Mi baserò sulla letteratura ufficiale indicandovi percorsi che sono ottenibili con un po’ di
pazienza, buona volontà, e (per chi ne avesse la possibilità/volontà) con l’aiuto
di un collega Personal Trainer capace.
Come prima cosa è importante capire lo stato di forma iniziale della persona e
soprattutto la sua COMPOSIZIONE CORPOREA. Per me, come professionista è
FONDAMENTALE!
Perché?
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| La foto sopra rappresenta una parte dei valori di un referto di BIOIMPEDENZA AKERN (che io uso) e che riguarda una donna di 39 anni, con 67Kg e 167cm di altezza, con problemi di ipotiroidismo (tiroidite di Hashimoto) che mi ha contattato per rimettersi in forma. A primo impatto una persona direbbe: “beh…ho 67Kg…e vorrei perderne una decina” per rientrare nelle classiche tabelle di peso/altezza (tutte sbagliate…tra l’altro…). |
Ma andiamo ad analizzare i numeri:
• L’acqua totale (TBW) è inferiore al livello minimo sufficiente
• L’acqua extracellulare (ECW) è eccessiva con evidente ritenzione idrica e potenziale causa di pelle edematosa, “flaccida” e corpo che risulta “gonfio”
• Di conseguenza l’acqua intracellulare (ICW) risulta molto bassa. Apro una parentesi su questo punto: quando parliamo dell’acqua intracellulare parliamo dell’acqua contenuta dentro le cellule, dove avvengono le principali attività metaboliche. E’ l’acqua che potrebbe essere contenuta sia all'interno delle cellule magre (i muscoli) che quelle grasse (gli adipociti)…MA…del totale dell'ICW la massa grassa contiene solo al massimo il 5%... Tutto il resto dell’acqua sta nei muscoli e nel tessuto connettivo. Una scarsa idratazione della massa magra diventa quindi una delle prime cause della scarsa elasticità dei muscoli e di conseguenza va a generare infiammazioni, dolori a tutto all'apparato muscoloscheletrico (per uno sportivo questo si traduce con un elevato rischio di crampi e di infortuni quali contratture e stiramenti) sino a generare la Fibromialgia (che ha molte altre cause, ma questa che ora vi ho citato è tra le primarie)
• La massa grassa (prima cosa che si vorrebbe perdere…che non corrisponde necessariamente al peso da perdere!) non è chissà quanto eccessiva: in un gap tra il 18 ed il 26%, è stata misurata una Fat Mass (FM) del 28% corrispondente a 18,9Kg (ecco che i 10 Kg di peso da diminuire andrebbero già ridimensionati…). Per sottrazione matematica la massa magra è al 72% e c'è una buona attività metabolica (BCM elevata…la persona è “sana” ed è allenabile!)…MA…
• …la massa muscolare è SOLO al 46%...che è inferiore al livello minimo di partenza per un adeguato rapporto massa magra/massa grassa e massa grassa/peso. Che vuol dire? Che PER DIMINUIRE LA MASSA GRASSA (vero dimagrimento) DEVE AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE…ed i muscoli pesano (secondo motivo per cui il termine di perdita di peso andrebbe ridimensionato).
Quanto dovrebbe aumentare di % questa persona?
Il livello MINIMO è il 50%: al di sotto di questo valore QUALSIASI PERSONA, uomo o donna che sia, giovane o anziano, “malato” o sano, risulta con un eccesso di massa grassa.
Ovviamente qualsiasi valore superiore al 50% risulta auspicabile… Questo non vuol dire diventare dei bodybuilder o avere fisici da atleti olimpionici…ma significa solamente ESSERE IN FORMA, IN SALUTE!
E non pensate che per aumentare questa % sia facile; serve fare un lavoro specifico (di cui tratterò più avanti) e serve ovviamente abbinare la giusta alimentazione
• Arriviamo quindi ad analizzare la parte che riguarda l’alimentazione:
- appaiono squilibri nell'apporto plastico (il rapporto Sodio/Potassio indica una carenza di proteine a cui bisogna porre assolutamente rimedio…altrimenti non ci sarà MAI una crescita della massa magra, muscoli,…ed anzi…questo sta facendo di conseguenza aumentare la massa grassa… - ALLA DIMINUZIONE DEL'UNA CORRISPONDE SEMPRE ALL'AUMENTO DELL’ALTRA! - )
- quantitativamente la persona mangia a sufficienza
- il suo metabolismo basale è di 1470Kcal, a cui bisogna aggiungere il suo 10% (consumo energetico “di media” motivato dalla “fatica” nella digestione e l’assorbimento dei cibi scelti per soddisfare le 1470Kcal). Arrotondando siamo intorno alle 1600Kcal.
Ora…per no farla troppo lunga, per questa signora NESSUNA DIETA DEVE SCENDERE SOTTO LE 1600Kcal!!!!! NESSUNA! E per esperienza personale vi dico che no ho mai avuto modo di “giustificare” le diete da 1200-1400 Kcal che spesso si leggono sui giornali o che vengono consigliate da molti nutrizionisti. Ormai nessuna letteratura le giustifica… Io porto la mia esperienza motivata dai “numeri” ma vi assicuro che il rischio per la salute di chi non rispetta questo valore è molto alto soprattutto per chi soffre di malattie metaboliche ed autoimmuni).
Ora…ci tengo anche a precisare che “la macchina umana” non è un forno che deve produrre calore, quindi le calorie non son così basilari nella buona nella cattiva riuscita di una dieta. La bravura di un nutrizionista o di un educatore alimentare è di saper calibrare come ripartire queste calorie in % di grassi, proteine e di carboidrati. QUESTO FA LA DIFFERENZA…ed è alla base degli errori di molti.
Vi basti sapere che ingrassate (e vi gonfiate):
- mangiate meno di quanto indicato dal calore calorico del vostro metabolismo
- mangiate troppe calorie in più di quanto indicato…e soprattutto NON LE CONSUMATE!
Per esperienza personale vi dico che il primo caso è il più frequente…anche se non mi crederete mai forse! Ed aggiungo che l’altro motivo del fallimento di una dieta, a parte la costanza e la buona volontà di chi si mette a regime, è dovuto al fatto che LA % DEI CARBOIDRATI, DELLE PROTEINE E DEI GRASSI SCELTI DAL NUTRIZIONISTA ERANO SBAGLIATE (p.es. un eccesso di carboidrati, non motivati se non da un proprio “credo” personale)
• CONCLUDENDO…questa persona che dovrebbe fare? (per ordine di importanza)
o Ricalibrare la propria alimentazione con l’aiuto di un bravo nutrizionista
o Fare attività fisica mirata all'aumento della massa magra (metter su muscoli!)
o Integrare…se serve! Ma un buon multivitaminico/multiminerale e gli omega 3 vanno consigliati SEMPRE
o Bere di più (acqua ovviamente!)
2) Ora che sappiamo il nostro punto di partenza…serve capire quali sono i fattori “rallentanti” questo percorso di raggiungimento degli obiettivi:
a. problematiche posturali (ernie, protrusioni, doloretti vari muscoloscheletrici) a cui va data priorità prima di iniziare qualsiasi altra attività fisica e che vanno risolti SUBITO. La tempistica dipende DA VOI (l’alimentazione corretta anche in questo caso è fondamentale…non pensate di risolver tutto affidandovi solo ad un bravo medico esperto di medicina manuale, osteopata o fisioterapista che sia…perché per esempio, qualsiasi cura con elettromedicali, per esempio, fa molto meno effetto se la persona risulta disidratata (o non sufficientemente idratata) o in deficit proteico! Ricordatevelo…!) ma anche DALLA BRAVURA DEL TERAPISTA/PROFESSIONISTA che vi segue. Io spesso sento di casi di mal di schiena che durano anni e si cronicizzano e rimango molto perplesso…
b. malattie metaboliche in atto (diabete, ipertensione, complicanze cardiovascolari di vario genere e gravità)
c. malattie autoimmuni che prevedono un percorso molto specifico e particolareggiato
Qui è inutile che mi dilunghi troppo: conta sì la vostra buona volontà…ma se finite nelle mani di incompetenti purtroppo i benefici che otterrete saranno molto limitati, nulli o anche rischierete di peggiorare.
MA…occhio!
Perché come prima cosa IO vi ho consigliato di fare questo test di BIOIMPEDENZIOMETRIA per STIMARE LA VOSTRA COMPOSIZIONE CORPOREA?
Perché questo test “smaschera” anche gli errori… Vostri…o di chi vi ha seguito!
E non ci sono scuse possibili se non ci sono risultati voluti!
Perché se continuano i gonfiori generalizzati, i dolori muscolari, avete ancora ritenzione idrica, ecc e nel test di verifica (che di solito si fa dopo 2/3 mesi) risulta che bevete troppo poco, la colpa è solo vostra…
Ma se allenandovi non vedete una diminuzione evidente della massa grassa, non aumentate sensibilmente quella muscolare e soprattutto avete la sensazione di sentirvi piu gonfi/gonfie…forse è meglio che cambiate scheda di allenamento…e personal trainer!
3) Siamo finalmente giunti al punto centrale che riguarda strettamente anche la mia professione:
QUAL'E’ L'ATTIVITA’ FISICA PIU’ ADATTA A MIGLIORARE LA MIA COMPOSIZIONE CORPOREA E DI CONSEGUENZA LA MIA SALUTE E FORMA FISICA?
La risposta è UNICA e non ammette discussioni:
QUELLA PIU’ ADATTA E’ QUELLA CHE MI VIENE CONSIGLIATA
IN BASE ALLA MIA PERSONA,
“CUCITA ADDOSSO” COME L’ABITO DI UN SARTO;
PERSONALIZZATA ED ADATTATA ANCHE PER SODDISFARE I MIEI GUSTI
E NON SOLO LE ESIGENZE DELL’AMBITO MERAMENTE SCIENTIFICO.
Ma allora la domanda sorge spontanea: va bene tutto?
La risposta è NO!
Se l’obiettivo è quello di migliorare il nostro tono muscolare ci son delle regole precise da seguire e, piaccia o meno quello che dico (ma ribadisco che NON E’ UN’OPINIONE PERSONALE) queste “regole” vanno seguite IN PALESTRA.
Il lavoro che CHIUNQUE deve fare, con la dovuta cautela e con il supporto di professionisti qualificati è mirato all'AUMENTO DEL TONO MUSCOLARE.
Quindi?
Quindi ritorniamo brevemente al punto di partenza: qual’è il mio grado di forma fisica iniziale?
A quanto “ammonta” la mia attuale massa muscolare?
Perché qui si aprono due possibili “percorsi” di rimessa in forma la cui differenza sta sull'intensità del lavoro da effettuare.
1° PERCORSO – SPECIFICO PER PERSONE IPOTONICHE (CON SCARSO TESSUTO MUSCOLARE), ANZIANI, FIBROMIALGICI, PERSONE CHE NON SI ALLENANO DA TANTO TEMPO
• Controllo dell’alimentazione
• Allenamento che può essere “ORDINARIO” (cioè serie e ripetizioni specifiche per ogni esercizio, di solito 2/3 serie per 10/15 ripetizioni con velocità d’esecuzione o tempo tensivo pari a 2”:2”) oppure allenamento A CIRCUITO con una successione senza pausa di esercizi (di solito 15 ripetizioni) da ripetere per 2/3 volte
Tra un circuito e l’altro si può fare qualche minuto di bike o di camminata a ritmo sostenuto (non veloce) come recupero attivo.
• Vanno scelti al massimo 6 esercizi, uno per gruppo muscolare principale e dalla “spiccata” attività metabolica (pettorali, dorsali, spalle, gambe, glutei e polpacci o per le braccia)
• I muscoli addominali e lombari, quelli che in gergo tecnico si definiscono il “core”, vanno allenati sempre a parte.
• Personalmente consiglio un percorso sempre a pesi liberi (manubri e bilancieri) ma, nel caso di persone fortemente incondizionate ed anziani, si possono usare anche le macchine, che semplificano l'apprendimento dei movimenti da compiere.
• IMPORTANTE: Non basta il lavoro a corpo libero…se non in una prima fase iniziale!
Il “sollevare pesi” (concetto dell’ “antigravitarietà”) è FONDAMENTALE per stimolare al meglio tutti i muscoli del tronco e creare il GIUSTO STIMOLO ORMONALE CHE E’ ALLA BASE DI QUALSIASI ALLENAMENTO.
• Si conclude l’allenamento con 15/20 minuti di attività aerobica defaticante.
• Non consiglio di fare esercizi di stretching se non lo stretto necessario…ma di curare al meglio l’esecuzione degli esercizi che dev’essere lenta e controllata
• Questo percorso è AEROBICO, paragonabile ad attività all’aria aperta come la bici ed il nuoto o l'acquagym…
MA…
BICI, CORSA, NUOTO, ACQUAGYM ED ATTIVITA’ SPORTIVE IN GENERE
NON SONO ATTIVITA’ DI MUSCOLAZIONE.
SI POSSONO FARE PER DIVERTIMENTO E PER PIACERE PERSONALE
O COME ANTISTRESS
(dovrei in questo caso aprire una parentesi consigliando, a seconda degli stati emotivi,
delle attività “di scarico” specifiche…)
MA INCIDONO POCO O NULLA DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO…
…ED ANZI, IN MOLTISSIMI CASI POSSONO ESSERE ATTIVITA’ DELETERIE.
Ricordiamoci che sono i muscoli che ci fanno muovere…e se sono pochi, si affaticano presto innescando tutta una serie di scompensi e fastidi che poi, cronicizzandosi, aumentano lo stato infiammatorio generale che poi si ripercuote su tutto il resto del nostro corpo (malattie autoimmuni comprese).
2° PERCORSO – SPECIFICO PER PERSONE DOTATE GIA’ DI UN BUON TONO MUSCOLARE (SUPERIORE AL 54% CIRCA DEL PESO CORPOREO)
• Controllo dell’alimentazione
• In questo caso il percorso può essere il più vario e dipende solo ed esclusivamente dai “limiti” ATTUALI della persona. La chiave di tutto, da concordare col proprio Personal Trainer, è la PERIODIZZAZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO, cioè la costruzione di un programma che sia vario e differente non solo nel breve termine ma che duri tutto l’anno.
Lo fanno gli sportivi, i professionisti…ma non c'è alcun motivo per escludere anche i semplici “amatori” o appassionati.
• Va bandito il “tutto e subito”: ROME WASN’T BUILT IN A DAY!!!
Nemmeno i professionisti mantengono la stessa forma fisica durante tutto l’anno: per loro, lo scopo è quello di arrivare in forma al momento delle gare… Per una persona “comune” l’obiettivo potrebbe essere quello della fatidica “prova costume” o di partecipare con orgoglio alla maratonina di paese... Ciò che vi voglio comunicare è che il corpo ha bisogno dei giusti e fisiologici tempi di adattamento che dipendono da persona e persona. In 6 mesi di allenamento è raro aumentare del 4% la propria massa muscolare (mi riferisco a quella che in gergo si chiama “massa proteica” che è quella metabolicamente attiva). Poi, certo!, c'è chi è geneticamente favorito…ma vi assicuro che se vi allenate bene (o venite allenati bene…) sarete in grado di sopportare anche qualche stop temporaneo, e non andrete a perdere ciò che avete acquisito con tanta fatica.
• Tornando alla periodizzazione io consiglio a tutti di parlare col Personal Trainer che vi seguirà e di farvi preparare un programma di massima per il periodo prefissato di allenamento. Un bravo Trainer deve essere in grado di progettare questo schema con precisione…e deve essere molto convincente oltre che motivante!
• Ecco che in questo progetto, ciclicamente ci possono stare allenamenti “classici” in sala pesi (tutto quello che trovate nelle palestre adeguatamente attrezzate), allenamenti col Kettlebell, col sandbag, col TRX, funzionali, ecc. Dipende anche dalla competenza del Trainer e dall'offerta della palestra in cui siete iscritti.
• Gli allenamenti, a seconda del periodo, saranno più o meno aerobici, si lavorerà sulla forza e sulla resistenza, sulla vascolarizzazione (per migliorare la circolazione sanguigna e quindi tutto ciò che riguarda anche gli inestetismi come la cellulite), sull'ipertrofia (l’aumento del volume muscolare) e sulle “parti critiche” del corpo di ognuno come i famosi accumuli di grasso sottombelicale o ai fianchi così difficili da smaltire.
ma OCCHIO…lo ripeto…BISOGNA PROGETTARE L’ALLENAMENTO che non deve essere un’accozzaglia di esercizi buttati lì a caso!
• Per esempio, porci come obiettivo la forza significa lavorare (per tutti!) con grossi carichi e poche ripetizioni: lo stimolo ormonale è specifico…ed è quello che dobbiamo ottenere. Lo stesso vale se l’obiettivo è l’aumento del volume muscolare (IPERTROFIA)… Concludere questi allenamenti con estenuanti corse sul tapis roulant o alternare le sedute in palestra a corsette all’aria aperta rende totalmente inefficace il lavoro fatto in palestra. E non ci fa migliorare nemmeno la nostra capacità aerobica! Anzi…facilmente può condurci al SOVRALLENAMENTO e quindi a tutta una serie di infiammazioni generali (stessi rischi già citati precedentemente) sino all’infortunio muscolare ed al catabolismo muscolare.
• Non sempre vale la regola che “più si fa, meglio è…”
• Le sedute devono concludersi con pochi minuti aerobici defaticanti (10 o 15 al massimo) per facilitare lo smaltimento dell’acido lattico accumulato durante la seduta.
APPENDICE: I CASI SPECIFICI
(considerazioni di massima e “pensieri liberi”)
• IPERTIROIDISMO:
1. Controllo dell’alimentazione e dell’integrazione
2. Allenamento che non duri più di 45minuti
3. Più adatti agli sforzi brevi e molto intensi
4. Scelta di esercizi monoarticolari
5. Non esagerare con l’attività aerobica e gli sforzi aerobici intensi (crossfit e simili)
6. Possono essere utili corsi collaterali di meditazione, yoga, rilassamento, acquagym…ma più per piacere personale.
7. Frequenza d’allenamento settimanale ideale 2 volte.
• IPOTIROIDISMO:
1. Controllo dell’alimentazione e dell’integrazione
2. Allenamento che può durare fino ad un’ora, ma dipende dalla tolleranza individuale
3. Più adatti agli sforzi progressivi; l’intensità dipende dalla tolleranza individuale e dal background d’allenamento (oltre che dalla composizione corporea come già spiegato)
4. Non esagerare con l’attività aerobica e gli sforzi aerobici intensi (crossfit e simili)
5. Non consiglierei corsi eccessivamente rilassanti e nemmeno l’acquagym: gli ipotiroidei necessitano di un’attività fisica che contribuisca “a rimettere in moto il motore”. La sala pesi è l’ambiente più adatto per ottenere gli obiettivi prefissati. Possono essere utili tutte le ginnastiche funzionali, col sandbag o col TRX. Non consiglio l’allenamento col kettlebell in quanto eccessivamente intenso.
6. Ci si può affidare inizialmente anche all’home gym a corpo libero…ma solo come fase iniziale d’allenamento, soprattutto se la persona in questione ha una scarsa massa cellulare attiva (massa muscolare al di sotto del 50% del peso corporeo)
7. Frequenza d’allenamento settimanale variabile, in base all’ “esperienza” della persona ed alla funzionalità della tiroide. Indicativamente 3 volte.
• MALATTIE AUTOIMMUNI:
1. Controllo dell’alimentazione e dell’integrazione
2. L’ALLENAMENTO DIPENDE DA PERSONA A PERSONA ma l’approccio è più simile a quello per gli ipertiroidei. La cosa più importante è la durata dell’allenamento che dev’essere breve.
3. Pochi esercizi, i più importanti devono essere multiarticolari in quanto la resa dev’essere massima avendo a disposizione poco tempo per allenarsi
4. Mai allenarsi a digiuno
5. Possono essere utili corsi collaterali di meditazione, yoga, rilassamento, acquagym…ma più per piacere personale.
6. Frequenza d’allenamento settimanale variabile, in base al grado di infiammazione ed alla capacità di recupero. Indicativamente 2/3 volte.
Pilates fatelo come attività collaterale per migliorare il vostro assetto posturale, come anche lo yoga ed il thai chi (se fatti bene…); non aspettatevi reali miglioramenti dal punto di vista metabolico
Il nuoto, la corsa, andare in bici fanno bene…se vi piace stare all’aria aperta. Ma senza un’adeguata preparazione muscolare possono far danni! Anche in questo caso non aspettatevi reali miglioramenti dal punto di vista metabolico. Queste, come le pratiche sportive, non sono attività di muscolazione: affinano e specializzano la qualità delle nostre fibre muscolari “preparandole” alla disciplina che ci siamo scelti. Ma nulla più!
Zumba, corsi di ballo e simili e spinning sono attività ludiche: permettono di sudare molto e di consumare calorie ma OCCHIO A QUANTO MANGIATE PERCHE’ QUELLO CHE BRUCIATE DURANTE IL CORSO LO DOVETE POI RECUPERARE! Non aspettatevi alcun miglioramento dal punto di vista metabolico.
Certo…piuttosto che star distesi sul divano…
Ma attenzione a chi ha problemi di cellulite, circolazione, gambe gonfie e pelle edematosa: possono far peggiorare a situazione!!!
Acquagym e corsi di ginnastica in acqua: utili per migliorare la circolazione sanguigna (favorendo il reflusso sanguigno) e quindi per ridurre i problemi di cellulite…ma niente più. Non aspettatevi alcun miglioramento dal punto di vista metabolico.
Crossfit, tabata, HIIT e simili sono attività molto intense adatte a chi sta bene in salute ed è allenato. Sono attività che consiglio caldamente ma sono attività molto intense, permettono di consumare molte calorie ma occhio alla dieta ed alla vostra introduzione calorica giornaliera. In caso di deficit calorico andate velocemente in sovrallenamento e “vi bruciate” massa magra invece di migliorarla…e non è proprio il caso!
Il dimagrimento localizzato non esiste…ma è frutto di un processo lungo modulato dalla vostra attività ormonale oltre che metabolica. Quindi, occhio alla dieta ed all’allenamento…ed armatevi di pazienza!
La corsa peggiora i problemi di cellulite e di circolazione…
Se le gambe sono il vostro problema, fatevi consigliare bene prima di allenarle! Spesso, “meno le toccate” meglio è. Sono consigliati gli allenamenti a circuito che stimolano la circolazione sanguigna, in particolar modo il P.H.A. (Peripherial Heart Action).
Chi ha problemi di osteoporosi, anche se in tarda età , DEVE ALLENARSI CON I PESI! E’ l’unico modo, generato dal concetto di sollevamento pesi ed “antigravitarietà” (ovviamente dopo aver imparato a far bene i movimenti…) che garantisce, col supporto della giusta dieta ed integrazione, di invertire il processo di demineralizzazione ossea.
Per concludere...
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