Esercizio fisico e SISTEMA IMMUNITARIO

Un sistema immunitario forte ed efficiente è fondamentale, soprattutto quando le nostre difese vengono attaccate da fattori esterni come stress, cambi di stagione, alimentazione non corretta e stili di vita poco sani. 

Il mix di questi fattori può determinare una maggiore vulnerabilità e portare quindi ad un forte indebolimento del nostro sistema difensivo.

I recenti lockdown in cui siamo stati costretti a rimanere chiusi in casa hanno contribuito notevolmente ad abbassare le difese immunitarie ai vari virus come il Covid19.

L'attività fisica è uno dei principali supporti per il sistema immunitario: aiuta a migliorare la forma fisica, ma anche la resistenza contro agenti esterni/interni, fondamentale per combattere i disturbi dell'apparato respiratorio.

Come fare allora per rinforzare il sistema immunitario? 

E qual'è il ruolo che ricopre l'esercizio fisico?

Le basi del sistema immunitario

Lo sviluppo che negli ultimi decenni hanno avuto le ricerche di immunologia ha dato ai biologi e ai medici la possibilità di inquadrare e capire meglio il comportamento degli organismi viventi sia in condizioni di "normalità" che patologici.

Dal concetto di "immunità" inteso come potenziamento della resistenza alle malattie infettive da ottenere tramite la vaccinazione si è arrivati oggi alla conoscenza dell'esistenza di un delicato sistema di cellule e sostanze capaci di mantenere l'organismo vigile, reattivo all'introduzione (e al permanere al suo interno) di sostanze non riconosciute come appartenenti alle proprie strutture (il cosiddetto "self"). 

È ormai acquisito che la capacità di riconoscere il "self" dal "non self" si costituisce durante il periodo prenatale quando il feto si sviluppa nell'utero della madre, nonché durante lo sviluppo della specie. 

La disfunzione del sistema immunitario può non consentire il buon costituirsi della protezione contro sostanze estranee e patogene generando uno stato di immunodeficienza) e può anche essere a sua volta una causa di malattia: si parla in questo caso di malattie autoimmuni quando l’organismo reagisce contro il self con manifestazioni sistemiche (per esempio le collagenopatie cioè le malattie del tessuto connettivo) o patologie dell'organo (per esempio tireopatie, nefropatie, neuropatie ecc.), le malattie iperergiche legate ad un'ipersensibilità come per esempio le reazioni allergiche,  nonché le neoplasie dello stesso sistema immunitario (le malattie immunoproliferative). 

Il nostro sistema immunitario è costituito: 

• da cellule (linfociti, plasmacellule e loro precursori);
• da organi linfoidi primari (timo e midollo osseo) 
• e da organi linfoidi secondari (milza, linfonodi e tessuto linfoideo delle mucose).

La funzione immunitaria è principalmente influenzata da:

• Ridotta esposizione solare 
• Stress
• Cattiva alimentazione
• Mancanza di sonno
• Normale processo di invecchiamento
• Mancanza di esercizio fisico
• Sovrallenamento

Come l'attività fisica influenza il sistema immunitario

Muovere il proprio corpo significa onorarlo e rispettarne i ritmi, avere in grande considerazione la conoscenza di sè stessi, non solo dal punto di vista muscolare ma anche in relazione al benessere dei tessuti. 

Spesso infatti ci si dimentica che il benessere degli organi interni dipende anche dalla nostra capacità di lasciar andare tossine, di liberarcene in modo efficace. 

La natura di molti stati infiammatori si lega proprio a questa difficoltà di smaltimento. 

Praticare sport in modo regolare e costante abbassa il rischio di contrarre virus respiratori e aumenta in generale le difese immunitarie del corpo.

Uno studio di un anno su oltre 500 adulti ha rilevato che 1-2 ore di esercizio moderato al giorno era associato a una riduzione di un terzo del rischio di ottenere un’infezione respiratoria rispetto ai soggetti che avevano uno stile di vita inattivo (Nieman et al., 2011). 

Altri studi hanno dimostrato che le persone che si allenano 2 o più giorni alla settimana hanno la metà di giorni di assenza dalla scuola o dal lavoro a causa di raffreddori o influenza di quelli che non si allenano.

da Trainingpedia.it

Tuttavia non sempre è meglio fare di più in termini di volume di esercizi, poiché altri studi dimostrano che dopo un intenso esercizio fisico gli atleti sperimentano una resistenza immunitaria indebolita e sono più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, in particolare alle infezioni del tratto respiratorio superiore.

La depressione della funzione immunitaria post-esercizio è più pronunciata quando l’esercizio è continuo, prolungato (più di 90 minuti), da moderata ad alta intensità (55-75% della capacità aerobica), ed è eseguito senza assunzione di cibo (Gleeson et al., 2013). 

La “curva J”, cioè la risultante del rapporto
tra il rischio di infezione e la quantità di esercizio fisico

La diversità dei risultati mostra che, l’aumento o la diminuzione delle funzioni del sistema immunitario dipende dall’intensità dell’esercizio e la durata del recupero tra una sessione e l’altra.

In conclusione, l’intensa attività sportiva presenta alcune similitudini, dal punto di vista immunitario, con una situazione d’infiammazione: l’attività fisica rappresenta quindi uno stimolo verso il sistema immunitario, che vigila con maggior intensità sulle aggressioni interne (cellule devianti) ed esterne (infezioni) cui costantemente l’organismo è sottoposto, ma che tuttavia, l’eccessiva stimolazione conduce ad un effetto indesiderato di momentanea riduzione delle difese immunitarie.

Il rischio per gli atleti indotto dall'agonismo

Negli ultimi anni un certo numero di autori ha indagato anche le funzioni immunitarie degli atleti, interessandosi soprattutto alle alterazioni che si verificano subito dopo lo sforzo fisico intenso. Sebbene la competizione sportiva sia stata tradizionalmente considerata come una condizione recante benefici alla salute, gli ultimi studi condotti dimostrano che dopo la prestazione sportiva si può presentare anche un quadro, per quanto transitorio, che ricorda quello delle immunodeficienze.

Soggetti "superallenati" hanno accusato un'aumentata suscettibilità alle infezioni. 

È evidente che i processi infettivi sono nocivi non solo nell’imminenza delle competizioni, ma anche durante la fase di preparazione, perché alterano un programma di lavoro accuratamente preparato per mesi o addirittura per anni, come avviene nel caso dei Giochi Olimpici. 

Per queste ragioni sarebbe ottimale per un atleta avere un sistema immunitario integro durante tutto il periodo di attività, in modo da evitare qualsiasi episodio infettivo, anche il più banale, perché sarebbe comunque in grado di agire come nuova causa di induzione di ulteriori deficit.

Allo stato attuale si può solo affermare che uno stress psicofisico eccessivamente intenso o protratto può portare a una situazione di immunodeficienza, documentabile clinicamente con forme infettive, talvolta banali, altre volte gravi. 

Dato che l’esercizio fisico, secondo la frequenza, intensità e durata, può determinare un notevole effetto sulla distribuzione dei leucociti e delle concentrazioni delle proteine plasmatiche, è sempre opportuno che l’atleta e lo sportivo siano adeguatamente controllati per quanto riguarda il loro personale assetto immunitario, mediante semplici esami di laboratorio in modo da modulare la preparazione anche in funzione di una prevenzione di quelle manifestazioni infettive che pur essendo nella maggior parte dei casi banali, spesso impediscono al soggetto di fornire la miglior prestazione agonistica nel momento in cui questa è stata prefissata. 

Una buona difesa immunitaria rende un atleta meno suscettibile ai processi infettivi, così come una valida costituzione fisica rende meno probabili gli incidenti muscolo-scheletrici. 

A volte dopo un infortunio, la necessità di onorare impegni agonistici pressanti e contratti stipulati da esigenti sponsor, induce l’atleta con il suo staff a tentare la strada di una rapida riabilitazione e di un rientro in attività in condizioni non ottimali. In queste condizioni gli eventi traumatici possono essere sottovalutati e l’atleta riprende l’attività sportiva mentre parte dei suoi leucociti sono ancora deviati verso la sede della lesione, quindi indisponibili per una efficace difesa immunitaria.

Il momento più critico: dopo lo sforzo fisico

È evidente quindi che la fase in cui il sistema immunitario è più vulnerabile è quella immediatamente seguente alla prestazione fisica ed è pertanto in questo settore che sarà opportuno approfondire le indagini, sia per valutare i tempi di normalizzazione dei vari parametri, sia per prevenire con maggior efficacia i rischi di insorgenza di forme sintomatiche.  

Durante lo sforzo fisico una grande quantità di ormoni e mediatori sono liberati, per cui non è facile risalire ai meccanismi con cui essi interagiscono; lo stesso tipo di metabolismo coinvolto, aerobico o anaerobico lattacido, potrebbe avere influenza sul grado di coinvolgimento sul sistema immunitario. 

I tre fattori classicamente ritenuti responsabili dell'anormale aumento dei globuli bianchi presenti nella circolazione ematica sono:

1. l'emoconcentrazione, cioè l'aumento patologico di concentrazione del sangue, dovuto anche all'aumento del numero di globuli rossi in rapporto al volume di plasma, conseguente alla perdita di liquidi extracellulari;
2. la secrezione di catecolamine, sostanze simili tra loro rilasciate nel sangue in risposta a ripetuti stress fisici o emotivi, le principali sono dopamina, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina).;
3. e  l'incremento dei livelli sierici di cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali che spesso viene definito "ormone dello stress" perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, dopo esercizi fisici estremamente intensi e prolungati o interventi chirurgici.

Un singolo allenamento ha profondi effetti sul numero totale e sulla composizione dei leucociti e linfociti circolanti (cellule del sistema immunitario), molti dei quali sembrano essere mediati dal rilascio di ormoni dello stress come corticosteroidi (cortisolo) e catecolamine.

Non è insolito che il conteggio totale dei leucociti aumenti da 2 a 4 volte rispetto a quelli a riposo dopo un esercizio dinamico anche breve (dell’ordine dei minuti), mentre un esercizio di endurance prolungato (0,5-3 ore) può far aumentare la conta dei leucociti fino a 5 volte.

La cosiddetta leucocitosi, cioè l'incremento del numero di leucociti circolanti, è uno dei più impressionati e consistenti cambiamenti osservati nell’allenamento ed è proporzionale sia all’intensità che alla durata dell’esercizio (sebbene la durata sia probabilmente più influente).

Questo incremento può mantenersi elevato anche dopo alcune ore dopo il termine di alcuni tipi di esercizio: la normale conta dei leucociti e dei rispettivi sottotipi di solito ritorna ai livelli di pre-esercizio entro 6-24 ore dopo l’interruzione dello stesso. 

Consigli pratici

1. 
   Bisogna ricordare di non improvvisarsi atleti, perché sbalzi improvvisi di intensità vanno a creare situazioni di forte stress per il corpo. A qualunque età, evitate gli allenamenti "fai da te": almeno in una fase iniziale, è opportuno affidarsi ad un istruttore esperto, in grado di trasmettere non solo una tecnica corretta ma anche di pianificare un programma di allenamento in funzione delle potenzialità e di obiettivi (ragionevolmente) raggiungibili.
2. Il programma di partenza deve prevedere un volume e un'intensità di lavoro di grado basso/moderato. Solo dopo 3 mesi si introduce un graduale e periodicizzato incremento del carico e del volume di lavoro in funzione delle proprie capacità di recupero .
3. Per limitare la monotonia e lo stress anche da sovrallenamento, è necessario variare gli allenamenti oltre che i carichi.
4. I carichi di lavoro estenuanti devono essere supportati da un'adeguata integrazione che faciliti il recupero.
5. Monitorare periodicamente eventuali segni di deterioramento nelle performance e di stress fisico
6. 
   Se si opta per programmi sportivi serali il rischio sta nel sovra-eccitamento indotto dall'alterazione dei ritmi circadiani che finisce per intaccare il ritmo sonno-veglia e, di conseguenza, abbassare le difese immunitarie.
7. Ricordate che, sia esso eccessivo o sia inadeguato, lo sport danneggia sempre il sistema immunitario perchè altera la risposta infiammatoria e genera un'elevata reazione da stress che va gestita anche in base alle modificazioni linfocitarie prodotte. Non male quindi l'idea di abbinare agli allenamenti la meditazione o le arti marziali dolci o attività con obiettivo meramente posturale puro come lo Yoga, la Back School, il Pilates o il Tai chi.
   
8. La protezione indotta dall’esercizio contro le infezioni può essere raggiunta con molti tipi di attività aerobica (ad es. camminata, jogging, ciclismo, nuoto, sport in genere) possibilmente all'aria aperta.  In generale, sembra che da 20 a 40 minuti di esercizio di moderata intensità (cioè dal 40% al 60% di VO2max, corrisponde al 60 e 75% della Fcmax) al giorno siano sufficienti a promuovere un effetto benefico sul sistema immunitario.
9. E l’attività anaerobica?  Gli studi sulla risposta immunitaria dopo un esercizio con sovraccarichi sono scarsi. I risultati di questi studi indicano che un allenamento con i pesi provochi delle modifiche sui leucociti simili ad un esercizio di endurance ad alta intensità (aerobica), ovvero una leucocitosi generalizzata con linfociti e neutrofili che apportano il massimo contributo.
10. 
    E per gli anziani?  Il processo d’invecchiamento nell’uomo è associato ad un progressivo declino della funzione del sistema immunitario, che è comunemente indicato come immunosenescenza.  La maggior parte della ricerca indica che un esercizio aerobico regolare di moderata intensità possa migliorare la funzione immunitaria negli individui più anziani. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul sistema immunitario nelle persone anziane sono evidenziati da migliori risposte ai vaccini, aumento del numero di cellule T, concentrazione plasmatica di citochine infiammatorie più bassa e aumento dell’attività fagocitica dei neutrofili e citotossica delle cellule NK.

Alimentazione ed integrazione

Oltre all’attività fisica anche l’alimentazione e il corretto funzionamento dell’apparato intestinale possono influenzare la risposta del sistema immunitario.

Questi sono i consigli che la Dottoressa Ethel Cogliani, biologa nutrizionista di Roma ha rivolto a chi vuole rinforzare il sistema immunitario.

Oltre all’assunzione dei giusti nutrienti bisogna fare molta attenzione allo stato di salute del nostro intestino, in quanto il microbiota intestinale svolge un ruolo centrale nello sviluppo del sistema immunitario, "addestrando" prima e "tenendo allenate" poi  le varie funzioni di quest’ultimo.

 

Alcuni estratti fitoterapici possono contribuire a prevenire o alleviare i sintomi delle malattie respiratorie. In particolare, gli estratti di Echinacea sembrano essere in grado di ridurre il numero di raffreddori nei bambini mentre quelli di propoli, liquirizia, mentolo ed eucaliptolo attenuano tosse e mal di gola quando già presenti. La propoli ha dimostrato, inoltre, proprietà antibatteriche e antivirali.

 

Idratazione

In inverno come in estate, durante e dopo l'attività fisica è essenziale idratare l'organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati (acqua, tè, tisane, succhi di frutta ecc.). L'impiego di soluzioni arricchite di sali minerali può essere consigliabile per chi tende a sudare molto dopo allenamenti molto intensi, ma non è di norma necessario dopo l'attività sportiva amatoriale.

Idratare l'organismo è fondamentale, specie tra un allenamento e l'altro ed al mattino. 

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