Gli esercizi con il Kettlebell per le spalle

Gli attrezzi meno utilizzati e più sottovalutati per la salute delle vostre spalle


La spalla è un’articolazione molto complessa che ha la più vasta gamma di movimento nel corpo.
Poichè quotidianamente (e non solo in palestra) viene coinvolta in varie situazioni di spinta, tirata, gettata o sollevamento, può essere soggetta a continui microtraumi se manca adeguata forza e capacità di stabilizzazione articolare.

Il tipico approccio nella riabilitazione di un paziente con una lesione alla spalla è molto simile a prescindere da chi fa la terapia. Gli obiettivi principali sono la riduzione del dolore ed il ripristino della funzionalità; in altre parole, i pazienti dovrebbero essere in grado di utilizzare la loro spalla come facevano prima dell'infortunio.
Manubri, bande elastiche, stretching, ultrasuoni, elettrostimolazione e massaggi sono tutti applicati per ridurre il dolore. Purtroppo, la maggior parte dei fisioterapisti si fermano qui.
Ma per ripristinare la funzione e prevenire il re-infortunio, il trattamento dovrebbe andare oltre.

Uno degli strumenti più efficaci per migliorare la funzionalità della spalla, il kettlebell, è molto sottovalutato o non viene proprio preso in considerazione.
Alcuni professionisti obiettano questa mia opinione sostenendo che il kettlebell è per le prestazioni e non per la riabilitazione; ritengono che molti loro pazienti rischierebbero eccessivamente qualora integrassero i loro protocolli di recupero con i kettlebell.

Io guardo la riabilitazione anche attraverso gli occhi di un allenatore di forza: come molti, credo sia fondamentale osservare, valutare e coinvolgere nell'allenamento e nel protocollo della riabilitazione tutto il corpo a prescindere dalla specifica localizzazione dell'infortunio.
La spalla, nello specifico, non agisce da sola: il corpo intero è coinvolto nel "quotidiano" sollevare, tirare e spingere.

Il kettlebell è uno strumento di formazione che ha contribuito a produrre atleti d'elite, soldati e personale delle forze dell'ordine per anni, attraverso il suo stimolo integrato e “total body”.
Purtroppo, la comunità dei terapisti della riabilitazione è lenta ad abbracciare la versatilità di questo strumento altamente efficace mentre io credo che il kettlebell potrebbe diventare lo strumento principale per migliorare la stabilità, la mobilità e la funzionalità nella maggior parte delle linee guida della medicina sportiva e ortopedica.
Rispetto ad un manubrio, il kettlebell è più difficile da controllare perché è in costante movimento durante il sollevamento; ma proprio questa “maggiore difficoltà” permette alla spalla di diventare progressivamente molto più forte e stabile.
Sia per il ricondizionamento di una spalla infortunata sia per la preparazione di una squadra di atletica, gli esercizi con il kettlebell possono essere una grande aggiunta per migliorare le prestazioni. Costringendo il sollevatore “a maggiore attenzione” per controllare peso e quantità di movimento, costruiscono forza, potenza e stabilità.
Vi consiglio di provare questi esercizi sotto la supervisione di un esperto, e, se ne siete convinti e soddisfatti, di aggiungere i seguenti esercizi alla vostra routine per prevenire gli infortuni o riabilitare una lesione alla spalla.

Floor Press
Il Floor Press è sottovalutato come esercizio per la spalla. E' ottimo per l’allenamento dei muscoli del torace e dellla spalla senza stressare eccessivamente i tendini del bicipite brachiale e del grande pettorale in quanto non permette di “trasgredire" il r.o.m. (raggio di movimento articolare) fisiologico.
La peculiarità di questo esercizio è che l'atleta deve controllare il kettlebell, stimolando i propriocettori e promuovendo l’azione di stabilizzazione dell’articolazione. Come dicevo prima, a causa della sua forma “a campanaccio”, un kettlebell è più difficile da usare rispetto ad un manubrio, ma il floor press è un esercizio che risulta più sicuro rispetto all’esecuzione su una tradizionale panca proprio per l’escursione più limitata del movimento.

Half Get-Up
Il “mezzo” Get-Up è una parte del movimento tradizionale del “Turkish Get-Up”.
L’obiettivo è quello di mantenere il kettlebell sopra la testa mentre il corpo si muove: allena e sviluppa grande stabilità per la spalla, così come la forza principale. Questo esercizio si è dimostrato efficace nel riabilitare l’impingement della spalla e le lesioni della cuffia dei rotatori.

Slingshots
Gli Slingshots sono spesso utilizzati come esercizi di recupero attivo o movimenti di "giocoleria" di base.
Il kettlebell viene passato intorno al corpo di mano in mano. Il corpo deve essere tenuto stabile e vengono quindi stimolati anche tutti i muscoli del “core”, stabilizzatori del tronco.
Il Slingshot aiuta a migliorare la mobilità della spalla, la forza per la presa, della cuffia dei rotatori e la forza di base. È un movimento attivo, ma può produrre un effetto di lieve trazione sulla spalla.
Può essere utile anche ai pazienti che hanno difficoltà di movimento dietro la schiena...ed è divertente da fare.

Arm Bar
Anche se condividono lo stesso nome, il Kettlebell Arm Bar non deve essere confuso con il movimento popolare di arti marziali miste.
Si inizia distesi sulla schiena, come nell’esercizio precedente (ed ovviamente nel Turkish Get-Up), e con il braccio che tiene il kettlebell lontano dal corpo. L'obiettivo è quello di girarsi su un fianco mantenendo il braccio con il kettlebell sempre sollevato verso il soffitto.
L'Arm Bar migliora la flessibilità dei muscoli pettorali, la mobilità della spalla e la stabilità in tutta l’articolazione. Questo è un ottimo esercizio per i pazienti sofferenti di impingement della spalla ed anche per quelli nella fase finale della riabilitazione in seguito ad un intervento chirurgico ai muscoli della cuffia dei rotatori per promuovere un maggiore r.o.m.

Kettlebell Swings
  
Il Kettlebell Swing è un movimento balistico di base. Permette di migliorare notevolmente la potenza generale del corpo, la forza e la stabilità dell'anca, la forza eccentrica dei muscoli femorali e la resistenza dei muscoli dorso-lombari. Dato che il bacino è coinvolto nella maggior parte del movimento, le braccia e le articolazioni della spalla non sono sotto molto stressate, rendendo l’esercizio sicuro per quelli con lesioni agli arti superiori. In più, aumenta la forza di presa e la consapevolezza cinestetica.
I professionisti della riabilitazione possono considerare il kettlebell swing alla pari dell’esercizio del pendolo di Codman. Ovviamente non e' adatto a tutti e va eseguito in modo corretto, ma con la progressione didattica adeguata, si può migliorare la mobilità della spalla ed allo stesso tempo anche il condizionamento totale del corpo.


Il Kettlebell può essere estremamente utile per tutti coloro che non soffrono non solo di patologie alla spalla, per accellerare il recupero da un infortunio, ma anche per costruire la forza e la stabilità necessarie per evitare recidive e danni futuri.
Io ho inserito gli esercizi kettlebell nei miei protocolli riabilitativi per il recupero funzionale delle articolazioni infortunate (sempre ovviamente sotto supervisione medica...) .
Alla fine, le persone sentiranno molti benefici, anche a livello cardiovascolare, tornando più forti e resistenti di prima. 


2 commenti:

  1. Ciao Riccardo e complimenti per il blog. Volevo chiederti, avendo sempre un dolorino fisso alla spalla (sto facendo attualmente fisioterapia), come poter inserire questi esercizi (magari iniziando con basso carico) all'interno di una routine d'allenamento, serie rip. etc etc...

    Grazie.
    Andrea.

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  2. Ciao Riccardo e complimenti per il blog.
    Avendo sempre un dolorino fisso alla spalla (sto facendo fisioterapia al momento), come potrei inserire questi esercizi (partendo con basso carico) all'interno di una routine (serie, rip etc etc)....
    Grazie
    Andrea

    P.s. Ci vediamo al paleomeeting!!

    RispondiElimina

"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

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