Cosa è la creatina
La creatina è un aminoacido
che si trova naturalmente in alcuni alimenti e che il corpo umano produce
giornalmente a partire da altri aminoacidi come l'arginina, la metionina e la
glicina. La creatina viene fabbricata principalmente dal fegato (e in parte dal
pancreas e dai reni) per essere trasportata attraverso il flusso sanguigno
prevalentemente nei muscoli. Qui viene trasformata ed immagazzinata sotto forma
di Creatina Fosfato e verrà in seguito utilizzata per la produzione di energia.
(ATP*)
Giornalmente, il corpo umano
produce circa 2 grammi di creatina. In un soggetto di sesso maschile di circa
70 Kg sono contenuti più o meno 120 gr di questo aminoacido.
Il nome deriva dal greco
“kreas” che significa “carne”, l`alimento nel quale fu trovata per la prima
volta nel 1832 dallo scienziato
Chevreul.
Nel 1847 il dott. Lieberg
ipotizza che l'attività fisica possa aumentare la concentrazione di creatina
nei muscoli, osservando che le carni delle volpi selvatiche ne contenevano
maggiori quantità rispetto a quelle tenute in cattività.
La creatina si trova anche in
modo del tutto naturale negli alimenti, soprattutto nella carne, nel salmone e
nelle aringhe.
Cosa Fa la Creatina
La Creatina è immagazzinata
nel nostro corpo in una particolare forma chiamata Creatina Fosfato* (CP). La
funzione principale della Creatina Fosfato* è quella di aumentare le riserve
energetiche, promuovendo la formazione di ATP*, che è fonte energetica
principale del nostro corpo. ATP* sta infatti per Adenosina Tri Fosfato e
indica una molecola che contiene 3 gruppi fosfato. Quando viene rotto un gruppo
fosfato si produce energia. In poche parole, quando i muscoli si mettono in
moto, scatenano una reazione che rompe l`ATP trasformandola in ADP* (Adenosina
Di Fosfato). A questo punto, la Creatina Fosfato cede il suo gruppo fosfato
all`ADP* per creare nuovamente ATP* e fornire in tal modo più energia ai
muscoli.
Le Ricerche Scientifiche sulla
Creatina
La Creatina è forse
l`integratore più studiato al mondo. Esistono ormai centinaia di studi che
confermano gli effetti positivi che riguardano soprattutto l`aumento della
forza, della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni sportive.
Ricerche Sull`Aumento della
Forza
In uno studio (1) sono stati
esaminati 14 uomini suddivisi in due gruppi: a 7 soggetti si diede un
integratore di creatina monoidrato e ad altri 7 un placebo. Entrambi i gruppi
hanno eseguito una sessione di allenamento consistente in 5 serie di
distensioni su panca orizzontale fino al cedimento per un massimo di 10
ripetizioni ed un`altra sessione di allenamento consistente in 5 serie da 10
ripetizioni di jump squat eseguito con il 30% del massimale. Gli allenamenti vennero
svolti in tre diverse occasioni: nel periodo chiamato T1 entrambi i gruppi non
hanno ricevuto alcuna integrazione. Dal periodo T1 al periodo T2, entrambi i
gruppi hanno ingerito un placebo. Dal periodo T2 al periodo T3 ad un gruppo di
7 persone furono dati 25 g di creatina monoidrato al giorno, e ad altre 7
persone una quantità equivalente di placebo. I risultati sono stati i seguenti:
le prestazioni non sono cambiate per il gruppo che assumeva il placebo, mentre
i 7 soggetti che assumevano la creatina hanno registrato miglioramenti su tutte
e 5 le serie di jump squat e di panca orizzontale. Infine, si registrò un
aumento della massa muscolare fino a 2,7 Kg.
1 Creatine supplementation enhances muscular performance during
high-intensity resistance exercise. Volek
JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770
Una ricerca scientifica (2) condotta su 16 soggetti ha voluto controllare se si possano verificare
incrementi relativi alla potenza di pedalata con l`integrazione di creatina.
Sono stati effettuati due protocolli di esercizio ad alta intensità prima e
dopo la somministrazione di un integratore di creatina o di un placebo. Le
prestazioni delle sessioni ad intensità elevata migliorarono in modo evidente
dopo l'integrazione con creatina. La cosa sorprendente è stato un significativo
aumento della massa corporea, fino a 2,5 Kg, nei soggetti che avevano assunto
la creatina.
2 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent
exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med
Sci Sports. 1993: 3: 143-9
Ricerche Sull'Aumento della
Massa Muscolare
Le ricerche precedentemente
citate (1-2) hanno evidenziato un aumento della massa muscolare nei soggetti
trattati con creatina
1 Creatine supplementation enhances muscular performance during
high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997;
97; 765-770
2 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent
exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med
Sci Sports. 1993: 3: 143-9
Una meta-analisi* del 2003
condotta da Branch ha scoperto che gli effetti dell`integrazione di creatina
riguardano principalmente i cambiamenti di massa magra in particolare della
parte superiore del corpo. Questa analisi (3) ha valutato 96 studi in cui per un
totale i 1.847 soggetti con studi in doppio cieco e controllati con placebo.
3 Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition
and performance: a metal analysis. Int J
Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2 : p. 198Z226.
Sono state effettuate diverse
meta-analisi* e tutte sono giunte alla stessa conclusione: la creatina
monoidrato aumenta la forza negli esercizi ad alta intensità e di breve durata
in soggetti sia sani che con distrofia muscolare (4-5). Questi vantaggi sono
accompagnati dall`aumento della massa muscolare magra senza gravi effetti
collaterali.
4 Dempsey RL, M.M., Meurer LN, Does oral creatine supplementatio improve
strength? A meta analysis. Journal of Family Practice, 2002. 51(11 : p. 945Z51.
5 Kley, R.A., M.A. Tarnopolsky, and M. Vorgerd, Creatine treatment in muscle
disorders: a metaLanalysis of randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2008. 79(4 : p. 366Z7.
Alcune ricerche (6-7) hanno
scoperto che l`integrazione di creatina porta anche a un aumento del volume
cellulare. In pratica, la cellula muscolare assorbe più liquidi e si gonfia.
Questi studi concludono che la creatina favorisce la turgidità della membrana
cellulare, aumentando la pressione interna e il volume.
6 Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery e Peter Lemon . Acute fluid volume
changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline Vol 1, No 3,
1998 7 Dieter Hauussinger, Florian Lang, Kathrin Bauers e Wolfgang Gerok . Interactions
between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 1989
Altri studi (8) hanno correlato
l'aumento del volume cellulare con un miglioramento della sintesi proteica* e,
dunque, della crescita muscolare vera e propria.
8 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical
Journal, 1992; 287
Infine esistono ricerche (9) che collegano l'assunzione di creatina con aumentati livelli di ormone IGF-1*.
L' IGF-1* è un ormone di vitale importanza per la riparazione del muscolo e per
processi di crescita, nonché per la
perdita di grasso corporeo.
9 Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on
muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
Studi Sulle Performance
Sportive
Nel 1997 è stato condotto uno
studio scientifico (10) per verificare quali potessero essere gli effetti
dell'integrazione 20 gr di creatina al giorno per 5 giorni sulle performance
atletiche, in particolare sulla possibilità di prolungare il periodo di
intensità e di aumentarla. Il test consisteva in 45 salti continui e 60 secondi
di tapis roulant a 20 Km/h con un'inclinazione di 5 gradi. Ebbene, il gruppo
che integrò con la creatina migliorò le prestazioni nel test del salto del 7%
durante i primi 15 salti e del 12% durante i secondi 15 salti, mentre nessun
miglioramento si registrò durante gli ultimi 15 salti (perché il contributo
della creatina si esplica nelle prime fasi dello sforzo). Il tempo di corsa
intensa sul tapis roulant fino all'esaurimento migliorò del 13%
10 Effect of oral creatine supplementation on jumping and running
performance. Bosco C, et. al. Int. J.
Sports Med. 1997; 18; 369-372
Sempre nel 1997 vennero
condotte ulteriori ricerche (11) per determinare l'impatto dell'integrazione di
creatina su un allenamento intermittente ad alta intensità fino all'esaurimento
muscolare composto da due serie di pedalate fino all'esaurimento. Durante i 5
giorni precedenti al''allenamento tutte le 18 persone ricevettero un placebo.
In un secondo periodo, 9 pazienti ricevettero un placebo e l'altra metà 18,75
gr di creatina monoidrato al giorno per 5 giorni e 2,25 gr durante il giorno di
allenamento. Lo studio ha dimostrato che l'integrazione di creatina ha
aumentato significativamente il tempo totale di lavoro prima di giungere
all'esaurimento.
11 Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, et al. Res. Quarterly Exerc. Sport. 1997;
68(3); 233-240
Altri riscontri evidenziano
effetti positivi nelle prestazioni di sprint e nelle prestazioni intermittenti
ad alta intensità di giocatori di football (12) e di nuotatori juniores (13).
12 Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 -
Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82 Effects of creatine supplementation on body
composition, strength, and sprint performance
13 Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):330-46. Effects of creatine
supplementation on repetitive sprint performance and body composition in
competitive swimmers.
Vengono inoltre descritti
effetti positivi anche nelle prestazioni muscolari in giovani volontarie non
allenate (14).
14 Vandenberghe 1997 - Exercise And Muscle - Long-Term Creatine Intake
Is Beneficial To Muscle Performance During Resistance Training
Trasporto ed Assorbimento
della Creatina
L'aumento dei livelli di
insulina sembra avere un effetto positivo sull` assorbimento della creatina nel
muscolo: gli studi (15) in cui si sono forniti oltre alla creatina anche
carboidrati (che alzano i tassi d`insulina*) e acido alfa lipoico* (che ha un
effetto insulino-simile) hanno avuto come conseguenza maggiori riserve di
creatina nei muscoli.
15 Kreider, R., Sports Applications of Creatine, in Essentials of Sports
Nutrition and Supplements, J.A. Douglas Kalman, Jeffrey Stout, Mike Greenwood,
Darryn Willoughby, Greg Haff, Editor. 2008,
Humana Press: Totowa, NJ.
Una volta nel sangue, la
creatina viene consegnata ai muscoli, nonché ad altri tessuti compresi cuore,
cervello e testicoli. Una volta nella cellula, la creatina si trasforma in
Creatina Fosfato* e può essere utilizzata per aumentare i livelli energetici.
Quali sono le più comuni
forme di Creatina
CREATINA MONOIDRATO: è la
forma più semplice, ma anche la più studiata. Si presenta in forma di polvere
granulosa, bianca, insapore, inodore. Ogni molecola di creatina monoidrato è
associata ad una molecola d'acqua, da cui il nome. La creatina monoidrato non è
molto solubile in acqua: quando viene mescolata in un bicchiere d`acqua rimane
in sospensione, ma tende ben presto a depositarsi sul fondo del recipiente.
Così come nel bicchiere, la parte di creatina monoidrato non solubilizzata
potrebbe depositarsi nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per
effetto osmotico. In alcune persone, questo fatto può causare piccoli disturbi
intestinali, e per tale motivo sono state create delle differenti forme di
creatina per soddisfare anche coloro che non tollerano bene la monoidrato.
CREATINA MICRONIZZATA:
rispetto alla creatina monoidrato possiede un diametro delle polveri nettamente
inferiore (fino a 20 volte) e in questo modo ha la capacità di rimanere in
sospensione più a lungo. Il risultato è un migliore assorbimento ed una
riduzione dei disturbi intestinali nelle persone sensibili.
CREATINA TAURINATO: si
tratta di creatina legata alla taurina, un aminoacido dalle proprietà
insulino-simili (16), ossia favorisce il passaggio del glucosio nelle cellule in
modo simile all'insulina. Questa caratteristica rende l'abbinamento
creatina-taurina molto interessante per chi desidera aumentare l'assorbimento
della creatina all`interno delle cellule muscolari.
16 Vopr Med Khim. 1976
Jul-Aug;22(4):503-7.Insulin-like effects of taurine.
CREATINA ETIL-ESTERE (CEE):
L'esterificazione è un processo in genere utilizzato nell'industria
farmaceutica per aumentare la biodisponibilità di farmaci in caso di
assorbimento notoriamente scarso. Questo processo rende la creatina
estremamente lipofila (=scioglibile nei
grassi) facilitandone la penetrazione attraverso le membrane cellulari
intestinali, muscolari e nervose. Pertanto, dato il maggior assorbimento, la
creatina etil estere sarebbe efficace a minori dosi rispetto alla convenzionale
creatina monoidrato. Queste sue proprietà sfruttano un canale di trasporto differente
rispetto al classico canale dell`insulina, ed evita in tal modo la necessità di
dover assumere molti carboidrati per massimizzarne l'assorbimento.
CREATINA PIRUVATO: La
creatina piruvato è la combinazione di creatina con l` acido piruvico, una
sostanza che si è dimostrata in grado di migliorare le prestazioni di
resistenza. Pertanto, l'idea è che unire i due componenti fornirà un effetto
sinergico superiore a quella di ciascun principio attivo preso singolarmente.
Uno studio (17) condotto su canoisti olimpici ha scoperto che con l'aggiunta di
7,5 grammi di creatina piruvato per 5 giorni le concentrazioni di acido lattico
sono diminuite e la velocità di remata è aumentata. Diminuire l'acido lattico
significa riuscire a continuare la prestazione sportiva senza che i muscoli si
blocchino a causa dell'eccessivo bruciore.
17 Jager, R., et al., Analysis of the efficacy, safety, and regulatory
status of novel forms of creatine. Amino
Acids, 2011. 40(5 : p. 1369Z83
Inoltre, uno studio (18) in
doppio cieco e controllato con placebo ha dimostrato che l'integrazione di
creatina piruvato ha migliorato la forza della presa su un esercizio ad alta
intensità
18 .Jager, R., et al., The effects of creatine pyruvate and creatine
citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2008. 5: p. 4.
CREATINA MALATO: è un
composto contenente due o tre molecole di creatina monoidrato legate ad una
molecola di acido malico. La creatina monoidrato sostiene la produzione di
ATP*, la fonte di energia primaria per i muscoli nel corpo. L'acido malico
aiuta il trasporto dell'energia ai muscoli durante l'attività fisica,
migliorando la produzione di energia (19) . Inoltre, la creatina malato è
solubile in acqua, consentendo un assorbimento migliore e più rapido rispetto
alla convenzionale monoidrato.
19 A Follow-Up on Malic Acid", CFIDS Buyers Club, Health Watch,
Spring, 3(1):1-3, 1993; J Nutr Med 1992;3:49-59
CREATINA ALCALINA: trattasi
di una combinazione di polveri alcaline e creatina formulata con l'intento di
incrementare la basicità* della miscela entro una gamma tra 7 e 14 sulla scala
del pH* (20). Quando il pH* è basso ci troviamo in un ambiente acido e la
creatina viene facilmente convertita in creatinina; aumentare il pH* della
creatina prima che interagisca con l'ambiente acido dello stomaco permetterebbe
di resistere alla conversione in creatinina, consentendo ad una maggiore
quantità di creatina di raggiungere la circolazione.
20 Golini, J.M., Oral creatine supplement and method for making same. 2001: United States
Chi Dovrebbe Usare la
Creatina
Per chi pratica fitness: la
creatina può essere utile ad incrementare il peso sollevato e di conseguenza a
migliorare la composizione corporea attraverso l`aumento della massa muscolare
e la diminuzione del grasso corporeo. (indotta dal maggiore metabolismo)
Una maggiore quantità di
muscoli consente infatti di alzare il metabolismo, ossia il tasso con cui si
bruciano le calorie e i grassi.
Per chi vuole aumentare la
massa muscolare: moltissimi studi dimostrano come l`integrazione di creatina
abbia portato aumenti del peso corporeo e della massa muscolare (21-27). Si
ritiene che questi aumenti derivino non solo da una maggiore stimolazione
muscolare per l`aumentata intensità, ma anche da un`accresciuta idratazione
della cellula muscolare con le relative ripercussioni sulle dimensioni e
sull`aumentata sintesi proteica indotta (28-30) .
21 Creatine supplementation enhances muscular performance during
high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997;
97; 765-770
22 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent
exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9
23 Creatine supplementation enhances muscular performance during
high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997;
97; 765-770
24 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent
exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9
25 Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition
and performance: a metal analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2 :
p. 198Z226.
26 Dempsey RL, M.M., Meurer LN , Does oral creatine supplementatio
improve strength? A meta analysis. Journal of Family Practice, 2002. 51(11 : p.
945Z51.
27 Kley, R.A., M.A. Tarnopolsky, and M. Vorgerd, Creatine treatment in
muscle disorders: a metaLanalysis of randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg
Psychiatry, 2008. 79(4 : p. 366Z7.
28 Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery e Peter Lemon . Acute fluid volume
changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline Vol 1, No 3,
1998
29 Dieter Hauussinger, Florian Lang, Kathrin Bauers e Wolfgang Gerok . Interactions
between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 1989
30 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical
Journal, 1992; 287
Per gli atleti di potenza:
nelle attività sportive di breve durata e di alta intensità, dove l'importante
è avere a disposizione molta energia in un breve periodo tempo, la creatina è
il supplemento sportivo ideale, poiché aiuta ad aumentare la potenza energetica
del muscolo, la sua resistenza allo sforzo e la forza. E' largamente diffusa
tra centometristi, calciatori, ciclisti e nuotatori, e in tutti gli sport nei
quali è richiesta molta forza in generale.
Per chi vuole migliorare le
performance sportive: numerosi studi (31-36) confermano che l'uso di creatina
può prolungare il tempo durante il quale può essere mantenuta un'alta intensità
di allenamento. In altre parole, si corre o si pedala ad un ritmo maggiore
prima di giungere all`esaurimento. Si tratta di un fattore importante per chi
deve affrontare una competizione, come una gara di ciclismo, una corsa, una
gara di nuoto, ecc.
31 Creatine supplementation enhances muscular performance during
high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997;
97; 765-770
32 Effect of oral creatine supplementation on jumping and running
performance. Bosco C, et. al. Int. J.
Sports Med. 1997; 18; 369-372
33 Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, et al. Res. Quarterly Exerc. Sport. 1997;
68(3); 233-240
34 Vandenberghe 1997 - Exercise And Muscle - Long-Term Creatine Intake
Is Beneficial To Muscle Performance During Resistance Training
35 Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 -
Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82 Effects of creatine supplementation on body
composition, strength, and sprint performance
36 Int J Sport Nutr. 1997
Dec;7(4):330-46. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and
body composition in competitive swimmers.
GLOSSARIO
• acido alfa lipoico: È una sostanza che
stabilizza (e potenzia) l'attività dell'insulina, un ormone che trasporta
alcuni nutrienti e controlla il tasso degli zuccheri nel sangue. Inoltre aiuta
a neutralizzare i radicali liberi.
• ADP : quando la fonte energetica primaria del
corpo (ATP) perde un fosfato (P) viene prodotta energia e si trasforma in ADP
per essere “ricaricata” da un altro fosfato (P). La Creatina Fosfato (CP) dona
il suo fosfato all`ADP per ritrasformarlo in ATP (energia)
• ATP: è la fonte energetica preferenziale del
corpo per gli sforzi intensi di breve durata
• basicità : è il contrario di acidità
• biodisponibilità : quanto una sostanza è
assorbibile
• creatina fosfato : è forma con la quale la
creatina viene immagazzinata nel corpo umano
• effetto sinergico : avviene quando due
sostanze assunte simultaneamente producono un effetto maggiore della somma dei
singoli effetti
• IGF-1 : è un ormone fondamentale per i
processi di crescita e per la riduzione del grasso corporeo
• Neurotrasmettitori: è una sostanza che
veicola info rmazioni e rende possibile la trasmissione di impulsi tra le
diverse cellule del sistema nervoso.
• meta-analisi : strumento di ricerca che
riassume una grossa quantità di studi precedenti .
• sintesi proteica: è il tasso con il quale in
corpo produce proteine.
• pH : è l`unita di misura dell`acidità. Quando
il pH è alto si ha una bassa acidità, il contrario avviene quando il pH è
basso.
FONTE: web
