Omega-3 e Omega-6. I grassi che eliminano i grassi

Quante volte, al supermercato come in televisione, abbiamo visto e sentito prodotti reclamizzati a gran voce come "fonte di Omega-3"? Eppure molti di noi non sanno precisamente cosa siano questi Omega-3, nè perchè dovrebbero far bene al nostro organismo e, magari, aiutarci nella dieta. Cerchiamo di capirci qualcosa in più. 

Cosa sono gli acidi grassi?

Tutti i grassi dei gruppi Omega fanno parte degli "acidi grassi", che chimicamente sono classificati come acidi monocarbossilici (cioè contenenti il gruppo -COOH) alifatici (cioè non appartenenti alla classe dei composti aromatici). In pratica si tratta quindi di lunghe catene di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno, e terminanti con il gruppo carbossilico.

Gli acidi grassi si dividono in 2 categorie:

• Acidi grassi saturi se nella catena di atomi di carbonio non ci sono doppi legami con atomi di idrogeno;

• Acidi grassi insaturi se nella catena di atomi di carbonio sono presenti uno o più doppi legami.

Fonte: cibo360.it

Gli acidi grassi sono i mattoni che formano strutture più complesse, come i lipidi e i grassi vegetali e animali. A causa delle differenze nella loro struttura chimica, quelli saturi sono solidi a temperatura ambientale mentre quelli insaturi sono liquidi, e questa caratteristica li rende ben riconoscibili anche fuori da un laboratorio di analisi.
Alcuni acidi grassi vengono definiti "essenziali" (o anche EFA, dall'inglese Essential Fatty Acids), e questo nome deriva proprio dal fatto che il nostro organismo ne ha bisogno per una seria di fondamentali funzioni metaboliche. Avete già indovinato quali sono gli acidi grassi essenziali? Esatto, proprio gli Omega-3 e gli Omega-6.  Tuttavia, nonostante questi acidi siano indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi è necessario assumerli da fonti esterne, tipicamente attraverso il cibo.

Come interagiscono gli acidi grassi con il nostro organismo?

Gli acidi grassi saturi sono presenti principalmente nei grassi di origine animale (burro, lardo e strutto). Non avendo i doppi legami risultano più facilmente attaccabili dai succhi gastrici, che li decompongono in microscopiche goccioline che passano poi nei vasi linfatici e nel sangue. Una volta metabolizzati, tendono a depositarsi nei depositi adiposi, nel fegato e all'interno delle pareti arteriose. Per questi motivi una loro eccessiva assunzione porta col tempo ad aumento della massa grassa e a congestioni del sistema circolatorio.

Al contrario è stato dimostrato da un grande numero di ricerche scientifiche che gli acidi grassi insaturi interferiscono con l'assimilazione plasmatica dei trigliceridi a livello epatico, permettendo anche di abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") a favore di quello HDL (il colesterolo "buono").
Grazie a queste caratteristiche, una adeguata assunzione di acidi grassi insaturi può essere un valido aiuto per:

• ridurre i rischi cardiovascolari e quelli legati all'ipertensione;
• ottimizzare le terapie contro il diabete;
• ridurre il rischio di sviluppare artrite reumatoide e osteoporosi;
• combattere i disturbi cronici della pelle come dermatiti o psoriasi;
• migliorare la concentrazione e la memoria;
• ridurre la percentuale corporea di massa grassa.

Prendete la buona abitudine di dare un'occhio alle tabelle nutrizionali quando fate la spesa, in molti casi sono indicate le quantità di grassi saturi sul totale dei grassi(ovviamente sono da preferire gli alimenti con pochi grassi saturi). Questa può essere già una prima indicazione per scegliere consapevolmente prodotti più sani e corretti per il nostro organismo.

Come aiutano gli EFA (Omega-3 e Omega-6) nella perdita di peso?

Sono ormai decine gli studi che dimostrano l'efficacia degli acidi grassi insaturi per favorire la riduzione di depositi adiposi nel corpo. I ricercatori  Jonathan Buckley e Peter Howe della University of South Australia di Adelaide (Australia) hanno pubblicato sulla rivista Nutrients una review sull'argomento, ovvero un articolo che riassume tutte le conoscenze attuali sull'argomento. Dallo studio emerge che l'assunzione di 0,5-3 grammi al giorno di grassi Omega aiuterebbe le persone obese o sovrappeso a smaltire il grasso corporeo in eccesso, ovviamente sempre in abbinamento ad una dieta ipocalorica e ad un'adeguata attività fisica. E' stato ipotizzato che ciò sia dovuto alla già menzionata riduzione dei trigliceridi in circolo, fattore che porta ad una riduzione di grasso nelle singole cellule. In pratica le cellule di grasso si presentano mediamente di dimensioni inferiori e quindi, a parità di calorie assunte con la dieta, anche lo "strato" di grasso sull'addome che tanto ci disturba risulterà più sottile (per capire meglio cos'è il grasso e come si forma ti consiglio di leggere questo articolo). 

In quali cibi sono più presenti gli EFA?

Descritti tutti i benefici degli acidi grassi insaturi, non resta che capire cosa dobbiamo mangiare per assumerne la giusta quantità. Gli acidi Omega-3 e Omega-6 sono presenti in modo particolare nei semi e oli vegetali, pesce e frutta secca. Alcuni dei cibi che ne contengono in maggior quantità sono i seguenti (concentrazioni per 100 grammi di prodotto edibile):

• Olio di semi di lino (6030 mg);
• Olio di fegato di merluzzo (2188 mg);
• Semi di lino (1702 mg);
• Sgombro (1648 mg);
• Salmone (1422 mg);
• Noci (1388 mg);
• Soia (1300 mg);
• Broccoli (1173 mg);
• Tonno (902 mg);
• Pesce Persico (796 mg)

Dal punto di vista pratico, quindi, per aumentare l'apporto di acidi Omega è bene mangiare i cibi a base di soia (che ormai si trovano in tutti i supermercati), molto pesce (va bene anche la classica scatoletta di tonno o sgombro, purchè al naturale o ben sgocciolato se all'olio d'oliva), noci e frutta secca in genere e broccoli e cavolfiori durante l'inverno. Per chi frequenta i negozi di alimentari biologici non sarà difficile reperire anche i semi di lino e il loro olio, che grazie al loro elevatissimo contenuto di Omega-3 possono essere una buona alternativa per i giorni in cui non si mangia pesce.

Quindi d'estate una fresca e gustosa insalatona con lattuga, pomodori, semi di lino e noci sbriciolate. D'inverno ogni piatto a base di cavolfiore e broccoli. Per tutte le stagioni, poi, ogni tipo di pesce e di prodotto a base di soia.

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