Considerazioni sui MACRONUTRIENTI per il BODYBUILDING - Linee Guida

Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding

Lambert CP1, Frank LL, Evans WJ.

• 1Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory, Donald W. Reynolds Center on Aging, Department of Geriatrics, University of Arkansas for Medical Sciences, Little Rock, Arkansas 72205, USA. LambertCharlesP@uams.edu

Abstract

Participants in the sport of bodybuilding are judged by appearance rather than performance. In this respect, increased muscle size and definition are critical elements of success. The purpose of this review is to evaluate the literature and provide recommendations regarding macronutrient intake during both 'off-season' and 'pre-contest' phases. Body builders attempt to increase muscle mass during the off-season (no competitive events), which may be the great majority of the year. During the off-season, it is advantageous for the bodybuilder to be in positive energy balance so that extra energy is available for muscle anabolism. Additionally, during the off-season, adequate protein must be available to provide amino acids for protein synthesis. For 6-12 weeks prior to competition, body builders attempt to retain muscle mass and reduce body fat to very low levels. During the pre-contest phase, the bodybuilder should be in negative energy balance so that body fat can be oxidised. Furthermore, during the pre-contest phase, protein intake must be adequate to maintain muscle mass. There is evidence that a relatively high protein intake (approximately 30% of energy intake) will reduce lean mass loss relative to a lower protein intake (approximately 15% of energy intake) during energy restriction. The higher protein intake will also provide a relatively large thermic effect that may aid in reducing body fat. In both the off-season and pre-contest phases, adequate dietary carbohydrate should be ingested (55-60% of total energy intake) so that training intensity can be maintained. Excess dietary saturated fat can exacerbate coronary artery disease; however, low-fat diets result in a reduction in circulating testosterone. Thus, we suggest dietary fats comprise 15-20% of the body builders' off-season and pre-contest diets. Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index. In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake).

PMID:

  15107010

[PubMed - indexed for MEDLINE]

Breve Riassunto

Chi fa gare di bodybuilding (o ne è semplicemente un forte appassionato) viene giudicato da come appare e non per la qualità delle proprie prestazioni atletiche di resistenza o di forza.   

conta la quantità di massa muscolare e la definizione muscolare.

Lo scopo di questo studio è di valutare la letteratura e fornire raccomandazioni CERTE per quanto riguarda l'assunzione di macronutrienti durante la FASE OFF-SEASON e quella PRE-CONTEST.   

I BB cercano di aumentare la loro massa muscolare nella fase off-season, che ovviamente può durare anche gran parte dell'anno; in questa fase è opportuno che il BB abbia un equilibrio energetico positivo in modo che ci sia una fonte d'energia adeguata a favorire l'anabolismo. Mentre, per quanto riguarda la quantità di proteine, è necessario soprattutto avere a disposizione tutta la varietà di aminoacidi fondamentali per la sintesi proteica.

Poi, 6-12 settimane prima della gara, i BB variano alimentazione ed allenamento tentando di ridurre il più possibile il grasso corporeo (per favorire ovviamente la definizione muscolare) mantenendo però la stessa massa muscolare.

In questa fase pre-gara, il BB cerca di attuare tutte le "alchimie" possibili per far sì che venga ossidata la quantità maggiore di grasso corporea: partendo da un equilibrio energetico negativo, l'assunzione di proteine ​​deve essere adeguata a mantenere la massa muscolare e ad evitare il catabolismo. 

- Ci sono prove che un apporto proteico relativamente alto (circa il 30% dell'apporto energetico) consentirà di ridurre la perdita di massa magra rispetto ad un apporto proteico inferiore (circa il 15% dell'apporto energetico) durante la fase di restrizione calorica.

- Un apporto proteico superiore avrà pure anche un notevole "effetto termico" che potrà aiutare a ridurre il grasso corporeo. 

- Sia nella fase off-season che nella fase di pre-contest, dev'essere ingerita un'adeguata quantità di carboidrati, pari al 55-60% dell'apporto energetico totale,  in modo che possa essere mantenuta elevata l'intensità dell'allenamento. 

L'eccesso di grassi saturi può esacerbare la malattia coronarica; tuttavia, diete povere di grassi determinano una riduzione del testosterone circolante. Pertanto, suggeriamo che i grassi alimentari costituiscono il 15-20% della dieta nella fase off-season e pre-contest dei BB. 

Il consumo di proteine/aminoacidi e di carboidrati immediatamente prima e dopo le sessioni di body building può aumentare la sintesi proteica, la re-sintesi di glicogeno e ridurre il degrado delle proteine​​. 

La quantità ottimale di carboidrati ingerita subito dopo una sessione di allenamento dovrebbe essere di 1,2 g/kg/ora, ad intervalli di 30 minuti per 4 ore, ed i carboidrati dovrebbero essere di alto indice glicemico. 

In sintesi, la composizione delle diete per body builder dovrebbe essere 55-60% di carboidrati, 25-30% di proteine ​​e il 15-20% di grassi, sia per l'off-season e fasi di pre-contest. 

Durante la fase off-season la dieta deve essere leggermente "IPERENERGETICA" con un aumento di circa il 15% rispetto al metabolismo energetico giornaliero; durante la fase pre-gara la dieta deve essere "IPOENERGETICA" cioè con una restrizione calorica pari al 15% rispetto al metabolismo.