Come eliminare la CELLULITE - consigli pratici

Da Wikipedia:

"La cellulite estetica (da non confondere con la cellulite infettiva) in termini medici più correttamente denominata pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica o PEFS, indica una condizione alterata del tessuto sottocutaneo che è ricco di cellule adipose. 
Si trova sotto la pelle ed è caratterizzata da ipertrofia delle cellule adipose, dove, negli spazi intracellulari si accumulano liquidi (residui dei processi biochimici dell'organismo) in eccesso. L’equilibrio del sistema venoso e linfatico (la linfa è un liquido che raccoglie i materiali di scarto dell’organismo e scorre nei vasi linfatici) è modificato con un rallentamento del flusso sanguigno e una ritenzione di liquidi da parte dei tessuti".

Cosa fare e cosa evitare

• Chiunque può soffrirne

Purtroppo "mal comune, mezzo gaudio": non solo le donne sono le vittime della cellulite e dei vari inestetismi della pelle!!! Anche le ragazzine possono averla e gli uomini.
La comparsa è dovuta solitamente ad una cattiva alimentazione, al metabolismo basso e lento, indotto dai cambi ormonali, le diete drastiche e last minute, l'eccesso di peso corporeo e la mancanza di attività fisica (come pure l'eccesso...).

• Ereditarietà della cellulite

La cellulite può anche essere ereditaria e passare, quindi, di generazione in generazione. In questo caso, anche se fate di tutto per tentare di eliminarla, i vostri sforzi saranno molto ridotti (ma MAI vani!!!).

• Non solo su cosce e glutei

E’ assolutamente normale (e non solo probabile) che la cellulite si sviluppi non soltanto su cosce e glutei, ma anche su altre zone del corpo: solitamente le parti del corpo più esposte al rischio sono quelle meno vascolarizzate (con meno circolazione del sangue). Per questo è opportuno fare degli esercizi che coinvolgano tutte le parti del vostro corpo. Molto adatti sono tutti gli ALLENAMENTI A CIRCUITO e quelli con l'utilizzo dei KETTLEBELL (e di tutti gli ALLENAMENTI "FUNZIONALI").

• Non è detto che si è in sovrappeso

Anche se la maggior parte delle persone pensano che la cellulite venga soltanto a chi è in sovrappeso, non è così! La cellulite può comparire a causa di moltissime ragioni, tra le quasi anche ovviamente l'eccesso di massa grassa che induce al sovrappeso. Palesemente, l'obesità è un'aggravante...La “vera” cellulite spesso si mischia e si confonde con sedimenti lipidici (grasso). Eliminando questi ultimi si diminuiscono gli inestetismi. La prima cosa da fare è avere un fisico forte e magro: è un atto che si deve alla propria salute!

• Ce ne sono di diversi tipi

La cellulite può essere di vari tipi:

• Adiposa o fibrosa: compatta, è caratterizzata da piccoli noduli e con la pelle a buccia d’arancia; forma una fibrosi, cioè aumenta il tessuto connettivo che indurisce quello adiposo. Colpisce soprattutto i soggetti in buona forma fisica con una muscolatura tonica poco mobile: la zona più interessata è spesso dolente e sulla cute compaiono delle smagliature, si localizza sulle ginocchia, cosce e sui glutei. È la forma più comune, è dura, tende l'epidermide (strato più superficiale della pelle) al massimo si presenta soda sotto le dita; è aderente ai piani sottostanti e non si modifica in rapporto alla posizione del soggetto. Raramente dolorosa al tatto o spontaneamente, si accompagna quasi sempre a segni di affaticamento venoso o linfatico di ritorno degli arti inferiori. 
• Molle: è quella che si localizza all'interno delle cosce e delle braccia. Colpisce persone di mezza età che hanno tessuto ipotonico o in soggetti che variano di peso. La cellulite molle è costituita da infiltrati mobili con presenza di noduli sclerotizzati.
• Edematosa, caratterizzata dalla ritenzione idrica, crea un edema cioè un accumulo di liquidi ed è presente nel tessuto adiposo, soprattutto intorno alle caviglie, ai polpacci, alle cosce e alle braccia. È molto dolente al tatto e spesso anche spontaneamente. È sempre associata ad una cattiva circolazione venosa e linfatica degli arti inferiori: inizialmente compare solo un senso di pesantezza e di tensione alle gambe ed ai piedi; col passare degli anni si possono aggiungere segni più marcati di insufficienza venosa fino ad avere la presenza di gonfiori tali che la digitopressione lascia un incavo persistente sulla pelle. Questa forma costituisce lo stadio finale della degenerazione ed è caratterizzata da tessuto spugnoso, cascante in posizione eretta ed oscillante durante la deambulazione. Alla palpazione il tessuto muscolare è praticamente inconsistente. La terapia è estremamente difficile ed inizialmente deludente. Gli esercizi ginnici mirati giocano un ruolo fondamentale. Colpisce prevalentemente la parte bassa delle gambe, i piedi e le caviglie dando origine alle cosiddette "gambe a colonna".
• Sclerotica: Forma una sclerosi, così che il tessuto diventa duro e nascono noduli di grandi dimensioni. E' molto dolente.

• Come aiutarsi a combatterla

E’ possibile tentare di prevenire la cellulite limitando il consumo di alimenti contenenti dolcificanti, additivi, zuccheri raffinati e cerali non integrali, conservanti e superalcolici. Si dovrebbero anche evitare latticini e formaggi molto grassi. Per questo è soffermatevi un attimo a leggere le etichette e gli ingredienti di ciascun prodotto prima di inserirlo nel vostro carrello!!

• Fate esercizio...e...

Come prima cosa MUOVETEVI, non state ferme ma seguite alcune indicazioni specifiche:

1. Camminate ma non andate a correre...o per lo meno (non voglio essere frainteso perchè non sto proponendo programmi di allenamento a bassa intensità...anzi!) assicuratevi  che il vostro corpo sia in grado di smaltire tutte le tossine che avete accumulato non solo durante gli allenamenti ma anche durante tutta la giornata.
2. Se, come me, siete amanti della palestra vale ciò che ho detto sopra: è vero che il vostro nemico è l'eccessivo accumulo di liquidi ed acido lattico, quindi assicuratevi che il vostro corpo smaltisca la vostra fatica. Anche l'allenamento può essere costruito per facilitare questo obiettivo: ottimi, come ho già detto sopra, sono gli allenamenti a circuito le migliori scelte (per un approfondimento leggete QUESTO POST). Le tecniche che preferisco sono il PHA (Peripherial Heart Action), che prevede di stimolare consecutivamente, senza pausa, gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (per esempio con un'alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.
3. In alternativa agli allenamenti a circuito...godetevi gli ALLENAMENTI FUNZIONALI IN TUTTE LE LORO FORME...con i KETTLEBELL, le CORDE, SANDBAGS, ecc.   
   
4. Combinate l’utilizzo delle creme anticellulite (o di altri prodotti) con l’esercizio fisico: certamente il risultato sarà più visibile ed immediato. Ricordatevi di spalmare la crema almeno una o due volte al giorno (preferibilmente dopo aver fatto la doccia, conclusa con dei getti d’acqua fredda che aiutano e riattivano la circolazione del sangue), facendo dei movimenti circolari col palmo della mano fino a che la crema non sarà completamente assorbita dalla vostra pelle.
5. Attenzione al FUMO ed ai SUPERALCOLICI. I danni del fumo sono ormai noti a tutti: anche per la cellulite il fumo è controindicato (una sigaretta produce 10 miliardi di radicali liberi, un vero e proprio attentato alle proprie cellule).
6. La mesoterapia (trattamento di esclusiva pertinenza medica, che consiste in iniezioni locali, intradermiche e/o sottocutanee, con aghi e iniettori speciali, di piccole dosi diluite di farmaci )potrebbe essere un valido trattamento coadiuvante. 

• Cosa mangiare

Per ridurre la cellulite potete optare per alimenti che contengono la centella asiatica (pianta officinale anche detta tigre del prato che aiuta a riparare l’elasticità della pelle) e il Ginkgo Biloba, che aiuta la circolazione del sangue e contribuisce all'ossidazione delle cellule adipose (il prodotto che consiglio).
Esistono vari rimedi naturali che aiutano la circolazione capillare e sviluppano un effetto drenante e diuretico. Il succo puro di mirtillo è uno di questi (Vaccinium myrtillus). La betulla (Betula alba) può essere usata come infuso o tintura madre, il gambo di ananas è altrettanto efficace e la bromelina, contenuta nell'ananas, possiede anche azione antiedemigena e antinfiammatoria. Il tarassaco aiuta l'organismo a depurarsi anche attraverso il fegato oltre alla sua nota attività diuretica (si può mangiare anche crudo nell'insalata oppure sotto forma di infusi o tintura madre). La pilosella e l'ortosiphon sono dotate di spiccate proprietà diuretiche, drenanti e anticellulite. Se, infatti, a queste aggiungiamo il rimedio principale per la cellulite, attivo sulla microcircolazione, la centella asiatica, possiamo avere un'azione quanto mai completa.
Risultano anche utili delle tisane (infusi) da assumere durante la giornata (specialmente di foglie di betulla e tarassaco) che oltre all'azione terapeutica, migliorano l'idratazione dell'organismo cosa quanto mai necessaria poiché un corpo idratato non ha bisogno di trattenere liquidi.

• Oli essenziali contro la cellulite

• Olio essenziale di ginepro: L’aiuto offerto da questo olio interessa sia la cura della ritenzione idrica che il miglioramento dell’attività circolatoria del sangue. Il suo profumo è forte, il che lo rende ideale per un massaggio drenante che agisca sia esternamente che tramite inalazione;
• Olio essenziale di limone: Stimola la circolazione sanguigna periferica e aiuta non soltanto a combattere la cellulite, ma anche la pelle grassa e e l’invecchiamento della cute;
• Olio essenziale di pompelmo: Questo olio è apprezzato non soltanto per il suo profumo, che si ritiene contribuisca anche a ridurre l’appetito aiutando in caso di dieta dimagrante, ma anche per le sue proprietà di riattivazione del metabolismo e di rassodamento della pelle. Questo viene reso possibile dalla presenza al suo interno di una piccola porzione di geraniolo. Aiuta inoltre ad eliminare le tossine dai tessuti, supportando inoltre il sistema linfatico;
• Olio essenziale di geranio: Ricco di geraniolo, un massaggio con questo olio si rivela molto utile per favorire la cicatrizzazione dei tessuti, per il rassodamento della pelle, come astringente e come stimolo per la circolazione sanguigna. Quest’ultima azione aiuta ad evitare ritenzione idrica e le antiestetiche smagliature;
• Olio essenziale di rosmarino: Le proprietà attribuite a questo olio essenziale prendono il via dalla sua capacità di migliorare il microcircolo, attraverso un massaggio eseguito in maniera opportuna contribuisce al trattamento della cellulite e rivitalizza i tessuti. Aiuta inoltre a migliorare la risposta dell’organismo allo stress, mentre risulta tuttavia non indicato in caso di gravidanza;
• Olio essenziale di cipresso: Olio dalle proprietà diuritetiche e drenanti dei tessuti è inoltre un vasocostrittore indicato per il trattamento delle gambe stanche e come stimolante della circolazione periferica;

Conclusioni

Anche se i consigli sono piuttosto semplici e alla portata di tutti, ciò che conta maggiormente è la motivazione e la forza di volontà. Se volete tentare di ridurre i vostri cuscinetti a buccia d’arancia, dovete esserne convinte prima di tutto e non scoraggiarvi se i risultati tarderanno ad arrivare.
Con pazienza e caparbietà riuscirete a tornare in forma ed essere pronte per la prova costume!

Vale un principio che tutte le donne dovrebbero tenere a mente: la lotta alla cellulite può essere un buon motivo per cambiare vita.
E se non volete modificare le vostre abitudini, almeno non buttate soldi per soluzioni più o meno temporanee.

GRASSI SATURI E COLESTEROLO: una demonizzazione infondata

È luogo comune pensare che i grassi facciano ingrassare; sarà l’assonanza tra le due parole, saranno le numerose pubblicità ingannevoli, ma tutti almeno una volta nella vita abbiamo sentito o detto questa frase. C’è di più: è un luogo comune anche pensare che i grassi siano la causa principale delle malattie cardiovascolari. Alzi la mano chi non ha mai sentito questa associazione...

Un importante articolo da poco pubblicato dal British Medical Journal (BMJ) fa un bilancio della presunta influenza negativa dei grassi saturi e dei livelli di colesterolo sui rischi di malattie cardiovascolari. Sul BMJ viene constatato che, per quanto la raccomandazione di eliminare i grassi saturi dall'alimentazione sia ormai consolidata da decenni, questo non solo non ha inciso positivamente sui rischi cardiovascolari, ma li ha “paradossalmente incrementati”. Un apparente paradosso, dunque, che meritava di essere analizzato e spiegato. Con questo obiettivo è stata passata in rassegna la letteratura scientifica sull'argomento.

"Centinaia di persone sono state meglio con questa dieta..."

Dedico questo video a tutti coloro che si sentono in diritto di dispensar consigli (ancor peggio se si fanno pagare per questo...)

• solo perchè su di loro ha funzionato...perchè loro fanno così...
• perchè l'han letto su rinomate riviste scientifiche quali Donna Moderna, Men's Health, ecc.
• perchè gliel'ha detto il loro personal trainer che ha i bicipiti grossi...
• perchè l'han sentito dire in tv...
• perchè son Personal Coach (anche se nella vita sono di professione calzolai o fruttivendoli o ragionieri...con rispetto parlando, ovviamente...) o si rivolgono a tali "professionisti"...
• perchè si sentono istruttori e personal trainer anche se nel loro curriculum compare solo 1 diploma o la presenza ad un corso di 2 weekend...
• perchè il prodotto che vendono a network garantisce più risultati del Santo Graaal...
• perchè la dieta vegetariana (o vegana...) è in assoluto la dieta migliore e grazie alla quale vivremo in eterno...
• perchè è cosa giusta mettere in discussione tutto (evitando però assurde teorie complottistiche...)

MA SOPRATTUTTO...PERCHE' PER POTER DARE DEI CONSIGLI SCIENTIFICAMENTE VALIDI BISOGNA 

• INNANZITUTTO STACCARSI DALLE PROPRIE CONVINZIONI
• RENDERCI CONTO CHE SIAMO PERSONE UNICHE E LE INDICAZIONI VANNO SEMPRE PERSONALIZZATE E NON GENERALIZZATE
• PERCHE' BISOGNA RISPETTARE LA SCIENZA PARTENDO SOPRATTUTTO DALLE FONTI CERTE
• PERCHE' CHI FA IL MIO MESTIERE (E COME ME MOLTI ALTRI PROFESSIONISTI) PER PRIMA COSA STUDIA, SI INFORMA, SI CONFRONTA,...NON GLI BASTA MAI...EPPURE SPESSO SBAGLIA... MA CON LA STESSA "ARMA" DELLA COMPETENZA, PUO' CORREGGERSI SENZA IMPROVVISARE...
• PERCHE' PER COSTRUIRE UN QUALSIASI PROGRAMMA DI DIMAGRIMENTO O DI "REMISE EN FORME" BISOGNA PRIMA TESTARE LA GENTE CON ATTREZZATURE SCIENTIFICAMENTE VALIDIFICATE E NON CON GIOCATTOLI!!!!!

Tutto il resto è fuffa...aria fritta...

e chi si affida a taluni personaggi per migliorare la propria salute

non solo è un ingenuo credulone

ma alimenta inconsapevolmente un mercato fatto da cialtroni e ciarlatani

ed "il mercato della disinformazione".

Poi...almeno non lamentatevi se state peggio

o se siete costretti a pagare ulteriori spese presso altri professionisti

che vi rimettano in piedi!

GINNASTICA PER LA GRAVIDANZA - Alcuni spunti ed esercizi da provare -

Durante la gravidanza si verificano alcuni cambiamenti a carico dello scheletro, dei muscoli, delle articolazioni e dei legamenti; tali modificazioni corporee rientrano nella fisiologia della donna gravida, ma possono talvolta essere causa di problematiche anche dolorose. Per prevenire e contenere i disturbi legati a tali modificazioni,  così da poter vivere con benessere i mesi della gravidanza, occorre eseguire una corretta e mirata serie di esercizi, preferibilmente frequentando un corso specifico per ottenere, sotto il diretto controllo dell'insegnante, la corretta impostazione ed esecuzione degli esercizi stessi.

Le principali modificazioni dell'organismo in gravidanza e loro conseguenze. 

• Cambiamento della postura

Il peso dell' gravido e l'aumento ponderale della donna, spostando il baricentro anteriormente, provocano un'antiversione del bacino ed un'iperlordosi lombare, spesso causa di lombalgie e di lombosciatalgie.

• Parziale distasi della sinfisi pubica

Per agevolare l'espletamento del parto, intorno al 6° mese di gravidanza, si verifica - per azione di uno specifico ormone - un ‘ammorbidimento della sinfisi pubica, che può essere causa di pubalgia, per indebolimento della rigidità e della stabilità del cingolo pelvico.

• Ostacolo compressivo meccanico del e aumento del peso

Col passare delle settimane di gestazione, l'aumento del peso del feto e del volume uterino creano un ostacolo compressivo meccanico sui grossi vasi pelvici e addominali (vene iliache, vena cava), determinando spesso disturbi circolatori, edemi e crampi.
Inoltre l'aumento ponderale della donna in gravidanza è causa di sovraccarico funzionale, spesso doloroso, non solo sul rachide, ma sulle articolazioni degli arti inferiori (ginocchia, caviglie, piedi e, soprattutto le anche).

Educazione Alimentare in gravidanza

Un eccessivo aumento di peso della donna in gravidanza accentua il sovraccarico funzionale sul rachide e sulle articolazioni degli arti inferiori, i disturbi di circolo e la sintomatologia ad essi connessa.  È fondamentale pertanto che alla ginnastica sia abbinata una corretta educazione alimentare e, se necessario, una specifica dieta per contenere l'aumento del peso (leggi QUESTO articolo ed anche QUESTO sull'importanza dell'acido folico...).

Esercizi per alleviare il dolore lombare

• Esercizio N° 1 

Appoggiarsi sulle ginocchia e sulle mani, in quadrupedia. Espirando, cifotizzare tutto il rachide (facendo una "gobba") e, successivamente, antivertere dolcemente il bacino,
estendendo il capo. N. 6-8 ripetizioni.

• Esercizio N° 2 

Posizione supina, pianta dei piedi a terra, ginocchia flesse. Portare un'anca in massima flessione, aiutandosi con le mani. Mantenere tale posizione, in espirazione, per più secondi, fino a sentire il rilassamento della muscolatura paravertebrale lombare. Alternare anca destra e sinistra e poi flettere ambedue le anche. Non meno di 2 + 2 + 2 ripetizioni. N.B. controllare che la regione glutea resti ben adesa al pavimento.

Esercizi per la correzione della postura

Studiati per il rinforzo della muscolatura portante della colonna vertebrale e del bacino (muscolatura addominale, glutea, paravertebrale), per cercare di ripristinare o conservare una fisiologica lordosi lombare e una corretta posizione del bacino, fondamentali per evitare la sintomatologia dolorosa lombare.

• Esercizio N° 1 

Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra, mani alla nuca lievemente distanziate, braccia in avanti di 30°. Sollevare lentamente il busto, espirando, fino al massimo accorciamento dei retti addominali. Mantenere tale posizione per 3 secondi e ritornare nella posizione di partenza, rilassandosi. N° 12 ripetizioni.

• Esercizio N° 2 

Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Sollevare il busto fino al massimo accorciamento degli addominali e, rimanendo col busto in tale posizione, elevare alternativamente le gambe estendendo le ginocchia e flettendo contemporaneamente al massimo l'anca controlaterale. N. 8 + 8 ripetizioni.N.B. controllare che nell'esecuzione degli esercizi il segmento lombare sia ben aderente al pavimento

 

• Esercizio N° 3 

Posizione supina, braccia lungo i fianchi lievemente aperte. Inspirando, inarcare dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) tenendo perfettamente adesi al pavimento i glutei e le spalle. Poi, espirando, far aderire il tratto lombare al pavimento (retroversione del bacino), mantenendo la posizione per 5 secondi. N. 10 ripetizioni.

• Esercizio N° 4 

In piedi, appoggiate ad una parete liscia, far aderire tutta la colonna vertebrale alla parete (in particolare il tratto lombare) e, flettendo le ginocchia, espirando, scivolare sulla parete senza staccare la colonna vertebrale. Poi risalire estendendo le ginocchia, sempre senza staccare la colonna vertebrale dalla parete. N. 4 ripetizioni.

 

• Esercizio N° 5 

Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra e parallele. Sollevare in retroversione il bacino, contraendo intensamente e ripetitivamente i muscoli glutei. N. 40 ripetizioni.

• Esercizio N° 6 

In piedi, ginocchia lievemente flesse. Contraendo i muscoli glutei, "spingere il codino in avanti" (retroversione del bacino). Poi rilasciare parzialmente la contrazione, fino a portare le vertebre alla fisiologica lordosi. N. 24 ripetizioni.

• Esercizio N° 7 

Sedute, gambe incrociate, braccia sollevate con palmo delle mani rivolto all'interno, collo in posizione fisiologica. Molleggiando sulle spalle, spingere le braccia indietro e riportarle nella posizione di partenza, senza rilasciare la muscolatura. N. 12 ripetizioni.

 

• Esercizio N° 8 

Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Spostare lentamente il bacino a destra e a sinistra, tenendo la posizione a lato per 3 secondi in espirazione e controllando che la spalla opposta sia ben aderente al pavimento. N. 4 + 4 ripetizioni.

Esercizi per la pubalgia

Ideati per lo stretching dei muscoli adduttori e mobilizzazione delle anche, per evitare sollecitazioni muscolari e trazioni legamentose sulla sinfisi pubica.

• Esercizio N° 1 

Sedute, appoggiate sulle mani dietro il bacino, anche abdotte, ginocchia flesse, piante dei piedi unite.
Cercare di abdurre maggiormente le anche, fino a sentire l'allungamento dei muscoli adduttori e, espirando, tenere la posizione per più secondi, mantenendo contemporaneamente distesi il più possibile i muscoli perineali. N. 3 ripetizioni.N.B.: non unire mai di scatto le ginocchia dopo lo stiramento degli adduttori.

 

• Esercizio N° 2 Sedute. 

Intraruotare ed extraruotare molto lentamente le anche per 8 volte e ripetere l'esercizio con più scioltezza per altre 8 volte.

• Esercizio N° 3 

Sedute. Flettere l'anca destra e l'anca sinistra per 12 volte, poi, successivamente, per altre 8 volte.

 

Migliorare i distrurbi circolatori

Mirati a facilitare il deflusso venoso degli arti inferiori, lavorando con gli arti sollevati e utilizzando la "pompa" muscolare ed a mobilizzare in scarico, a scopo antalgico, le articolazioni e la muscolatura degli arti inferiori.

• Esercizio N° 1 

Posizione supina, ginocchia flesse, pianta dei piedi a terra. Sollevando una gamba, disegnare lentamente dei cerchi con la caviglia in senso orario ed antiorario, cercando contemporaneamente di contrarre e stirare la muscolatura del piede. Non meno di 12 + 12 ripetizioni

• Esercizio N° 2 

Posizione supina, ginocchia flesse, pianta dei piedi a terra. Sollevare la gamba e contrarre e stirare il più possibile la muscolatura del piede, in flessione e in estensione. Non meno di 12 + 12 ripetizioni

• Esercizio N° 3 

Supine con un cuscino sotto il bacino, tratto lombare adeso al pavimento.

"Pedalare" con gli arti inferiori sollevati per almeno 2 minuti. Riposare e ripetere per altri 2 minuti.

• Esercizio N° 4 

Vedi esercizio N° 2 per la pubalgia.

• Esercizio N° 5 

Vedi esercizio N° 3 per la pubalgia.

La gravidanza, con il passare delle  settimane, trasforma sempre di più il corpo della  donna. Gradualmente, alcuni  movimenti, alcune prestazioni fisiche diventeranno sempre più difficili. Gli esperti consigliano di non contrastare questa progressiva difficoltà a compiere azioni  e movimenti quotidiani, ma di assecondarla.
Cioè, mai sforzarsi troppo, semmai chiamare qualcuno per ricevere aiuto.
Questo, naturalmente, non vuol  dire passare da una poltrona all’altra: la futura madre dovrà fortificare il proprio corpo allenando alcuni  muscoli a sopportare il maggior peso, e stimolandone altri a dar man  forte. Anche  qui senza esagerare!
La regola è quella  di tonificare i muscoli, non di sottoporli a improvvisi sforzi o strapazzi.
Le passeggiate, ad esempio, sono un toccasana. Camminare per una mezz'oretta, regolarmente al mattino e alla sera, aiuta molto una donna  incinta.
Come avviene per tutti gli esercizi fisici, è meglio svolgerli con una certa continuità.
Anche  il nuoto è utilissimo, per almeno due buoni  motivi: intanto perché in acqua  il peso del corpo è  quasi annullato, e poi perché nuotando, si utilizzano praticamente tutti i muscoli o quasi. Si “sciolgono” insomma i vari distretti muscolari del corpo, e li si stimola a rimanere in forma.
In linea  di massima, qualsiasi tipo di movimento è salutare, evitando quelli troppo bruschi o violenti. Muoversi sì, ma in modo  intelligente!

Un augurio molto personale a tutte le future mamme..che passiate questo momento con la più profonda gioia e serenità nel cuore, orgogliose della vita che portate dentro e che presto presenterete al mondo. 

Effetti della stimolazione elettrica dei muscoli sulla composizione corporea, la forza muscolare e sull'aspetto fisico.

Le apparecchiature che stimolano elettricamente i muscoli (EMS) sono stati sempre pubblicizzati per aumentare la forza muscolare, per diminuire il peso corporeo (e il grasso) e per migliorare la resistenza ed il tono muscolare di individui sani.
Questo studio ha cercato di verificare tali affermazioni.

Sono stati presi 27 volontari in età collegiale: 16 sono stati assegnati a gruppo con un'elettrostimolazione muscolare di 3 volte la settimana secondo indicazioni del costruttore dell'apparecchiatura; 11 sono stati assegnati ad un gruppo di controllo e sottoposti a sedute di stimolazione "finte".
A livello bilaterale, i muscoli stimolati son stati il bicipite femorale, i quadricipiti, i bicipiti ed i tricipiti brachiali e gli addominali (retto addominale ed obliqui).

Le persone sono state poi testate in modo identico prima e dopo le sedute di elettrostimolazione tramite la plicometria, il peso, test di forza isometrica e di forza isocinetica dei bicipiti, tricipiti, quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, e pure osservando l'aspetto della persona (attraverso fotografie dalla parte anteriore, laterale e posteriore) .

L'elettrostimolazione muscolare (EMS) non ha avuto alcun effetto significativo su uno qualsiasi dei parametri misurati.
Questo studio ha dimostrato l'inefficacia dell'EMS per un'individuo apparentemente sano.

LO STUDIO

J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):165-72.

Effects of electrical muscle stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance.

Porcari JP1, McLean KP, Foster C, Kernozek T, Crenshaw B, Swenson C.

Author information

Abstract

Electrical muscle stimulation devices (EMS) have been advertised to increase muscle strength, to decrease body weight and body fat, and to improve muscle firmness and tone in healthy individuals. This study sought to test those claims. Twenty-seven college-aged volunteers were assigned to either an EMS (n = 16) or control group (n = 11). The EMS group underwent stimulation 3 times per week following the manufacturer's recommendations, whereas the control group underwent concurrent sham stimulation sessions. Bilaterally, the muscles stimulated included the biceps femoris, quadriceps, biceps, triceps, and abdominals (rectus abdominus and obliques). An identical pre- and posttesting battery included measurements of body weight, body fat (via skinfolds), girths, isometric and isokinetic strength (biceps, triceps, quadriceps, hamstrings), and appearance (via photographs from the front, side, and back). EMS had no significant effect on the any of the measured parameters. Thus, claims relative to the effectiveness of EMS for the apparently healthy individual are not supported by the findings of this study.

PMID:

 

11991766 [PubMed - indexed for MEDLINE]

L'allenamento a circuito o CIRCUIT TRAINING

L'allenamento a circuito o circuit training è un programma di allenamento ideato per migliorare contemporaneamente la forza e la resistenza e per combattere quindi l'adiposità in eccesso.

L'allenamento a circuito unisce i benefici dell'attività aerobica con quelli del potenziamento muscolare anaerobico, evitando che i due tipi di allenamento interferiscano a vicenda.
A chi vuole dimagrire, gli istruttori più preparati inseriscono l'attività cardio dopo l'allenamento con i pesi per una semplice ragione: l'allenamento di forza svuota le riserve glucidiche del proprio corpo e quindi, durante la successiva attività aerobica, verrebbero consumati più grassi.
In carenza di zuccheri, infatti, il consumo energetico del corpo si sbilancia a favore dei grassi per preservare il glucosio e destinarlo alle funzioni cerebrali.
Questa tipologia di allenamento ha però un difetto: l'attività aerobica eseguita dopo il potenziamento muscolare può ostacolare i progressi di quest'ultimo. Ad esempio, chi corre dopo aver eseguito una sessione di squat brucerà più grassi ma non potrà raggiungere il suo massimo potenziale nello squat.
Per evitare questo problema, si è pensato di svolgere le sessioni di potenziamento muscolare alternandole ad alcuni esercizi aerobici di pochi minuti, il tutto da eseguirsi senza pause: questo schema di allenamento prende il nome di allenamento a circuito o circuit training.

La struttura dell'allenamento a circuito

Esempio 1

Il circuit training è un circuito di esercizi, chiamati stazioni, che comprendono una successione di esercizi aerobici e anaerobici, senza pause, da ripetere due o più volte. 

La successione di tutti gli esercizi si chiama passata o ciclo.

Uno schema di allenamento a circuito è il seguente:

• esercizio di aerobica 1 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

• esercizio di aerobica 2 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

• esercizio di aerobica 3 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

• esercizio di aerobica 4 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

Esempio 2

Le regole dell'allenamento a circuito

Per pianificare un allenamento a circuito corretto ed efficace, bisogna seguire alcune regole, qui riportate:

• il numero di ripetizioni ad ogni stazione deve essere medio/alto (15-25);

• il circuito deve venire svolto senza pause tra gli esercizi ovvero in superserie (il recupero effettivo tra un esercizio e il successivo deve essere di 15-20 secondi);

• i pesi devono venire aumentati gradualmente ogni tot sedute per evitare l'adattamento del corpo agli stimoli allenanti e di conseguenza lo stallo dei progressi;

• l'allenamento può essere praticato al massimo 3/4 volte la settimana in base al proprio stato fisico, preferibilmente a giorni alterni in modo da lasciare un po' di recupero muscolare tra un allenamento e l'altro;

• i carichi utilizzati devono essere più bassi rispetto ad un allenamento di body building puro, pertanto è un metodo adatto a quasi tutti i praticanti della palestra di ogni età e sesso, escludendo ovviamente chi ha gravi patologie muscolo-scheletriche o posturali;

• si consiglia di eseguire una sola serie per esercizio anaerobico mantenendo una perfetta tecnica di esecuzione, anche in caso di stanchezza;

• è concesso un riposo breve tra una passata e la successiva (2-3 min).

Quando è adatto l'allenamento a circuito

Il circuit training va bene:

• per lavorare sull'adiposità localizzata, impostando l'allenamento a circuito su quelle zone maggiormente colpite dall'accumulo di grasso;

• per aumentare la resistenza muscolare e l'efficienza cardiovascolare generale;

• per aumentare in generale la forza e la resistenza muscolare del proprio corpo.

Si tenga presente che allenare insieme forza e resistenza non permette di arrivare al proprio potenziale in entrambe le capacità. Si possono migliorare moltissimo le prestazioni in generale, ma non si può diventare allo stesso tempo campioni olimpionici di sollevamento pesi e vincere il giro d'Italia.

L'allenamento mirato per la sola forza produce maggiori guadagni, come quello specifico per la resistenza, però con il circuit training un soggetto poco allenato può raggiungere una discreta efficienza in entrambe le capacità. 

Il circuit training è un metodo che attua un buon compromesso tra lo sviluppo della forza e quello della resistenza, minimizzando l'inibizione della forza causata dal contemporaneo allenamento di resistenza e il calo prestazionale di forza che si avrebbe dopo un lavoro aerobico.

 Accorgimenti nell'esecuzione dell'allenamento a circuito

Quando si svolgono esercizi senza pause, è difficoltoso mantenere una perfetta tecnica di esecuzione visto che la fatica è maggiore.
Per questo motivo si sconsiglia l'inserimento di esercizi di pesistica che richiedono una forte concentrazione e una tecnica di esecuzione impeccabile.
Rientrano in questo gruppo lo squat, gli stacchi da terra, le distensioni su panca piana o inclinata, i rematori con bilanciere, il lento avanti con bilanciere, se eseguiti con grandi carichi.
Si consiglia sempre di mantenere un numero di ripetizioni medio-alto, in particolare tra le 12 e le 20, scegliendo quindi carichi compresi tra il 55% e il 65% del proprio massimale per una ripetizione (1RPM).
Infine, chi segue un allenamento a circuito in una palestra commerciale, ha bisogno di molti attrezzi a disposizione, cosa non sempre fattibile visto che gli attrezzi possono essere utilizzati nel frattempo da altre persone.
Per ovviare a questo problema si può sostituire "al volo" un esercizio con uno equivalente, ovvero con un esercizio che impegna le stesse masse muscolari.

Come programmare un circuit training per sconfiggere l'adiposità localizzata

L'allenamento a circuito va pianificato scegliendo gli esercizi di tonificazione per le zone del corpo che hanno maggior predisposizione ad ingrassare.

Al posto degli esercizi con i pesi si possono anche prevedere esercizi a corpo libero, ideali per quando si va a correre al parco.

Se si preferiscono gli esercizi a corpo libero da eseguire all'aperto (ad esempio in un parco dotato di attrezzatura) si può fare un po' di corsa intervallata da:

• crunch inverso (per gli addominali)

• plank (per gli addominali)

• trazioni alla sbarra frontali e con presa inversa (per i muscoli dorsali ed i bicipiti brachiali)

• flessioni alle parallele o "dips" (per i pettorali e le spalle)

• flessioni a terra (per i pettorali e le spalle)

Un pò di esempi:

ESEMPIO 1:

• corsa 5-10 min

• flessioni verticali parallele (per i pettorali e le spalle)

• flessioni orizzontali alle parallele (per i pettorali e le spalle)

• corsa 5-10 min

• 1 serie di trazioni alla sbarra (dirette)

• 1 serie di trazioni alla sbarra (inverse)

• corsa 5-10 min

• crunch inverso (per gli addominali)

• crunch diretto (per gli addominali)

• corsa 10-15 min

stretching

ESEMPIO 2:

- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio

(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)

- 1 dorsali: lat machine avanti

- 2 gambe: squat guidato

- 3 spalle: alzate laterali

Stazione "cardio+addominali"

- cardio: step 5 minuti a livello alto

- addominali: crunch a terra 3 x 30

ESEMPIO 3:

- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio

(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)

- 1 pettorali: chest press

- 2 gambe: affondi alternati

- 3 bicipiti: curl con manubri

Stazione "cardio+addominali"

- cardio: cross trainer 5 minuti a livello alto

- addominali: crunch inverso 3 x 30

ESEMPIO 4:

- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio

(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)

- 1 spalle: shoulder press

- 2 gambe: leg press

- 3 tricipiti: push down

Defaticamento aerobico

- tapis roulant 20 minuti a pulsazioni costanti

Ovviamente ogni programma di allenamento può essere modificato a piacimento secondo piacere e necessità: basta avere fantasia...o un bravo personal trainer! 

Successivamente vi darò altri spunti di allenamento, differenziando i vari circuit training a seconda degli obiettivi che vi ponete (migliorare la resistenza, o la rapidità, ecc.)

Proteine sì, carboidrati no! Le differenze tra uomini e donne

Per dimagrire in fretta agli uomini si consiglia un regime a base di proteine. 

Una ricerca recente presentata dalla ricercatrice australiana Manny Noakes del Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation si spinge anche oltre, raccomandando un regime a base di proteine e carne rossa...che per ridurre il grasso addominale risulterebbe più efficace, a parità di dimagrimento, di una dieta a base di carboidrati e fibre. 
Resta - e non è un inconveniente da poco - da fare attenzione al rischio di tumori all'apparato digerente, legato secondo molti studi al consumo eccessivo di carni rosse

Anche a dieta i maschi hanno esigenze nutrizionali particolari: uno studio della Tufts University publicato sul 'Journal of National Cancer Institute mostra che un consumo eccessivo di calcio aumenta il rischio di cancro alla prostata. Varie ricerche indicano poi una relazione tra consumo di ferro e rischio cardiovascolare: meglio quindi non superare i 10/12 milligrammi al giorno, contro i 18 raccomandati per le donne sotto i 50. Importante invece abbondare in fibre: gli uomini pesano in media più delle donne, e devono quindi consumarne almeno 30 grammi al giorno

La maggior parte degli uomini decide di dimagrire per motivi di salute. E forse per questo riesce a ottenere risultati. Uno studio pubblicato sul 'Journal of Human Nutrition Dietetics' mostra che il 91 per cento degli uomini che si mettono a dieta riesce a perdere in 12 settimane il 5 per cento del proprio peso corporeo, contro il 53 delle donne.
In compenso i maschi adulti tendono ad essere indulgenti con il proprio aspetto: un'indagine inglese mostra che il 30 per cento di quanti pensano di non aver bisogno di dimagrire sono soprappeso o addirittura obesi. Più severi con se stessi i giovanissimi: secondo una recente indagine della Società italiana di pediatria il 50,3 per cento degli adolescenti maschi vorrebbe essere più magro.

Dimagrire in compagnia è meglio, ma non con una donna: maschi e femmine hanno un atteggiamento diverso di fronte alla dieta. Gli uomini non ammettono debolezze, avvertono gli esperti: per riuscire a dimagrire basta decidere di farlo. Inoltre frustrano gli sforzi delle loro compagne di privazione perché bruciano i grassi più rapidamente, e mangiando di più. E non sono inclini a solidarizzare con le difficoltà, né ad essere comprensivi nel caso - improbabile - che sia lei a ottenere i risultati migliori.

Calcola le CALORIE del tuo GELATO

Vuoi avere un’idea di quante calorie ha un gelato? Basta conoscere il contenuto calorico degli ingredienti, che variano da gusto a gusto. E se il gelato è fatto da te…

Sei a dieta, come la stragrande maggioranza delle donne, ma è estate, fa caldo e sei tremendamente golosa: il gelato è proprio tabù?  

La risposta è NO, e ormai è stato ribadito fino alla nausea: il gelato è un alimento completo, nutrizionalmente bilanciato, molto energetico e sostanzioso…  

Sì, ma quante calorie ha? In effetti, la questione del contenuto calorico del gelato è decisamente controversa: la molteplice diversificazione delle composizioni e la varietà di tipologie e gusti presenti in commercio rendono quasi impossibile stabilire uno standard di potere energetico, ma per misurare quanto peserà effettivamente sulla bilancia il tuo strappo alla dieta, un modo c’è.  
Basta calcolare la somma dei valori energetici dei singoli componenti usando i seguenti parametri approssimativi:  

1 g di zuccheri = 4 calorie
1 g di grassi = 9 calorie
1 g di proteine = 4 calorie

Il valore nutritivo del gelato espresso in calorie è quindi in funzione:  

• della percentuale di zuccheri (lattosio e fruttosio compresi)

• della percentuale di grassi contenuti nella miscela (latte, panna, grassi vegetali ecc.), oltre a quelli contenuti nei prodotti aromatizzanti aggiunti

• della percentuale di proteine (da quelle del latte e dei suoi derivati a quelle delle uova e delle nocciole).

 
È ovvio che nessuno andrà mai a chiedere al gelataio di elencargli gli ingredienti contenuti nel gelato, per poi calcolare le percentuali con la calcolatrice, ma intanto da questi calcoli si deduce che i gelati di frutta, che non contengono grassi, hanno un potere calorico ben al di sotto dei gelati a base di latte, ai quali abitualmente viene aggiunta anche panna o burro.  
Quindi il tradizionale binomio fragola-limone sarà sicuramente meno peccaminoso della coppia nocciola-cioccolato.  
Inoltre, una concentrazione di acqua-zucchero (saccarosio) possiede circa 300 calorie per chilogrammo in meno rispetto alla concentrazione latte-zucchero.  
 

Un altro modo per gustarsi un buon gelato senza rimorsi e sensi di colpa potrebbe essere quello di prepararselo a casa. In questo caso, nel dosaggio degli ingredienti, tieni presente queste equivalenze: 
 

100 g di latte	65 calorie
100 g di panna fresca	300 calorie
100 g di condensato non zuccherato	165 calorie
100 g di condensato zuccherato	350 calorie
100 g di burro	750 calorie
100 g di margarina	750 calorie
100 g di olio	925 calorie
100 g di saccarosio	410 calorie
100 g di zucchero invertito	330 calorie
100 g di tuorli d'uovo	350 calorie
100 g di limonata	50 calorie
100 g di Coca Cola	45 calorie

Da questi pochi dati ci si potrà facilmente rendere conto della facilità di poter scegliere il proprio gelato senza rinunciare al gusto, ma anche senza mandare al diavolo le fatiche di una dieta! 
A titolo di esempio, 100 grammi di un gelato che abbia la composizione di 8 % di grassi, 10 % di proteine e 20 % di zuccheri ha un valore energetico pari a circa 190 calorie.  

Riporto alcuni passi di un articolo di qualche tempo fa:
Amleto D’Amicis, epidemiologo nutrizionista dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, svela le 10 verità sull'alimento più goloso e più consumato del pianeta. 

1. A cosa si deve questa passione così diffusa? «Il gelato rappresenta una gratificazione gustativa per la lentezza con cui viene assaporato. Inoltre si può gustare in diversi momenti e varianti: come dessert a fine pasto o come snack al bar. Per questo conserva il suo meritato successo». 
2. Può essere considerato un alimento? «I gelati devono essere considerati degli alimenti, in quanto hanno un buon valore nutritivo, variabile a seconda degli ingredienti: latte, crema di latte, uova, zucchero ed eventualmente cacao, caffè, nocciole, frutta e additivi aromatizzanti, addensanti ed emulsionanti.  I gelati a base di latte e uova rivestono un ruolo nutrizionale importante per l’apporto di proteine, calcio e fosforo, mentre quelli alla frutta sono interessanti per la presenza di vitamine e sali minerali». 
3. Quando è controindicato? «Quando è consumato in dosi eccessive. Da non sottovalutare l’alta concentrazione di zuccheri semplici che possono essere controindicati in alcuni soggetti». 
4. Quali sono le differenze tra il gelato artigianale e quello industriale? «Le differenze nutritive sono trascurabili. Alcuni gelati industriali, però, usano grassi tropicali (cocco) come succedanei del latte: in questo caso cambia la qualità nutrizionale. D’altra parte i gelati industriali offrono un’eccellente garanzia igienica, mentre quelli artigianali, nonostante la preparazione igienicamente corretta, possono non essere conservati in ambiente sterile». 
5. Le calorie cambiano in base ai gusti? «I gelati meno calorici sono quelli alla frutta: se un gelato a base di latte e uova conta 220 kcal per 100 g, quello alla frutta ha 165 kcal per 100 g. Questa consapevolezza, però, viene spesso presa come alibi per abusare nelle dosi, vanificando così il risparmio energetico. 
6. I diabetici devono rinunciare al gelato? «A parte i gelati preparati con dolcificanti sintetici, il problema è nella quantità e nel momento di consumo: un piccolo gelato ogni tanto a fine pasto può andare (se il pasto non è stato ricco in carboidrati)». 
7. Come si riconosce un gelato di qualità? «Per avere la sua pastosità deve essere insufflato d’aria, per questo va mantecato a lungo. Inoltre deve avere la giusta quantità d’aria e acqua (un gelato acquoso sgocciola, mentre uno con molta aria ha poco volume)». 
8. Quante volte alla settimana è concesso? «Può trovare tre occasioni di consumo settimanale, meglio se alternando i gusti crema/frutta». 
9. Può sostituire il pasto? «No, anzi: sfatiamo le diete monoalimentari, che siano a base di gelato, minestrone, pompelmo o altro. Un gelato non sostituisce un pasto, che deve essere più completo, ma può rappresentare una volta ogni tanto un’alternativa veloce al classico pranzo». 
10. Qualche consiglio per chi è a dieta ma ama il gelato? «Rispettare le quantità: anche per chi è a dieta il gelato può trovare la sua collocazione, purché venga considerato un alimento a tutti gli effetti (anche nel senso della quantità)».