LA CREATINA

Cosa è la creatina

La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente in alcuni alimenti e che il corpo umano produce giornalmente a partire da altri aminoacidi come l'arginina, la metionina e la glicina. La creatina viene fabbricata principalmente dal fegato (e in parte dal pancreas e dai reni) per essere trasportata attraverso il flusso sanguigno prevalentemente nei muscoli. Qui viene trasformata ed immagazzinata sotto forma di Creatina Fosfato e verrà in seguito utilizzata per la produzione di energia. (ATP*)

Giornalmente, il corpo umano produce circa 2 grammi di creatina. In un soggetto di sesso maschile di circa 70 Kg sono contenuti più o meno 120 gr di questo aminoacido.

Il nome deriva dal greco “kreas” che significa “carne”, l`alimento nel quale fu trovata per la prima volta nel   1832 dallo scienziato Chevreul.

Nel 1847 il dott. Lieberg ipotizza che l'attività fisica possa aumentare la concentrazione di creatina nei muscoli, osservando che le carni delle volpi selvatiche ne contenevano maggiori quantità rispetto a quelle tenute in cattività.

La creatina si trova anche in modo del tutto naturale negli alimenti, soprattutto nella carne, nel salmone e nelle aringhe.

Cosa Fa la Creatina

La Creatina è immagazzinata nel nostro corpo in una particolare forma chiamata Creatina Fosfato* (CP). La funzione principale della Creatina Fosfato* è quella di aumentare le riserve energetiche, promuovendo la formazione di ATP*, che è fonte energetica principale del nostro corpo. ATP* sta infatti per Adenosina Tri Fosfato e indica una molecola che contiene 3 gruppi fosfato. Quando viene rotto un gruppo fosfato si produce energia. In poche parole, quando i muscoli si mettono in moto, scatenano una reazione che rompe l`ATP trasformandola in ADP* (Adenosina Di Fosfato). A questo punto, la Creatina Fosfato cede il suo gruppo fosfato all`ADP* per creare nuovamente ATP* e fornire in tal modo più energia ai muscoli.

Le Ricerche Scientifiche sulla Creatina

La Creatina è forse l`integratore più studiato al mondo. Esistono ormai centinaia di studi che confermano gli effetti positivi che riguardano soprattutto l`aumento della forza, della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni sportive.

Ricerche Sull`Aumento della Forza

In uno studio (1) sono stati esaminati 14 uomini suddivisi in due gruppi: a 7 soggetti si diede un integratore di creatina monoidrato e ad altri 7 un placebo. Entrambi i gruppi hanno eseguito una sessione di allenamento consistente in 5 serie di distensioni su panca orizzontale fino al cedimento per un massimo di 10 ripetizioni ed un`altra sessione di allenamento consistente in 5 serie da 10 ripetizioni di jump squat eseguito con il 30% del massimale. Gli allenamenti vennero svolti in tre diverse occasioni: nel periodo chiamato T1 entrambi i gruppi non hanno ricevuto alcuna integrazione. Dal periodo T1 al periodo T2, entrambi i gruppi hanno ingerito un placebo. Dal periodo T2 al periodo T3 ad un gruppo di 7 persone furono dati 25 g di creatina monoidrato al giorno, e ad altre 7 persone una quantità equivalente di placebo. I risultati sono stati i seguenti: le prestazioni non sono cambiate per il gruppo che assumeva il placebo, mentre i 7 soggetti che assumevano la creatina hanno registrato miglioramenti su tutte e 5 le serie di jump squat e di panca orizzontale. Infine, si registrò un aumento della massa muscolare fino a 2,7 Kg.

1 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770

Una ricerca scientifica (2) condotta su 16 soggetti ha voluto controllare se si possano verificare incrementi relativi alla potenza di pedalata con l`integrazione di creatina. Sono stati effettuati due protocolli di esercizio ad alta intensità prima e dopo la somministrazione di un integratore di creatina o di un placebo. Le prestazioni delle sessioni ad intensità elevata migliorarono in modo evidente dopo l'integrazione con creatina. La cosa sorprendente è stato un significativo aumento della massa corporea, fino a 2,5 Kg, nei soggetti che avevano assunto la creatina.

2 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9

Ricerche Sull'Aumento della Massa Muscolare

Le ricerche precedentemente citate (1-2) hanno evidenziato un aumento della massa muscolare nei soggetti trattati con creatina

1 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770

2 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9

Una meta-analisi* del 2003 condotta da Branch ha scoperto che gli effetti dell`integrazione di creatina riguardano principalmente i cambiamenti di massa magra in particolare della parte superiore del corpo. Questa analisi (3) ha valutato 96 studi in cui per un totale i 1.847 soggetti con studi in doppio cieco e controllati con placebo.

3 Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a metal analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2 : p. 198Z226.

Sono state effettuate diverse meta-analisi* e tutte sono giunte alla stessa conclusione: la creatina monoidrato aumenta la forza negli esercizi ad alta intensità e di breve durata in soggetti sia sani che con distrofia muscolare (4-5). Questi vantaggi sono accompagnati dall`aumento della massa muscolare magra senza gravi effetti collaterali.

4 Dempsey RL, M.M., Meurer LN, Does oral creatine supplementatio improve strength? A meta analysis. Journal of Family Practice, 2002. 51(11 : p. 945Z51. 5 Kley, R.A., M.A. Tarnopolsky, and M. Vorgerd, Creatine treatment in muscle disorders: a metaLanalysis of randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2008. 79(4 : p. 366Z7.

Alcune ricerche (6-7) hanno scoperto che l`integrazione di creatina porta anche a un aumento del volume cellulare. In pratica, la cellula muscolare assorbe più liquidi e si gonfia. Questi studi concludono che la creatina favorisce la turgidità della membrana cellulare, aumentando la pressione interna e il volume.

6 Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery e Peter Lemon . Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline Vol 1, No 3, 1998 7 Dieter Hauussinger, Florian Lang, Kathrin Bauers e Wolfgang Gerok . Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 1989

Altri studi (8) hanno correlato l'aumento del volume cellulare con un miglioramento della sintesi proteica* e, dunque, della crescita muscolare vera e propria.

8 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 1992; 287

Infine esistono ricerche (9) che collegano l'assunzione di creatina con aumentati livelli di ormone IGF-1*. L' IGF-1* è un ormone di vitale importanza per la riparazione del muscolo e per processi di crescita, nonché   per la perdita di grasso corporeo.

9 Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.

Studi Sulle Performance Sportive

Nel 1997 è stato condotto uno studio scientifico (10) per verificare quali potessero essere gli effetti dell'integrazione 20 gr di creatina al giorno per 5 giorni sulle performance atletiche, in particolare sulla possibilità di prolungare il periodo di intensità e di aumentarla. Il test consisteva in 45 salti continui e 60 secondi di tapis roulant a 20 Km/h con un'inclinazione di 5 gradi. Ebbene, il gruppo che integrò con la creatina migliorò le prestazioni nel test del salto del 7% durante i primi 15 salti e del 12% durante i secondi 15 salti, mentre nessun miglioramento si registrò durante gli ultimi 15 salti (perché il contributo della creatina si esplica nelle prime fasi dello sforzo). Il tempo di corsa intensa sul tapis roulant fino all'esaurimento migliorò del 13%

10 Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Bosco C, et. al. Int. J. Sports Med. 1997; 18; 369-372

Sempre nel 1997 vennero condotte ulteriori ricerche (11) per determinare l'impatto dell'integrazione di creatina su un allenamento intermittente ad alta intensità fino all'esaurimento muscolare composto da due serie di pedalate fino all'esaurimento. Durante i 5 giorni precedenti al''allenamento tutte le 18 persone ricevettero un placebo. In un secondo periodo, 9 pazienti ricevettero un placebo e l'altra metà 18,75 gr di creatina monoidrato al giorno per 5 giorni e 2,25 gr durante il giorno di allenamento. Lo studio ha dimostrato che l'integrazione di creatina ha aumentato significativamente il tempo totale di lavoro prima di giungere all'esaurimento.

11 Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, et al. Res. Quarterly Exerc. Sport. 1997; 68(3); 233-240

Altri riscontri evidenziano effetti positivi nelle prestazioni di sprint e nelle prestazioni intermittenti ad alta intensità di giocatori di football (12) e di nuotatori juniores (13).

12 Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82 Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance

13 Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):330-46. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers.

Vengono inoltre descritti effetti positivi anche nelle prestazioni muscolari in giovani volontarie non allenate (14).

14 Vandenberghe 1997 - Exercise And Muscle - Long-Term Creatine Intake Is Beneficial To Muscle Performance During Resistance Training

Trasporto ed Assorbimento della Creatina

L'aumento dei livelli di insulina sembra avere un effetto positivo sull` assorbimento della creatina nel muscolo: gli studi (15) in cui si sono forniti oltre alla creatina anche carboidrati (che alzano i tassi d`insulina*) e acido alfa lipoico* (che ha un effetto insulino-simile) hanno avuto come conseguenza maggiori riserve di creatina nei muscoli.

15 Kreider, R., Sports Applications of Creatine, in Essentials of Sports Nutrition and Supplements, J.A. Douglas Kalman, Jeffrey Stout, Mike Greenwood, Darryn Willoughby, Greg Haff, Editor. 2008, Humana Press: Totowa, NJ.

Una volta nel sangue, la creatina viene consegnata ai muscoli, nonché ad altri tessuti compresi cuore, cervello e testicoli. Una volta nella cellula, la creatina si trasforma in Creatina Fosfato* e può essere utilizzata per aumentare i livelli energetici.

Quali sono le più comuni forme di Creatina

CREATINA MONOIDRATO: è la forma più semplice, ma anche la più studiata. Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore. Ogni molecola di creatina monoidrato è associata ad una molecola d'acqua, da cui il nome. La creatina monoidrato non è molto solubile in acqua: quando viene mescolata in un bicchiere d`acqua rimane in sospensione, ma tende ben presto a depositarsi sul fondo del recipiente. Così come nel bicchiere, la parte di creatina monoidrato non solubilizzata potrebbe depositarsi nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. In alcune persone, questo fatto può causare piccoli disturbi intestinali, e per tale motivo sono state create delle differenti forme di creatina per soddisfare anche coloro che non tollerano bene la monoidrato.

CREATINA MICRONIZZATA: rispetto alla creatina monoidrato possiede un diametro delle polveri nettamente inferiore (fino a 20 volte) e in questo modo ha la capacità di rimanere in sospensione più a lungo. Il risultato è un migliore assorbimento ed una riduzione dei disturbi intestinali nelle persone sensibili.

CREATINA TAURINATO: si tratta di creatina legata alla taurina, un aminoacido dalle proprietà insulino-simili (16), ossia favorisce il passaggio del glucosio nelle cellule in modo simile all'insulina. Questa caratteristica rende l'abbinamento creatina-taurina molto interessante per chi desidera aumentare l'assorbimento della creatina all`interno delle cellule muscolari.

16 Vopr Med Khim.   1976 Jul-Aug;22(4):503-7.Insulin-like effects of taurine.

CREATINA ETIL-ESTERE (CEE): L'esterificazione è un processo in genere utilizzato nell'industria farmaceutica per aumentare la biodisponibilità di farmaci in caso di assorbimento notoriamente scarso. Questo processo rende la creatina estremamente  lipofila (=scioglibile nei grassi) facilitandone la penetrazione attraverso le membrane cellulari intestinali, muscolari e nervose. Pertanto, dato il maggior assorbimento, la creatina etil estere sarebbe efficace a minori dosi rispetto alla convenzionale creatina monoidrato. Queste sue proprietà sfruttano un canale di trasporto differente rispetto al classico canale dell`insulina, ed evita in tal modo la necessità di dover assumere molti carboidrati per massimizzarne l'assorbimento.

CREATINA PIRUVATO: La creatina piruvato è la combinazione di creatina con l` acido piruvico, una sostanza che si è dimostrata in grado di migliorare le prestazioni di resistenza. Pertanto, l'idea è che unire i due componenti fornirà un effetto sinergico superiore a quella di ciascun principio attivo preso singolarmente. Uno studio (17) condotto su canoisti olimpici ha scoperto che con l'aggiunta di 7,5 grammi di creatina piruvato per 5 giorni le concentrazioni di acido lattico sono diminuite e la velocità di remata è aumentata. Diminuire l'acido lattico significa riuscire a continuare la prestazione sportiva senza che i muscoli si blocchino a causa dell'eccessivo bruciore.

17 Jager, R., et al., Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 2011. 40(5 : p. 1369Z83

Inoltre, uno studio (18) in doppio cieco e controllato con placebo ha dimostrato che l'integrazione di creatina piruvato ha migliorato la forza della presa su un esercizio ad alta intensità

18 .Jager, R., et al., The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2008. 5: p. 4.

CREATINA MALATO: è un composto contenente due o tre molecole di creatina monoidrato legate ad una molecola di acido malico. La creatina monoidrato sostiene la produzione di ATP*, la fonte di energia primaria per i muscoli nel corpo. L'acido malico aiuta il trasporto dell'energia ai muscoli durante l'attività fisica, migliorando la produzione di energia (19) . Inoltre, la creatina malato è solubile in acqua, consentendo un assorbimento migliore e più rapido rispetto alla convenzionale monoidrato.

19 A Follow-Up on Malic Acid", CFIDS Buyers Club, Health Watch, Spring, 3(1):1-3, 1993; J Nutr Med 1992;3:49-59

CREATINA ALCALINA: trattasi di una combinazione di polveri alcaline e creatina formulata con l'intento di incrementare la basicità* della miscela entro una gamma tra 7 e 14 sulla scala del pH* (20). Quando il pH* è basso ci troviamo in un ambiente acido e la creatina viene facilmente convertita in creatinina; aumentare il pH* della creatina prima che interagisca con l'ambiente acido dello stomaco permetterebbe di resistere alla conversione in creatinina, consentendo ad una maggiore quantità di creatina di raggiungere la circolazione.

20 Golini, J.M., Oral creatine supplement and method for making same. 2001: United States

Chi Dovrebbe Usare la Creatina

Per chi pratica fitness: la creatina può essere utile ad incrementare il peso sollevato e di conseguenza a migliorare la composizione corporea attraverso l`aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo. (indotta dal maggiore metabolismo)

Una maggiore quantità di muscoli consente infatti di alzare il metabolismo, ossia il tasso con cui si bruciano le calorie e i grassi.

Per chi vuole aumentare la massa muscolare: moltissimi studi dimostrano come l`integrazione di creatina abbia portato aumenti del peso corporeo e della massa muscolare (21-27). Si ritiene che questi aumenti derivino non solo da una maggiore stimolazione muscolare per l`aumentata intensità, ma anche da un`accresciuta idratazione della cellula muscolare con le relative ripercussioni sulle dimensioni e sull`aumentata sintesi proteica indotta (28-30) .

21 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770

22 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9

23 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770

24 Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD, et al. Scand J Med Sci Sports. 1993: 3: 143-9

25 Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a metal analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2 : p. 198Z226.

26 Dempsey RL, M.M., Meurer LN , Does oral creatine supplementatio improve strength? A meta analysis. Journal of Family Practice, 2002. 51(11 : p. 945Z51.

27 Kley, R.A., M.A. Tarnopolsky, and M. Vorgerd, Creatine treatment in muscle disorders: a metaLanalysis of randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2008. 79(4 : p. 366Z7.

28 Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery e Peter Lemon . Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonline Vol 1, No 3, 1998

29 Dieter Hauussinger, Florian Lang, Kathrin Bauers e Wolfgang Gerok . Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 1989

30 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal,  1992; 287

Per gli atleti di potenza: nelle attività sportive di breve durata e di alta intensità, dove l'importante è avere a disposizione molta energia in un breve periodo tempo, la creatina è il supplemento sportivo ideale, poiché aiuta ad aumentare la potenza energetica del muscolo, la sua resistenza allo sforzo e la forza. E' largamente diffusa tra centometristi, calciatori, ciclisti e nuotatori, e in tutti gli sport nei quali è richiesta molta forza in generale.

Per chi vuole migliorare le performance sportive: numerosi studi (31-36) confermano che l'uso di creatina può prolungare il tempo durante il quale può essere mantenuta un'alta intensità di allenamento. In altre parole, si corre o si pedala ad un ritmo maggiore prima di giungere all`esaurimento. Si tratta di un fattore importante per chi deve affrontare una competizione, come una gara di ciclismo, una corsa, una gara di nuoto, ecc.

31 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS, et al. J Am. Diet. Assoc. 1997; 97; 765-770

32 Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Bosco C, et. al. Int. J. Sports Med. 1997; 18; 369-372

33 Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Prevost MC, et al. Res. Quarterly Exerc. Sport. 1997; 68(3); 233-240

34 Vandenberghe 1997 - Exercise And Muscle - Long-Term Creatine Intake Is Beneficial To Muscle Performance During Resistance Training

35 Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82 Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance

36 Int J Sport Nutr.   1997 Dec;7(4):330-46. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers.

GLOSSARIO

•  acido alfa lipoico: È una sostanza che stabilizza (e potenzia) l'attività dell'insulina, un ormone che trasporta alcuni nutrienti e controlla il tasso degli zuccheri nel sangue. Inoltre aiuta a neutralizzare i radicali liberi.

•  ADP : quando la fonte energetica primaria del corpo (ATP) perde un fosfato (P) viene prodotta energia e si trasforma in ADP per essere “ricaricata” da un altro fosfato (P). La Creatina Fosfato (CP) dona il suo fosfato all`ADP per ritrasformarlo in ATP (energia)

•  ATP: è la fonte energetica preferenziale del corpo per gli sforzi intensi di breve durata

•  basicità : è il contrario di acidità

•  biodisponibilità : quanto una sostanza è assorbibile

•  creatina fosfato : è forma con la quale la creatina viene immagazzinata nel corpo umano

•  effetto sinergico : avviene quando due sostanze assunte simultaneamente producono un effetto maggiore della somma dei singoli effetti

•  IGF-1 : è un ormone fondamentale per i processi di crescita e per la riduzione del grasso corporeo

•  Neurotrasmettitori: è una sostanza che veicola info rmazioni e rende possibile la trasmissione di impulsi tra le diverse cellule del sistema nervoso.

•  meta-analisi : strumento di ricerca che riassume una grossa quantità di studi precedenti .

•  sintesi proteica: è il tasso con il quale in corpo produce proteine.

•  pH : è l`unita di misura dell`acidità. Quando il pH è alto si ha una bassa acidità, il contrario avviene quando il pH è basso. 

FONTE: web