Mobilità, stretching, flessibilità ed elasticità...FACCIAMO CHIAREZZA

Lo stretching si può sicuramente annoverare come una delle metodiche d’allenamento maggiormente utilizzate nell'ambito delle più svariate discipline sportive, la sua capillare diffusione non ha infatti conosciuto soste, sino dal momento in cui la sua pratica è stata diffusa e razionalizzata sopratutto da Bob Anderson, senza dubbio il più noto dei suoi promulgatori.
Tuttavia, nonostante questo sua crescente diffusione e l’innegabile successo riscosso nella maggioranza delle discipline sportive, lo stretching è oggi l’oggetto di numerose controversie interpretative che ne stanno mettendo in discussione sia l’efficacia, che l’effettiva utilità.  
Lo scopo di questo articolo è quello di cercare, per quanto possibile, di fare chiarezza su quanto sia giusto attendersi da una pratica regolare e razionale di questa metodica.

FLESSIBILITA' ed ELASTICITA'

Per poter ben comprendere i meccanismi d’ordine fisiologico che sono alla base dello stretching, parto dal concetto di “FLESSIBILITA' MUSCOLOARTICOLARE".
Per flessibilità muscoloarticolare s'intende la capacità di movimento di un muscolo e di un articolazione nell'ambito della loro totale estensione di movimento ("full range of motion"). 
Molto spesso il concetto di flessibilità viene assunto come sinonimo di elasticità, il che costituisce, da un punto di vista biomeccanico e fisiologico, un grossolano errore. Meccanicamente infatti l’ELASTICITA' è definibile come la proprietà di un corpo, che subisce una deformazione causata da una forza esterna, di riprendere, almeno parzialmente, la forma ed il volume iniziali. 
In ambito fisiologico quindi l’elasticità muscolo-tendinea è la capacità dell’unità muscolo-tendinea (UMT) di allungarsi nel corso della fase eccentrica del movimento ed immediatamente dopo, grazie ad un adeguata forza, poter effettuare una repentina fase di contrazione concentrica, restituendo in tal modo, sotto forma di lavoro meccanico, l’energia elastica potenziale accumulata nel corso della fase eccentrica. L’elasticità muscolare è quindi il risultato di un giusto compendio tra la forza ed allungamento del complesso muscolo tendineo. 
Ma è importante sottolineare come non sempre un’aumento dell’estensibilità del ROM (range of motion) comporti un aumento delle sue caratteristiche elastiche; anzi, molto spesso infatti si verifica l’esatto contrario.

FACCIO UNA PREMESSA...



Negli ultimi 10 anni sempre più studi hanno dimostrato che la FASCIA svolge un ruolo fondamentale nell'accorciamento delle catene muscolari. E’ come se dentro di noi miliardi di ragnatele ci tirassero permettendoci movimenti più o meno ampi a seconda dei gesti che abitualmente facciamo (l’importanza di muoversi per preservare i ROM fisiologici).
Ogni volta che ci muoviamo rischiamo di cadere, ogni volta che allunghiamo un muscolo rischiamo di strapparlo, ogni volta che solleviamo un peso rischiamo di fare uno sforzo eccessivo.
Il Sistema Nervoso Centrale ci informa sul rischio di quello che stiamo facendo. Se il movimento viene rilevato come pericoloso lui fa questo ci blocca.
Esistono dei PROPRIOCETTORI muscolari ed articolari (fusi neuromuscolari ed organi tendinei dei Golgi), che costantemente monitorano quello che facciamo.

Ogni volta che facciamo stretching e sottoponiamo i nostri muscoli e le nostre articolazioni a ROM nuovi, i nostri sensori inviano al SNC un segnale di pericolo. La risposta che ne consegue è quella di limitare il movimento impedendo ai muscoli di rilasciarsi completamente.
E' una questione di "PAURA"...
Per vincere la paura c'è solo un modo: affrontarla. Per mostrare al nostro SNC che l’allungamento non è eccessivo dobbiamo mostrargli d’essere forti.
Quando il muscolo può generare tensione (forza e controllo) su tutto il ROM articolare, non si irrigidisce perché il nostro cervello sente il movimento sicuro.
Ogni volta che guadagnate in allungamento assicuratevi di riuscire a generare forza nel nuovo ROM. I feedback che i vostri propriocettori invieranno al SNC saranno di sicurezza e questo vi permetterà di guadagnare un ulteriore allungamento.

MOBILITA' ARTICOLARE 

Indubbiamente è l'aspetto dell'allenamento più trascurato di tutti, un pò perché è considerato noioso ed inutile, un pò perchè quando si entra, per esempio, in palestra, non si vede l'ora di iniziare coi pesi... 
Quando si parla di mobilità articolare ci si riferisce alla capacità di controllare i movimenti ed il corretto range articolare sotto carico. Ma soprattutto, una buona e simmetrica mobilità articolare previene tutta una serie di scompensi muscolari e scheletrici che vanno ad alterare la nostra postura.
Fare degli esercizi di mobilità prima di un qualsiasi allenamento, indoor (in palestra per esempio) o outdoor (disciplina atletica e sportiva) permette di non inficiare il nostro allenamento, ci da maggiore sicurezza e simmetria nei movimenti, ci permette di "riscaldare" adeguatamente le nostre articolazioni e migliora la resa stessa del nostro allenamento.
Una buona salute passa da una buona mobilità, e una buona mobilità è tale solo se c'è un buon controllo. Forza ed allungamento sono due facce d’una stessa medaglia, allenatele assieme.
Una buona mobilità permette di:
  1. apprendere più facilmente nuovi movimenti e migliorare l'esecuzione di quelli acquisiti
  2. prevenire o limitare i traumi dell'apparato locomotore
  3. distribuire razionalmente il carico articolare
  4. eseguire movimenti più ampi
  5. eseguire movimenti più veloci
  6. rendere il gesto pù economico ed efficace

ESEMPI DI ESERCIZI DI MOBILITA' ARTICOLARE:





A livello salutistico è fondamentale preservare l’elasticità, la flessibilità muscolare e la mobilità articolare (sono 3 caratteristiche differenti). Muoversi idrata i tessuti, porta metaboliti ed elimina cataboliti, dove manca la mobilità abbiamo un rallentamento di questi processi metabolici.

PERCHE' FARE STRETCHING?

Perché é importante essere mobili e flessibili. Lo stretching aiuta a mantenere sane le articolazioni e previene l’invecchiamento tissutale.

  • Una persona più flessibile ha la capacità di generare un movimento più fluido, biomeccanicamente corretto ed anche esteticamente gradevole. Ne consegue una migliore economia del gesto ed una prestazione più efficiente. Studi radiografici hanno dimostrato come l’allenamento specifico della flessibiltà, in particolari categorie di atleti come i danzatori, possa indurre una modificazione a livello delle strutture articolari.
  • Lo stretching potrebbe indurre un semipermanente cambiamento della lunghezza delle fasce che avvolgono il muscolo (epimisio, endomisio e perimisio) ma anche dei tipi di tessuto come il tendine, i legamenti ed il tessuto cicatriziale.
  • Una buona mobilità, che permette dunque di compiere dei movimenti con ROM più ampi, mette al sicuro da eventuali banali infortuni.  
  • Nella vita di tutti i giorni, ci permette di correggere quegli squilibri posturali che ci portiamo dietro da sempre.
  • Un muscolo accorciato, abbinato magari ad una sua debolezza cronica, può essere la causa principale della mancanza di forza e di una forza non congrua al nostro potenziale sia in attività di endurance (resistenza) che di potenza.
  • Fare stretching in modo corretto (e con la tecnica più adeguata) facilita il recupero post allenamento allentando la tensione della muscolatura utilizzata durante il gesto sportivo.
  • Secondo vari studi, attraverso una pratica assidua e regolare il muscolo si manterrebbe rilassato per livelli di allungamento superiori a quelli precedenti. Allo stretching si attribuisce la possibilità di aumentare il range di movimento passivo e l’estensibilità dei gruppi muscolari allenati ed un aumento della tolleranza allo stretching stesso ("stretching tolerance").

Stretching, riscaldamento e prevenzione dei danni muscolari

Sin dall'inizio degli anni 80 lo stretching statico è stato promosso come un metodo di prevenzione degli infortuni muscolari e di miglioramento delle prestazioni, se eseguito prima dell’attività in questione. E’ quindi diventato popolare includerlo nella routine di riscaldamento prima dell’allenamento o della gara ed è diventata credenza comune che un lento e controllato allungamento muscolare possa essere applicato in sicurezza rispetto ad altre modalità di stretching.
Attualmente sono presenti pochissime evidenze a sostegno di queste affermazioni, con una letteratura scarna e spesso contraddittoria. Invece molte altre ricerche sostengono che QUALSIASI TIPO di stretching eseguito prima di una prestazione sportiva possa aumentare il rischio di infortunio.
PERCHE'?
Una spiegazione potrebbe risiedere nel fatto che lo stretching, provocando una sorta di effetto antalgico (“stretch-tolerance”), indurrebbe ad una diminuzione della sensazione dolorosa indotta dall'allungamento, permettendo in tal modo all'atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore entità, situazione che potrebbe anche paradossalmente aumentare il rischio di traumatismi a livello muscolare. 
Inoltre, la causa dei vari infortuni è sempre multifattoriale (non scordiamoci il fattore stress…); perciò ritengo improbabile che la pratica dello stretching possa costituire una sorta di “soluzione di tutti i mali”; è molto più plausibile ed obiettivo considerare lo stretching come uno dei mezzi utilizzabili come prevenzione degli incidenti muscolari.
La quantità e l’intensità dello stretching proposto durante la fase di riscaldamento pre-gara, deve essere accuratamente gestita e dosata (massimo 5” di allungamento), al fine di non incorrere in un possibile scadimento della prestazione. 

Stretching e prestazione

In questo caso la letteratura è molto chiara ed evidenza che lo stretching pre-allenamento o pre-gara non solo è inutile ma anche dannoso per le performance atletiche nella maggior parte degli sport.
Nelle performance di salto, per esempio, ci sono molti studi che sostengono che lo stretching pre-allenamento diminuisce le performance (lo stretching statico ha diminuito del 4.5% la performance mentre quello dinamico dello 0,5%).
Negli sprinter lo stretching diminuisce la performance muscolare poiché una diminuzione della forza di contrazione massimale influenza notevolmente questo tipo di gare molto brevi.
Anche negli sport di resistenza lo stretching è controindicato poiché è stata dimostrata una proporzionalità inversa tra il ROM di un’articolazione e quindi la flessibilità, e l’economia del movimento (in questo caso la corsa). Viene inibita quindi una delle proprietà delle strutture elastiche muscolotendinee, ossia quella di accumulare energia elastica. 
Altre spiegazioni possono essere ricondotte a due evidenze:
  1. facendo precedere alla prestazione, una seduta di stretching particolarmente intensa, si corre il rischio di produrre dei danni alla struttura muscolare
  2. un’eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore di perturbazione della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici che tra agonisti ed antagonisti

Stretching e recupero

Non sempre lo stretching aiuta il recupero, anzi facilmente può ostacolarlo. Durante un’attività fisica intensa il muscolo è sottoposto a tensioni e stiramenti, le contrazioni eccentriche sono le principali responsabili dello sfilacciamento del sarcolemma e del connettivo adiacente (endomisio, perimisio, epimisio). 

Durante lo stretching sottoponiamo il muscolo ad un ulteriore stiramento (eccentrico) che può causare ulteriori microdanni. Per di più, l’allungamento causa vasocostrizione, impedendo l’afflusso di sangue e dei metaboliti e lo smaltimento dei cataboliti, avvenimento essenziale per un rapido recupero.
Invece, un leggero stretching A FINE SEDUTA permette di creare un effetto "a pompa" ed il sangue si precipita nei tessuti appena smettiamo di stirarli; lo stretching dopo allenamenti intensi se viene fatto dev'essere molto leggero e senza stirare eccessivamente i muscoli.

FONTI:

4 commenti:

  1. Complimenti per l'articolo, tutti suggerimenti ampiamente condivisibili,

    mi permetto di inserirmi nella discussione per segnalarti che ho scritto diversi post che riguardano l’allenamento:

    Corso Personal Trainer

    contiene moltissime informazioni sul tema del fitness e dell’allenamento e di tutte quelle attività che riguardano il personal training

    Spero di avere fatto cosa gradita.

    Grazie per l’ospitalità.

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"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con un primo passo" - Lao Tzu -

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