Consigli PRATICI per chi deve rimettersi in forma

Non ci sono trucchi né scorciatoie…ma valgono delle regole fondamentali che sono valide per chiunque indipendentemente dall'età e dal sesso!

Innanzitutto:

1. SCRIVETEVI SU UN PEZZO DI CARTA IL VOSTRO OBIETTIVO e perché lo vogliamo raggiungere.Vi aiuterà a non perdere mai di vista la vostra meta e a non scoraggiarvi nei momenti di difficoltà.

2. Se volete “rivoluzionare” la vostra forma fisica “in modo radicale”, indipendentemente dal motivo per cui lo fate, prendetevi qualche minuto per riflettere e soprattutto VISUALIZZARE l’immagine di come volete essere. E’ importante PERCEPIRE CON LA VOSTRA MENTE le “sensazioni” di come potreste sentirvi una volta raggiunto il vostro obiettivo. Ricordate che la forza di volontà, come ogni altro “stimolo”, parte dal cervello: non ci devono mai essere forzature o obblighi ma solo l’entusiasmo e la voglia di cambiare, di voler vivere in modo diverso e in salute.

3. Trascorrere un minuto o giù di lì ogni giorno a pensare al vostro obiettivo e ribadendo il motivo per cui è importante per voi: allevia il senso di ansia e di rigidità verso sé stessi.

4. NON E’ IMPORTANTE CONTROLLARE LA BILANCIA ogni giorno, ANZI!!!!!! Se proprio non potete fare a meno di farlo, fatelo ogni due/tre settimane affinchè abbia un senso!

Piuttosto vi consiglio di prendere una foto o un capo d’abbigliamento come unità di misura per valutare, nel tempo, i vostri miglioramenti e ridare vigore alle vostre motivazioni!

5. Fatevi “PRENDERE LA MISURE” prima di iniziare un qualsiasi programma: serve sempre per avere dei termini di paragone.

Se il vostro obiettivo è di aumentare la massa muscolare può essere utile prendere le misure della circonferenza a metà braccio, a metà coscia, del torace e della vita.

Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, le circonferenze che prendo è della vita e dei fianchi; uso il plicometro per “millimetrare” le pliche di grasso cutaneo in alcuni punti di repere specifici (tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca, addominale e della coscia).

Ma soprattutto valuto la composizione corporea tramite il test di Bioimpedenziometria Akern per conoscere pure i valori dell’Acqua Totale e la sua distribuzione intra ed extracellulare, per conoscere la massa muscolare, il metabolismo basale, ecc. Per approfondire, vi rimando ad alcuni articoli che ho già scritto e postato e che spiegano in modo più ampio l’assoluta importanza e la vasta applicabilità di questo test.

6. Aver la possibilità di eseguire periodicamente dei test specifici come la Bioimpedenziometria vi permette di vedere effettivamente se e come il vostro corpo si sta trasformando: ho perso 5Kg, ma di cosa son fatti questi 5Kg??? Grasso? Acqua? Massa magra, quindi muscoli??? Ecco perché LA BILANCIA NON SERVE…! A volte è “più preciso” guardarsi allo specchio!!!!

7. Per vedere un grosso cambiamento non è necessario allenarsi duramente ogni giorno! A tutti i “patiti” ed i “fissati” della palestra dico che anche i grandi campioni dedicano del tempo al recupero con attività collaterali come lo yoga o dello stretching per favorire lo smaltimento delle tossine accumulate nell'allenamento ed accelerare così il recupero. Ricordate che, SEMPRE e IN OGNI CASO, per ottenere il massimo ed il meglio dal nostro corpo, ad un allenamento adeguato alle nostre esigenze e ad alta intensità va aggiunta un’alimentazione equilibrata ed un altrettanto adeguato riposo.

8. Pianificare i vostri allenamenti sul vostro calendario in modo da non trovarvi a dimenticare o sottovalutare questo impegno.

9. E’ “fisiologico” sentirsi indolenziti il giorno dopo: capiterà a voi…ma capita anche agli atleti professionisti. Insomma…può essere “il segno” che vi siete allenati bene e ad alta intensità… Ma vi prego: non confondetelo con “l’acido lattico”: se vi alimentate in modo corretto (per esempio, non vi allenate a digiuno e subito dopo vi mangiate, non so, una mela o una banana o, per i più precisi, vi prendete un frullato proteico con pure una dose energetica – 70-80% proteine), l’acido lattico verrà smaltito entro poche ore… 
Il dolore del giorno dopo è facilmente spiegabile col principio di ricostruzione e crescita muscolare chiamato “IPERTROFIA”…che è quello che ognuno vuole ottenere dal momento che mette piede in palestra, cioè la CRESCITA MUSCOLARE.

Chi invece si allena principalmente in modo aerobico con programmi ad alta intensità come l’INTERVAL TRAINING, per facilitare il recupero, consiglio di alternare le sedute ad intervalli con allenamenti cardio a “STEADY STATE” come il jogging o alla macchina elittica , dove le sedute perdurano per 45-60 minuti sempre ad un ritmo costante (possibilmente a battiti monitorati con un cardiofrequenzimetro…)

10. A tutti consiglio di acquistare un CARDIOFREQUENZIMETRO: la marca più conosciuta, e quella che garantisce la lettura dei battiti non solo tramite l’orologio allegato ma anche tramite le principali macchine per l’allenamento cardio in palestra, è la Polar.

Monitorare i battiti durante un allenamento permette di

-         valutare e correggere “al volo” l’intensità dell’allenamento,  

-         fornisce una stima abbastanza attendibile di ciò che si vuole e si sta bruciando a livello calorico ma soprattutto

-         ti aiuta a controllare i limiti da non superare per non cambiare il target dell’allenamento.

11. A livello alimentare, visto che ora si tratta di rimettersi in forma dopo l’abbuffata delle Feste Pasquali, vi consiglio di NON RIDURRE IN MODO DRASTICO LE CALORIE DA INTRODURRE GIORNALMENTE. Fatelo in modo progressivo sino a raggiungere una valore calorico di circa 1400-1600Kcal se siete una donna e 1800-2000Kcal per gli uomini.

Ovviamente sono due valori medi e generici…non prendeteli alla lettera! Come vi ho già detto, io testo i miei clienti con attrezzature che danno valori precisi, che variano da soggetto e soggetto e che…so interpretare ed elaborare in base alle esigenze ed agli obiettivi di ognuno. Sempre, sempre, SEMPRE! assumete un buon MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE. E' davvero importante, credetemi! Io personalmente uso questo e consiglio QUESTO (clicca e leggi!), che è completo, l'unico sul mercato completamente BIOLOGICO e che quindi garantisce un assorbimento pari al 90-98% indipendentemente dall'età!

12. Prediligete i CIBI INTEGRALI (quelli veri!!!) e le PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO. Cercate semplicemente di limitare la scelta di determinati cibi, magari lasciandoli ad una sola giornata libera settimanale di “relax”! ve l’assicuro che non vi farà male e non vi farà recuperare i kili persi!!!

Imparate soprattutto a fare la spesa in modo “intelligente”: come diceva mio nonno, non fatela mai a stomaco vuoto né soprattutto in momenti di stress…in quanto verrete attratti magicamente dalle peggiori schifezze sul mercato!!!! Ricordate che non esistono cibi light che non siano elaborati in modo industriale… E in ogni caso…perché mai sceglierli?!?! Non sono i grassi i nostri peggiori nemici della nostra linea!!! Date per esempio un’occhiata a questo articolo. 

13. Eliminate il SALE e tutti gli alimenti che contengono una grossa quantità di sale come condimento; dal momento che il sale vi fa trattenere l'acqua, potrà farvi sembrare e sentire gonfi. Ma sostituitelo con una gran quantità di spezie! Seguire una dieta per riprendere il peso forma non significa per forza mangiare cibi sconditi e senza gusto; per di più esistono spezie molto importanti per accellerare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi (lo zenzero, il peperoncino, la cannella, ecc.)

14. Limitate lo zucchero come dolcificante (leggete questo articolo). Se fossi in voi lo eliminerei proprio sostituendolo con il miele, il fruttosio, lo stevia o ancor meglio con la "novità" del Sukrin...di cui in futuro vi parlerò. Personalmente sconsiglio tutti gli edulcoranti chimici come l'aspartame. 

15. Riducete il consumo di alcolici. Un bicchiere di un buon vino a pasto può far bene: ma attenzione alle sue 130Kcal!

16. Fate ancor più attenzione a ridurre il consumo di bevande gassate: uno studio condotto presso l'Università del Texas Health Science Center ha scoperto che le persone che bevono frequentemente tali bevande hanno un rischio diretto di trovarsi in sovrappeso o obesi.

17. Ma bevete una gran quantità d'acqua (minerale naturale o frizzante...è indifferente) assieme a tisane o tè verde non zuccherati.  Il tè verde, per esempio, è un ottimo antiossidante, aiuta a dare energia e contribuisce pure a ridurre il senso di fame. La quantità media d'acqua da bere giornalmente dovrebbe essere pari al valore del nostro peso (attuale) diviso cento, moltiplicato per tre e trasformato in litri!

18. Ritorno ad un consiglio per il post allenamento di cui vi ho già accennato sopra: siccome avrete sicuramente fame dopo esservi allenati, mangiate sempre un frutto ed una fonte proteica, equivalenti a circa 200Kcal.

19. Se la motivazione è il tuo tallone d’Achille, trovate un amico o un’amica con cui condividere i tuoi obiettivi e per motivarvi l'un l'altro. 

20. Infine, ma non meno importante, cercate di dormire almeno 7/8 ore per notte: vi aiuterà a mantenere la sensibilità all'insulina e ad evitare gli attacchi di fame di tarda notte!!! Ricordate che, non so se lo sapevate, che il momento in cui si bruciano più grassi durante le 24h è quando si dorme... Ma questa è un'altra storia....