E' la morte dei "crunches"???


Il "Crunch" è uno dei più popolari esercizi per l'allenamento dei muscoli addominali. 
Semplice da eseguire, è stato presentato a lungo come la chiave, l'esercizio imprescindibile per avere la pancia piatta ed "i cubetti" (o, detto all'americana "six-sack"!) in bell'evidenza. 



Ma è davvero così?

Molti allenatori per esempi, stanno  progressivamente eliminando i crunches (e molte varianti) dai loro programmi di allenamento. 
Non voglio fare del sensazionismo nè smentire chi si allena in un determinato modo da anni...
Semplicemente do dei spunti di una riflessione e poi lascio a voi la scelta di come approfondire.

Cos'è che cosa sta causando la "morte lenta" dei crunches?


  • Stabilità nel Flessione

I crunches ed i sit-ups sono movimenti di una flessione della colonna vertebrale e stimolano in primo luogo gli addominali. Indipendentemente dalle varianti degli esercizi, ricordo sempre che non è come dice Jill Cooper su Mediashopping che esistono addominali alti, medi, bassi, obliqui, di traverso, rovesciati e carpiati!!!!
Esistono il retto dell'addome ed i muscoli obliqui esterni, il trasverso ed i muscoli obliqui interni, con dei compiti posturali e dinamici ben precisi come ben precisa dev'essere la nostra capacità di allenarli o di spiegarli ai/alle nostre clienti per chi fa il mio mestiere.

1 retto dell'addome
2 obliqui esterni
3 trasverso dell'addome
4 obliqui esterni




Ma torniamo alla mia domanda di partenza... 
Pensate a qualsiasi sport o a qualche gesto atletico specifico: i il movimento dei crunches o dei sit-ups non c'entra praticamente mai!  
La maggior parte delle attività sportive si svolgono in piedi e coinvolgono la forza generata dalle gambe attraverso i movimenti e la capacità di stabilizzazione della parte superiore del corpo.
Se manca stabilità nel tronco ogni gesto perde di energia e ci mette a rischio di infortuni.
Gli esercizi di stabilità aumentano la forza dell'intero "core", cioè dei muscoli della parte anteriore, laterale e posteriore del tronco. 
Potenziare il corpo a 360° ci permette di dare sostegno alla colonna vertebrale e fornisce la stabilità necessaria per eseguire potenti movimenti atletici.


  • Gli esercizi di stabilità

L'esercizio base per migliorare la stabilità è il Basic Plank

plank side

basic plank
Durante il basic plank, l'intero sistema muscolare viene coinvolto per mantenere la posizione: sia i muscoli tonici di movimento che quelli fasici di stabilizzazione ed equilibrio. Anche se il basic plank non simula una competenza sul campo, resistendo alla gravità aiuta a percepire l'instabilità e di conseguenza a migliorare il senso di equilibrio durante gli altri esercizi in palestra ed i movimenti atletici "sul campo".




Il basic plank può essere adattato anche per altri esercizi di stabilità (il "plank side" ed il "superman") che vanno a stimolare rispettivamente i lati e la parte posteriore del corpo.


Un'altra variante è la Pallof Press eseguibile asimmetricamente (cioè un braccio per volta) o con entrambe le bracia, e tutto ciò che riguarda l'utilizzo del TRX e dei kettlebells.

Esercizi Palof Press





TRX Exercises


Russian Kettlebells




Conclusioni

Se si desidera ottenere il massimo dal nostro allenamento, gli esercizi multiarticolari e di stabilità sono meglio dei crunches. Anche se non coinvolgono direttamente gli addominali, si ottengono muscoli del tronco (e quindi anche quelli dell'addome...) più forti e definiti.
Con ciò non intendo dire che tutti i crunches da oggi devono essere eliminati; basta assicurarsi che non siano l'esercizio base del nostro allenamento. 

Diciamo che il Crunch non è morto...ma è piuttosto moribondo!!!


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