Consigli PRATICI per chi deve rimettersi in forma

Non ci sono trucchi né scorciatoie…ma valgono delle regole fondamentali che sono valide per chiunque indipendentemente dall'età e dal sesso!

Innanzitutto:

1. SCRIVETEVI SU UN PEZZO DI CARTA IL VOSTRO OBIETTIVO e perché lo vogliamo raggiungere.Vi aiuterà a non perdere mai di vista la vostra meta e a non scoraggiarvi nei momenti di difficoltà.

2. Se volete “rivoluzionare” la vostra forma fisica “in modo radicale”, indipendentemente dal motivo per cui lo fate, prendetevi qualche minuto per riflettere e soprattutto VISUALIZZARE l’immagine di come volete essere. E’ importante PERCEPIRE CON LA VOSTRA MENTE le “sensazioni” di come potreste sentirvi una volta raggiunto il vostro obiettivo. Ricordate che la forza di volontà, come ogni altro “stimolo”, parte dal cervello: non ci devono mai essere forzature o obblighi ma solo l’entusiasmo e la voglia di cambiare, di voler vivere in modo diverso e in salute.

3. Trascorrere un minuto o giù di lì ogni giorno a pensare al vostro obiettivo e ribadendo il motivo per cui è importante per voi: allevia il senso di ansia e di rigidità verso sé stessi.

4. NON E’ IMPORTANTE CONTROLLARE LA BILANCIA ogni giorno, ANZI!!!!!! Se proprio non potete fare a meno di farlo, fatelo ogni due/tre settimane affinchè abbia un senso!

Piuttosto vi consiglio di prendere una foto o un capo d’abbigliamento come unità di misura per valutare, nel tempo, i vostri miglioramenti e ridare vigore alle vostre motivazioni!

5. Fatevi “PRENDERE LA MISURE” prima di iniziare un qualsiasi programma: serve sempre per avere dei termini di paragone.

Se il vostro obiettivo è di aumentare la massa muscolare può essere utile prendere le misure della circonferenza a metà braccio, a metà coscia, del torace e della vita.

Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, le circonferenze che prendo è della vita e dei fianchi; uso il plicometro per “millimetrare” le pliche di grasso cutaneo in alcuni punti di repere specifici (tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca, addominale e della coscia).

Ma soprattutto valuto la composizione corporea tramite il test di Bioimpedenziometria Akern per conoscere pure i valori dell’Acqua Totale e la sua distribuzione intra ed extracellulare, per conoscere la massa muscolare, il metabolismo basale, ecc. Per approfondire, vi rimando ad alcuni articoli che ho già scritto e postato e che spiegano in modo più ampio l’assoluta importanza e la vasta applicabilità di questo test.

6. Aver la possibilità di eseguire periodicamente dei test specifici come la Bioimpedenziometria vi permette di vedere effettivamente se e come il vostro corpo si sta trasformando: ho perso 5Kg, ma di cosa son fatti questi 5Kg??? Grasso? Acqua? Massa magra, quindi muscoli??? Ecco perché LA BILANCIA NON SERVE…! A volte è “più preciso” guardarsi allo specchio!!!!

7. Per vedere un grosso cambiamento non è necessario allenarsi duramente ogni giorno! A tutti i “patiti” ed i “fissati” della palestra dico che anche i grandi campioni dedicano del tempo al recupero con attività collaterali come lo yoga o dello stretching per favorire lo smaltimento delle tossine accumulate nell'allenamento ed accelerare così il recupero. Ricordate che, SEMPRE e IN OGNI CASO, per ottenere il massimo ed il meglio dal nostro corpo, ad un allenamento adeguato alle nostre esigenze e ad alta intensità va aggiunta un’alimentazione equilibrata ed un altrettanto adeguato riposo.

8. Pianificare i vostri allenamenti sul vostro calendario in modo da non trovarvi a dimenticare o sottovalutare questo impegno.

9. E’ “fisiologico” sentirsi indolenziti il giorno dopo: capiterà a voi…ma capita anche agli atleti professionisti. Insomma…può essere “il segno” che vi siete allenati bene e ad alta intensità… Ma vi prego: non confondetelo con “l’acido lattico”: se vi alimentate in modo corretto (per esempio, non vi allenate a digiuno e subito dopo vi mangiate, non so, una mela o una banana o, per i più precisi, vi prendete un frullato proteico con pure una dose energetica – 70-80% proteine), l’acido lattico verrà smaltito entro poche ore… 
Il dolore del giorno dopo è facilmente spiegabile col principio di ricostruzione e crescita muscolare chiamato “IPERTROFIA”…che è quello che ognuno vuole ottenere dal momento che mette piede in palestra, cioè la CRESCITA MUSCOLARE.

Chi invece si allena principalmente in modo aerobico con programmi ad alta intensità come l’INTERVAL TRAINING, per facilitare il recupero, consiglio di alternare le sedute ad intervalli con allenamenti cardio a “STEADY STATE” come il jogging o alla macchina elittica , dove le sedute perdurano per 45-60 minuti sempre ad un ritmo costante (possibilmente a battiti monitorati con un cardiofrequenzimetro…)

10. A tutti consiglio di acquistare un CARDIOFREQUENZIMETRO: la marca più conosciuta, e quella che garantisce la lettura dei battiti non solo tramite l’orologio allegato ma anche tramite le principali macchine per l’allenamento cardio in palestra, è la Polar.

Monitorare i battiti durante un allenamento permette di

-         valutare e correggere “al volo” l’intensità dell’allenamento,  

-         fornisce una stima abbastanza attendibile di ciò che si vuole e si sta bruciando a livello calorico ma soprattutto

-         ti aiuta a controllare i limiti da non superare per non cambiare il target dell’allenamento.

11. A livello alimentare, visto che ora si tratta di rimettersi in forma dopo l’abbuffata delle Feste Pasquali, vi consiglio di NON RIDURRE IN MODO DRASTICO LE CALORIE DA INTRODURRE GIORNALMENTE. Fatelo in modo progressivo sino a raggiungere una valore calorico di circa 1400-1600Kcal se siete una donna e 1800-2000Kcal per gli uomini.

Ovviamente sono due valori medi e generici…non prendeteli alla lettera! Come vi ho già detto, io testo i miei clienti con attrezzature che danno valori precisi, che variano da soggetto e soggetto e che…so interpretare ed elaborare in base alle esigenze ed agli obiettivi di ognuno. Sempre, sempre, SEMPRE! assumete un buon MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE. E' davvero importante, credetemi! Io personalmente uso questo e consiglio QUESTO (clicca e leggi!), che è completo, l'unico sul mercato completamente BIOLOGICO e che quindi garantisce un assorbimento pari al 90-98% indipendentemente dall'età!

12. Prediligete i CIBI INTEGRALI (quelli veri!!!) e le PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO. Cercate semplicemente di limitare la scelta di determinati cibi, magari lasciandoli ad una sola giornata libera settimanale di “relax”! ve l’assicuro che non vi farà male e non vi farà recuperare i kili persi!!!

Imparate soprattutto a fare la spesa in modo “intelligente”: come diceva mio nonno, non fatela mai a stomaco vuoto né soprattutto in momenti di stress…in quanto verrete attratti magicamente dalle peggiori schifezze sul mercato!!!! Ricordate che non esistono cibi light che non siano elaborati in modo industriale… E in ogni caso…perché mai sceglierli?!?! Non sono i grassi i nostri peggiori nemici della nostra linea!!! Date per esempio un’occhiata a questo articolo. 

13. Eliminate il SALE e tutti gli alimenti che contengono una grossa quantità di sale come condimento; dal momento che il sale vi fa trattenere l'acqua, potrà farvi sembrare e sentire gonfi. Ma sostituitelo con una gran quantità di spezie! Seguire una dieta per riprendere il peso forma non significa per forza mangiare cibi sconditi e senza gusto; per di più esistono spezie molto importanti per accellerare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi (lo zenzero, il peperoncino, la cannella, ecc.)

14. Limitate lo zucchero come dolcificante (leggete questo articolo). Se fossi in voi lo eliminerei proprio sostituendolo con il miele, il fruttosio, lo stevia o ancor meglio con la "novità" del Sukrin...di cui in futuro vi parlerò. Personalmente sconsiglio tutti gli edulcoranti chimici come l'aspartame. 

15. Riducete il consumo di alcolici. Un bicchiere di un buon vino a pasto può far bene: ma attenzione alle sue 130Kcal!

16. Fate ancor più attenzione a ridurre il consumo di bevande gassate: uno studio condotto presso l'Università del Texas Health Science Center ha scoperto che le persone che bevono frequentemente tali bevande hanno un rischio diretto di trovarsi in sovrappeso o obesi.

17. Ma bevete una gran quantità d'acqua (minerale naturale o frizzante...è indifferente) assieme a tisane o tè verde non zuccherati.  Il tè verde, per esempio, è un ottimo antiossidante, aiuta a dare energia e contribuisce pure a ridurre il senso di fame. La quantità media d'acqua da bere giornalmente dovrebbe essere pari al valore del nostro peso (attuale) diviso cento, moltiplicato per tre e trasformato in litri!

18. Ritorno ad un consiglio per il post allenamento di cui vi ho già accennato sopra: siccome avrete sicuramente fame dopo esservi allenati, mangiate sempre un frutto ed una fonte proteica, equivalenti a circa 200Kcal.

19. Se la motivazione è il tuo tallone d’Achille, trovate un amico o un’amica con cui condividere i tuoi obiettivi e per motivarvi l'un l'altro. 

20. Infine, ma non meno importante, cercate di dormire almeno 7/8 ore per notte: vi aiuterà a mantenere la sensibilità all'insulina e ad evitare gli attacchi di fame di tarda notte!!! Ricordate che, non so se lo sapevate, che il momento in cui si bruciano più grassi durante le 24h è quando si dorme... Ma questa è un'altra storia....

Una SPEZIA può combattere e bruciare il grasso addominale?

La spezia di cui ti parlerò in questo articolo è una delle spezie meno considerate, ma una delle spezie più sane al mondo...

Potresti considerarla anche una "spezia che brucia i grassi"...indirettamente.

E sì, può effettivamente aiutarti a vincere la battaglia contro il grasso addominale se la usi tutti i giorni...ecco perchè.

Ecco alcuni benefici di questa spezia "miracolosa" :

• Controlla i livelli di glicemia
• Aiuta a mantenere la sensibilità all'insulina
• È un antiossidante MOLTO potente
• Può avere proprietà antibatteriche e antifunghine

·      ...e decine di altri benefici

Ma qual è questa spezia "miracolosa" che combatte e brucia il grasso addominale?

Beh...è la buona, vecchia e gustosa cannella!

Anche se la cannella NON aiuta direttamente a bruciare i grassi (ad esempio aumentando il tasso metabolico, ecc.), può effettivamente aiutarti indirettamente a bruciare il grasso addominale e a diventare più magro.

Ecco come...

La cannella ha decine di benefici per la salute e ti aiuterà a diventare più magro perché è in grado di controllare i livelli di glicemia nel tuo corpo e questo è forse il beneficio più importante.

In uno studio pubblicato nel 2003 dalla rivista medica Diabetes Care, sono stati presi in esame gruppi di persone che assumevano 1, 3, o 6 grammi di cannella al giorno in forma di capsule (l'equivalente di circa ¼ - 1 cucchiaino di cannella).

I risultati dello studio hanno mostrato che tutte e 3 le quantità di cannella riducono i livelli di glucosio nel sangue a digiuno del 18-29% dopo 40 giorni.

La cannella può anche aumentare la sensibilità all'insulina, il che significa in sostanza che aiuta il corpo a controllare i livelli di glicemia, consentendo allo stesso tempo di produrre meno insulina.

E, come sai, i livelli di insulina perennemente elevati possono farti ingrassare e ti fanno invecchiare più rapidamente.

Come sfruttare la cannella per perdere il grasso ostinato della pancia...

Una maniera per beneficiare degli effetti della cannella al fine di perdere più grasso è utilizzare la cannella quotidianamente nei tuoi pasti quando puoi, ad esempio nello yogurt, nei frullati, nella farina d'avena, o in qualsiasi altra cosa in cui ci sta bene.

Inoltre, potresti prendere una capsula di cannella prima di ogni pasto, soprattutto se il tuo pasto contiene più di 30 grammi di carboidrati.

Questo potrebbe aiutarti a controllare la glicemia e la risposta insulinica dei tuoi pasti e, quindi, controllare il tuo appetito e gli attacchi di fame per tutto il giorno... aiutandoti, a perdere grasso corporeo in modo più efficace nel tempo.

Ora sai che la cannella non solo è un potente antiossidante che può aiutarti a rimanere giovane più a lungo, ma può anche aiutarti a controllare la glicemia e ad ottenere un corpo più snello!

7 Cibi "GRASSI" che ti aiutano ad avere la pancia-piatta (alcuni di questi ti sorprenderanno!)

Ormai non esistono più le propagande anti-grasso e quasi tutti hanno capito che mangiare i grassi non fa necessariamente ingrassare. Infatti, è assolutamente indispensabile introdurre una quantità sufficiente di grassi sani nella tua dieta per mantenere gli ormoni in equilibrio, tenere sotto controllo la glicemia e prevenire gli attacchi di fame.  Qui ci sono 7 esempi di cibi "grassi" che possono AIUTARTI a dimagrire...

1. Cioccolato fondente (con un contenuto di cacao del 72% o superiore) - Potrebbe non essere più un segreto, ma sì!, il cioccolato fondente (NON il cioccolato al latte) può essere un cibo molto salutare, anche se è tecnicamente ricco di calorie.

Tuttavia, io sostengo che il cioccolato fondente può effettivamente AIUTARTI a bruciare il grasso della pancia, se sei il tipo di persona che ha un debole per i dolci. In questo caso, solo 1 o 2 quadratini di cioccolato fondente spesso può soddisfare la tua golosità con solo 30-40 calorie, a differenza delle 500 calorie di un pezzo di torta al cioccolato o di una fetta di crostata.

Inoltre, alcune marche di cioccolato fondente che hanno un contenuto di cacao del 70%, o superiore, possono avere un elevato contenuto di fibre (ho visto che alcune marche che hanno 5 grammi di fibra su 15 grammi di carboidrati totali per porzione), e un contenuto di zuccheri relativamente basso rispetto alla quantità di grassi sani presenti. In realtà, questo è uno dei "trucchi" che uso per scegliere un cioccolato di buona qualità...Per essere un cioccolato di qualità, sull etichetta, devono esserci più grammi di grassi che di carboidrati totali (o approssimativamente lo stesso numero di grammi di ciascuno).

Se mangi cioccolato fondente, inoltre non hai problemi di glicemia rispetto ad altri "dolci".

Il cioccolato fondente è anche molto ricco di antiossidanti, tra cui un composto potente chiamato teobromina, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e fa molto bene alla salute. Il contenuto di grassi di un buon cioccolato fondente deve provenire esclusivamente dai grassi naturali presenti nel burro di cacao, e non da grassi aggiunti. Qualsiasi tipo di cioccolato con grassi aggiunti, o altri additivi, non è sano.

Il motivo per cui suggerisco di scegliere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 72%, è che maggiore è la percentuale di cacao e minore è la percentuale di zucchero. Tuttavia, questo significa che qualsiasi cioccolato con un contenuto di cacao superiore all’80% in genere ha un sapore più amaro ed è meno dolce. Se ti piace questo tipo di gusto, più è alta la percentuale di cacao e meglio è. In caso contrario, un buon cioccolato fondente con il 75% di cacao è, a mio avviso, una combinazione quasi perfetta di un sapore, leggermente dolce con un sapore ricco. Però non esagerare con le quantità di cioccolato, perchè ha molte calorie!

Puoi inoltre ottenere i benefici degli antiossidanti e delle fibre, senza tante calorie, aggiungendo il cacao amaro in polvere biologico non zuccherato nei tuoi frullati o nelle altre ricette.

2. Latte di cocco, farina di cocco e olio di cocco – Il latte di cocco e l'olio di cocco sono grandi fonti di un tipo super sano di grassi saturi, chiamati trigliceridi a catena media (MCT), tra cui un componente chiamato acido laurico, che è un potente nutriente per il sistema immunitario, e che manca nella maggior parte delle diete occidentali. Inoltre, gli MCT sono utilizzati facilmente dal corpo come energia ed hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo rispetto agli altri tipi di grassi.

Oltre al latte di cocco e all’olio di cocco, un’altra alternativa è la farina di cocco, una farina tra le più sane che puoi usare in cucina. La farina di cocco è una farina con una quantità estremamente elevata di fibra (quasi TUTTI i carboidrati di questa farina sono costituiti fibra e non amido!). La farina di cocco è anche MOLTO ricca di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle farine ed è senza glutine!

La farina di cocco DEVE assolutamente essere miscelata con altre farine perchè si secca molto...

3. Burro biologico - sì, il BURRO (vero burro, non la letale margarina!)...È delizioso, contiene un sacco di nutrienti sani, e NON devi eliminarlo dalla tua dieta se vuoi dimagrire. Devi sapere che io mangio un cucchiaino di burro biologico tutti i giorni e ho meno del 10% di grasso corporeo per la maggior parte dell'anno.

C'è molta confusione su questo argomento...in effetti, oggi stavo guardando uno show televisivo che parlava di cibi non sani e una delle prime cose che hanno mostrato è stato il burro. Questo dimostra che la maggior parte della popolazione non sa che il burro (solo quello biologico!) può effettivamente essere un alimento sano per la dieta.

Infatti, è stato ampiamente dimostrato che il burro VERO può anche aiutare a perdere grasso corporeo per questi motivi:

a. Il burro biologico è noto per avere grandi quantità di un grasso sano chiamato CLA. È stato dimostrato che questo tipo di grasso ha proprietà anti-cancro e aiuta a bruciare il grasso addominale e a costruire massa muscolare magra.

b. Il burro biologico ha anche un equilibrio ideale di acidi grassi omega 3 e omega 6 (a differenza del burro convenzionale), questo aiuta a combattere le infiammazioni nel corpo e a mantenere in equilibrio gli ormoni.

c. I grassi sani presenti nel burro biologico contengono anche MCT, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e sono facilmente bruciati dal corpo per produrre energia. I grassi sani del burro biologico contribuiscono anche a soddisfare il tuo appetito e a controllare i livelli di glicemia, aiutandoti, quindi, a rimanere magro!

4. Uova intere, tuorlo compreso (non solo gli albumi) - La maggior parte delle persone sa che le uova contengono proteine di alta qualità. Tuttavia, molte persone non sanno che i tuorli sono la parte più sana delle uova...è lì che si trovano quasi tutte le vitamine, i minerali e gli antiossidanti (come la luteina) delle uova.

In realtà, i tuorli contengono più del 90% del calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, B6, folato e B12, e acido pantotenico dell'uovo. Inoltre, i tuorli contengono TUTTE le vitamine liposolubili A, D, E, K dell'uovo, così come TUTTI gli acidi grassi essenziali. Inoltre, le proteine delle uova intere sono più bio-disponibili rispetto ai soli albumi , in quanto i tuorli aiutano a costruire un profilo amminoacido più equilibrato.

 Scegli sempre le uova biologiche di galline ruspanti invece delle normali uova del negozio di alimentari. Come nel caso del manzo biologico, il contenuto nutrizionale delle uova e l'equilibrio tra acidi grassi sani omega 3 e acidi grassi infiammatori omega 6 (in eccesso) è determinato dalla dieta delle galline.

I polli che sono liberi di girovagare all'aria aperta e che possono seguire una dieta più naturale ti daranno uova più sane e più ricche di nutrienti, con un equilibrio di grassi più sano rispetto alle tipiche uova del negozio di alimentari (che provengono da polli nutriti solo con soia e mais, rinchiusi all'interno di "fabbriche di uova” per tutto il giorno).

5. Manzo biologico (NON il tipico manzo del negozio di alimentari!) – La maggior parte della gente pensa che la carne rossa non sia salutare, ma non capisce che questo dipende essenzialmente dalla salute dell'animale da cui proviene. Tieni questo in mente: "un animale poco sano fornisce carne poco sana, ma un animale sano fornisce carne sana".

La tipica carne di manzo che si vede al supermercato proviene da animali nutriti con cereali e soprattutto mais (e in certa misura anche di soia). La soia ed il mais NON costituiscono la dieta naturale del bestiame, per cui cambia l'equilibrio chimico dei grassi e degli altri nutrienti nella carne di manzo. Il manzo nutrito con cereali presenta in genere livelli troppo alti di grassi omega 6 ed è povero di grassi omega 3. Inoltre, alimentare i bovini con mais e soia come alimento principale della loro dieta sconvolge il loro sistema digestivo e li fa ammalare...e aumenta anche la quantità di e-coli pericolosi nella carne. Questo non è il caso della carne di animali nutriti con erba (carne biologica).

D'altra parte, la carne di manzo di bovini nutriti con erba e con alimenti naturali, di cui dovrebbero cibarsi naturalmente (erba e altro foraggio), ha  livelli molto più alti di grassi sani omega 3 e livelli più bassi di grassi infiammatori omega 6 (che la maggior parte delle persone già mangia in quantità troppo elevate) rispetto alla carne di manzo nutrito con cereali.

La carne biologica in genere contiene fino a 3 volte la vitamina E della carne di animali nutriti con cereali.

Inoltre, la carne di bovini sani, nutriti con erba, contiene anche un grasso sano speciale, chiamato acido linoleico coniugato (CLA), in quantità MOLTO più elevate rispetto alla carne di animali nutriti con cereali. Studi scientifici condotti di recente hanno dimostrato che il CLA aiuta a bruciare i grassi e a costruire massa muscolare magra. Oltre a questi benefici c’è il fatto che le proteine della carne biologica sono tra le proteine ​​di più alta qualità che si possano mangiare...e anche questo aiuta a bruciare i grassi e a costruire la massa muscolare magra.

La carne biologica è un po' più difficile da trovare, ma basta che chiedi al tuo macellaio o trovi un negozio di alimentari specializzato (di solito hanno dei tagli disponibili).

6. Avocado - Anche se in genere si pensa all'avocado come un "cibo grasso", è pieno zeppo di grassi sani! Non solo questo frutto (sì, l’avocado è un frutto) è ricchissimo di grassi monoinsaturi, ma è anche pieno zeppo di vitamine, minerali, micronutrienti e antiossidanti.

Inoltre, a mio parere, il guacamole (purea di avocado con aglio, cipolla, pomodoro, pepe, ecc.) è uno dei condimenti più gustosi, e puoi gioire del fatto che è anche uno dei condimenti più sani che puoi usare sui tuoi cibi. Prova l’avocado a fette o il guacamole su panini, hamburger, uova o omelette, sulle insalate o con il pesce, o come contorno delizioso per quasi tutti i pasti.

Le dosi di grassi sani, fibre e micronutrienti che ottieni dall’avocado aiutano il tuo corpo a mantenere sotto controllo i livelli ormonali che aiutano la perdita di grasso e la costruzione del muscolo. Inoltre, dato che l’avocado è un cibo molto saziante, mangiarlo aiuta a ridurre l'appetito nelle ore dopo i pasti. 

7. Frutta a guscio: noci, mandorle, pistacchi, noci pecan, noci del Brasile, ecc. - Sì, questo è un altro "cibo grasso", che può effettivamente aiutarti a bruciare il grasso della pancia! Anche se il 75 - 90% delle calorie contenute nella frutta a guscio provengono da grassi, questo è un altro tipo di cibo che è ricco di grassi sani e presenta anche alti livelli di micronutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti. La frutta a guscio è anche una buona fonte di fibre e proteine, che naturalmente aiutano a controllare la glicemia e possono aiutarti nella perdita di grasso.

La frutta a guscio aiuta anche a mantenere buoni livelli di ormoni brucia-grassi nel tuo corpo (un adeguato apporto di grassi sani è di vitale importanza per l'equilibrio ormonale) e a controllare l'appetito e gli attacchi di fame, quindi complessivamente assumi meno calorie durante la giornata anche se stai consumando un cibo ad alto contenuto di grassi. Le noci che preferisco sono le noci pecan, i pistacchi, le mandorle e le noci macadamia. Mangiarne in varietà ti aiuterà ad ampliare i tipi di vitamine e minerali e a bilanciare i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi che assumi.

Scegli sempre le noci secche al posto delle noci tostate.

Uno dei piccoli "trucchi" che uso con i miei clienti quando cercano di dimagrire è di mangiare una manciata di frutta a guscio, come mandorle o noci pecan, circa 20 minuti prima di pranzo e cena. Questo è un trucco perfetto per controllare l'appetito prima del pranzo o della cena e ti aiuta ad assumere meno calorie nel pasto.

Spero che ti sia piaciuta questa panoramica su alcuni dei cibi “grassi” e brucia-grassi più sani che puoi mangiare. Potrei elencarne una tonnellata, ma ho voluto fartene conoscere alcuni dei miei preferiti per ora. Buon appetito!

7 cibi contro le allergie primaverili

La primavera è la stagione che riporta il sole e con esso la voglia di stare all'aria aperta. Una sferzata di vitalità che però per molti diventa una vera e propria tortura. Si stima infatti che siano 8-10 milioni gli italiani che ogni anno in questa stagione si ritrovano a fare i conti con occhi rossi, starnuti e prurito a causa delle allergie primaverili da graminacee o altre spore. 

Il sito americano Natural News, che si occupa di divulgazione scientifica nell'ambito delle terapie naturali, ha pubblicato un articolo consigliando 7 cibi che possono aiutare a combattere i fastidiosi sintomi delle allergie, specie quelle stagionali. Riporto la lista e le loro osservazioni.

Agrumi

Ci sono molti studi che provano l’efficacia della Vitamina C. Quindi via libera ad arance e spremute di limone, ma anche a melograno e kiwi che ne contengono una grande quantità.

Uva rossa

Uno dei problemi principali delle allergie sono gli stati infiammatori che le accompagnano. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre le infiammazioni perché essi proteggono le cellule  dai processi ossidativi che le danneggiano. Oltre che di antiossidanti, l’uva rossa (in particolare la buccia) è ricca di Resveratrolo, una sostanza prodotta naturalmente da parecchie piante come difesa da agenti patogeni quali batteri o funghi.

Broccoli

Oltre che essere anch'essi ricchi di Vitamina C, una porzione di questa verdura può contenere fino a 80 mg di vitamine che costituiscono un vero scudo difensivo per il nostro organismo.

Noci

Le noci sono ricche di Magnesio e Vitamina E. Il Magnesio è noto per la sua azione calmante in caso di asma e la Vitamina E è fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario. Inoltre questa vitamina contrasta l’azione dei radicali liberi che causano infiammazioni e danni ai tessuti biologici.

Mele

Secondo uno studio svolto da un’equipe di ricerca di Creta, le persone che mangiano mela regolarmente sono più protette contro asma e allergie. Questo frutto, come anche uva rossa e tè verde, contiene molta Quercetina, un flavonoide che agisce come antinfiammatorio e antiossidante naturale .

Pesce

Il pesce è una grande fonte di Omega-3, un acido grasso molto noto per le sue proprietà antiinfiammatorie. Inoltre gli Omega-3 hanno la proprietà di rendere più efficace l’azione del sistema immunitario aiutando a combattere più efficacemente l’intrusione di allergeni nell'organismo. 

Cipolla e aglio 

Anche l’aglio e le cipolle sono ricchi di Quercetina e per la composizione chimica di alcuni loro componenti possono agire in maniera veramente simile agli antistaminici, dando vero sollievo nelle fasi acute dell’allergia.

Conclusioni

Una dieta sana e varia costituisce sicuramente un buon punto di partenza per un organismo sano e attivo, in grado di contrastare efficacemente gli effetti delle allergie primaverili, ma coloro che ne soffrono in forma acuta potranno trovare un aiuto importante concentrando questi 7 cibi nella propria dieta, preferendo per quanto possibile prodotti locali, di stagione e da coltivazione biologia.

FONTE:

Dieta vegetariana? ATTENZIONE! Non è così salutare...

Studi epidemiologici portati avanti per decenni hanno verificato in modo inconfutabile che una dieta ricca di frutta e verdura è decisamente la più salutare. Tuttavia una nuova ricerca austriaca pone l'accento sui rischi delle scelte alimentari più radicali, mettendo in guardia in particolare dagli effetti negativi della dieta vegetariana. 

I vegetariani si ammalano di più

Uno studio statistico svolto dal Austrian Health Interview Serve ha scoperto che i vegetariani in realtà non sono più sani degli altri, ma anzi tendono ad essere anche più esposti a determinate patologie croniche. 

I soggetti intervistati sono stati accuratamente selezionati tenendo conto di età, sesso, status socioeconomico e ovviamente tipo di dieta. Delle 1320 persone considerate, 330 erano vegetariani, 330 mangiavano carne ma anche molta frutta e verdura, 330 mangiavano un pò di tutto con dosi moderate di carne e per gli ultimi 330 la dieta era invece principalmente a base di carne. 

Dopo aver incrociati tutti i dati e soppesato equamente la diverse variabili con i più avanzati metodi statistici, i ricercatori hanno constatato che i vegetariani avevano un minore Indice di Massa Corporea (BMI) e consumavano meno alcol, ma in genere soffrivano di peggiori condizioni di salute. 

La seguente tabella, estratta dall'articolo originale, mostra l'impatto di diverse malattie croniche tra gruppi di persone con differenti abitudini alimentari. 

Come si può notare, i vegetariani soffrono una più alta incidenza di asma, cataratta, osteoporosi, cancro e disturbi neurologici, ma il dato che risalta più di tutti è l'incredibile aumento delle allergie, quasi il doppio rispetto agli altri gruppi.

Tra i vari tipi di dieta analizzati in questa ricerca, la più salutare risulta essere la terza: dieta varia e completa, con carne (senza esagerare), frutta e verdura. 

Conclusioni

Una ricerca austriaca basata su dei questionari compilati da un numero significativo di soggetti ha constatato che la dieta vegetariana porta ad un generale peggioramento delle condizioni di salute in particolare per quel che riguarda il rischio di sviluppare cancro e allergie. I soggetti più sani sono risultati coloro che mangiano abitualmente carne in dose moderata, ma accompagnata da frutta e verdura.

Con ciò non si vuole certo demonizzare la dieta vegetariana che, oltre a portare anche indiscussi benefici (per esempio un minore BMI, come evidenziato dalla stessa ricerca), ha spesso anche ragioni etiche che non sono in discussione e che comunque esulano dagli scopi della ricerca e di questo articolo. 

So che queste conclusioni genereranno più di qualche malumore tra i sostenitori sempre più numerosi di questa dieta, ma proprio per questo vi invito a dire la vostra opinione lasciando un commento qui sotto.

Comunque in definitiva, per quanto riguarda la nostra salute, questa ricerca non fa altro che confermare ancora una volta quanto sia corretto seguire una dieta varia e completa senza estremismi di alcun tipo. 

FONTE:

Burkert NT, Muckenhuber J, Großschädl F, Rásky É, Freidl W (2014) Nutrition and Health – The Association between Eating Behavior and Various Health Parameters: A Matched Sample Study. PLoS ONE 9(2): e88278. doi:10.1371/journal.pone.0088278

Il grasso. Come si forma, come si elimina.

Quel maledetto strato di grasso (sulla pancia, sui fianchi, sui glutei, sulle braccia....) è un pensiero fisso che ci ossessiona un pò tutti. 

Chi tra di noi non si è mai sentito "troppo grasso" almeno una volta nella vita? 

E allora via alle diete fai-da-te, alle corse al parco fino allo sfinimento, ai cibi magri che più magri non si può... ma spesso purtroppo con risultati molto limitati se non addirittura inesitenti.

E' a questo punto che spesso salta fuori la famosa frase "non ci posso fare niente, sono così di costituzione". Basta, non si ha più voglia di lottare, ha vinto lui. Ha vinto il grasso.

Lo scopo di questo articolo è di far si che non dobbiate mai più dire questa frase. 

Che cos'è il grasso e come si forma?

Qualunque esperto di strategia militare vi dirà che il punto chiave per sconfiggere il nemico è conoscerlo. E noi lo conosciamo il nostro nemico, il grasso? Sappiamo com'è fatto, perchè si accumula, come risponde agli stimoli esterni, come si elimina?

Il cosiddetto "grasso" si deposita nel nostro corpo in varie zone e sotto diverse forme, ma nella sua accezione più comune è costituito da cellule altamente specializzate dette adipociti. Esse hanno la funzione di sintetizzare, accumulare e cedere lipidi alle parti dell'organismo che ne fanno richiesta. Non dimentichiamoci infatti che le sostanze lipidiche (i "grassi") non sono il male assoluto, ma anzi sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro corpo essendo deputati, tra le altre cose, alla produzione di energia e al mantenimento della temperatura corporea. Se vengono immessi in quantità eccessiva attraverso il cibo, però, possono effettivamente depositarsi e creare problemi di obesità, trombosi, ristagni linfatici e molti altri tipi di disturbi metabolici. 

Contrariamente a quanto si pensa, tuttavia, quando ingrassiamo non stiamo aumentando il numero di adipociti. Il loro numero infatti aumenta solo durante l'età dello sviluppo in modo abbastanza proporzionale alle abitudini alimentari (ecco perchè bisogna evitare di dare cibo spazzatura ai nostri bambini!) ma poi oltre i 20 anni rimane costante. 

In età adulta il nostro corpo NON genera più nuove cellule adipose. Ciò che in realtà facciamo quando mangiamo troppo e male è andare a riempire sempre di più queste cellule già esistenti. A seguito di ciò ciascuna di esse si gonfia. E quando milioni di piccole cellule disposte sulla fascia addominale raddoppiano il loro volume... raddoppia il suo volume anche la nostra pancia!

Come avviene l'accumulo di lipidi negli adipociti?

Uno dei principali meccanismi per cui si verifica l'accumulo di lipidi nelle cellule adipose è dovuto all'azione dell'insulina. Dopo aver mangiato, le sostanze presente nei cibi si riversano nel torrente ematico e gli zuccheri in particolare fanno alzare la glicemia (generando un picco glicemico). Ma il nostro organismo vuole mantenere circa costante questo valore e se esso aumenta troppo secerne un ormone (l'insulina") che ha la capacità di catturare gli zuccheri in eccesso. 

E secondo voi l'insulina dove li porta tutti questi zuccheri? Bravi, risposta esatta! 

Nelle cellule adipose!

Lì gli zuccheri vengono ulteriormente modificati e stoccati sotto forma di più conservabili lipidi. Il corpo ti sta dicendo "bene, mi hai dato molti zuccheri. Quelli che non mi servono immediatamente li metto via per i tempi di magra". Meccanismo perfetto, ma il problema è che i tempi di magra nel mondo occidentale non arrivano mai. Ma il corpo non lo ha ancora capito (sono variazione metaboliche che richiedo no decine di migliaia di anni) e quindi continua a stoccare energia. Cioè grasso.

Guardiamo il grafico, e diciamo che il nostro corpo vuole che la glicemia rimanga costantemente tra la linea rossa e quella verde, chiamiamo questa zona "fascia ottimale".

Se mangiamo un cibo ad alto indice glicemico, la glicemia del sangue avrà un picco e il corpo rilascerà insulina per abbassarla (con conseguente deposito di lipidi, come abbiamo visto). L'insulina è molto efficace e abbassa assai rapidamente la glicemia, col rischio di abbassarla anche troppo (scende cioè sotto la linea verde). 

In questo caso quello che fa il corpo per riportarla nella fascia ottimale è di inviare al cervello lo stimolo della fame, in particolare di cibi dolci. Noi ovviamente li mangiamo, e il ciclo ricomincia....

Tradotto in pratica. 

A colazione mangiamo il caffè con due biscottini. Entra in azione l'insulina. 

Alle 10 si apre il classico buco nello stomaco, e allora giù di snack o di crackers. 

Ri-entra in azione l'insulina. 

Alle 12 di nuovo super fame e ci facciamo una bella pasta. Ri-ri-entra in azione l'insulina... 

Come si può evitare o ridurre il picco insulinico e l'accumulo di grasso?

Allora qual'è il trucco per evitare che l'insulina depositi troppi lipidi negli adipociti, dando il via in pratica al processo di dimagrimento? Semplice. Basta cercare di non andare mai fuori dalla fascia ottimale, cioè mangiare POCO e SPESSO, ma soprattutto mangiare cibi a BASSO indice glicemico, cioè cibi che non facciano partire fiumi di insulina. 

E' bene evitare cibi zuccherati raffinati e farinacei bianchi.

Preferire invece spuntini ricchi di farinacei integrali, fibre, proteine, acidi grassi insaturi (di questi ultimi ho parlato più nel dettaglio in questo articolo), meglio ancora se mescolati tra loro. Insomma un cracker integrale con sopra i fiocchi di latte e un paio di noci o un frutto possono costituire un esempio di spuntino ideale. 
Vi sazierà per più tempo e soprattutto non vi farà impennare la glicemia. Quindi niente picco insulinico. Quindi niente grasso... LO DICE LA SCIENZA!

FONTE:

Omega-3 e Omega-6. I grassi che eliminano i grassi

Quante volte, al supermercato come in televisione, abbiamo visto e sentito prodotti reclamizzati a gran voce come "fonte di Omega-3"? Eppure molti di noi non sanno precisamente cosa siano questi Omega-3, nè perchè dovrebbero far bene al nostro organismo e, magari, aiutarci nella dieta. Cerchiamo di capirci qualcosa in più. 

Cosa sono gli acidi grassi?

Tutti i grassi dei gruppi Omega fanno parte degli "acidi grassi", che chimicamente sono classificati come acidi monocarbossilici (cioè contenenti il gruppo -COOH) alifatici (cioè non appartenenti alla classe dei composti aromatici). In pratica si tratta quindi di lunghe catene di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno, e terminanti con il gruppo carbossilico.

Gli acidi grassi si dividono in 2 categorie:

• Acidi grassi saturi se nella catena di atomi di carbonio non ci sono doppi legami con atomi di idrogeno;

• Acidi grassi insaturi se nella catena di atomi di carbonio sono presenti uno o più doppi legami.

Fonte: cibo360.it

Gli acidi grassi sono i mattoni che formano strutture più complesse, come i lipidi e i grassi vegetali e animali. A causa delle differenze nella loro struttura chimica, quelli saturi sono solidi a temperatura ambientale mentre quelli insaturi sono liquidi, e questa caratteristica li rende ben riconoscibili anche fuori da un laboratorio di analisi.
Alcuni acidi grassi vengono definiti "essenziali" (o anche EFA, dall'inglese Essential Fatty Acids), e questo nome deriva proprio dal fatto che il nostro organismo ne ha bisogno per una seria di fondamentali funzioni metaboliche. Avete già indovinato quali sono gli acidi grassi essenziali? Esatto, proprio gli Omega-3 e gli Omega-6.  Tuttavia, nonostante questi acidi siano indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi è necessario assumerli da fonti esterne, tipicamente attraverso il cibo.

Come interagiscono gli acidi grassi con il nostro organismo?

Gli acidi grassi saturi sono presenti principalmente nei grassi di origine animale (burro, lardo e strutto). Non avendo i doppi legami risultano più facilmente attaccabili dai succhi gastrici, che li decompongono in microscopiche goccioline che passano poi nei vasi linfatici e nel sangue. Una volta metabolizzati, tendono a depositarsi nei depositi adiposi, nel fegato e all'interno delle pareti arteriose. Per questi motivi una loro eccessiva assunzione porta col tempo ad aumento della massa grassa e a congestioni del sistema circolatorio.

Al contrario è stato dimostrato da un grande numero di ricerche scientifiche che gli acidi grassi insaturi interferiscono con l'assimilazione plasmatica dei trigliceridi a livello epatico, permettendo anche di abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") a favore di quello HDL (il colesterolo "buono").
Grazie a queste caratteristiche, una adeguata assunzione di acidi grassi insaturi può essere un valido aiuto per:

• ridurre i rischi cardiovascolari e quelli legati all'ipertensione;
• ottimizzare le terapie contro il diabete;
• ridurre il rischio di sviluppare artrite reumatoide e osteoporosi;
• combattere i disturbi cronici della pelle come dermatiti o psoriasi;
• migliorare la concentrazione e la memoria;
• ridurre la percentuale corporea di massa grassa.

Prendete la buona abitudine di dare un'occhio alle tabelle nutrizionali quando fate la spesa, in molti casi sono indicate le quantità di grassi saturi sul totale dei grassi(ovviamente sono da preferire gli alimenti con pochi grassi saturi). Questa può essere già una prima indicazione per scegliere consapevolmente prodotti più sani e corretti per il nostro organismo.

Come aiutano gli EFA (Omega-3 e Omega-6) nella perdita di peso?

Sono ormai decine gli studi che dimostrano l'efficacia degli acidi grassi insaturi per favorire la riduzione di depositi adiposi nel corpo. I ricercatori  Jonathan Buckley e Peter Howe della University of South Australia di Adelaide (Australia) hanno pubblicato sulla rivista Nutrients una review sull'argomento, ovvero un articolo che riassume tutte le conoscenze attuali sull'argomento. Dallo studio emerge che l'assunzione di 0,5-3 grammi al giorno di grassi Omega aiuterebbe le persone obese o sovrappeso a smaltire il grasso corporeo in eccesso, ovviamente sempre in abbinamento ad una dieta ipocalorica e ad un'adeguata attività fisica. E' stato ipotizzato che ciò sia dovuto alla già menzionata riduzione dei trigliceridi in circolo, fattore che porta ad una riduzione di grasso nelle singole cellule. In pratica le cellule di grasso si presentano mediamente di dimensioni inferiori e quindi, a parità di calorie assunte con la dieta, anche lo "strato" di grasso sull'addome che tanto ci disturba risulterà più sottile (per capire meglio cos'è il grasso e come si forma ti consiglio di leggere questo articolo). 

In quali cibi sono più presenti gli EFA?

Descritti tutti i benefici degli acidi grassi insaturi, non resta che capire cosa dobbiamo mangiare per assumerne la giusta quantità. Gli acidi Omega-3 e Omega-6 sono presenti in modo particolare nei semi e oli vegetali, pesce e frutta secca. Alcuni dei cibi che ne contengono in maggior quantità sono i seguenti (concentrazioni per 100 grammi di prodotto edibile):

• Olio di semi di lino (6030 mg);
• Olio di fegato di merluzzo (2188 mg);
• Semi di lino (1702 mg);
• Sgombro (1648 mg);
• Salmone (1422 mg);
• Noci (1388 mg);
• Soia (1300 mg);
• Broccoli (1173 mg);
• Tonno (902 mg);
• Pesce Persico (796 mg)

Dal punto di vista pratico, quindi, per aumentare l'apporto di acidi Omega è bene mangiare i cibi a base di soia (che ormai si trovano in tutti i supermercati), molto pesce (va bene anche la classica scatoletta di tonno o sgombro, purchè al naturale o ben sgocciolato se all'olio d'oliva), noci e frutta secca in genere e broccoli e cavolfiori durante l'inverno. Per chi frequenta i negozi di alimentari biologici non sarà difficile reperire anche i semi di lino e il loro olio, che grazie al loro elevatissimo contenuto di Omega-3 possono essere una buona alternativa per i giorni in cui non si mangia pesce.

Quindi d'estate una fresca e gustosa insalatona con lattuga, pomodori, semi di lino e noci sbriciolate. D'inverno ogni piatto a base di cavolfiore e broccoli. Per tutte le stagioni, poi, ogni tipo di pesce e di prodotto a base di soia.

FONTE: