Apporto proteico e costruzione muscolare: quante proteine integrare?

Pubblico un articolo ben scritto e che condivido, scritto da un mio collega personal trainer, il dott.Andrea Rizzo, che arricchisce il mio precedente post sull'integrazione proteica aminoacidica.


L’apporto proteico è mediamente stabilito in un uomo sedentario intorno ai 0.9/1 g. per Kg. di peso corporeo (nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente x 0.85).
Nell’atleta in fase di crescita muscolare il valore dell’introito proteico può raggiungere (negli sport di potenza) i 2,5-2,7 g. per Kg. di peso corporeo.
Questo è legato all'aumentato ricambio proteico (tutti i  processi di catabolismo e anabolismo muscolare) dovuto essenzialmente al tipo di attività svolta. Un allenamento muscolare intenso aumenta significativamente sia il catabolismo che, inevitabile, l'utilizzo per finalità energetiche delle proteine. Inoltre la % muscolare di un atleta può essere anche doppia rispetto a quella di un sedentario, quindi "è bisognosa" di un ben maggiore apporto proteico. 

Un soggetto maschio di 80 Kg di peso forma potrebbe genericamente avere la seguente richiesta proteica (metodo valido per una persona in peso forma):

  • sedentario 80 x 0.95 = 76 g. di proteine
  • sportivo attività di potenza 80 x 2.6 = 208 g. di proteine


Se il soggetto è di sesso femminile avremo:

  • sedentaria 53 x 1 x 0.85 = 45.05 g. di proteine
  • sportiva attività di potenza 53 x 2,5 x 0,85 = circa 113 g. di proteine


Ovviamente esistono valori intermedi compresi fra i due limiti che abbiamo stabilito: questi valori saranno decisi dal preparatore o dal nutrizionista anche in virtù dei casi specifici e dell’esito di esami ematochimici (soprattutto azoto e acido urico) che rivelano la capacità organica nell’assimilare le proteine.

È bene ricordare come le proteine, anche in casi estremi, possono sostituire gli altri macronutrienti, mentre il loro mancato introito va invece a scapito della muscolatura con conseguente diminuzione della massa cellulare magra (massa muscolare). Tale situazione porta ad un inevitabile calo del metabolismo (meno muscoli = meno consumo calorico) e quindi ad un conseguente aumento dei grassi corporei.

L’uso a scopo energetico delle proteine avviene principalmente in caso di mancanza di grassi o carboidrati (neoglucogenesi e chetogenesi).
La neoglucogenesi è un processo che utilizza lo scheletro carbonioso degli aminoacidi per produrre glucosio a fini energetici. È un meccanismo fisiologico, anche se antieconomico e particolarmente sconveniente, ed è finalizzato al mantenimento di adeguati livelli glicemici. 
La neoglucogenesi viene stimolata soprattutto in presenza di diete povere o in situazioni di digiuno.
Va considerato che le proteine non sono accumulabili come tali ma, se introdotte in eccesso e quindi non utilizzate a fine plastico o energetico, vengono poi trasformate in grassi di deposito.

E’ consigliabile assicurare al corpo un costante apporto di proteine durante tutta la giornata (circa ogni 3 ore), in piccole/medie dosi (considerando che risulta molto difficile riuscire ad assimilare in un’unica assunzione dosi superiori di 40/45 gr di proteine). 
Tale valore è logicamente indicativo: è infatti oltremodo ragionevole credere che l’abitudine a determinati regimi alimentari insieme ad una certa predisposizione genetica e ad adattamenti enzimatici crei una maggiore capacità di tolleranza proteica per singola assunzione (tale ipotesi andrebbe sempre e comunque verificata con le opportune analisi).

A tutto questo andrebbe anche aggiunta una considerazione relativa alla notevole differenza esistente nella capacità assimilativa rispetto ad una fonte alimentare (carne,pesce,ecc…) oppure derivata da polveri proteiche (da valutare anche che gli integratori proteici in polvere non contengono più gli acidi nucleici della proteina originale, quindi con un minore apporto di possibili fonti contaminanti).

La quota proteica in percentuale al contenuto calorico totale della dieta varia tra il 15/30%. 
Questa grande differenza, come già detto, è legata al sesso, all’età, all’attività fisica, alla massa muscolare, alla biotipologia o a situazioni particolari (gravidanza, sviluppo, allenamento).
Contrariamente a quello che comunemente si è portati a pensare, anche gli atleti di endurance hanno un notevole bisogno di proteine, per sventare il rischio d’innescare un processo catabolico dovuto all’intensità e alla durata dello sforzo stesso, soprattutto nei periodi di intensa attività agonistica, quando si sottopone l’organismo ad una serie consecutiva e prolungata di prestazioni.

Come visto in precedenza l’introito proteico può ovviamente cambiare anche in funzione del periodo dell’anno; quindi nelle fasi di potenziamento e massa, la quota proteica sarà chiaramente più alta rispetto ad altre fasi della preparazione annuale.

Tra i body builder è facile trovare diete dal tenore proteico esasperato; ci si può trovare di fronte ad alimentazioni con 4/5 gr di proteine per kg. 
Tale assunzione non è certamente condivisibile e tantomeno salutare (oltre che inutile aggiungo io...), in quanto porta nella maggioranza dei casi ad un affaticamento renale ed epatico (i gruppi azotati in eccesso si trasformano in urea) con grande produzione di ammoniaca e costrizione dell’organismo ad utilizzare al massimo tutti i sistemi tampone per contrastare l’eccessiva acidità richiesta dal imponente apporto proteico.
In merito a questo argomento, mi riservo in uno dei miei futuri post di consigliare qualche semplice tisana depurativa, utile non solo "agli appassionati o ai fissati" ma anche e soprattutto a chi frequenta le palestre: fegato e reni in salute garantiscono un miglior assorbimento proteico e meno rischi di sovraffaticamento ed anche di infortunio muscolare.

È comunque opportuno ricordare, soprattutto quando si ricerca l’aumento di massa magra, come le proteine (assunte sia per via alimentare "tradizionale" che tramite integrazione/supplementazione) siano il miglior mezzo utilizzato per ottimizzare i risultati prodotti dagli stimoli specifici.

Nel caso degli atleti è l’allenamento lo stimolo indispensabile che crea la situazione ideale all’utilizzo delle proteine, facendolo seguire poi all’indispensabile recupero dando così modo al sistema enzimatico e ormonale di attuare la fase anabolica di riparazione e crescita.

Attualmente si stia riscoprendo l’importanza di una dieta ricca in proteine nobili, anche e soprattutto in funzione del dimagrimento. Una dieta leggermente iperproteica contribuisce a dare senso di sazietà, diminuisce la ritenzione idrica, attenua gli sbalzi glicemici ed innalza il metabolismo generale (soprattutto a riposo) preservando la massa magra.

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