Mini guida alla PALEODIETA

Visto che tanta gente chiede come fare per mangiare Paleo, scrivo questa piccola guida per risparmiare tempo sia a chi sa rispondere sia a chi vuole informarsi.

Lo "stile di vita" paleo (non è una dieta infatti) è abbastanza semplice da seguire. 
Tralasciando le premesse (il nostro organismo si è evoluto in un certo modo, etc, etc) facilmente reperibili in giro o sul libro di Wolf la paleo si basa su poche linee guida.


La Dieta Paleolitica, chiamata anche Paleodieta o dieta delle caverne, ha significato ambiguo:
  • dal punto di vista delle scienze paleontologiche umane intende esaminare e documentare la dieta umana nel corso dell'evoluzione delle specie e nel corso dei cambiamenti geografici, paleoclimatici e comportamentali
  • dal punto di vista delle diete umane contemporanee intende riproporre un ipotetico tipo di alimentazione che caratterizzava le popolazioni umane vissute nel periodo precedente la scoperta dell'agricoltura, avvenuta circa 10.000 anni fa, diete comunque, per la scienza paleontologica non uniformabili ad una sola, coinvolgendo regimi alimentari tra i più variati.

TEORIA DELLA PALEODIETA

Secondo i propugnatori della paleodieta recente, la corretta alimentazione si dovrebbe basare su cibi che erano reperibili prima dello sviluppo delle tecniche agricole, cioè su prodotti di "selvaggina" di ogni tipo, specialmente midollo, cervella, frattaglie, sangue di mammiferi (la muscolatura, si sostiene, veniva consumata solo se non c'era altro), pesce, crostacei, uccelli, uova, bacche, frutta, miele, vegetali appena spuntati, radici, bulbi, noci, semi, eccetera.

COSA MANGIARE - I cibi permessi

La paleodieta consiglia di mangiare cibi quanto più possibile vicini allo stato naturale: CARNE e FRATTAGLIE meglio se di animali selvatici o allevati bradi senza l'utilizzo di granaglie; PESCE, anche in questo caso preferendo pesci pescati, frutti di mare, crostacei, molluschi, uova, frutta e verdura di ogni tipo, scelta tra i prodotti di stagione, moderate quantità di frutta secca.
Notevole importanza rivestono i pesci grassi ed il pesce azzurro, quindi sgombro, tonno, sardine, alici, halibut, in quanto contengono rilevanti quantità di acidi grassi omega3.




UOVA, tutte. I "puristi" raccomandano di non superare le 6 a settimana (di gallina, l'uovo di struzzo corrisponde a circa 12-20 uova di gallina), ma il mio paleo dietologo mi ha detto di mangiare quelle che voglio (tanto dopo un po' ti stanchi e passi a mangiare altro). Ovviamente bio o al massimo allevate a terra.

VERDURA e FRUTTA. E' preferibile quella a medio/basso indice glicemico... In generale è sempre opportuno tenere basso il carico glicemico. Ovviamente se avete qualche problema con alcuni frutti, come anche per la verdura, provate a vedere se vi gonfia o meno eliminando tale frutto/ortaggio per un po' e vedete come vi sentite.

GRASSI. Olio di oliva extra vergine (detto anche EVO) a crudo, olio di cocco per cuocere. Border line e da consumare con moderazione sono il ghee (burro chiarificato) e lo strutto (detto anche sugna) entrambi solo se bio, ovviamente vietati nella paleo "integralista".

FRUTTA SECCA. Tranne arachidi e pistacchi, tipo noci macadamia, nocciole e altro sempre tenendo conto che sono da mangiare a "manciate" e non a "piattate" altrimenti contengono troppi omega-6 e sbilanciano l'alimentazione.

CONDIMENTI. Si possono usare succhi di limone, anche aceto di tanto in tanto. Oli e grassi come burro, olio di cocco, strutto, olio d'oliva. Brodi come brodo d'ossa o brodo vegetale, va bene anche il sale specie se soffrite di pressione bassa.

AMIDI SICURI:
  • patata
  • patata dolce (preferibile)
  • riso bianco
  • topinambur
  • tapioca, taro o altri tuberi vanno benissimo, ma sono difficilmente reperibili in italia.

Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60% ma anche 80% o oltre per alcuni soggetti, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.
Ci sono sostenitori, e tra essi anche illustri nutrizionisti come il dr. Barry Groves di diete paleolitiche di sole carni e grassi animali; essi manifestano comunque ottima salute anche dopo molti anni trascorsi senza carboidrati.
Le percentuali dei macronutrienti vanno riviste sostanzialmente per gli sportivi a seconda dei casi ed a seconda dello sport praticato, ma comunque sempre a favore dei carboidrati. In questi casi è consentito introdurre alimenti non paleolitici preferibilmente patate (alcalinizzanti) e, saltuariamente, cereali meglio se senza glutine, digeribili e a basso indice glicemico come il riso basmati, anche se in linea con i principi della dieta si può usare il miele in sostituzione di patate e cereali. Anche la pratica di germogliare i cereali e i legumi, può essere presa in considerazione, in modo da ridurre drasticamente gli antinutrientri presenti; in questo caso non si parla più di semenze ma di vere e proprie verdure, ricche in amido predigerito e con un contenuto di antinutrienti nettamente abbattuto, tra i quali specialmente l'acido fitico, che tende a sottrarre minerali dal lume intestinale e a provocarne gravi deficienze.

COSA NON MANGIARE - I cibi vietati

Tutto quanto non era disponibile nel Paleolitico e che dunque risulta estraneo al genoma dell'uomo, quindi: i cereali e i loro derivati, i legumi (compresa la soia), il latte e i suoi derivati. Da ridurre anche caffè, cacao, vino, aceto e sale.
Il motivo dell'eliminazione del sale risiede nel fatto che a coprire il fabbisogno corporeo di sodio basta quello contenuto nei cibi e l'aggiunta di altro sale comporterebbe un dannoso squilibrio tra sodio e potassio.
Vanno eliminati anche gli oli di mais e di semi e la margarina: i primi poiché ricchi di acidi grassi omega-6, che hanno effetto infiammatorio, la seconda perché è costituita da grassi idrogenati, molto pericolosi per la salute.
Nello specifico:

  • CEREALI. Unica eccezione consentita: riso bianco.
  • LEGUMI. Eccezioni: piselli, fave, fagiolini e ogni altro legume a bassa densità energetica.
  • SOIA e derivati
  • LATTE e DERIVATI
  • Sale e Zuccheri
  • Oli vegetali come olio di canola, olio di semi di girasole etc. l'olio d'oliva va più bene!
  • Cibi trasformati (tipo insaccati, pasti pronti, barrette, merendine, etc)
  • Birra (è fatta con i cereali)
  • Superalcolici

Una regola semplice per sapere se un cibo (non trasformato) è permesso è quello di chiedersi se possa essere mangiato crudo. La carne e il pesce si mangiano anche crudi. Invece le patate, ma anche il grano, i fagioli, la soia non possono essere mangiati crudi, né qualsiasi tipo di farina.


Punti di forza

  1. I punti forza della Paleo Dieta sono gli alimenti di cui è composta.
  2. Frutta e verdura ricchi di antiossidanti, utilissimi contro l'invecchiamento e ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti: diminuiscono le probabilità di sviluppare una serie di malattie degenerative.
  3. L'abbondante consumo di verdura e frutta e l'esclusione di cereali e latticini apporta benefici in quanto produce nel corpo un ambiente alcalino, con effetti protettivi per le ossa e la salute in genere.
  4. Seguendo il modello paleolitico si introducono con l'alimentazione elevate quantità di vitamine e cofattori vitaminici, minerali, antiossidanti, contenuti nella frutta, nella verdura e nelle carni.
  5. Inoltre, l'eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce azzurro permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6, sebbene appaia molto difficile oggigiorno, vista la difficoltà di procurarsi carne selvatica, ottenere il rapporto ideale tra omega-3 ed omega-6 senza ricorrere all'uso di integratori: si calcola infatti che nel Paleolitico tale rapporto fosse 1:1.
  6. I grassi sani contenuti nella dieta derivanti dall'ingestione di mandorle, noci, semi oleosi, avocado, ma anche olio d'oliva e di pesce: regolano l'intestino favorendo l'equilibrio del nostro organismo.
  7. E' dimostrato, inoltre, che la Paleo aiuta a rimettersi in forma perdendo la massa grassa in eccesso, prevenire il diabete, il Parkinson, tutte le malattie cardiache e l'ictus, le malattie derivanti dall'infiammazione ed il malassorbimento intestinale (celiachia, psoriasi, candida, sindrome del colon irritabile ed il morbo di Crohn) e le infiammazioni in generale (tra cui l’enfatizzazione del dolore muscoloscheletrico, le malattie reumatiche e la fibromialgia).
INOLTRE:
  • È facile da seguire
  • Non è costosa
  • Aiuta a dormire bene
  • Assicura energia all'organismo
  • Spariti i mal di testa, gonfiori intestinali, sonnolenza dopo i pasti.
  • Le proteine danno senso di sazietà più a lungo
  • Miglioramento in genere della qualità della salute e dell'umore.
  • Migliora le funzioni cerebrali
  • Facilita l'aumento del tono muscolare (sempre in accordo di un'adeguata attività fisica di muscolazione)
  • Perdita di massa grassa: il grasso del corpo si "scioglie" dappertutto aumentando la definizione muscolare. 
  • I valori delle analisi del sangue tornano normali. 
  • Meno ritenzione idrica
  • Pelle e unghie più sane e forti
  • Capelli più folti e lucenti (ma dopo un annetto almeno).
  • Maggiore resistenza alle malattie stagionali tipo influenza e raffreddore.
  • Alcuni esultano per sparizione delle allergie ma in questo caso meglio sentire uno specialista.

Critiche

  1. Questa dieta viene accusata di essere iperproteica; a parte che proprio chi lo pensa parte da presupposti sbagliati...in realtà, essa non limita i carboidrati, consiglia solo di consumare carboidrati ingerendo frutta e verdura, che sono a basso indice glicemico e non cereali e loro derivati.
  2. Un'altra critica che le viene mossa riguarda la mancanza di calcio, data l'esclusione dei latticini. C'è da ricordare in proposito come i latticini, benché ricchi di calcio, siano molto acidificanti e dunque rendano difficoltosa l'assimilazione di questo minerale oltre ad alterare l'equilibrio calcio/magnesio. Al contrario, una dieta ricca di verdura e frutta e dunque alcalinizzante come la paleodieta avrebbe effetto protettivo nei confronti dell'osteoporosi.
  3. Un'ultima obiezione afferma che nel corso del tempo ci siano state in realtà modificazioni riguardo al patrimonio genetico umano, per cui l'uomo si sarebbe adattato al consumo di latticini e/o di cereali. Ma la diffusione di intolleranze al latte e al glutine porta a mettere in discussione il fondamento di questa ipotesi.



NOTE A MARGINE:

  1. Preferire carne fresca o surgelata (ma comunque “intera”), ad insaccati. Eventualmente carne essiccata (jerky), purché non contenga strani conservanti (per esempio la soia). La scelta migliore, è sempre la carne allevata al pascolo (grass fed) in qualunque forma.
  2. Limitare il consumo di semi e noci a qualche snack saltuario
  3. Un paio di bicchieri di buon vino ogni tanto (all'interno di una paleo dieta equilibrata) inficiano poco o niente i vantaggi derivanti da un regime Paleo
  4. Per gli amanti del cioccolato, qualche quadretto fondente >85% (possibilmente senza zucchero né lecitina di soia) ha anche i suoi benefici.
  5. Frutta essiccata: meglio andarci piano. Per chi ha problemi di intolleranza al fruttosio o desiderio di dimagrire, fare attenzione al consumo di frutta (anche fresca).
  6. Kefir e Kombucha sono bevande antiche, ma forse non paleolitiche. Le voci a riguardo sono discordanti circa l’uso. Soprattutto il kefir, a causa del latte. Esiste un’alternativa per il kefir, che utilizza il latte di cocco anziché latte vaccino. In entrambi i casi, si tratta di bevande ricche di probiotici molto utili per chi ha necessità di ripopolare la propria flora intestinale. Alcuni esponenti del mondo Paleo come Robb Wolf, Mark Sisson e Chris Kresser sono comunque favorevoli all'utilizzo di queste bevande.
  7. Per la scelta del pesce, sempre selvaggio (mai allevato) e preferibilmente pesci piccoli, per evitare eccessive quantità di metalli tossici (mercurio in primis) accumulati nelle specie più longeve.

I PRIMI 5 PASSI:

1. RIPULITE LA DISPENSA

Pianificate in anticipo.
Non tenete cibo sfizioso in casa! Eliminate il pane, il riso, la pasta, i biscotti, i crackers, budini, gelati, dolciumi, i succhi di frutta, le bevande gassate, cereali, farina d'avena, edulcoloranti, yogurt, salsa di soia, le zuppe in scatola, il succo di mela, le tagliatelle, tutti i raffinati cibi confezionati.
E' molto importante che la vostra dispensa sia pulita perché finchè non vi abituerete al regime ed alle abitudini Paleo, non sarete mai abbastanza propensi a seguirne i consigli e le regole...; pensando solo di fare un piccolo strappo alla regola che vi siete “imposti” di seguire, sarete inevitabilmente spinti verso scelte non sane …e pagandone poi le conseguenze sulla vostra salute e forma fisica.
Se invece avrete in casa solamente il cibo che la dieta consiglia, sarà molto più semplice: dovrà solo essere cucinato!

2. ANDATE VOI STESSI A FARE LA SPESA

E’ arrivato infatti il momento di riempire le vostre credenze con cibo che valga veramente la pena di essere mangiato. Il mio consiglio è: trovate i migliori mercati che vi garantiscono di reperire frutta e verdure magari a chilometro zero, cercate tra i macellai e le botteghe di alimentari della vostra zona che abbiano i prodotti migliori e ricordate sempre di stare alla larga dai conservanti.
Per agevolarvi, fate una lista degli alimenti che prevedete di comprare quando andate a fare la spesa: vi eviterà di incorrere in errori…e di cedere alle tentazioni di acquistare cibi confezionati, a lunga conservazione e prodotti industrialmente. Nulla di peggio!


3. DIVERTITEVI IN CUCINA

Combinare i sapori e provare i diversi accostamenti, è la base per chi non prende la cucina semplicemente come un dovere ma come un piacere. Cucinare è qualcosa di fantasioso ed è il modo migliore per approfittare di quello che la natura ha da offrire. Detto questo, ricordatevi che la maggior parte dei tuoi pasti dovrà essere così composta:
  • tot. di grammi di proteine come pesce, pollo, manzo, di tacchino, lombata di maiale o frutti di mare
  • diverse porzioni di verdure, sia crude che al vapore o cotte con pochi condimenti
  • infine il pasto va arricchito con grassi buoni come quelli contenuti nell'olio d'oliva a crudo, mandorle, noci o pinoli

4. USCITE, MUOVETEVI!

Non basta cambiare le proprie abitudini alimentari per rimettersi in forma: aggiungete qualche sessione di esercizio fisico giornaliero e vedrete come l'energia aumenterà gradualmente e come vi sentirete bene rispetto a quando abusavate di cibi sbagliati con la dieta tradizionale. Contattate un personal trainer che vi indichi il giusto tipo di attività fisica e vi sia da supporto come motivatore.

5. RIPOSATEVI E RICARICATEVI

Andate a dormire presto, ricordando che le ore migliori del sonno sono quelle precedenti alla mezzanotte: assicuratevi di riposare per almeno 6-8 ore perché è questo il tempo di cui ha bisogno il nostro corpo e anche la nostra mente per rifocillarsi, ristorarsi e avere l'energia necessaria a ripartire per una nuova giornata. Se non ci riuscite potete ricorrere all’uso abituale di tisane rilassanti. Cercate di alzarvi senza sveglie: sarebbe veramente il massimo! Considerate che il vostro bioritmo ci mette davvero poco ad abituarsi.

6. IMPARATE AD ASCOLTARE IL VOSTRO CORPO

Se avete fame, mangiate! Se non avete fame lasciate perdere! 
Evitate di "sfondarvi" di cibo perché "nella paleo si mangia quello che si vuole" o per fare i fichi che postano su facebook le foto della colazione con bistecca di brontosauro da 2 kg!!!
Dopo un po' che mangiate paleo la mattina potrebbe capitare di non avere fame: la colazione non è un obbligo. Un po' di frutta e noci se vi va... e via a lavorare!
Se avete ancora fame mangiate un po' di frutta e alla fine qualche noce.
OCCHIO PERO' A NON SOTTOVALUTARE MAI LA QUOTA PROTEICA!
Condite sempre con olio evo le verdure e le proteine, altrimenti se non mangiate grassi avrete sicuramente fame dopo un po'.
Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno (ed anche più...)
All'inizio, dato che l'organismo è intossicato suggerisco di cominciare con moderazione, eliminando pian piano gli alimenti proibiti. Questo per evitare di sentirsi male a causa dell'entrata in funzione del "modo disintossicazione ON" del corpo con giramenti di testa, mal di pancia, lingua felpata e altro. 
Dopo un paio di settimane entrate a regime e cercate di fare la paleo "talebana" per almeno un mese o due. Questo permette la disintossicazione totale e consente di evitare scompensi all'organismo. 
Infatti, se ogni settimana inserite un piatto di pasta "perché senza pasta muoio" rischiate di mandare in tilt metabolico il vostro corpo, che non sa come regolarsi. Dopo un paio di mesi, quando tutto ha ripreso a funzionare bene e si comincia a vedere anche il dimagrimento, qualche sgarro può essere sopportato meglio.

7. GLI SGARRI

Ovviamente meno se ne fanno meglio è. Capita però la festa, l'uscita serale, l'invito a cena a casa di vegani o carbomaniaci, il matrimonio di amici o altro.... 
Se potete scegliere il cibo, mangiate i cibi permessi e dite agli amici che sospettate di essere celiaci quindi niente pasta e pane (così non vi rompono con domande e battute idiote sul paleolitico). 
Se non potete, mangiate pure ma senza sfondarvi altrimenti se lo farete Montezuma vi punirà!

Effetti secondari degli sgarri sono mal di testa, problemi intestinali (Montezuma docet!), sonnolenza dopo i pasti e altre simpatiche amenità che, chi mangia in maniera "tradizionale", oggi nemmeno si accorge di dover già sopportare ogni giorno.


NOTA A MARGINE: 

Attività fisica

Breve, infrequente, intensa e organizzata! (occhio...non è uno spot per un noto metodo di allenamento!!!) Quindi niente corse sfiancanti nel parco tutte le mattine all'alba, o sollevamento pesi fino ad uccidersi in palestra! E affidatevi SEMPRE a PERSONALE COMPETENTE.


INTEGRAZIONE (quando è auspicabile)


Dato che i cibi moderni sono diversi da quelli del paleolitico è consigliabile integrare alcune mancanze. 
La maggiore è la mancanza di omega3 che non serve se mangiate carne allevata ad erba e pesce pescato. 
La seconda è la vitamina D, dato che non passiamo più tutto questo tempo all'aria aperta. 
Si possono fare le analisi per sapere il livello della vit. D nel sangue e regolarsi per farlo aumentare, o con l'esposizione al sole per chi può oppure con integratori tipo DiBase e simili.

ACIDOSI METABOLICA ED ALIMENTAZIONE

Esistono ampie evidenze, nella letteratura scientifica, che mostrano come la dieta giochi un ruolo importante nella gestione dell’equilibrio acido-base. Ogni alimento, infatti, in base alla propria composizione, può fornire all’organismo un carico acido oppure può fornire sostanze in grado di neutralizzare queste scorie acide.
Per esempio, una dieta troppo ricca in carne, proteine animali, latticini o cereali raffinati, causa un’eccessiva produzione di scorie acide.
Frutta e verdura, ricche di minerali basici o alcalini, sono in grado di neutralizzare questo eccesso di scorie acide.


E’ stata messa a punto, dagli scienziati Remer e Manz, una formula che permette di calcolare quanto “carico acido” apporta all'organismo ogni alimento (PRAL). Sommando i valori di PRAL dei singoli alimenti di un pasto è possibile valutare l’apporto acido-alcalino del pasto stesso.
Con l’aiuto di questa formula (PRAL) le diete preistoriche sono state comparate con le diete contemporanee.
Curiosamente, nonostante l’alto utilizzo di carne, si è osservato che le diete preistoriche si mantenevano su un buon livello di alcalinità e non apportavano un eccessivo “carico acido” al corpo.
Le diete moderne, al contrario, a causa dell’elevato contenuto di cereali raffinati, di prodotti derivati dal grano, di grassi idrogenati e saturati e al basso contenuto di frutta fresca e verdure, tendono frequentemente a dare problemi di acidosi.


Si dice che ci voglia un mese di nuova vita (paleo dieta + integrazione) per eliminare gli effetti di un anno di alimentazione standard.

Se ad esempio non curate la vostra alimentazione da 10 anni, ci vogliono 10 mesi circa per tornare più o meno a posto. 

Quindi abbiate pazienza...

3 commenti:

  1. Salve, una domanda.. cosa si avvicina al mondo paleo, l'olio d'oliva o le mandorle? Le mandorle saranno paleo, ma l'olio d'oliva?

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    1. Entrambi gli alimenti che hai citato sono "paleo" e quindi si possono mangiare. Anzi, sia l'olio d'oliva che le mandorle (e tutta la frutta secca) sono molto importanti per esempio per gestire l'equilibrio tra gli acidi grassi Omega 3 e 6.

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"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

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