STRETCHING E PREVENZIONE - Ma lo stretching fa veramente bene?

Dedico questo post ad un'argomento che riprenderò ed approfondirò successivamente "scomponendolo" secondo vari punti di vista ...

Oggi vi riporto uno studio americano di circa cinque anni fa  presentato all’Annual Meeting of the American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) a San Diego, che ha  ha sfatato un mito del fitness. 

Tutti noi, infatti, abbiamo imparato l’importanza dello stretching prima e dopo l’allenamento, ideale persino per le donne in gravidanza; invece, sembra proprio che la pratica dell’allungamento muscolare non sia sempre così salutare. 

Lo stretching, infatti, è vero che previene i traumi muscolari e tendinei, ma non previene i danni ai muscoli (anzi, se eseguito male, li favorisce).

Nell'attività aerobica come la corsa, per esempio, la pratica dello stretching, è considerata da sempre il segreto per evitare i crampi muscolari ed i traumi. 

I ricercatori, infatti, hanno analizzato ben 2.729 podisti abituati a percorrere 16 o più chilometri alla settimana e a riscaldare i muscoli prima di iniziare a correre con lo stretching.

I corridori, poi, sono stati divisi in 2 gruppi. Solo al primo è stato chiesto di fare stretching prima di correre. 

I risultati del test hanno dimostrato che i classici esercizi di stiramento muscolare, se eseguiti correttamente,  non provocano infortuni, ma nemmeno li prevengono qualora lo si è mai fatto prima. 

Questo significa che chi è abituato a stendere i muscoli dopo una sana corsa, può continuarlo a fare, anche e soprattutto per favorire il defaticamento e lo smaltimento delle tossine accumulatesi nei muscoli durante lo sforzo. 

Ma chi pensa che fare stretching aiuti ad evitare gli incidenti durante la corsa o a prevenire le retrazioni muscolari (perdita di elasticità muscolare che può causare da "semplici" variazioni posturali a stiramenti di vario grado)...beh!... prende una cantonata!

Il tasso di infortuni, inoltre, ha confermato che non esiste una differenza significativa tra chi fa stretching e chi non lo pratica. 

Chiaramente, ciò non vuol essere un invito ad abbandonare la pratica dello stretching, che è sicuramente salutare, ma chi lo fa con l’intento di prevenire storte alle caviglie e traumi vari, sappia che non serve assolutamente.

Personalmente, consiglio piuttosto di eseguire "abbondanti" esercizi di mobilità articolare prima di qualsiasi tipo di allenamento, che sia una corsa o un allenamento con i pesi. I muscoli, in questo caso, non devono essere stirati ma semplicemente mossi...trattati come elastici che devono riprendere la loro capacità contrattile e di allungamento. 

• Gli esercizi devono riguardare tutte le articolazioni principali (collo, spalle, schiena, anca e caviglie);
• devono essere eseguiti con ritmo cadenzato, mai esplosivo o balistico; 
• si deve percepire una tensione minima, ma non dolore;
• si deve ricercare la simmetria dei movimenti;
• e percepire una lieve sensazione di "calore"  localizzato.

Ricordatevi che stretching muscolare (anzi...CONNETTIVALE) ed esercizi di mobilità articolare non sono la stessa cosa...e gli effetti sono a volte radicalmente opposti!

ESEMPIO DI ESERCIZI DI MOBILITA'
PER LA CERVICALE
(importantissimi soprattutto prima di
qualsiasi allenamento che riguardi
la parte superiore del tronco)

Allenamento di forza Vs allenamento di resistenza

I meccanismi di adattamento genetico e biochimico all’allenamento con i pesi ed a quello di resistenza sono differenti. 

Uno studio presso un'Università di Sidney del Dott.John Hawley concluse che la combinazione di tali due differenti tipi di allenamento possa interferire con i loro rispettivi adattamenti fisiologici.

Contrazioni muscolari ad alta intensità come quelle tipiche di un allenamento da bodybuilder o del powerlifting (sollevamento pesi) promuovono la crescita muscolare (ipertrofia) e l’espressione della forza.

Invece l’esercizio prolungato a bassa intensità o aerobico come la corsa su grandi distanze favorisce la proliferazione dei mitocondri muscolari e promuove in tal modo la resistenza.

Gli allenamenti di resistenza attivano un circuito biochimico legato ad una migliorata resistenza (AMPK-PGC-1alpha) ed al contempo inibiscono quello relativo alla ipertrofia muscolare (Akt-Mtor-S6K).

Il contrario è accaduto invertendo la sequenza cronologica dei due tipi di esercizio fisico.

Fare due tipi d’allenamento diverso ed in prossimità l’uno dell’altro (p.es. l'allenamento con i pesi seguito o alternato all’allenamento aerobico per la resistenza) interferiscono con gli adattamenti propri di entrambe e la tipologia degli stimoli allenanti.

Bibliografia:

Applied Physiology, Nutrition Metabolism, 34:355-361, 2009

I benefici della PEDANA VIBRANTE

QUESTO E' IL MODELLO

DI PEDANA VIBRANTE

CHE ABITUALMENTE USO

CON I MIEI CLIENTI

No...vi prego...NON CONFONDETELA CON QUELLE ORRENDE MACCHINE SCUOTI-CICCIA tanto di voga negli anni ’80!!!!

La pedana vibrante è un “gioiello della tecnologia” non solo nel campo del fitness ma anche in quello della preparazione atletica e nel campo medico sia preventivo che riabilitativo.

Tutto nasce dall’idea di sfruttare le vibrazioni per stimolare in modo completo tutte le fasce muscolari e massimizzare uno stimolo ormonale (tipico di un duro allenamento atletico) per ottenere risultati positivi in diversi ambiti:

• dalla medicina e fisioterapia, per la riabilitazione medica, per combattere l’osteoporosi e l’invecchiamento del sistema osseo
• allo sport e fitness, per ottenere un aumento della resistenza allo sforzo e una maggior facilità al recupero
• ed anche in ambito estetico e del benessere, per aumentare il metabolismo ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo gli strati adiposi sottocutanei, ovvero la cellulite, oltre al rilascio di neuro-trasmettitori quali la serotonina e la dopamina che migliorano l’umore e danno una sensazione di benessere generale.

Le vibrazioni create dalla pedana vengono trasferite al corpo attraverso la piattaforma situata sulla base dell’attrezzatura, il cervello risponde alle vibrazioni contraendo in modo automatico i muscoli interessati e arrivando a coinvolgere fino al 100% delle fibre muscolari: un allenamento completo e assolutamente non traumatico per articolazioni e legamenti!

La vibrazioni della pedana variano da  20 a 55 Hz; in generale le frequenze inferiori sono molto efficaci per allenare la resistenza, per il drenaggio anticellulite, per il riscaldamento e il defaticamento, mentre le frequenze più alte sono ideali per aumentare la circolazione sanguigna nei tessuti periferici del corpo, tonificare e aumentare la massa muscolare.

La pedana è la nuova frontiera del fitness, facile e veloce da usare, con programmi ad hoc per allenare le varie parti del corpo (tempi di lavoro da 30 a 110 secondi con pause variabili dai 30 ai 60  secondi).

Un contributo efficace per sport e fitness

Circa 10 minuti al giorno sulla pedana sono equivalenti ad un allenamento di 60 minuti, e garantiscono una preparazione molto più completa perché coinvolgono fino al 100% delle fibre muscolari.

Per gli sportivi a livello professionistico o amatoriale, l’esercizio con la pedana vibrante è un mezzo complementare o alternativo all’allenamento tradizionale che consente di migliorare la performance sportiva perché, oltre ad essere un ottimo defaticante, permette di incrementare le prestazioni senza il rischio di infortuni.
Dal punto di vista del fitness la pedana è un valido aiuto per allenare la forza esplosiva, la resistenza allo sforzo, migliorare la capacità di recupero dopo gli sforzi e potenziare l’elasticità degli arti inferiori.
Recenti studi hanno poi osservato che l’esposizione a vibrazione induce alla stimolazione dell’ormone della crescita GH (somatotropina) e del testosterone che portano all’aumento della potenza muscolare. Con la stimolazione del metabolismo, inoltre, la massa grassa viene bruciata più velocemente favorendo il dimagrimento.

Risultati sicuri nella terapia fisica e riabilitazione medica

Una terapia riabilitativa con la pedana vibrante permette di raggiungere notevoli risultati se l’uso è regolare e corretto: ristabilisce la forza, la flessibilità e la mobilità muscolare dopo lesioni e traumi muscolo-scheletrici. Il solo fatto di stare in piedi sulla piattaforma, con le ginocchia leggermente flesse, può produrre effetti notevoli sull’equilibrio e la mobilità.

Un vero trattamento estetico

Con un allenamento costante a giorni alterni che può variare da un minimo di 10 minuti a un massimo di 30, i risultati estetici saranno sorprendenti. Gli effetti delle vibrazioni infatti hanno conseguenze immediate sul metabolismo dell’individuo con un miglioramento della digestione e quindi una maggiore combustione dei grassi e una riduzione degli strati adiposi sottocutanei…in altre parole, non è mai stato così facile sconfiggere la cellulite!

Le vibrazioni inoltre attivano la circolazione (il sangue raggiunge i capillari fino 50 volte al secondo durante il trattamento), irrorando in modo importante tutte le cellule, favorendo il ricambio cellulare e l’eliminazione delle tossine: la pelle è più luminosa, rigenerata, più giovane!

Un aiuto per gli Over 60

L’allenamento con la pedana vibrante è ideale per le persone anziane o per tutte quelle persone che devono evitare impatti bruschi alle articolazioni, ma che necessitano o desiderano comunque di svolgere attività fisica. 

Tra gli effetti positivi si risconta subito un aumento della tonicità muscolare, un miglioramento dell’equilibrio, la rigenerazione dei tessuti e quindi una pelle più sana e forte e un senso di benessere generale.
Inoltre l’allenamento con la pedana vibrante sviluppa un incremento della densità ossea, confermandosi un importante aiuto preventivo per le donne che devono affrontare la menopausa e il diffusissimo problema dell’osteoporosi.

CONTATTAMI SE SEI UN COLLEGA, UN PREPARATORE ATLETICO,... SEI UN'ATLETA,...O HAI PROBLEMI DI OSTEOPOROSI,...VUOI CONOSCERE UN METODO VERAMENTE EFFICACE E DURATURO PER COMBATTERE LA CELLULITE,...O SEMPLICEMENTE SEI UN'APPASSIONATO/A  E VUOI ALLENARTI "DI QUALITA'": ti saprò dare tutte le informazioni che cerchi anche sui modelli di pedana (non i costi...non sono un venditore! io alleno!!!) a te più indicati.

Quali sono gli ALIMENTI per FAVORIRE IL SONNO e dormire meglio

1) Mandorle e noci
Mi piace mangiare noci e mandorle visto che, tra l'altro, sono un appassionato di Paleo Diet (di cui presto vi parlerò...). Ma sembra che le mandorle e le noci contengono un sacco di triptofano, magnesio e melatonina - un potente trio che è noto per essere l'ideale per coloro che sono alla ricerca di sonniferi naturali. Gli esperti dicono che è meglio mangiarne una manciata circa un'ora prima di dormire.

2) Farina d'avena
Studi hanno dimostrato che ci sono un sacco di benefici a mangiare farina d'avena prima di andare a letto. L'avena è piena di sostanze nutritive che aiutano a promuovere il sonno, come il potassio, il fosforo, calcio, ed il magnesio.

3) Crostata di ciliegie e lamponi
Ho già detto che non è detto che si ingrassi mangiando dolci alla sera...In generale, i "carboidrati dolci e fragranti" aiutano a calmare l'ansia... ed i lamponi e ciliegie acide sono ricche di melatonina.

4) Banane 
Le banane contengono un sacco di magnesio e potassio. Inoltre contengono il triptofano, che è un aminoacido che contribuisce ad aumentare il senso di sonnolenza.


In generale...se non volete vanificare l'effetto dei cibi sopra elencati, ricordatevi anche delle indicazioni secondo lo schema sotto:

BUON RIPOSO!

Il miglior allenamento CARDIO per bruciare il grasso VELOCEMENTE

I DUE PIU' COMUNI APPROCCI ALL'ATTIVITA' CARDIO

Se il vostro obiettivo è quello di bruciare grasso corporeo, generalmente sono 2 le scelte di allenamento che vengono proposte e caratterizzate da una "filosofia" opposta.

La maggior parte di noi trainer propone un approccio a BASSA INTENSITA' per stimolare il metabolismo ossidativo dei grassi seguendo il principio del QUOZIENTE RESPIRATORIO (QR).

Il quoziente respiratorio è un parametro molto utile per valutare la miscela metabolica utilizzata a riposo o durante un esercizio fisico. A causa delle differenze chimiche che li caratterizzano, la completa metabolizzazione di grassi, proteine e carboidrati richiede quantità diverse di ossigeno. Di conseguenza il tipo di substrato energetico ossidato andrà ad incidere anche sulla quantità di anidride carbonica prodotta. 

Si definisce quoziente respiratorio metabolico (QR) il risultato del rapporto tra la quantità di anidride carbonica prodotta e quella di ossigeno consumato.

QR= CO₂ prodotta / O₂ consumato

Considerando  che ogni macronutriente possiede un QR specifico, valutando tale parametro è possibile risalire alla miscela di nutrienti metabolizzata a riposo o durante una determinata attività lavorativa.

• QR dei lipidi           0.7
• QR dei carboidrati 1
• QR delle proteine   0.83
• QR dell'alcool         0.66

Alcuni valori di RQ come riferimento

QR = 0.80 - 0.86 Ossidazione di un pasto misto

Nota bene: un'alimentazione corretta e bilanciata si caratterizza per un QR intorno a 0.84

QR > 1 Lipogenesi: trasformazione degli zuccheri in grassi

Nota bene: un quadro di iperventilazione del paziente fa sì che il QR aumenti fino a valori superiori ad 1.

 QR <  0.7 Gluconeogenesi e Chetogenesi: rispettivamente conversione delle proteine in glucosio e dei grassi in corpi chetonici. Nota bene: una dieta povera di carboidrati, o un digiuno prolungato, fa sì che il QR tenda a portarsi < 0,7.

Molte persone credono che se l'allenamento è troppo intenso si stanno bruciando molte calorie ma solo prese dai carboidrati senza intaccare il grasso.

Parzialmente questa considerazione è vera...ma come sono solito dire...DIPENDE!

Sicuramente il fatto di bruciare tante calorie in un allenamento non è un sinonimo di dimagrimento inteso come consumo di grassi.

Provo ad approfondire l'argomento spiegando più in dettaglio le due scuole di pensiero e su quali basi scientifiche si fondano.

• L'approccio del WORKOUT A BASSA INTENSITA' CARDIO 

E', come ho detto prima, un approccio molto consigliato dai personal trainer perchè, grazie al principio di ossidazione metabolica del Quoziente Respiratorio va ad ossidare il grasso corporeo. Studi universitari hanno dimostrato l'esclusività dell'utilizzo calorico dei grassi e non dei carboidrati muscolari.
Di conseguenza, banale sottolinearlo, se il corpo brucia i grassi per produrre energia, si perde grasso corporeo.  Ovviamente, è fondamentale indossare un cardiofrequenzimetro e scegliere delle macchine cardio che permettano di monitorare la frequenza cardiaca per raggiungere e mantenere in tutto il corso dell'allenamento il livello di intensità ideali.

Personalmente consiglio
i cardiofrequenzimetri
cosiddetti "a fascia"
per una valutazione
più precisa dei battiti.

Dopo circa 10 minuti (a seconda anche dello "stato di fitness" della persona) viene raggiunta la frequenza cardiaca allenante; personalmente consiglio di mantenere tale frequenza allenante per ALMENO altri 40 minuti.

• L'approcio del WORKOUT AD ALTA INTENSITA' CARDIO

Allenamento ad alta intensità costringe la persona ad uno sforzo notevole, anche oltre la soglia del dolore... motivo per cui è l'approccio meno utilizzato.
Ma è anch'esso un metodo di allenamento che può dare grandi risultati se fatto correttamente. Ovviamente si bruciano tante più calorie rispetto all'allenamento a bassa intensità. Alcune di queste calorie vengono dal vostro grasso corporeo e alcuni provengono dal glicogeno (carboidrati stoccati all'interno i muscoli). Quando durante l'allenamento vengono bruciate più calorie rispetto a quelle introdotte, si crea un deficit calorico. Questo permette nel tempo di  perdere peso.

I limiti delle due tipologie di allenamento 

Il limite del primo approccio è il tempo...: ci vuole tempo per raggiungere la soglia allenante ( i primi minuti di allenamento sono praticamente improduttivi...) ma soprattutto ci vuole molto tempo per una durata adeguata che stimoli il metabolismo dei grassi.

Ricordo che 1Kg di grasso (da perdere) corrisponde al consumo di circa 9000 Kcal; il grasso corporeo depositato nel tessuto adiposo è formato dall'80% di grasso, 10% di proteine e 10% di acqua circa.

In un chilo di tessuto adiposo quindi ci saranno circa 800 grammi di grasso; un grammo di grasso fornisce circa 9 Kcal, quindi poco più di 7000 devono essere ossidate per il consumo di tale quantità...

Viceversa, l'attività cardio ad alta intensità è difficile da mantenere per lunghi periodi di tempo visto che richiede un grande sforzo. Lavorare ad un livello più intenso e costante per 10-15 minuti è estremamente difficile. Infine, per evitare il rischio del catabolismo proteico, è fondamentale un'adeguata "protezione" proteica... Guai allenarsi ad alta intensità a digiuno!!!!!

Come combinare i due approcci in un solo Workout

E' possibile beneficiare di fare entrambi i tipi di cardio nello stesso allenamento.
Per esempio si può iniziare con 10 minuti di "riscaldamento" a bassa intensità per poi avviarsi ad un workout ad alta intesità per 15 minuti...per poi ritornare a bassa intensità per altri 30 minuti.
Questo allenamento consente di bruciare calorie e creare un deficit calorico per mobilizzare il grasso corporeo durante l'allenamento.
Per esperienza diretta, a parità di abitudini alimentari (senza alcuna variazione alla dieta giornaliera) ho visto un abbattimento dell'8% di grasso corporeo "reale" in 7/8 mesi.
E non lo considero poco, se pensate che, ho specificato, le persone non hanno modificato il loro regime alimentare (ovviamente non parlo di persone abituate a mangiare giornalmente le 24.000 calorie di Phelps...senza allenarsi come Phelps!!!!!) e non hanno assunto alcun integratore per facilitare il processo di dimagrimento.

FONTI:

• glossarionutrizione.it
• my-personaltrainer.it

3 Steps per combattere il GRASSO SULL'ADDOME

Se avete intenzione di ELIMINARE IL GRASSO DALLA VOSTRA PANCIA o migliorare la definizione dei vostri muscoli addominali, prima di dispensarvi alcuni consigli frutto anche della mia personale esperienza di trainer, vorrei chiarire alcuni punti secondo me molto importanti.

IL MIO ARTICOLO PIU' BELLO! Facciamo crollare un pò di MITI sulla NUTRIZIONE

E' obiettivamente difficile essere sempre informati su tutto e soprattutto è difficile saper analizzare e selezionare tutti i consigli che si leggono in giro...
Un sacco gente è purtroppo male informata soprattutto a causa di tanta mala-pubblicità, ma soprattutto a causa dei condizionamenti derivanti da varie "leggende metropolitane" che non si riescono a cancellare (per non parlare dei "colleghi" e dei dietologi...per così dire...poco aggiornati...che le incoraggiano).

Ve ne elenco alcuni di MITI DELLA NUTRIZIONE CORRETTA sperando di essere chiaro una volta per tutte...e di meritare la vostra fiducia...

1. E' opportuno ridurre l'apporto di grassi per perdere peso 
Si può pensare che questa affermazione abbia senso logico: ma non dimentichiamoci che il grasso ha una funzione molto importante all'interno del nostro metabolismo energetico, protegge il sistema nervoso, regola la sensazione di sazietà e "pienezza", e, se "scelto bene", regola i meccanismi del colesterolo e della "pulizia" del sistema cardiovascolare. Quindi, invece di lottare per una dieta priva di grassi, cercate di mangiare sempre in modo equilibrato, scegliendo grassi insaturi come le noci ed i gherigli, l'avocado, l'olio d'oliva e pesce.

2. Mangiare "multi-cereali" significa "mangiar sano"
E' abbastanza noto che quelli  integrali siano la fonte di carboidrati migliore per la nostra dieta perché ci forniscono della quantità essenziale di fibre alimentari, perchè sono meno raffinati ed hanno un indice glicemico più basso. I cereali integrali si trovano "nei piani più bassi" della piramide alimentare...
Anzi, ne approfitto per per aprire e chiudere velocemente una parentesi: su internet (e vi invito a cercare se non vi fidate...) troverete tante immagini che rappresentano la piramide alimentare secondo la dieta mediterranea. La gran parte di queste mostrano che alla base ci siano "carboidrati generici" come la pasta, il pane, il riso, ecc.

GIUSTO PER FARVI 3 ESEMPI...

Queste tre rappresentazioni NON SONO CORRETTE!!! e vi invito a non considerarle...

Questa è la VERA PIRAMIDE ALIMENTARE MEDITERRANEA

Tornando al discorso sui cereali integrali, purtroppo è la cattiva pubblicità a crearci confusione. Quello che vi invito a fare al supermercato, è di cercare i prodotti che riportano la scritta "grano intero" o "grano integrale al 100%" sul pacchetto. Altrimenti, il prodotto potrebbe non essere fatto dall'intero "kernel" (chicco) e potrebbe pertanto essere fatto di farina elaborata o raffinata.


3. Il succo di frutta è una valida alternativa all'acqua
I frutti (e la verdura), se sono freschi e di origine biologica (e non reduci da ore di frigo...) sono una fonte di vitamine e minerali, fibre e in generale, apportano un basso contenuto di calorie.
Ma i succhi di frutta, anche se contengono alcune vitamine e minerali, spesso contengono una più alta quantità di zucchero che di fibre. Eventualmente, vi consiglio di diluire il succo con dell'acqua...ma non sostituite mai l'acqua (bevetene almeno 2 litri al giorno) col succo di frutta.


4. La carne rossa fa male

Anche se io non consiglio di mangiare carne rossa tutti i giorni, la carne rossa è importante soprattutto per gli atleti in quanto è piena di ferro, zinco e vitamine del gruppo B (oltre ad essere un'ottima fonte di proteine). Ovviamente è opportuno scegliere tagli magri di manzo come il controfiletto.


5. Mangiar meno ti aiuta a perdere peso
Quando sento che ci sono persone che per perdere peso mangiano 1200/1300 calorie al giorno...e c'è chi è arrivato a mangiarne meno di 1000...la mia prima reazione istintiva è quella di arrabbiarmi. Sono sincero... Oggigiorno si dovrebbe tutti essere consapevoli ed informati...è vero!
Purtroppo il problema nasce proprio, anche in questo caso, dalla cattiva informazione che fanno certe riviste femminili e, non voglio essere ipocrita e soprassedere,...anche molti professionisti, che siano personal trainer o più quotati nutrizionisti.
Ora:

• è vero che bisogna controllare la quantità di cibo che "ingurgita" al giorno...
• è vero che bisognerebbe contare le calorie giornaliere, o per lo meno essere consapevoli di quante si introducono e quante si consumano...
• è vero che l'eccesso fa male...sempre...

ma è anche vero che:

• il corpo non è un forno che deve produrre calore, per cui le calorie "contano" relativamente...
• è essenziale "dirottare" il corpo e la mente verso un concetto di consumo...
• serve far attività fisica per consumare ciò che si mangia e più energia hai in corpo più attività fisica sei in grado di fare
• il corpo è una macchina chimica, per cui, nell'ottica di una dieta giornaliera equilibrata (che sia per il dimagrimento o per il mantenimento del peso corporea) è più importante "l'incastro" tra i cibi 

Oggi nell'ambito della compilazione di consigli nutrizionali e di diete PERSONALIZZATE, dovrebbero essere considerati i fattori quali la nutrigenomica (DNA), i ritmi biologici (cronodieta), l'indice glicemico, il complesso rapporto tra cibi acidi ed alcalinizzanti (o basici),...

Ancora una cosa...che ritengo forse la più importante: esiste un conteggio calorico giornaliero che è personale e varia in base al sesso, al clima, lo stress e soprattutto in base alla massa cellulare magra (massa muscolare).
Questo valore calorico, il METABOLISMO BASALE, è un valore che non deve mai essere sottostimato nella conta delle calorie di una dieta.
Per esperienza personale, raramente mi è capitato di incontrare persone con un metabolismo basale inferiore alle 1400 calorie. Il valore, tra l'altro, non comprende il consumo energetico giornaliero legato all'attività fisica, allo stress ed anche le calorie che si consumano per digerire ed assimilare il cibo introdotto...
Quindi, mi domando su quale base scientifica, tutt'oggi vengono proposte diete da 1200 calorie!!!!
Mangiare al di sotto del proprio metabolismo basale (o comunque con un deficit calorico eccessivo) NON FA ASSOLUTAMENTE DIMAGRIRE...ANZI...diminuendo, causa il catabolismo, la massa cellulare magra, provoca l'effetto contrario...cioè FA (per assurdo) INGRASSARE, ANCHE SE SI DIMINUISCE EFFETTIVAMENTE DI PESO.
Si perdono acqua e muscoli...SOLO acqua e muscoli!!!!
Viene rallentato il metabolismo energetico giornaliero ed abbassato quello basale, si ha meno energia e resistenza a qualsiasi sforzo, aumenta la produzione di cortisolo e l'intolleranza allo stress.
Inoltre, mangiando poco durante la giornata, c'è pure il rischio di mangiare troppo alla sera, sbilanciando l'introduzione calorica e senza permettere poi al corpo di consumare (a meno che non si faccia un lavoro notturno...).

Per chi fosse interessato, io misuro sempre il metabolismo energetico basale tramite il TEST DI BIOIMPEDENZIOMETRIA (Akern), che è un test medico estremamente preciso e molto attendibile.
Oltre a stimare la massa grassa e magra, misura l'acqua totale e la sua distribuzione intra ed extracellulare, i vari parametri qualitativi sull'attuale abitudine alimentare del cliente per capire da subito i "difetti"  e soprattutto compara tutti i valori per potermi indirizzare verso indicazioni meno generiche.

6. Le proteine sono tutto ciò che serve per facilitare il recupero post-allenamento
Le proteine ​​sono al 100% necessarie nel post-allenamento, ma è anche importante assumere una fonte di carboidrati. Proteine e carboidrati lavorano assieme per sostenere la formazione dei muscoli e ricostituire le riserve di energia. Senza l'assunzione di carboidrati dopo l'allenamento, il corpo non riesce a stimolare la produzione di insulina, che sostiene le proteine ​​di auto nei muscoli.


7. Mangiare cibi senza glutine fa bene a tutti
Nessuna ricerca supporta una dieta priva di glutine per la perdita di peso.
Si dovrebbe eliminare il glutine solo sotto raccomandazione medica in seguito ad una diagnosi di celiachia o intolleranza al glutine.
Mangiare alimenti senza glutine NON FA PERDERE PESO; posto che, ripeto, la discriminante è data dalla presenza di una malattia conclamata, spesso la qualità dei prodotti senza glutine (in particolare la pasta ed il pane) non è migliore di altri prodotti trasformati e confezionati.
In generale, vi consiglio di non esagerare col pane e la pasta, o per lo meno rivolgetevi ad un fornaio di fiducia ed acquistate prodotti di qualità...e poi limitate lo zucchero e carboidrati raffinati.


8. Mangiare a tarda notte fa ingrassare
Eccoci giunti all'ultimo punto, per lo meno per oggi!
Generalmente capita che alla sera si arrivi a casa stanchi e con un forte desiderio di cibo non solo per fame ma anche come compensazione nervosa (non a caso si ricercano preferibilmente carboidrati "dolci" ed il cioccolato...). Poi capita che si mangi "parcheggiati" sul divano di fronte alla tv, rilassandosi con un film...e senza pensare a quanto si sta ingurgitando. E si va a dormire...
Chiaro, se facciamo così ogni giorno, è ovvio che ingrassiamo... Quale novità?!?!'

Ma un piccolo spuntino notturno può anche essere utile soprattutto per gli atleti (o chi si allena in palestra per la massa...) se si è a tre o quattro ore da cena.
Uno spuntino può contribuire a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, ad aiutare il recupero muscolare e per completare il vostro apporto calorico giornaliero.
NON E' UN PROBLEMA SE MANGIATE DI NOTTE O DOPO CENA...MA VALUTATE BENE COSA STATE MANGIANDO... Insomma, imparate a scegliere, senza generalizzare.

ALIMENTI ed ABBRONZATURA: quali la favoriscono

La Coldiretti ha redatto una classifica top-ten della frutta e verdura che ''abbronza'' al naturale proprio in base al contenuto, nei diversi alimenti, della VITAMINA A.

Prime fra tutti le carote ma in buona compagnia

• Il primo posto spetta di gran lunga alle carote che presentano un ''potere abbronzante'' doppio rispetto a radicchio e albicocche ai quali compete, a pari merito, il posto di onore mentre sul podio salgono anche cicoria, lattuga, melone giallo e sedano in grado di contribuire efficacemente a rendere ambrato il colore della pelle.  Le carote sono ricche di vitamina A, indispensabile per la salute degli occhi e della pelle, sovraesposti, in questo periodo ai caldi raggi solari.

• A seguire si posizionano peperoni, pomodori, pesche gialle e cocomeri che presentano comunque contenuti elevati di vitamina A o caroteni e non sono certamente da meno nel promuovere la tintarella estiva. Questi vegetali sono dunque alimenti che soddisfano molteplici esigenze del corpo: nutrono, dissetano, reintegrano i sali minerali persi con il sudore, riforniscono di vitamine, mantengono in efficienza l'apparato intestinale con il loro apporto di fibre e - precisa la Coldiretti - si oppongono all'azione dei radicali liberi prodotti nell'organismo dall'esposizione al sole, nel modo più naturale ed appetitoso possibile. Il caldo che si registra in questi giorni comporta, infatti, un eccesso di sudorazione con perdita di acqua e sali minerali che occorre reintegrare con cibi rinfrescanti come frutta e verdura di stagione, ricche di potassio, calcio e ferro, indispensabili per rinvigorire l'organismo, non ingrassare e restare in forma.

• I vegetali a foglia verde

      Tutti i vegetali a foglia verde scuro come la cicoria - informa la Coldiretti - contengono acido folico (gruppo vitamine 'B') essenziale nella formazione dei globuli rossi del sangue per la sua azione sul midollo osseo e poi sono utili per proteggere il colore dei capelli dai raggi del sole.

L'insalata - continua la Coldiretti - conferisce volume e potere saziante con un apporto calorico estremamente limitato e assicura anche un certo contributo di vitamine, calcio, fosforo e potassio. Inoltre e' ricca di vitamina E che protegge il sangue dalle intossicazioni da smog ed e' molto valida per i disturbi di cuore e della circolazione, mentre i pomodori - conclude la Coldiretti - oltre ad essere gli ortaggi dietetici per eccellenza perché hanno solo 17 calorie per 100 grammi, regalano all'organismo un buon apporto di fibre, vitamine e sali in particolare fosforo, calcio e magnesio.

Top-ten di frutta e verdura che favoriscono l’abbronzatura naturale grazie al contenuto in vitamina A (*)

·  Carote 1200

·  Radicchio 500-600

·  Albicocche 350-500

·  Cicoria e Lattuga 220-260

·  Melone giallo 200

·  Sedano 200

·  Peperoni 100-150

·  Pomodori 50-100

·  Pesche gialle 100

·  Cocomero 30-40

(*) in microgrammi di Vitamina A o in quantità equivalenti di caroteni per 100 grammi di parte edibile. 


FONTE: Ansa