Utilizza esercizi multiarticolari composti ed esercizi di isolamento nella stessa seduta di allenamento
Di base, la maggior parte dei vostri esercizi dovrebbe concentrarsi sempre su movimenti composti con pesi liberi come lo squat, gli stacchi, la panca ecc.
Chi non li sa eseguire in modo corretto (esistono i personal trainer nelle palestre proprio per poterli insegnare in sicurezza...) non sa cosa significa allenarsi!
Questi esercizi permettono un lavoro di rinforzo e vascolarizzazione completo oltre che un'aumento della forza generale; l'aggiunta, al termine della sessione, di un paio di esercizi di isolamento come le croci ai cavi, i curls e le alzate laterali con i manubri, ecc. porterà l'accento su quei muscoli "in ritardo di sviluppo", che riteniamo più deboli o sono più funzionali ad una disciplina atletica.
Spalle e polpacci (ed anche le braccia per certe persone) rispondono molto bene allo stimolo allenante con esercizi di isolamento.
Consiglio pratico: Nell'allenamento delle spalle, io consiglio di eseguire 5-6 ripetizioni pesanti di Military Press come esercizio principale; poi aggiungo altre 12-15 ripetizioni (più lente) di alzate con i cavi per portare ad esaurimento i deltoidi.
Focus sul tempo sotto tensione (TUT)
Certo, se stiamo spostando enormi quantità di peso, per esempio negli allenamenti per la forza massima tipica dei powerlifters, il mantenimento nel tempo di tensione durante la fase eccentrica (fase di ritorno...) non è il nostro obiettivo primario ed è piuttosto difficile.Ma se si vuole costruire il muscoloed il nostro obiettivo è l'ipertrofia, è necessario sottolineare TUT.
È necessario mantenere i muscoli in tensione tra i 30 ed i 40 secondi per ogni set.
Se si stanno facendo serie di 10 ripetizioni, ciò si traduce in circa quattro secondi per ogni ripetizione.
Si dovrebbe prendere circa un secondo sulla fase concentrica (p.es. il sollevamento) e tre secondi sulla fase eccentrica (il ritorno alla posizione di partenza).
Tecniche avanzate come la serie a scalare, i superset e le negative sono altri modi per aumentare il TUT. Personalmente, non sono tecniche che uso spesso se non con atleti/frequentatori della palestra che hanno già una buona base d'allenamento e in ogni caso non li uso per ogni set in quanto potrebbero causare sovrallenamento.
Consiglio pratico: Per il curl dei bicipiti (brachiali), prendere un secondo per sollevare il peso, contrarre volontariamente il muscolo nella posizione di massima flessione del braccio e poi prendere due o tre secondi per ri-abbassare il manubrio.
Incrementa sempre se possibile
Il sovraccarico progressivo fornisce costantemente al nostro sistema muscolare (ed in generale al nostro corpo) nuovi stimolo di adattamento sviluppando la nuova crescita. E' un principio darwiniano "dell'uso"...Tuttavia, così come il corpo si adatta al peso che si solleva, può anche adattarsi a un determinato esercizio, portando ad un "plateau".
Le variazioni di programma di allenamento sono infinite, ma è opportuno attenersi a un esercizio specifico per un certo periodo di tempo. Esistono i personal trainer anche per questo...cioè valutare quando è opportuno cambiare, secondo la loro esperienza e secondo le caratteristiche del cliente che ormai conoscono da almeno qualche settimana!
Non provare un esercizio o uno stimolo allenante per due settimane, per poi cambiare all'improvviso: è inutile e può anche essere dannoso per la salute delle fibre muscolari.
Consiglio pratico: Una variante che uso quando i progressi sulla Bench Press sono scarsi è di passare ad un esercizio per i pettorali con macchine guidate ma con movimento simile (p.es. Chest Press), aggiungendo poi un esercizio con pesi liberi per i tricipiti brachiali (migliorando la forza dei tricipiti ci saranno sicuri guadagni anche sulla Bench Press).
Concludendo...
Per dare al vostro corpo la migliore opportunità di crescita muscolare avete bisogno di un programma che sia:- ad alta intensità
- utilizzando carichi sempre progressivi
- e con una frequenza allenante variabile.
BUON ALLENAMENTO!
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