L'allenamento a circuito o CIRCUIT TRAINING

L'allenamento a circuito o circuit training è un programma di allenamento ideato per migliorare contemporaneamente la forza e la resistenza e per combattere quindi l'adiposità in eccesso.

L'allenamento a circuito unisce i benefici dell'attività aerobica con quelli del potenziamento muscolare anaerobico, evitando che i due tipi di allenamento interferiscano a vicenda.
A chi vuole dimagrire, gli istruttori più preparati inseriscono l'attività cardio dopo l'allenamento con i pesi per una semplice ragione: l'allenamento di forza svuota le riserve glucidiche del proprio corpo e quindi, durante la successiva attività aerobica, verrebbero consumati più grassi.
In carenza di zuccheri, infatti, il consumo energetico del corpo si sbilancia a favore dei grassi per preservare il glucosio e destinarlo alle funzioni cerebrali.
Questa tipologia di allenamento ha però un difetto: l'attività aerobica eseguita dopo il potenziamento muscolare può ostacolare i progressi di quest'ultimo. Ad esempio, chi corre dopo aver eseguito una sessione di squat brucerà più grassi ma non potrà raggiungere il suo massimo potenziale nello squat.
Per evitare questo problema, si è pensato di svolgere le sessioni di potenziamento muscolare alternandole ad alcuni esercizi aerobici di pochi minuti, il tutto da eseguirsi senza pause: questo schema di allenamento prende il nome di allenamento a circuito o circuit training.

La struttura dell'allenamento a circuito

Esempio 1

Il circuit training è un circuito di esercizi, chiamati stazioni, che comprendono una successione di esercizi aerobici e anaerobici, senza pause, da ripetere due o più volte. 

La successione di tutti gli esercizi si chiama passata o ciclo.

Uno schema di allenamento a circuito è il seguente:

• esercizio di aerobica 1 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

• esercizio di aerobica 2 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

• esercizio di aerobica 3 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

• esercizio di aerobica 4 (5 min)

• 2 o 3 esercizi anaerobici

Esempio 2

Le regole dell'allenamento a circuito

Per pianificare un allenamento a circuito corretto ed efficace, bisogna seguire alcune regole, qui riportate:

• il numero di ripetizioni ad ogni stazione deve essere medio/alto (15-25);

• il circuito deve venire svolto senza pause tra gli esercizi ovvero in superserie (il recupero effettivo tra un esercizio e il successivo deve essere di 15-20 secondi);

• i pesi devono venire aumentati gradualmente ogni tot sedute per evitare l'adattamento del corpo agli stimoli allenanti e di conseguenza lo stallo dei progressi;

• l'allenamento può essere praticato al massimo 3/4 volte la settimana in base al proprio stato fisico, preferibilmente a giorni alterni in modo da lasciare un po' di recupero muscolare tra un allenamento e l'altro;

• i carichi utilizzati devono essere più bassi rispetto ad un allenamento di body building puro, pertanto è un metodo adatto a quasi tutti i praticanti della palestra di ogni età e sesso, escludendo ovviamente chi ha gravi patologie muscolo-scheletriche o posturali;

• si consiglia di eseguire una sola serie per esercizio anaerobico mantenendo una perfetta tecnica di esecuzione, anche in caso di stanchezza;

• è concesso un riposo breve tra una passata e la successiva (2-3 min).

Quando è adatto l'allenamento a circuito

Il circuit training va bene:

• per lavorare sull'adiposità localizzata, impostando l'allenamento a circuito su quelle zone maggiormente colpite dall'accumulo di grasso;

• per aumentare la resistenza muscolare e l'efficienza cardiovascolare generale;

• per aumentare in generale la forza e la resistenza muscolare del proprio corpo.

Si tenga presente che allenare insieme forza e resistenza non permette di arrivare al proprio potenziale in entrambe le capacità. Si possono migliorare moltissimo le prestazioni in generale, ma non si può diventare allo stesso tempo campioni olimpionici di sollevamento pesi e vincere il giro d'Italia.

L'allenamento mirato per la sola forza produce maggiori guadagni, come quello specifico per la resistenza, però con il circuit training un soggetto poco allenato può raggiungere una discreta efficienza in entrambe le capacità. 

Il circuit training è un metodo che attua un buon compromesso tra lo sviluppo della forza e quello della resistenza, minimizzando l'inibizione della forza causata dal contemporaneo allenamento di resistenza e il calo prestazionale di forza che si avrebbe dopo un lavoro aerobico.

 Accorgimenti nell'esecuzione dell'allenamento a circuito

Quando si svolgono esercizi senza pause, è difficoltoso mantenere una perfetta tecnica di esecuzione visto che la fatica è maggiore.
Per questo motivo si sconsiglia l'inserimento di esercizi di pesistica che richiedono una forte concentrazione e una tecnica di esecuzione impeccabile.
Rientrano in questo gruppo lo squat, gli stacchi da terra, le distensioni su panca piana o inclinata, i rematori con bilanciere, il lento avanti con bilanciere, se eseguiti con grandi carichi.
Si consiglia sempre di mantenere un numero di ripetizioni medio-alto, in particolare tra le 12 e le 20, scegliendo quindi carichi compresi tra il 55% e il 65% del proprio massimale per una ripetizione (1RPM).
Infine, chi segue un allenamento a circuito in una palestra commerciale, ha bisogno di molti attrezzi a disposizione, cosa non sempre fattibile visto che gli attrezzi possono essere utilizzati nel frattempo da altre persone.
Per ovviare a questo problema si può sostituire "al volo" un esercizio con uno equivalente, ovvero con un esercizio che impegna le stesse masse muscolari.

Come programmare un circuit training per sconfiggere l'adiposità localizzata

L'allenamento a circuito va pianificato scegliendo gli esercizi di tonificazione per le zone del corpo che hanno maggior predisposizione ad ingrassare.

Al posto degli esercizi con i pesi si possono anche prevedere esercizi a corpo libero, ideali per quando si va a correre al parco.

Se si preferiscono gli esercizi a corpo libero da eseguire all'aperto (ad esempio in un parco dotato di attrezzatura) si può fare un po' di corsa intervallata da:

• crunch inverso (per gli addominali)

• plank (per gli addominali)

• trazioni alla sbarra frontali e con presa inversa (per i muscoli dorsali ed i bicipiti brachiali)

• flessioni alle parallele o "dips" (per i pettorali e le spalle)

• flessioni a terra (per i pettorali e le spalle)

Un pò di esempi:

ESEMPIO 1:

• corsa 5-10 min

• flessioni verticali parallele (per i pettorali e le spalle)

• flessioni orizzontali alle parallele (per i pettorali e le spalle)

• corsa 5-10 min

• 1 serie di trazioni alla sbarra (dirette)

• 1 serie di trazioni alla sbarra (inverse)

• corsa 5-10 min

• crunch inverso (per gli addominali)

• crunch diretto (per gli addominali)

• corsa 10-15 min

stretching

ESEMPIO 2:

- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio

(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)

- 1 dorsali: lat machine avanti

- 2 gambe: squat guidato

- 3 spalle: alzate laterali

Stazione "cardio+addominali"

- cardio: step 5 minuti a livello alto

- addominali: crunch a terra 3 x 30

ESEMPIO 3:

- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio

(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)

- 1 pettorali: chest press

- 2 gambe: affondi alternati

- 3 bicipiti: curl con manubri

Stazione "cardio+addominali"

- cardio: cross trainer 5 minuti a livello alto

- addominali: crunch inverso 3 x 30

ESEMPIO 4:

- Riscaldamento aerobico: cyclette 10 minuti a livello medio

(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)

- 1 spalle: shoulder press

- 2 gambe: leg press

- 3 tricipiti: push down

Defaticamento aerobico

- tapis roulant 20 minuti a pulsazioni costanti

Ovviamente ogni programma di allenamento può essere modificato a piacimento secondo piacere e necessità: basta avere fantasia...o un bravo personal trainer! 

Successivamente vi darò altri spunti di allenamento, differenziando i vari circuit training a seconda degli obiettivi che vi ponete (migliorare la resistenza, o la rapidità, ecc.)