Riccardo Dapretto Personal Trainer: E’ necessario ed utile assumere integratori di aminoacidi ramificati?

Gli integratori a base di aminoacidi sono utilizzati per completare l'assunzione di proteine nel corpo e contribuire al recupero del tessuto muscolare dopo l'esercizio intenso.

La supplementazione consente di aumentare l'assunzione e di sopperire ad un’ulteriore esigenza legata o a squilibri alimentari (tipici per esempio di chi segue diete vegetariana o vegana che non può assorbire molti, anzi, quasi tutti gli aminoacidi direttamente dal cibo) o per tutti coloro che necessitano di un’ulteriore aggiunta rispetto ad un’alimentazione già abitualmente corretta ed equilibrata. Mi riferisco soprattutto agli sportivi e a coloro che frequentano la palestra quotidianamente, o, in generale, hanno uno stile di vita molto attivo e sono sottoposti a forte stress.

Un articolo sul sito Bodybuilding.com spiega che "gli aminoacidi producono enzimi che possono migliorare il recupero muscolare e la costruzione, l'umore, la concentrazione e il sonno."

Tuttavia, pur non essendo farmaci, non creando dipendenza, pur non avendo controindicazioni significative nè un uso limitato a sesso o fascie d’età, è meglio consultare un esperto o anche un medico prima di utilizzarli.

COSA SONO

"Gli aminoacidi ramificati (chiamati così per la loro struttura a complessa ramificazione) costruiscono le cellule, i tessuti di riparazione, producono enzimi e svolgono un ruolo chiave nella salute mentale", riferisce il sito web Nutritional Supplement Health Guide.

Hanno quindi funzione plastica e non energetica (se non in caso di necessità durante sforzi particolarmente intensi...ma sarebbe opportuno anche in questi casi far sì che mantenessero solo la loro funzione primaria calibrando adeguatamente la dieta o assumendo altri integratori specifici).

Gli amminoacidi che compaiono nelle proteine di tutti gli organismi viventi sono 20 (anche se evidenze recenti suggeriscono che questo numero potrebbe aumentare fino a 23) e sono sotto il controllo genetico, nel senso che l'informazione del tipo e della posizione di un amminoacido in una proteina è codificata nel DNA.

Talvolta, nelle proteine compaiono anche altri amminoacidi, più rari, detti “occasionali” che vengono prodotti per modifiche chimiche successive alla biosintesi della proteina, che avviene sul ribosoma: la selenocisteina, corrispondente ad un codone UGA che normalmente è un codone di interruzione, e la pirrolisina, presente negli enzimi di alcuni batteri metanogeni coinvolti nel processo di generazione del metano, corrispondente ad un codone UAG.
In natura sono stati finora scoperti oltre 500 amminoacidi diversi che non fanno parte di proteine e svolgono ruoli biologici diversi.

Secondo un articolo pubblicato dall’Università dell’Arizona, "gli esseri umani sono in grado di produrre 10 dei 20 aminoacidi. Gli altri devono essere forniti dal cibo."

L’articolo dell’Università spiega anche che "l’insufficiente quantità di anche uno solo dei 10 aminoacidi non prodotti dal corpo porta alla progressiva degradazione del muscolo"

Si parla quindi di “amminoacidi ordinari proteinogenici” detti anche “essenziali (o standard)”, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo.

GLI AMINOACIDI ESSENZIALI

Gli aminoacidi essenziali devono essere ottenuti su base giornaliera attraverso i cibi che mangiamo. "Gli aminoacidi essenziali sono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, e, nei bambini, l'istidina e l'arginina " riporta un articolo del sito The Peptide Guide.

I vantaggi indotti da questi acidi essenziali includono la regolazione dello zucchero nel sangue, l'energia, il miglioramento della memoria, la riduzione dello stress e la costruzione del muscolo.

GLI AMINOACIDI NON ESSENZIALI

Secondo un articolo pubblicato sul sito web dell'Università di Arizona "gli aminoacidi non essenziali sono prodotti nel fegato attraverso un processo noto come transaminazione."

Anche se non indispensabili, questi aminoacidi sono estremamente importanti in quanto si formano da composti già presenti nel corpo e regolano le funzioni di crescita “normale” e di riparazione dei tessuti, le funzioni del sistema immunitario, il controllo del peso e la digestione dei grassi.

CONSIDERAZIONI

Un articolo del 2005 del Journal of International Society of Sports Nutrition ha riportato che “gli integratori di AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA (questo è il nome completo dove BCAA sta per Branched Chain AminoAcids) sono consigliabili per tutti nelle dosi raccomandate”, cioè tenendo soprattutto presente, come dicevo all’inizio, quella che è la dieta giornaliera della persona (se è bilanciata o no...) e la reale esigenza e dispendio legati a stress ed attività fisica, “ma possono interferire con il metabolismo delle proteine se consumati in eccesso”.

Secondo un rapporto nel Journal of Nutrition, “l’assunzione eccessiva di aminoacidi liberi può avere effetti metabolici negativi, come la diminuzione della sintesi proteica”. Vi riporto questa informazione prendendola direttamente dal giornale, ma per loro stessa ammissione ci sono ancora pochi dati a confermare o negare questo studio.

Sicuramente è certo che l’eccesso di assunzione degli aminoacidi ramificati (sia da integrazione/supplementazione che dalla dieta giornaliera) non produce alcun effetto migliorativo. Il nostro corpo è tendenzialmente programmato ad eliminare gli eccessi...”e lo fa comodamente quando siamo seduti al gabinetto”!

L’ASSUNZIONE TRAMITE IL CIBO

Il corpo ottiene gli aminoacidi dalle proteine presenti negli alimenti, soprattutto dal pesce, dalla carne, i latticini e dai legumi (il cui valore proteico però è più scadente).

Una dieta bilanciata dovrebbe fornire aminoacidi a sufficienza; ma per chi si sottopone ad esercizi fisici intensi, vive una vita particolarmente stressata ed è in fase andro-menopausale, l'integrazione può essere necessaria o per lo meno io la caldeggio...

Personalmente, a chi ritengo ne abbia bisogno, consiglio un’integrazione non solo di aminoacidi essenziali (in commercio si trovano frequentemente prodotti solo a base di isoleucina, leucina e lisina addizionati a vit.B1 e B6) ma il “pool completo” per garantire un assorbimento migliore e, appunto, completo!