Per non dimenticare...

"Un futuro diverso si costruisce 

quando abbiamo imparato qualcosa dal passato...

...per esempio a non rifare gli stessi errori"

Riccardo Dapretto

Sport, alimentazione, riposo "Così si costruisce la salute"

RIPORTO UN ARTICOLO PUBBLICATO SU www.gazzetta.it DEL DOTT.PIERO VOLPI, DEL 28 GENNAIO 2008 MA SEMPRE ATTUALE NEI CONTENUTI

La salute è il risultato di un complesso equilibrio corpo-mente

Nei palinsesti tv sono attualmente in programmazione cinque telefilm con protagonisti medici o ambientati in ospedale, Doctor House e E.R. i più famosi. Sono un aiuto alla divulgazione? Giriamo al domanda al dottor Piero Volpi, traumatologo dello sport con una passato da calciatore professionista.

"In minima parte. Ci sono comportamenti che simulano in modo molto verosimile l’approccio alla malattia o l’ambiente del pronto soccorso, ma non bisogna mai dimenticare che si tratta di telefilm, quindi basati sulla finzione".

Avere un’enciclopedia medica in casa serve?

"È molto utile per avvicinare il paziente al medico soprattutto nella comprensione del linguaggio. Capire le terminologie è un grande aiuto, oltretutto la critica più frequente che noi medici riceviamo è proprio quella di utilizzare un linguaggio difficile".

Superato lo scoglio del linguaggio?

"Un testo è importante per capire le evoluzioni in termini di diagnosi, di applicazioni farmacologiche e chirurgiche. Perché la medicina cambia, non è più quella di 10 anni fa: ci sono attrezzature nuove e terminologie nuove. Si parla di genetica, di staminali, di neuroscienze non solo sulle riviste specializzate, ma anche sui quotidiani... Avere in casa uno strumento che facilita la comprensione è un grande aiuto".

Ma...

"Bisogna evitare il fai da te. Un’enciclopedia medica non deve mai far pensare: adesso mi gestisco io la salute".

Cos’è importante sapere?

"Più del sapere sono importanti le regole di comportamento. E sono quelle che ci hanno insegnato i genitori, i nonni: non abusare dei farmaci, capire che non è il caso di tenere una farmacia in casa, Instaurare un buon rapporto con il medico di base o con un amico. Il medico non è un call center al quale telefonare una volta ogni 4 anni. La confidenza è importante: spesso si finisce con l’andare al Pronto soccorso per una banalità e non andarci quando per un problema serio".

C’è una tendenza a usare i farmaci anche quando non servono. Conseguenze?

"Si pensa, sbagliando, che il farmaco risolva il problema senza pagare dazio. Il principio attivo agisce, ma tutti i farmaci hanno effetti collaterali importanti. Il farmaco va usato con grande parsimonia e sotto prescrizione medica. Si sta molto discutendo anche sugli integratori che non vengono neanche trattati come farmaci: a lungo andare — e se presi in dosi esagerate — affaticano gli organi, il fegato ad esempio deve lavorare di più per smaltirli".

Nella quotidianità familiare come «sorvegliare» correttamente la salute?

"Come tratti il tuo corpo? È una domanda che ci dobbiamo fare tutti i giorni, non solo quando si sta male. La salute si costruisce: sono determinanti l’alimentazione corretta, variegata e non esagerata; il riposo, perché dormire bene è essenziale soprattutto per l’aspetto cerebrale; l’attività fisica, dopo controllo medico, rapportata al sesso, all’età, alle condizioni fisiche. Non parlo di agonismo, questo lo lasciamo ai professionisti: camminare 30’-40’ minuti al giorno è già una buona cosa".

Sport è salute sempre?

"No. Più lo sport è spinto verso un agonismo sfrenato, meno è salute. E’ salute quando l’attività fisica è adatta alla persona ed equilibrata. Noi, parlo di specialisti in ortopedia e traumatologia, vediamo oggi molti sportivi che hanno gravi danni alle articolazioni, e si tratta spesso di degenerazioni da usura".

Fonte:
http://www.gazzetta.it/Fitness/Primo_Piano/2008/01_Gennaio/28/fitness.shtml

ALLENARSI DI MATTINA dopo la colazione - Gli effetti benefici sul nostro buonumore e la capacità di concentrazione

Un recente Studio condotto da un team di ricerca del "Centro di Ricerca sul Cervello, Performance e Nutrizione" della Northumbria University (Regno Unito), pubblicato nella rivista internazionale "Appetite", ha esaminato le interazioni tra il consumo della prima colazione e l'allenamento matuttino sulle prestazioni mentali e l'umore, analizzando la popolazione maschile in uno studio randomizzato e controllato .Secondo lo Studio, le prestazioni mentali e la concentrazione diminuiscono se l'esercizio fisico è stato svolto senza un adeguato apporto calorico e qualitativo e, comunque, lontano dalla colazione .Gli autori hanno concluso che la combinazione di colazione e ginnastica mattutina ha un effetto benefico sulle prestazioni mentali e sull'umore umore durante tutta la giornata.

La performance è un concetto "multidimensionale" ed è direttamente collegata con l'efficienza fisica e mentale di una persona. 
Per quanto riguarda le prestazioni mentali o cognitive ci si riferisce alla capacità di risolvere "lucidamente" i vari problemi, di prendere delle decisioni, di memorizzare e di stare in allerta. 

La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico e il consumo "ravvicinato" della colazione possono migliorare le prestazioni mentali e l'umore durante tutta la giornata. 

In generale, le varie linee guida dietetiche suggeriscono che la colazione è importante per la salute e il benessere in generale; e già studi precedenti avevano sottolineato l'importanza sull'umore e sulla memoria. Allo stesso modo, l'esercizio fisico migliora alcuni aspetti della prestazione mentale: ha un effetto che può essere ricollegato alla maggiore "eccitazione" durante un periodo di recupero. 
Lo Studio condotto da ricercatori del "Centro di Ricerca sul Cervello, Performance e Nutrizione" è stato il primo ad esaminare l'effetto interattivo della prima colazione e dell'esercizio fisico. 

Lo Studio ha anche dimostrato che il consumo ravvicinato della colazione contribuisce a diminuire la sensazione di fatica mentale nella fase post-esercizio. 

Oltre a questo, gli autori affermano che la colazione con una composizione differente da quella che si è normalmente abituati a fare può influenzare negativamente l'umore. 

Tenendo presente gli effetti negativi del digiuno sulle funzioni del cervello e sull'umore, soprattutto dopo un intenso allenamento, il consumo della prima colazione combinata con l'esercizio fisico di mattina sono considerati essere la scelta ottimale. 

Tuttavia, va notato che questi risultati possono essere per ora presi in considerazione solo per gli uomini attivi, mentre gli effetti sulle donne o le persone meno attive possono variare considerevolmente. 

Per maggiori informazioni sullo Studio, cliccate sul link:

Veasey R.C, Gonzalez J.T, Kennedy D.O, Haskell C.F and Stevenson E.J. (2013). Breakfast consumption and exercise interact to affect cognitive performance and mood later in the day. A randomized controlled trial. Appetite 68:38-44. DOI: 10.1016/j.appet.2013.04.011.

Cantare e parlare: la respirazione diaframmatica e la stipsi femminile

Gli attori di teatro, i cantanti, i conduttori televisivi e radiofonici, gli speaker e i doppiatori lo sanno bene.
L’uso del diaframma è l’ABC del loro lavoro. 

Non si può prescindere dal pieno controllo di questo nostro muscolo seminascosto se si vuole usare la voce per lavoro.

Cominciamo dall’anatomia: il diaframma è un muscolo ìmpari, cupoliforme, appiattito, che separa la cavità toracica da quella addominale.Cito Wikipedia: “Il diaframma, contraendosi amplia la cavità toracica appiattendo la convessità superiore e perciò funge anche da muscolo inspiratorio, la sua contrazione contribuisce all’aumento della pressione addominale”.

Ed ecco due concetti importanti:
Il Diaframma come “muscolo inspiratorio”, il diaframma che aumenta la “pressione addominale”.In qualità di muscolo inspiratorio, il diaframma tira verso il basso il complesso polmonare, favorendo l’immissione di aria. Alla stessa maniera, attraverso il diaframma possiamo aumentare la pressione sui polmoni, che quindi spingono l’aria all’interno della laringe, la nostra canna d’organo, con maggior pressione. 

Se abilmente modulata, questa maggior pressione si traduce in un suono della voce più denso, più pastoso. 

Quella che molti chiamano voce radiofonica, voce impostata, per l’appunto.
Ecco perchè l’uso del diaframma è indispensabile per fare lo speaker, ed ecco perchè sarebbe opportuno allenarsi ad usarlo bene.

Da neonati, per strillare a pieni polmoni usiamo il diaframma al 100% e poi crescendo ce ne dimentichiamo.

Di norma gli uomini lo usano più delle donne, pare per questioni ataviche. 

Le donne userebbero di meno il diaframma perchè un uso intenso potrebbe danneggiare il feto che ospitano in grembo. In sostanza per respirare fondo, e quindi non superficiale, si usa il diaframma.

Ed ecco spiegata la tendenza alla stipsi delle donne.

Se è vero che le donne adoperano meno di noi maschietti il diaframma, è probabile che venga loro a mancare quel costante massaggio addominale che favorisce il transito intestinale.

L'utilizzo corretto del diaframma toracico è direttamente connesso al movimento del bacino in anti e retroversione ed alla "funzionalità" muscolare del pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico

Il bacino è chiuso inferiormente, a livello dello stretto inferiore, da una serie di formazioni muscolari e connettivali (che definiamo complessivamente pavimento pelvico), che costituiscono diaframma pelvico e il perinèo, che danno passaggio nell’uomo al retto e all’uretra, nella donna al retto, all’uretra e alla vagina.

Il diaframma pelvico è costituito dai muscoli elevatore dell'ano e ischiococcigeo, oltre alla fascia pelvica, una complessa lamina connettivale dipendente dai muscoli del diaframma e dai visceri del piccolo bacino.

Il perinèo è la regione che corrisponde alla parete inferiore del tronco e completa il diaframma pelvico che chiude lo stretto inferiore del bacino. E' diverso nel maschio e nella femmina, ed è costituito da formazioni appartenenti agli apparati genitali e all'apparato digerente (retto) oltre che formazioni muscolari e fasciali complesse, che controllano l’apertura e la chiusura dello sfintere anale, dell’orifizio vaginale e uretrale e la regolazione dell’afflusso e deflusso di sangue dai corpi cavernosi, cioè intervengono nel meccanismo dell’erezione, sia del pene che del clitoride. 

La disfunzione del pavimento pelvico, oltre ad alterare gli equilibri del bacino aumentando il sovraccarico lombare può causare anche 

• problemi di stipsi o di incontinenza urinaria e fecale, 
• prolasso uterino
• anorgasmia (cioè incapacità di raggiungere l'orgasmo)
• e disfunzione erettile.

Esercizi di Kegel

Come tutti gli altri muscoli del corpo umano, anche i muscoli del pavimento pelvico possono essere allenati per migliorarne l'elasticità e la funzionalità: molto indicati sono gli ESERCIZI DI KEGEL (clicca sul link per maggiori informazioni in merito), estremamente utili per le donne soprattutto dopo la gravidanza.

Il DIAFRAMMA TORACICO, il muscolo della serenità, della comunicazione e dell'autostima

L’ingegneria ci insegna che un palazzo, per stare insieme e svilupparsi verso l’alto, ha bisogno di strutture verticali, ma allo stesso tempo, per tenerlo insieme e stabilizzarlo, occorrono delle strutture trasversali. Nel corpo umano queste strutture sono rappresentate dai diaframmi. 

Conosciamo meglio "il più nominato", cioè il diaframma toracico; ma nel corpo umano devono essere considerati pure "altri diaframmi":

• il tentorio del cervelletto (un lembo di dura madre che separa il cervelletto dai lobi occipitali del cervello)
• il diaframma boccale (o buccale, sotto la mandibola)
• il diaframma clavicolare (o orifizio toracico superiore)
• il diaframma toracico
• il diaframma pelvico (il cosiddetto pavimento pelvico)
• e...personalmente considero un diaframma anche la muscolatura della pianta dei piedi.

Mi limiterò oggi a descrivere la funzione del diaframma toracico, segmento muscolare estremamente importante nello sport e nel fitness.

Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia e grande conoscitore dell’anatomia umana, descrivendo il diaframma toracico disse: "Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni". Sicuramente la frase di Still è di assoluto effetto e lascia presagire ed intendere parecchi concetti. 

Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.

Occorre sapere che questo muscolo si sviluppa in fase embrionale e che la cupola diaframmatica si forma dalla migrazione di strutture che partono dal tratto cervicale (C3-C5). Questo stretto rapporto tra tratto cervicale e diaframma fa intuire come un dolore cervicale possa essere causato dal diaframma bloccato (e viceversa).

Come si presenta il diaframma? 

E’ una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome. Possiede una forma irregolare perché è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore ed è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato. 
E' divisibile in due porzioni: una centrale tendinea (centro frenico) ed una periferica muscolare. 
Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali, costali e sternali.
Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all’esofago, infatti, passano di qui anche i nervi vaghi: il nervo vago sinistro è anteriore  all’esofago e il destro è posteriore. Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa  e quindi l’irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi. 

Le relazioni pressorie tra torace e addome sono quindi fondamentali per una corretta fisiologia. Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera: in soggetti con una flaccidità addominale il meccanismo respiratorio viene ad essere "basso", diverso da soggetti con una ipertonia addominale in cui si ha respirazione alta, apicale.

Altra grande importanza la riveste dal punto di vista posturale: si osserva infatti abbastanza spesso un’iperestensione del tratto lombare alto in soggetti con una respirazione di tipo alto: in presenza di un diaframma che tende a rimanere in una posizione relativamente alta (in espirazione) le trazioni continue verso l’anteriorità trasmesse dai pilastri sugli attacchi lombari possono creare di conseguenza delle accentuazioni della curva lombare nella porzione alta.
Viceversa persone con diaframma basso (in inspirazione), per esempio in soggetti con una grossa ptosi addominale, si osserva una perdita delle curve fisiologiche associate ad una accentuazione della lordosi lombare bassa.
Il diaframma è un muscolo coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo; lo si può utilizzare nella parte a terra delle lezioni di fitness collettivo; un personal trainer di alto livello può intervenire su questa parte con delle metodiche (descritte più avanti) per dare un valore aggiunto all'allenamento del proprio cliente. È auspicabile che le persone  stressate e tese sblocchino il diaframma per diminuire le tensioni muscolari.

Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale, ed è vero che esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo :" mi è mancato il respiro", oppure "ho ricevuto un pugno nello stomaco", quindi gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti (Elemento Metallo nella MTC - Meridiano del Polmone...)

Da non dimenticare l’importanza del diaframma sulla meccanica sulla digestione: ha una funzione che facilita la peristalsi degli organi sotto diaframmatici (in particolare lo stomaco), grazie al suo movimento continuo di pompa.

A questo punto ci si potrebbe chiedere a cosa serve allenare il diaframma e come lo si allena.

Ecco qualche esercizio:

-AUTOMASSAGGIO DEL DIAFRAMMA:
da decubito supino, esercitare con le proprie mani una pressione lieve e progressiva appena sotto al margine costale. In questo automassaggio del diaframma portare maggiore attenzione nella parte destra per la presenza del fegato.

-DETENSIONE DEI PILASTRI DIAFRAMMATICI: da posizione supina sistemare una pallina da tennis a livello delle vertebre lombari e cercare, con dei movimenti alto basso dentro fuori della pallina, di automassaggiare la zona.

-DETENSIONE TRAMITE ESPIRAZIONI: da posizione supina, appoggiare gli arti inferiori a una panca in modo da azzerare la curva lombare. Da questa posizione, inspirare ed espirare forzatamente, grazie alla contrazione degli addominali.

-DETENSIONE TRAMITE LAVORO PARADOSSO DEL DIAFRAMMA: da posizione supina, dopo una inspirazione cercare di espirare solo a livello toracico per gonfiare la pancia ovvero di portare il diaframma verso il basso (in posizione inspiratoria).

L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda. 

Il diaframma corrisponde al 3° chakra o "Chakra del Plesso Solare". In questo Chakra nasce la spinta che porta l'individuo ad affermarsi nella vita e rispetto al mondo che lo circonda, affrontando le continue sfide dell'esistenza di ogni giorno. E’ la sede del carisma personale, della consapevolezza di essere un individuo unico al di là della semplice necessità di sopravvivere.
Uno squilibrio di questo centro può rende facili all'ira, predispone a ulcere di origine nervosa, all’incapacità di essere calmi, mentre uno squilibrio in senso opposto può causare timidezza, scarsa energia, necessità di ricorrere a sostanze esterne per stimolare il proprio fisico, tendenza alla sottomissione e disturbi di digestione.

Appoggiate il palmo della vostra mano sull'addome, inspirate normalmente, la vostra mano si sposta in avanti? Espirate, la vostra mano, insieme all'addome, rientrano? Ora fate un respirone e verificate lo stesso meccanismo. Se avete risposto no a tutte le domande è molto probabile che abbiate una respirazione non corretta. 

Lo stile di vita moderno, sottoposto a innaturali stress psichici e fisici, conduce a una respirazione errata. In modo particolare, la maggioranza della popolazione cosiddetta civilizzata, oggi esegue una respirazione costale con espirio breve, accelerato, superficiale e spesso orale. In pratica si è in inspirazione quasi permanente, col diaframma "fissato" in posizione abbassata, con conseguente sua retrazione (accorciamento per scarso e inadeguato utilizzo) e alterazione dei muscoli respiratori accessori (per eccessivo e inadeguato utilizzo). 

In particolare, in caso di blocco diaframmatico inspiratorio, date le sue inerzioni a livello vertebrale, si avrà una tendenza alla iperlordosi lombare ed/oppure all'ipercifosi dorsale .

Una disfunzione diaframmatica è in grado innescare un circolo vizioso che conduce a ulteriore stress psico-fisico, in grado di facilitare alterazioni di tipo ansiogeno e alterazioni posturali con conseguenti problematiche muscolo scheletriche e, dato lo stretto rapporto con importanti organi, organiche: problemi respiratori (asme, falsi enfisemi ecc.), problemi all'apparato digerente (ernia iatale, difficoltà digestive, stitichezza), disfunzioni relative alla fonazione (essendo il diaframma il principale muscolo di spinta della colonna d'aria verso la laringe), problematiche ginecologiche (per la correlazione diaframmatica-perineale) e di parto (il diaframma è il "motore" del parto), difficoltà circolatorie (il diaframma riveste un fondamentale ruolo come pompa per la circolazione di ritorno tramite l'azione di pressione-depressione sugli organi toracici e addominali).

E' scientificamente riconosciuto che, in generale, varie tecniche di respirazione, oltre a favorire il generale rilassamento, rappresentano un'ottima prevenzione nei riguardi delle affezioni croniche respiratorie e delle polmoniti. 

Tecniche di rieducazione respiratoria vengono utilizzate nella ginnastica correttiva, col fine di eliminare atteggiamenti viziati e paramorfismi, e in terapie psichiche, allo scopo di suscitare sblocchi emotivi liberatori e combattere l'ansia.
In sintesi una respirazione adeguata consente di:

• mantenere in salute l'apparato respiratorio
• migliorare i processi metabolici e circolatori dell'intero organismo
• ottenere una postura migliore
• prevenire l'insorgenza degli stati di ansia tramite un maggior controllo dell'emotività e dello stress, una maggiore capacità di concentrazione e rilassamento.

Si tratta in sostanza di ri-imparare a respirare come da bambini (è per questo motivo che i bimbi, come "piccoli tenori", sono in grado di urlare per ore senza stancarsi). 

Il ripristino della corretta funzionalità diaframmatica, tramite apposita rieducazione respiratoria ed eventualmente specifici trattamenti manuali, è pertanto di grande importanza per la salute psico-fisica. 

E' evidente che tutte le attività che inducono rilassamento e respirazione profonda, quali massaggio antistress, corretta attività fisica e discipline orientali come lo yoga, il chi gong ed il tai chi, possono essere di grande ausilio nella rieducazione respiratoria.

Ogni esercizio di rieducazione respiratoria deve partire da una presa di coscienza della propria respirazione. 

Si tratta di "sovrapporre" le informazioni respiratorie acquisite e scorrette con quelle derivanti da un'abitudine più fisiologica e funzionale; e ciò richiede tecnica e costanza.
Nessuno ci può insegnare a respirare: è la prima cosa che impariamo a fare nascendo...ed è un'informazione neurologica davvero "primordiale". Si tratta solo di imparare a respirare in modo funzionale per proteggerci dai sovraccarichi e dall'eccessiva fatica alla colonna vertebrale.

Occorre infine tener presente che, come un'alterata respirazione è in grado di influenzare l'apparato muscolo-scheletrico, gli organi interni e la psiche, lo stesso accade al contrario. Ossia, una rieducazione posturale, alimentare e mentale porteranno a un miglioramento della respirazione e quindi, innescando un circolo stavolta virtuoso, del benessere generale della persona. 

FONTI:

My-personaltrainer.it - Articolo di Luca Franzon
"Il diaframma. Anatomia, biomeccanica, bioenergetica, patologia, approccio terapeutico" di Philippe E. Souchard
"Filosofia e Principi Meccanici dell'Osteopatia" di Andrew Taylor Still

I MUSCOLI coinvolti nella RESPIRAZIONE

Durante la respirazione fisiologica, in stato di riposo (circa 15 atti respiratori al minuto), è solo nella fase inspiratoria che si utilizza la muscolatura, mentre l'espirazione avviene passivamente (per tale ragione i muscoli inspiratori sono più sviluppati degli espiratori). Il diaframma, quale principale muscolo inspiratorio, dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio con il restante 1/3 svolto dagli altri muscoli respiratori principali ossia i muscoli intercostali (situati tra le coste e innervati dai nervi intercostali): in pausa respiratoria le fibre muscolari diaframmatiche decorrono quasi perpendicolarmente verso la sua zona centrale (centro frenico o tendineo), durante l'inspirazione le fibre muscolari si contraggono abbassando la lamina tendinea, appiattendolo e quindi aumentando il volume polmonare (elevazione delle coste in particolare inferiori). La discesa del centro frenico, la quale varia da 1 cm nella respirazione normale fino a 10 cm in quella forzata, viene frenata dal sistema sospensore del pericardio (parte superiore della fascia cervico-toraco-addomino-pelvica), oltre che dalla pressione dei visceri addominali (rapporti diaframma-organi).

Man mano che la sforzo fisico aumenta, cresce fisiologicamente l'attività dei muscoli respiratori accessori che hanno il compito di innalzare la gabbia toracica aumentandone il volume (respirazione costale). In primo luogo vengono coinvolti i muscoli scaleni (che originano dalle apofisi trasverse delle vertebre cervicali e si inseriscono sulla prima e la seconda costa) innervati dal plesso brachiale (che origina dal tratto cervicale C5-C8). 

In realtà, altri muscoli sembrano avere un importante ruolo come muscoli respiratori accessori. In particolare la coppia dei muscoli romboide (ultima vertebra cervicale e prime 5 dorsali-margine mediale scapola)-gran dentato o serratus anterior (bordo mediale della scapola-prime 10 coste) e poi, per fissazione della scapola, il piccolo pettorale (apofisi coracoide scapola-III, IV, V costa), per fissazione dell'arto superiore, gran pettorale (che solleva le prime 6 coste) e gran dorsale o latissimus dorsi (che solleva le ultime 4 coste). Man mano che l'inspirazione diviene più forzata saranno sempre maggiori i muscoli coinvolti: sovra-sottoiodei, sternocleidomastoidei (capo sternale e costale), succlavio, ileocostale del collo, trapezio, elevatore della scapola, elevatori delle coste, dentato inferiore ecc.Nell'espirazione attiva (forzata) intervengono principalmente i muscoli addominali (in particolare i muscoli trasversi). 

La RESPIRAZIONE...per la POSTURA e nell'ALLENAMENTO

Lavorando da anni nel settore fitness come istruttore e personal trainer mi sono reso conto che l’argomento in questione non sempre è chiaro e comprensibile a tutti. Accade purtroppo che anche agli stessi operatori del settore spesso liquidino il problema con dei "sentito dire" o "si è sempre fatto così", ma di fatto non fornendo, nella maggior parte dei casi, spiegazioni concrete alle loro scelte. Constatare questa situazione mi ha spinto ad approfondire lo studio di questo argomento. 
Vorrei tuttavia premettere che questo lavoro non vuole essere esaustivo nè avere carattere assolutistico, ma porsi come spunto dialettico, sperando di stimolare così una maggiore razionalità in un settore che spesso è dominato da luoghi comuni. Tutte le critiche costruttive sono quindi ben accette. 

Per la sua stretta correlazione con la circolazione, la respirazione assume notevole importanza durante l’attività fisica. 
Sappiamo infatti che il ritorno venoso è fortemente influenzato dalle pressioni che si trovano all’interno della cassa toracica. Queste pressioni variano durante lo sforzo e a seconda delle modalità di respirazione che in concomitanza con lo stesso vengono adottate. Si può quindi osservare che se durante lo sforzo si trattiene il fiato, la pressione intratoracica sale in proporzione allo sforzo; fattore questo che impedisce il ritorno venoso. 

Altro fatto importante è quello di espirare violentemente alla fine dello sforzo e dopo aver trattenuto l’espirazione forzatamente per tutta la fase concentrica del movimento; infatti in questo caso il sangue dopo essere stato trattenuto viene violentemente risucchiato all’interno del cuore "colpo di ariete", creando nel complesso una irregolarità nella circolazione e dei forti stress per il cuore. (A. Lapierre, LA RIEDUCAZIONE FISICA). 

Alla scelta del tipo di respirazione da adottare durante gli esercizi, dà un particolare contributo anche lo studio meccanico della respirazione effettuato mediante filmati radiografici che hanno evidenziato come le curve fisiologiche del rachide aumentino con la inspirazione e diminuiscano con la espirazione  e come il rachide lavori in maniera ottimale ed abbia la sua massima resistenza al carico quando lavora in maniera fisiologica, cioè quando le curve sono il più vicine possibile all’angolazione normale. 

I punti di vista scientifici a riguardo sono essenzialmente due: quello anatomico e quello biomeccanico.

PUNTO DI VISTA ANATOMICO

• Alla fase inspiratoria vengono abbinati i movimenti di estensione della colonna vertebrale, di abduzione degli arti superiori e di distensione degli arti inferiori; infatti durante questa fase si determina un aumento dei volumi della gabbia toracica ed una diminuzione della pressione toracica interna.  I movimenti degli arti superiori si effettuano con lo scopo di ingrandire il volume della gabbia toracica e non per migliorare la respirazione costale perché le coste si sollevano allorquando le braccia restano ferme.
• Alla fase espiratoria si abbinano i movimenti di flessione della colonna vertebrale, di adduzione delle braccia e di flessione della gambe, perché durante questa fase si verifica una diminuzione del volume della gabbia toracica ed un aumento della pressione intraddominale. Le braccia mantenute in contrazione statica (es. braccia in fuori, mani alle spalle, ecc...) sono di ostacolo alla espirazione completa perché, mantenendo in tensione i muscoli pettorali e il gran dentato, mantengono le coste sollevate.

PUNTO DI VISTA BIOMECCANICO

• La fase di inspirazione viene combinata con la fase di riposo muscolare, di recupero.
• La fase di espirazione viene associata, contrariamente alle considerazioni anatomiche, alla fase del movimento attivo, dello sforzo. Associare la fase espiratoria allo sforzo potrebbe sembrare un non senso fisiologico, però ciò trova valide spiegazioni in quanto:

1. Il riflesso pneumo-muscolare, eccitando i recettori polmonari determina un incremento funzionale allo stato dei muscoli scheletrici (Donskoj e Zatziorskij).
2. Gli esercizi realizzati con un tempo espiratorio forzato determinano una sommazione spazio-temporale massima della muscolatura spinale (Geyer).
3. La incrementata pressione addominale interna diminuisce del 30% l’azione del carico (Maigne).
4. La maggior parte dei muscoli antigravitari sono inspiratori e sono situati al di sopra della cintura addominale. Per evitare un blocco del diaframma in inspirazione è opportuno effettuare gli esercizi di stiramento (stretching) impedendo il blocco inspiratorio e insistendo al contrario sull’espirazione che si deve eseguire liberamente, senza controllo della bocca o della laringe e deve diventare progressivarnente più ampia (Souchard).
5. Lo sviluppo della forza muscolare è strettamente connesso con le fasi della respirazione, e precisamente: l’apnea determina il più alto valore di forza muscolare (ma pure una minor resistenza), l’espirazione uno minore e l’inspirazione il più basso (V. S. Farfel e J.M. Freidberg).

Pertanto il trattenimento del respiro, e la relativa tensione della muscolatura espiratoria che ne deriva, aumenta la forza muscolare mentre la contrazione della muscolatura inspiratoria la diminuisce.

Questi due punti di vista apparentemente discordanti sono in realtà le due facce della stessa medaglia, e cioè sono validi entrambi ma vanno applicati in maniera diversa in base al tipo di esercizio che si compie: in particolare, per gli esercizi senza sovraccarichi è valido quello "anatomico", mentre per quelli con sovraccarichi è migliore quello "biomeccanico".

CONCLUSIONI

La respirazione durante l’attività fisica con sovraccarichi dovrebbe essere:

• espirare durante la fase concentrica del movimento;
• inspirare durante la fase eccentrica del movimento;
• non trattenere il fiato se non strettamente necessario (lavoro con carichi massimali), e quando lo si trattiene non espirare violentemente alla fine dello sforzo.

Durante l’attività fisica a corpo libero:

• espirare quando si flette la colonna vertebrale, si adducono gli arti superiori e di flettono gli arti inferiori;
• inspirare quando si estende la colonna vertebrale, si abducono gli arti superiori e si estendono gli arti inferiori.

FONTI ED APPROFONDIMENTI:

- SPORT PER LA SALUTE LA BELLEZZA, editore MEB; D. Raggi; L Cordero.
- LA RIEDUCAZIONE FISICA, editore Sprling & Kupfer; A. Lapierre.
- COMPENDIO DI GINNASTICA CORRETTIVA, editrice SSS; F. Tribastone.
- GUIDA ALLE PROVE DA SFORZO ED ALLA PRESCRIZIONE DELL’ ESERCIZIO FISICO, editrice PICCIN; American College of Sports Medicine.

- LA GINNASTICA RESPIRATORIA, SSS Roma; E. Ciammaroni, I.S.E.F. Roma

I TRIGGER POINTS e le algie muscoloscheletriche

Non esiste dolore importante acuto  o cronico che non possa generare dei trigger points. 

Non esistono trigger points che stimolati non siano in grado di generare  dolore.

Ma nasce prima l’uovo o la gallina? Che tradotto potremmo formulare: sono i triggers points a generare dolore o il dolore a generare i trigger points?

Ma partiamo dall’inizio; cosa sono i trigger points?

I triggers points o punti grilletto definiti anche PAM, o Punti Algici Miofasciali, sono punti presenti in diverse strutture del sistema muscolo scheletrico: cute, aree cicatriziali, muscolo, tendine, legamento, capsula, caratterizzati da una maggior densità tessutale di solito dolorabili alla palpazione.

Sono come dei nodi all’interno della struttura filamentosa che compone la maggior parte di questi tessuti molli. I terapeuti esperti sono capaci di rintracciarli molto velocemente alla palpazione.

Sono punti di tessuto più compatto che agli inizi del novecento, quando l’ anatomopatologia svelava, grazie allo studio miscroscopico dei tessuti, la ragione di molteplici patologie, hanno suscitato un notevole interesse e clamore scientifico. In quel periodo infatti furono scritti diversi lavori  ed eseguite importanti e storiche lezioni magistrali a loro riguardo.  Autorevoli scienziati, neurofisiologi e medici  avevano postulato svariate ipotesi sul loro ruolo nella genesi delle diverse sintomatologie dolorose.

Furono create diverse classificazioni e attribuiti a questi punti i più svariati nomi, si definiva per la prima volta il concetto di dolore irradiato o di dolore a distanza.

I trigger points erano conosciuti nella medicina cinese come punti ashi.

Alcuni punti definiti  trigger latenti possono rimanere silenti  per anni senza dar segno della  loro presenza per poi venire alla luce magari  dopo uno sforzo improvviso o prolungato, dopo uno stiramento, un movimento o una postura  mantenuta  a lungo oppure anche dopo il raffreddamento del muscolo stesso e infine anche dopo un trauma.

I trigger points  definiti invece attivi  provocano una diminuizione del raggio di  movimento  e  della forza muscolare delle aree muscolari coinvolte, inizialmente poco visibile capace di generare una graduale rigidità e un dolore cronico o ricorrente.

Oggi ritengo che l’identificazione dei punti trigger e la loro eliminazione o riduzione sia un fondamentale percorso verso la completa risoluzione delle patologie muscoloscheletriche indipendentemente dalla loro causa.

L’eliminazione del trigger point genera sempre un miglioramento della sintomatologia dolorosa ma molto spesso si accompagna ad un transitorio aumento localizzato dell’infiammazione per liberazione da parte del tessuto di tossine e mediatori della flogosi. Ci si aspetta un possibile peggioramento del dolore che però è diverso dal dolore per giungere ad un netto miglioramento dello stesso.  

E' però importante segnalare che questo lavoro può non essere  duraturo.

Infatti i dolori ad eccezione dei traumi recenti hanno una componente talmente complessa da non poter sempre riconoscere  la vera causa che li ha originati. Alcune volte dolori apparentemente semplici e ritenuti di natura esclusivamente meccanica o posturale sono l’espressione di tensioni interne o viscerali e vice versa. Solo trattandoli in modo corretto e protratto  la loro vera natura e origine saltano fuori.

Allo Studio StarBene di Trieste, trattiamo i trigger points con una combinazione di trattamenti sia manuale, tramite digitopressione e massaggio, che attraverso l'agopuntura, strutturando un lavoro completo a 360°.

Associando le due metodologie il risultato si raggiunge più velocemente.

Oggi nella medicina occidentale si usa anche l’infiltrazione con anestetici o analgesici dei punti trigger  così come nella medicina cinese si punge direttamente il punto trigger o ashi.

Eliminato il trigger point l’energia e il sangue potranno nuovamente circolare liberamente in quel distretto, senza "ingolfarsi" o bloccarsi.

E' chiaro che se esiste una postura scorretta  o persistono microtraumi ripetuti dovuti all’attività lavorativa o sportiva, il risultato potrà risultare incompleto e necessiterà quando possibile di un lavoro di rieducazione posturale globale.

Per quel che riguarda l’aspetto emozionale, l’agopuntura e la kinesiologia applicata potranno aiutare limitare le tensioni, ma in questo caso sarà fondamentale anche un’opera di introspezione e di consapevolezza che porti ad un cambiamento  reale e tangibile della vita e del modo di affrontarla.