Allenamento per le donne: Programma di esercizi

Prima di iniziare questo programma di allenamento, io faccio riscaldare la cliente 

• prima  con alcuni esercizi di mobilità' articolare specifici per il collo, le spalle e la schiena   
• e poi con 7/10 minuti di bike a ritmo sostenuto (70-80 giri/minuto).

Considerando il ritmo intenso e continuo di questo programma, consiglio di bere abbondantemente (acqua) solo alla fine dei vari cicli di 12 esercizi.

Alla fine della seduta d'allenamento, se la sudorazione e' stata elevata, consiglio di reintegrare i sali minerali persi con una bibita idrosalina.

CIRCUITO DI ESERCIZI

1. Forward Sliding Pike

Il Forward Sliding Pike è un esercizio molto impegnativo e completo, ad ampia catena cinetica, cioe' allena un elevato numero di muscoli, con una maggiore enfasi sui muscoli addominali, le spalle e le braccia, per bruciare più calorie in meno tempo. Inizia in una posizione semi-quadrupedica, con le gambe semitese e le mani sui tovaglioli. Il corpo deve assomigliare a un capovolta lettera 'V'. 

Contrarre volontariamente i muscoli addominali, come se dovessimo "premere l'ombelico contro la colonna vertebrale". Contemporaneamente, far scorrere la mano destra in avanti, lontano dal corpo, piegando il gomito sinistro per un migliore sostegno ed appoggio. 

Ritornare daccapo aternando il movimento con l'altra mano. 

Eseguire 20 ripetizioni.

Se l'esercizio risulta troppo faticoso, eseguire l'esercizio in quadrupedia (posizione a quattro zampe).

2. Squat Jumps

Intervallo di cardio veloce! Questo "esplosivo" esercizio total body permette di stimolare i principali muscoli "di potenza" (gambe e glutei) permettendo il consumo di un elevato numero di calorie. 

Iniziare in stazione eretta, tenendo le gambe leggermente divaricate (i piedi sono distanti quanto l'ampiezza delle spalle).

Scendere in una posizione di squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi, i gomiti flessi, e le braccia lungo i fianchi. 

Saltare rapidamente slanciando le braccia verso l'alto lungo la testa e poi ri- scendere piu' lentamente nella posizione di massima accosciata. 

Eseguire il massimo numero di ripetizioni per un tempo di 30 secondi, cercando di saltare sempre al massimo delle proprie possibilità.

3. Sliding Knee Tucks

L'esercizio è una variante del Forward Sliding Pike allena i muscoli addominali, pettorali e le braccia. Inizia in una posizione a corpo esteso come se si dovessero eseguire dei push-ups.  I piedi sono appoggiati sugli asciugamani, distanti quanto l'ampieza delle spalle. 

Piegare le ginocchia portando le cosce in direzione del petto e contemporaneamente, espirando dalla bocca, contrarre volontariamente i muscoli addominali (proprio come nel primo esercizio).

Ritorno alla posizione di partenza inspirando dal naso.

Eseguire 10 ripetizioni "controllate".

4. Power Skips

Saltare non è solo un esercizio divertente, ma è anche un ottimo modo per innalzare rapidamente la frequenza cardiaca sino ad arrivare alla soglia allenante programmata, e sfruttare le fibre a contrazione muscolare rapida presenti nelle gambe. 

Iniziare in stazione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo il fianco. 

Saltare in avanti alternando la flessione delle cosce sul bacino e facendo oscillare le braccia per accompagnare e potenziare il movimento delle gambe. 

Lo skipping puo' essere eseguito anche con la flessione posteriore delle coscie.

Ripetere immediatamente con lato di completare 1 rep. 

Eseguire il massimo numero di skips per 30 secondi.

5. Reverse Plank Slide

Inizia seduta con le gambe dritte, distanti tra loro quanto l'ampiezza dell'anca, piedi "in punta", talloni appoggiati su due asciugamani e le mani appoggiate a terra lungo i fianchi. 

Sollevare il bacino da terra a formare una sorta di ponte, rimanendo appoggiati solo sui talloni e le mani. Eseguire 10 ripetizioni lente e controllate. 

Qualora l'esercizio risultasse troppo faticoso, può essere utile posizionare due cuscini che fungono da rialzo sotto entrambe le mani. 

6. Plank Sliding Climbers

L'esercizio serve ad innalzare nuovamente il ritmo ed il numero di battiti al minuto sino alla soglia allenante programmata.

Inizia in una posizione a corpo esteso come nell'esercizio numero 3, con i piedi (appoggio delle punte) sugli asciugamani distanziati quanto l'ampiezza dell'anca. I muscoli addominali (in particolare i muscoli obliqui dell'addome) vengono coinvolti durante i movimenti di flessione del ginocchio verso il petto. 

Con gli asciugamani si riduce l'attrito, ma si può eseguire il medesimo esercizio eseguendo dei balzi alternati, senza perdere l'equilibrio e l'appoggio delle braccia. Alternare il movimento delle gambe ed eseguire il numero massimo di ripetizioni in 30 secondi.

7. Double Crunch Curl

Questo esercizio richiede un buon tono muscolare addominale di base ed una notevole capacità di controllo della zona lombare "per non compensare".
Ci si sdraia sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi, le braccia stanno distese lungo i fianchi per facilitare il mantenimento dell'equilibrio ed il palmo delle mani è appoggiato sugli asciugamani.
Espirando e premendo con l'ombelico verso la colonna vertebrale (come si dovrebbe fare sempre per qualsiasi esercizio per gli addominali), sollevare la testa e le spalle dal pavimento e contemporaneamente cercare di sollevare anche il bacino da terra. Evitare di far "dondolare" le gambe. A tal proposito, io non consiglio mai di incrociare le ginocchia ma di mantenere le ginocchia e le gambe aderenti.
Lentamente ed inspirando,  ritornare alla posizione di partenza.
Eseguire 10/15 ripetizioni, seguendo il ritmo della propria respirazione e stando attenti a non eseguire le ripetizioni in apnea.

8. Sliding Squat Thrust

Questo esercizio non è particolarmente complicato da eseguire ma è particolarmente faticoso dal punto di vista aerobico. Eseguito per il tempo indicato...vi farà sudare! Inoltre, il movimento di scorrimento delle gambe aggiunge uno stimolo in più per i muscoli addominali.
Si inizia in posizione eretta con i piedi sugli asciugamani distanti quanto l'ampiezza delle spalle.
Le braccia sono tese ed allungate sopra la testa.
Accovacciarsi a terra, mettendo le mani col palmo a terra, distanti ad ampiezza spalle (un pò più avanti rispetto ai piedi...); far scivolare le gambe all'indietro senza perdere il contatto con gli asciugamani (anche questo esercizio può essere eseguito nella variante senza lo scivolamento sugli asciugamani eseguendo dei balzi...). Ci si ferma quando il corpo risulta disteso come nella posizione dell'esercizio numero 3.
Attenzione proprio a mantenere il corpo ben disteso e a non perdere stabilità e curvatura fisiologica lombare (non inarcare!!!)
Quindi, raccogliere nuovamente le ginocchia al petto in posizione di squat e, con un balzo (se non si hanno gli asciugamani) o con un semplice movimento di estensione gel corpo, tornare alla posizione di partenza.
Eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile  per il tempo di 30 secondi.

9. Held Double Diamond Crunch

Questo esercizio è una variante più intensa del Double Crunch Curl per l'allenamento dei muscoli addominali. Sdraiatevi sulla schiena, con le mani intrecciate dietro la testa (attenzione a non sovraccaricare la cervicale...), gomiti aperti ai lati e la testa e le spalle sollevate dal pavimento.
Le ginocchia sono flesse a 90° ed aperte ai lati con i bordi interni dei piedi premuti insieme (le gambe devono creare una forma "di diamante"). Sollevare lentamente fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento, avvicinando le ginocchia verso i gomiti. La parte superiore del corpo deve rimanere ancora ferma.
Eseguire il movimento sempre in espirio addominale.
Isspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza senza perdere il controllo del rachide.
Eseguire 10/15 ripetizioni continuativamente.

10. Traveling Jacks

Altro esercizio "fortemente" cardio per innalzare i battiti.
I Jumping Jacks sono un esercizio molto conosciuto, che spesso si insegna ai bambini perchè é divertente!
A dir la verità...per noi adulti lo è un pò meno!!!
Eseguitelo nel modo tradizionale che conoscete...oppure modificatelo con varianti a piacere...ma eseguite il massimo numero di ripetizioni per il tempo di 30secondi.

11. Scissor Crunches

Il penultimo è un esercizio che coinvolge maggiormente i muscoli addominali obliqui ed i muscoli estensori della coscia e dell'anca.
Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe estese più possibile e le mani intrecciate dietro la testa.
Sollevare la testa e le spalle dal pavimento, girando la spalla sinistra verso gamba destra (e viceversa), con le gambe a forbice aperta. Contemporaneamente, abbassare la gamba sinistra fino a renderla quasi parallela al pavimento. (NOTA: questo esercizio stimola molto l'ileopsoas per cui è importante mantenere un adeguato controllo del rachide lombare, ed alla fine del circuito è consigliabile qualche esercizio di stretching specifico per l'ileopsoas stesso).
Torna alla posizione di partenza alternando il movimento delle gambe.
Eseguire 20/30 ripetizioni alternate.

12. Sprint on the Spot

L'ultimo intervallo cardio è forse il più semplice ma...proprio per questo è il più tosto!
Cercate di dare il massimo per questi ultimi 30 secondi: dovete eseguire degli skippings veloci, cioè correre sul posto, guidando le ginocchia verso il petto, e "pompando"  con le braccia avanti e indietro il più velocemente possibile.

Concludere ogni allenamento con almeno 15 minuti di bike o footing a ritmo blando, accompagnati possibilmente con un cardiofrequenzimetro per regolare il defaticamento.

Buon Allenamento...e vi auguro di essere ricompensate per tanta fatica!