1. Cioccolato fondente (con un contenuto di cacao del 72% o superiore) - Potrebbe non essere più un segreto, ma sì!, il cioccolato fondente (NON il cioccolato al latte) può essere un cibo molto salutare, anche se è tecnicamente ricco di calorie.
Tuttavia, io sostengo che il cioccolato fondente può effettivamente AIUTARTI a bruciare il grasso della pancia, se sei il tipo di persona che ha un debole per i dolci. In questo caso, solo 1 o 2 quadratini di cioccolato fondente spesso può soddisfare la tua golosità con solo 30-40 calorie, a differenza delle 500 calorie di un pezzo di torta al cioccolato o di una fetta di crostata.
Inoltre, alcune marche di cioccolato fondente che hanno un contenuto di cacao del 70%, o superiore, possono avere un elevato contenuto di fibre (ho visto che alcune marche che hanno 5 grammi di fibra su 15 grammi di carboidrati totali per porzione), e un contenuto di zuccheri relativamente basso rispetto alla quantità di grassi sani presenti. In realtà, questo è uno dei "trucchi" che uso per scegliere un cioccolato di buona qualità...Per essere un cioccolato di qualità, sull etichetta, devono esserci più grammi di grassi che di carboidrati totali (o approssimativamente lo stesso numero di grammi di ciascuno).
Se mangi cioccolato fondente, inoltre non hai problemi di glicemia rispetto ad altri "dolci".
Il cioccolato fondente è anche molto ricco di antiossidanti, tra cui un composto potente chiamato teobromina, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e fa molto bene alla salute. Il contenuto di grassi di un buon cioccolato fondente deve provenire esclusivamente dai grassi naturali presenti nel burro di cacao, e non da grassi aggiunti. Qualsiasi tipo di cioccolato con grassi aggiunti, o altri additivi, non è sano.
Il motivo per cui suggerisco di scegliere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 72%, è che maggiore è la percentuale di cacao e minore è la percentuale di zucchero. Tuttavia, questo significa che qualsiasi cioccolato con un contenuto di cacao superiore all’80% in genere ha un sapore più amaro ed è meno dolce. Se ti piace questo tipo di gusto, più è alta la percentuale di cacao e meglio è. In caso contrario, un buon cioccolato fondente con il 75% di cacao è, a mio avviso, una combinazione quasi perfetta di un sapore, leggermente dolce con un sapore ricco. Però non esagerare con le quantità di cioccolato, perchè ha molte calorie!
Puoi inoltre ottenere i benefici degli antiossidanti e delle fibre, senza tante calorie, aggiungendo il cacao amaro in polvere biologico non zuccherato nei tuoi frullati o nelle altre ricette.
2. Latte di cocco, farina di cocco e olio di cocco – Il latte di cocco e l'olio di cocco sono grandi fonti di un tipo super sano di grassi saturi, chiamati trigliceridi a catena media (MCT), tra cui un componente chiamato acido laurico, che è un potente nutriente per il sistema immunitario, e che manca nella maggior parte delle diete occidentali. Inoltre, gli MCT sono utilizzati facilmente dal corpo come energia ed hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo rispetto agli altri tipi di grassi.
Oltre al latte di cocco e all’olio di cocco, un’altra alternativa è la farina di cocco, una farina tra le più sane che puoi usare in cucina. La farina di cocco è una farina con una quantità estremamente elevata di fibra (quasi TUTTI i carboidrati di questa farina sono costituiti fibra e non amido!). La farina di cocco è anche MOLTO ricca di proteine rispetto alla maggior parte delle farine ed è senza glutine!
La farina di cocco DEVE assolutamente essere miscelata con altre farine perchè si secca molto...
3. Burro biologico - sì, il BURRO (vero burro, non la letale margarina!)...È delizioso, contiene un sacco di nutrienti sani, e NON devi eliminarlo dalla tua dieta se vuoi dimagrire. Devi sapere che io mangio un cucchiaino di burro biologico tutti i giorni e ho meno del 10% di grasso corporeo per la maggior parte dell'anno.
C'è molta confusione su questo argomento...in effetti, oggi stavo guardando uno show televisivo che parlava di cibi non sani e una delle prime cose che hanno mostrato è stato il burro. Questo dimostra che la maggior parte della popolazione non sa che il burro (solo quello biologico!) può effettivamente essere un alimento sano per la dieta.
Infatti, è stato ampiamente dimostrato che il burro VERO può anche aiutare a perdere grasso corporeo per questi motivi:
a. Il burro biologico è noto per avere grandi quantità di un grasso sano chiamato CLA. È stato dimostrato che questo tipo di grasso ha proprietà anti-cancro e aiuta a bruciare il grasso addominale e a costruire massa muscolare magra.
b. Il burro biologico ha anche un equilibrio ideale di acidi grassi omega 3 e omega 6 (a differenza del burro convenzionale), questo aiuta a combattere le infiammazioni nel corpo e a mantenere in equilibrio gli ormoni.
c. I grassi sani presenti nel burro biologico contengono anche MCT, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e sono facilmente bruciati dal corpo per produrre energia. I grassi sani del burro biologico contribuiscono anche a soddisfare il tuo appetito e a controllare i livelli di glicemia, aiutandoti, quindi, a rimanere magro!
4. Uova intere, tuorlo compreso (non solo gli albumi) - La maggior parte delle persone sa che le uova contengono proteine di alta qualità. Tuttavia, molte persone non sanno che i tuorli sono la parte più sana delle uova...è lì che si trovano quasi tutte le vitamine, i minerali e gli antiossidanti (come la luteina) delle uova.
In realtà, i tuorli contengono più del 90% del calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, B6, folato e B12, e acido pantotenico dell'uovo. Inoltre, i tuorli contengono TUTTE le vitamine liposolubili A, D, E, K dell'uovo, così come TUTTI gli acidi grassi essenziali. Inoltre, le proteine delle uova intere sono più bio-disponibili rispetto ai soli albumi , in quanto i tuorli aiutano a costruire un profilo amminoacido più equilibrato.
Scegli sempre le uova biologiche di galline ruspanti invece delle normali uova del negozio di alimentari. Come nel caso del manzo biologico, il contenuto nutrizionale delle uova e l'equilibrio tra acidi grassi sani omega 3 e acidi grassi infiammatori omega 6 (in eccesso) è determinato dalla dieta delle galline.
I polli che sono liberi di girovagare all'aria aperta e che possono seguire una dieta più naturale ti daranno uova più sane e più ricche di nutrienti, con un equilibrio di grassi più sano rispetto alle tipiche uova del negozio di alimentari (che provengono da polli nutriti solo con soia e mais, rinchiusi all'interno di "fabbriche di uova” per tutto il giorno).
5. Manzo biologico (NON il tipico manzo del negozio di alimentari!) – La maggior parte della gente pensa che la carne rossa non sia salutare, ma non capisce che questo dipende essenzialmente dalla salute dell'animale da cui proviene. Tieni questo in mente: "un animale poco sano fornisce carne poco sana, ma un animale sano fornisce carne sana".
La tipica carne di manzo che si vede al supermercato proviene da animali nutriti con cereali e soprattutto mais (e in certa misura anche di soia). La soia ed il mais NON costituiscono la dieta naturale del bestiame, per cui cambia l'equilibrio chimico dei grassi e degli altri nutrienti nella carne di manzo. Il manzo nutrito con cereali presenta in genere livelli troppo alti di grassi omega 6 ed è povero di grassi omega 3. Inoltre, alimentare i bovini con mais e soia come alimento principale della loro dieta sconvolge il loro sistema digestivo e li fa ammalare...e aumenta anche la quantità di e-coli pericolosi nella carne. Questo non è il caso della carne di animali nutriti con erba (carne biologica).
D'altra parte, la carne di manzo di bovini nutriti con erba e con alimenti naturali, di cui dovrebbero cibarsi naturalmente (erba e altro foraggio), ha livelli molto più alti di grassi sani omega 3 e livelli più bassi di grassi infiammatori omega 6 (che la maggior parte delle persone già mangia in quantità troppo elevate) rispetto alla carne di manzo nutrito con cereali.
La carne biologica in genere contiene fino a 3 volte la vitamina E della carne di animali nutriti con cereali.
Inoltre, la carne di bovini sani, nutriti con erba, contiene anche un grasso sano speciale, chiamato acido linoleico coniugato (CLA), in quantità MOLTO più elevate rispetto alla carne di animali nutriti con cereali. Studi scientifici condotti di recente hanno dimostrato che il CLA aiuta a bruciare i grassi e a costruire massa muscolare magra. Oltre a questi benefici c’è il fatto che le proteine della carne biologica sono tra le proteine di più alta qualità che si possano mangiare...e anche questo aiuta a bruciare i grassi e a costruire la massa muscolare magra.
La carne biologica è un po' più difficile da trovare, ma basta che chiedi al tuo macellaio o trovi un negozio di alimentari specializzato (di solito hanno dei tagli disponibili).
6. Avocado - Anche se in genere si pensa all'avocado come un "cibo grasso", è pieno zeppo di grassi sani! Non solo questo frutto (sì, l’avocado è un frutto) è ricchissimo di grassi monoinsaturi, ma è anche pieno zeppo di vitamine, minerali, micronutrienti e antiossidanti.
Inoltre, a mio parere, il guacamole (purea di avocado con aglio, cipolla, pomodoro, pepe, ecc.) è uno dei condimenti più gustosi, e puoi gioire del fatto che è anche uno dei condimenti più sani che puoi usare sui tuoi cibi. Prova l’avocado a fette o il guacamole su panini, hamburger, uova o omelette, sulle insalate o con il pesce, o come contorno delizioso per quasi tutti i pasti.
Le dosi di grassi sani, fibre e micronutrienti che ottieni dall’avocado aiutano il tuo corpo a mantenere sotto controllo i livelli ormonali che aiutano la perdita di grasso e la costruzione del muscolo. Inoltre, dato che l’avocado è un cibo molto saziante, mangiarlo aiuta a ridurre l'appetito nelle ore dopo i pasti.
7. Frutta a guscio: noci, mandorle, pistacchi, noci pecan, noci del Brasile, ecc. - Sì, questo è un altro "cibo grasso", che può effettivamente aiutarti a bruciare il grasso della pancia! Anche se il 75 - 90% delle calorie contenute nella frutta a guscio provengono da grassi, questo è un altro tipo di cibo che è ricco di grassi sani e presenta anche alti livelli di micronutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti. La frutta a guscio è anche una buona fonte di fibre e proteine, che naturalmente aiutano a controllare la glicemia e possono aiutarti nella perdita di grasso.
La frutta a guscio aiuta anche a mantenere buoni livelli di ormoni brucia-grassi nel tuo corpo (un adeguato apporto di grassi sani è di vitale importanza per l'equilibrio ormonale) e a controllare l'appetito e gli attacchi di fame, quindi complessivamente assumi meno calorie durante la giornata anche se stai consumando un cibo ad alto contenuto di grassi. Le noci che preferisco sono le noci pecan, i pistacchi, le mandorle e le noci macadamia. Mangiarne in varietà ti aiuterà ad ampliare i tipi di vitamine e minerali e a bilanciare i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi che assumi.
Scegli sempre le noci secche al posto delle noci tostate.
Uno dei piccoli "trucchi" che uso con i miei clienti quando cercano di dimagrire è di mangiare una manciata di frutta a guscio, come mandorle o noci pecan, circa 20 minuti prima di pranzo e cena. Questo è un trucco perfetto per controllare l'appetito prima del pranzo o della cena e ti aiuta ad assumere meno calorie nel pasto.
Spero che ti sia piaciuta questa panoramica su alcuni dei cibi “grassi” e brucia-grassi più sani che puoi mangiare. Potrei elencarne una tonnellata, ma ho voluto fartene conoscere alcuni dei miei preferiti per ora. Buon appetito!
