3 ESERCIZI che probabilmente NON avete mai fatto per sviluppare la MUSCOLATURA ADDOMINALE!

Ecco una nuova alternativa ai soliti crunches o ai "maledetti" sit-up spaccaschiena!!!!

Mi piace dare ai miei lettori delle opzioni migliori per gli allenamenti ad alta intensità, per aumentare il metabolismo e che coinvolgano tutto il corpo, non solo i muscoli addominali… 


Ecco un esempio pratico di una parte dei miei allenamenti preferiti, che è un TOTAL BODY e non allena esclusivamente la muscolatura addominale (ammettendo che lo si possa fare...!);  farà lavorare i vostri addominali "indirettamente", in modo abbastanza duro ed accelerando il metabolismo grazie ad un'ampia attività cardiovascolare! È in un TRI-SET cioè un ciclo di tre esercizi da compiere in successione senza pausa.

Eccoli:
1° Renegade Dumbbell (o Kettlebell) Rows
esecuzione "classica"







esecuzione "facilitata" anche con estensioni del braccio













esecuzione con i kettlebells










2° Squat Frontali con Bilanciere
esecuzione col bilanciere










esecuzione con l' "aqua/sand-bag"













3° Mountain Climbers a terra









Descrizione degli esercizi:

I renegade dumbbell rows si fanno iniziando in una posizione simile a quella di partenza nell'esecuzione dei push-ups; la variante è l'appoggio delle mani non a terra ma su manubri (o su kettlebells). Va sollevato un manubrio come per fare un "rematore a un braccio" mentre con l'altro braccio si va a stabilizzare il corpo. Poi si riporta il manubrio verso il pavimento per poi sollevare l’altro braccio (l'esecuzione è ovviamente alternata). L'esecuzione facilitata permette di ridurre il carico sui muscoli stabilizzatori ma concentrandoci maggiormente sulla muscolatura delle braccia. 
L’effetto stabilizzante durante il rowing crea un lavoro incredibile per l’area centrale del tronco. 

Gli squat frontali si fanno in modo simile agli squat "classici", ma con il bilanciere posto davanti, sulle tue spalle, invece che sulla parte superiore della schiena (o usando l'aquabag/sandbag per aumentare il carico metabolico dell'esercizio). Stabilizza il bilanciere sulle tue spalle incrociando le braccia e premendo le mani nella barra contro le spalle mentre tieni i gomiti in fuori.
Anche se questo è ovviamente classificato come un esercizio per gli arti inferiori ed i glutei, gli squat frontali richiedono una forza estrema per stabilizzare il tuo corpo soprattutto da parte dei muscoli addominali a causa del peso del bilanciere che è stato spostato da dietro a davanti. 

I mountain climbers si fanno iniziando da una posizione di flessione (come per eseguire i push-ups)  e poi trascinando i piedi con dei balzi, in modo che le ginocchia vadano verso il petto e ritornino in dietro nella posizione iniziale. Sembra si stia scalando una montagna ma stesi sul pavimento!


Indicazioni varie: 

Un buon schema di ripetizioni potrebbe essere di 3-4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio, oppure 5/6 serie da 5/6 ripetizioni per i meno allenati.
I mountain climbers possono anche esser fatti per un intervallo di tempo (come 30 secondi) invece di contare le singole "ripetizioni".
Dopo concludete l'esecuzione dell'esercizio 1, passate all'esercizio 2 con un riposo davvero minimo (non più di 15-20 secondi), poi riposare altri 15/20 secondi prima di passare all'esercizio 3. 
Quando avete finito di fare i 3 esercizi riposate circa 1/2 minuti (a seconda della necessità...  per esempio, prima dell'ultima serie vi consiglio di aumentare la pausa...) prima di ripetere la sequenza.
Questo è uno dei migliori allenamenti per addominali che potrete fare senza eseguire un solo esercizio per addominali!!! … e con un effetto metabolico molto più alto rispetto agli altri esercizi standard… 

Questo programma può essere usato sia come un allenamento singolo (perchè può essere molto intenso man mano che usi pesi sempre più elevati) sia accorpandolo a parte del vostro allenamento total body.

Come al solito, fatemi sapere cosa ne pensate, e se vi è piaciuto questo articolo. 
Grazie!

FONTE:

Mike Geary, Nutrizionista Specialista Certificato, Personal Trainer 
Riccardo Dapretto, Naturopata Certificato, Personal Trainer

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