GINNASTICA PER LA GRAVIDANZA - Alcuni spunti ed esercizi da provare -

Durante la gravidanza si verificano alcuni cambiamenti a carico dello scheletro, dei muscoli, delle articolazioni e dei legamenti; tali modificazioni corporee rientrano nella fisiologia della donna gravida, ma possono talvolta essere causa di problematiche anche dolorose. Per prevenire e contenere i disturbi legati a tali modificazioni,  così da poter vivere con benessere i mesi della gravidanza, occorre eseguire una corretta e mirata serie di esercizi, preferibilmente frequentando un corso specifico per ottenere, sotto il diretto controllo dell'insegnante, la corretta impostazione ed esecuzione degli esercizi stessi.

Le principali modificazioni dell'organismo in gravidanza e loro conseguenze. 

• Cambiamento della postura

Il peso dell' gravido e l'aumento ponderale della donna, spostando il baricentro anteriormente, provocano un'antiversione del bacino ed un'iperlordosi lombare, spesso causa di lombalgie e di lombosciatalgie.

• Parziale distasi della sinfisi pubica

Per agevolare l'espletamento del parto, intorno al 6° mese di gravidanza, si verifica - per azione di uno specifico ormone - un ‘ammorbidimento della sinfisi pubica, che può essere causa di pubalgia, per indebolimento della rigidità e della stabilità del cingolo pelvico.

• Ostacolo compressivo meccanico del e aumento del peso

Col passare delle settimane di gestazione, l'aumento del peso del feto e del volume uterino creano un ostacolo compressivo meccanico sui grossi vasi pelvici e addominali (vene iliache, vena cava), determinando spesso disturbi circolatori, edemi e crampi.
Inoltre l'aumento ponderale della donna in gravidanza è causa di sovraccarico funzionale, spesso doloroso, non solo sul rachide, ma sulle articolazioni degli arti inferiori (ginocchia, caviglie, piedi e, soprattutto le anche).

Educazione Alimentare in gravidanza

Un eccessivo aumento di peso della donna in gravidanza accentua il sovraccarico funzionale sul rachide e sulle articolazioni degli arti inferiori, i disturbi di circolo e la sintomatologia ad essi connessa.  È fondamentale pertanto che alla ginnastica sia abbinata una corretta educazione alimentare e, se necessario, una specifica dieta per contenere l'aumento del peso (leggi QUESTO articolo ed anche QUESTO sull'importanza dell'acido folico...).

Esercizi per alleviare il dolore lombare

• Esercizio N° 1 

Appoggiarsi sulle ginocchia e sulle mani, in quadrupedia. Espirando, cifotizzare tutto il rachide (facendo una "gobba") e, successivamente, antivertere dolcemente il bacino,
estendendo il capo. N. 6-8 ripetizioni.

• Esercizio N° 2 

Posizione supina, pianta dei piedi a terra, ginocchia flesse. Portare un'anca in massima flessione, aiutandosi con le mani. Mantenere tale posizione, in espirazione, per più secondi, fino a sentire il rilassamento della muscolatura paravertebrale lombare. Alternare anca destra e sinistra e poi flettere ambedue le anche. Non meno di 2 + 2 + 2 ripetizioni. N.B. controllare che la regione glutea resti ben adesa al pavimento.

Esercizi per la correzione della postura

Studiati per il rinforzo della muscolatura portante della colonna vertebrale e del bacino (muscolatura addominale, glutea, paravertebrale), per cercare di ripristinare o conservare una fisiologica lordosi lombare e una corretta posizione del bacino, fondamentali per evitare la sintomatologia dolorosa lombare.

• Esercizio N° 1 

Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra, mani alla nuca lievemente distanziate, braccia in avanti di 30°. Sollevare lentamente il busto, espirando, fino al massimo accorciamento dei retti addominali. Mantenere tale posizione per 3 secondi e ritornare nella posizione di partenza, rilassandosi. N° 12 ripetizioni.

• Esercizio N° 2 

Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Sollevare il busto fino al massimo accorciamento degli addominali e, rimanendo col busto in tale posizione, elevare alternativamente le gambe estendendo le ginocchia e flettendo contemporaneamente al massimo l'anca controlaterale. N. 8 + 8 ripetizioni.N.B. controllare che nell'esecuzione degli esercizi il segmento lombare sia ben aderente al pavimento

 

• Esercizio N° 3 

Posizione supina, braccia lungo i fianchi lievemente aperte. Inspirando, inarcare dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) tenendo perfettamente adesi al pavimento i glutei e le spalle. Poi, espirando, far aderire il tratto lombare al pavimento (retroversione del bacino), mantenendo la posizione per 5 secondi. N. 10 ripetizioni.

• Esercizio N° 4 

In piedi, appoggiate ad una parete liscia, far aderire tutta la colonna vertebrale alla parete (in particolare il tratto lombare) e, flettendo le ginocchia, espirando, scivolare sulla parete senza staccare la colonna vertebrale. Poi risalire estendendo le ginocchia, sempre senza staccare la colonna vertebrale dalla parete. N. 4 ripetizioni.

 

• Esercizio N° 5 

Posizione supina, ginocchia flesse, piante dei piedi a terra e parallele. Sollevare in retroversione il bacino, contraendo intensamente e ripetitivamente i muscoli glutei. N. 40 ripetizioni.

• Esercizio N° 6 

In piedi, ginocchia lievemente flesse. Contraendo i muscoli glutei, "spingere il codino in avanti" (retroversione del bacino). Poi rilasciare parzialmente la contrazione, fino a portare le vertebre alla fisiologica lordosi. N. 24 ripetizioni.

• Esercizio N° 7 

Sedute, gambe incrociate, braccia sollevate con palmo delle mani rivolto all'interno, collo in posizione fisiologica. Molleggiando sulle spalle, spingere le braccia indietro e riportarle nella posizione di partenza, senza rilasciare la muscolatura. N. 12 ripetizioni.

 

• Esercizio N° 8 

Posizione supina, anche e ginocchia flesse. Spostare lentamente il bacino a destra e a sinistra, tenendo la posizione a lato per 3 secondi in espirazione e controllando che la spalla opposta sia ben aderente al pavimento. N. 4 + 4 ripetizioni.

Esercizi per la pubalgia

Ideati per lo stretching dei muscoli adduttori e mobilizzazione delle anche, per evitare sollecitazioni muscolari e trazioni legamentose sulla sinfisi pubica.

• Esercizio N° 1 

Sedute, appoggiate sulle mani dietro il bacino, anche abdotte, ginocchia flesse, piante dei piedi unite.
Cercare di abdurre maggiormente le anche, fino a sentire l'allungamento dei muscoli adduttori e, espirando, tenere la posizione per più secondi, mantenendo contemporaneamente distesi il più possibile i muscoli perineali. N. 3 ripetizioni.N.B.: non unire mai di scatto le ginocchia dopo lo stiramento degli adduttori.

 

• Esercizio N° 2 Sedute. 

Intraruotare ed extraruotare molto lentamente le anche per 8 volte e ripetere l'esercizio con più scioltezza per altre 8 volte.

• Esercizio N° 3 

Sedute. Flettere l'anca destra e l'anca sinistra per 12 volte, poi, successivamente, per altre 8 volte.

 

Migliorare i distrurbi circolatori

Mirati a facilitare il deflusso venoso degli arti inferiori, lavorando con gli arti sollevati e utilizzando la "pompa" muscolare ed a mobilizzare in scarico, a scopo antalgico, le articolazioni e la muscolatura degli arti inferiori.

• Esercizio N° 1 

Posizione supina, ginocchia flesse, pianta dei piedi a terra. Sollevando una gamba, disegnare lentamente dei cerchi con la caviglia in senso orario ed antiorario, cercando contemporaneamente di contrarre e stirare la muscolatura del piede. Non meno di 12 + 12 ripetizioni

• Esercizio N° 2 

Posizione supina, ginocchia flesse, pianta dei piedi a terra. Sollevare la gamba e contrarre e stirare il più possibile la muscolatura del piede, in flessione e in estensione. Non meno di 12 + 12 ripetizioni

• Esercizio N° 3 

Supine con un cuscino sotto il bacino, tratto lombare adeso al pavimento.

"Pedalare" con gli arti inferiori sollevati per almeno 2 minuti. Riposare e ripetere per altri 2 minuti.

• Esercizio N° 4 

Vedi esercizio N° 2 per la pubalgia.

• Esercizio N° 5 

Vedi esercizio N° 3 per la pubalgia.

La gravidanza, con il passare delle  settimane, trasforma sempre di più il corpo della  donna. Gradualmente, alcuni  movimenti, alcune prestazioni fisiche diventeranno sempre più difficili. Gli esperti consigliano di non contrastare questa progressiva difficoltà a compiere azioni  e movimenti quotidiani, ma di assecondarla.
Cioè, mai sforzarsi troppo, semmai chiamare qualcuno per ricevere aiuto.
Questo, naturalmente, non vuol  dire passare da una poltrona all’altra: la futura madre dovrà fortificare il proprio corpo allenando alcuni  muscoli a sopportare il maggior peso, e stimolandone altri a dar man  forte. Anche  qui senza esagerare!
La regola è quella  di tonificare i muscoli, non di sottoporli a improvvisi sforzi o strapazzi.
Le passeggiate, ad esempio, sono un toccasana. Camminare per una mezz'oretta, regolarmente al mattino e alla sera, aiuta molto una donna  incinta.
Come avviene per tutti gli esercizi fisici, è meglio svolgerli con una certa continuità.
Anche  il nuoto è utilissimo, per almeno due buoni  motivi: intanto perché in acqua  il peso del corpo è  quasi annullato, e poi perché nuotando, si utilizzano praticamente tutti i muscoli o quasi. Si “sciolgono” insomma i vari distretti muscolari del corpo, e li si stimola a rimanere in forma.
In linea  di massima, qualsiasi tipo di movimento è salutare, evitando quelli troppo bruschi o violenti. Muoversi sì, ma in modo  intelligente!

Un augurio molto personale a tutte le future mamme..che passiate questo momento con la più profonda gioia e serenità nel cuore, orgogliose della vita che portate dentro e che presto presenterete al mondo.