo picolinato
Dove mcg = µg = microgrammi
|
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Cozze
|
128
|
|
Noci del brasile
|
100
|
|
Ostriche
|
57
|
|
Datteri (essiccati)
|
29
|
|
Pere
|
27
|
|
Brown gamberetti
|
26
|
|
Farina integrale
|
21
|
|
Pomodori
|
20
|
|
Funghi
|
17
|
|
Broccoli
|
16
|
|
Orzo (integrale)
|
13
|
|
Nocciole
|
12
|
|
Braciola di maiale
|
10
|
|
Mais (integrale)
|
9
|
|
Tuorlo
|
6
|
|
Manzo
|
3
|
|
Aringhe
|
2
|
|
1 tazza spinaci
|
36 mcg
|
|
1 tazza funghi
|
20 mcg
|
|
90 g. pollo
|
22 mcg
|
|
1 porzione pane
|
16 mcg
|
|
1 mela
|
15 mcg
|
Negli alimenti il cromo si trova soprattutto in broccoli, lievito di birra, olio di germe di grano, noci, fegato, asparagi, funghi. Questo microelemento è contenuto soprattutto nei cibi integrali dato che il processo di raffinazione impoverisce il contenuto di cromo dell'alimento.
Sei ricette a tutto cromo per farne scorta a tavola
Bastano tre giorni con questi menu per riequilibrare l’organismo.
1° giorno
A pranzo: Risotto integrale (80 g di riso integrale) con gli asparagi (150 g) e prezzemolo. - Fegato di manzo (120 g) saltato in padella con broccoli a volontà stufati in brodo vegetale.
A cena: Minestra di verdure miste tagliate a pezzi (100 g broccoli, una grossa patata, 2 cipolle) e orzo perlato (50 g). - Frittata ai funghi (2 uova) con insalata verde e lievito di birra in scaglie (10 g).
2° giorno
A pranzo: Pasta integrale (80 g) alle vongole (150 g sgusciate). - Insalata mista con verdure cotte e crude (100 g broccoli, uno scalogno crudo, 50 g mais, una patata, un gambo di sedano, un carota grattuggiata) con lievito di birra (10 g).
A cena: Piatto unico: insalata di riso integrale (60 g) con barbabietole (100 g), funghi (70 g), un uovo sodo, un cipollotto affettato, germogli di grano (50 g), mais (50 g) e lievito di birra (10 g).
3° giorno
A pranzo: Insalata esotica: lattuga, mais (50 g), una patata bollita, 3 nocciole pestate, 2 datteri, germogli di soia (50 g), dadini di emmenthal (30 g). - Rognoni in padella (100 g) con abbondante contorno di cipolle stufate in brodo vegetale.
A cena: Polenta integrale (80 g di farina) con funghi trifolati al prezzemolo (200 g). - Uova strapazzate (2) con contorno di broccoli (100 g) , una cipolla e pomodori secchi (30 g) saltati in padella.
DOSE DI ASSUNZIONE
In quanto maggiormente biodisponibile, il cromo viene commercializzato sottoforma del suo sale picolinato (cromo + acido picolinico).
Solitamente le ditte produttrici di integratori a base di cromo picolinato consigliano un'assunzione quotidiana di circa 200-600 microgrammi.
Testi di riferimento
- Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut.Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
- Schwarz K and Mertz W. (1959) Chromium III and the glucose tolerance factor. Archives of Biochemistry and Biophysics 85:292-295
- Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. (2007) Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomised controlled trials. Diabetes Care 30:2154-2163
- Lukaski HC, Siders WA, Penland JG. (2007) Chromium picolinate supplementation in women: effects on body weight, composition and iron status. Nutrition 23:187-195
- Scientific Committee on Food (2003) Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of trivalent chromium. Available at:http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out197_en.pdf
- DIRETTIVA 2008/100/CE DELLA COMMISSIONE del 28 ottobre 2008. http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:0012:IT:PDF
- Levina A and Lay PA. (2008) Chemical properties and toxicity of chromium (III) nutritional supplements. Chemical Research in Toxicology 21:563-571
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| Fonte |
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