ALLENARSI A CASA: una GUIDA COMPLETA e CONSIGLI PRATICI se non sai come farlo

ATTIVITA' FISICA ALL'EPOCA DEL CORONAVIRUS


PERCHE'  E'  FONDAMENTALE RIMANERE ATTIVI  NONOSTANTE IL PERIODO   DI "CLAUSURA" FORZATA 


Il Coronavirus Covid-19 ha stravolto le vite di moltissime persone, purtroppo. Tra le tante attività a cui non è stato possibile partecipare, oltre ai cinema e ai teatri, o alla visita di un museo, ci sono anche le palestre...


Le palestre sono chiuse e comunque bisogna stare in casa per arginare l’epidemia da Covid-19.
Possiamo guardare le serie in streaming sul divano e basta?
Siamo destinati al solo smart working, chini sul PC 12 ore al giorno e zero allenamento? 

DIREI PROPRIO DI NO! 
Non è proprio il caso!

✔ Perchè se da un lato è fondamentale rispettare le norme che si sono state imposte per ridurre i rischi di contagio, fra le quattro mura di casa si possono fare tantissime cose, incluso allenarsi...
✔ Perché un pò di sano movimento ci aiuta a scaricare lo stress del momento...
✔ Perchè se non siamo soli, la ginnastica può diventare un momento piacevole da condividere con i nostri famigliari... o un gioco divertente da fare con i nostri figli....
✔ Perchè, come vedremo in seguito, ne trarrà giovamento anche il nostro sistema immunitario.

È noto da tempo che la sedentarietà è nociva per l’organismo e che svolgere un’attività moderata riduce il rischio vascolare, ma anche di ictus, diabete, cancro: fare quindi un pò di movimento è sì importante...ma lo è ancora di più in questa situazione che può portarci ad impigrirci.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità nel 2010 affermò che l'inattività fisica è il quarto fattore di rischio principale per la mortalità di tutto il mondo, provocando circa il 6% dei decessi. 
Circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno a causa di inattività fisica.
L'inattività fisica aumenta la predisposizione nel contrarre malattie come: malattie cardiovascolari, cancro e diabete: uno stile di vita sedentario comporta un forte aumento del rischio di malattia e morte prematura. 




 L’attività fisica permette un miglioramento del fitness cardio-respiratorio del soggetto, della mobilità articolare, del suo umore e il mantenimento del tono muscolare. 

E' la migliore TERAPIA ANTIAGING possibile!

La gestione dello stress

Alcuni ricercatori dell'Università del Michigan hanno pubblicato una ricerca sul Journal of Happiness Studies analizzando 23 studi già esistenti che si basavano su un'elevata mole di dati e una vasta gamma di campioni provenienti da vari Paesi.
Secondo i dati emersi le probabilità di vivere uno stato di buonumore sono maggiori del 52% tra chi è molto attivo e si riducono a quasi il 30% per chi lo è un pò meno scendendo progressivamente con l’aumentare della sedentarietà.
Fare attività fisica è anche un ottimo modo per tenere sgombra la nostra mente e rimanere positivi..che non mi pare poco!

L'OMS cosa raccomanda?

  • per bambini e adolescenti: 60 minuti di attività al giorno ad intensità da moderata a vigorosa
  • per gli adulti al di sopra dei 18 anni: 150 minuti di attività a settimana ad intensità moderata o variabile a seconda degli obiettivi e dello stato di partenza.
Come sempre, non ci sono sport o attività ginniche "a priori" più adatte o migliori: i fattori più importanti sono la progressione, l'adattamento, la regolarità e la costanza.

Per esempio, le linee guida dell'ACSM ci dicono che il paziente obeso dovrebbe iniziare con 3/5 sedute di allenamento da 45/60 minuti alla settimana svolte ad un’intensità moderata corrispondente al 40-60% del VO2max. L’ideale è iniziare con un'attività di tipo aerobico come la semplice camminata (o fare le scale di casa evitando di prendere l'ascensore), che da sola può essere sufficiente ad ottenere un iniziale perdita di peso.
Un'intensità di esercizio più elevata infatti potrebbe risultare molto affaticante per il paziente alle prime sedute, e questo potrebbe non solo portarlo a perdere motivazione ma anche a peggiorare il quadro clinico. 

Ma arriviamo alla cosa più importante da sapere dato il periodo storico che stiamo vivendo.
Ogni singolo momento dedicato all'attività fisica rafforza il sistema immunitario: con l’attività fisica  la risposta dei linfociti, che hanno il compito di difendere l’organismo da agenti estranei di natura infettiva, fisica o chimica, viene migliorata e diventa più specifica mentre l’azione fagocitaria da parte dei macrofagi e neutrofili aumenta.

I benefici di un’attività fisica adeguatamente intensa valgono per uomini e donne di tutte le età, indipendentemente dalla quantità complessiva di esercizi svolti.

Occhio però che l’esercizio fisico può avere effetti anche negativi sulle funzioni immunitarie: mentre nelle attività fisiche moderate il sistema immunitario aumenta le proprie potenzialità rispetto all'inattività, nell'attività fisica intensa la sua azione diminuisce.
Recenti studi hanno mostrato, per esempio, come atleti che compiono attività competitive di resistenza come maratone ed ultra-maratone incrementino i rischi di acquisire infezioni nelle settimane successive alla competizione (mal di gola, raffreddore, ecc.).
Anche in questi casi, la somministrazione di antiossidanti come la Vitamina C , la Vitamina D e la Vitamina E hanno avuto effetti positivi nel diminuire l’incidenza di infezioni del tratto respiratorio.
La relazione tra esercizio fisico e la suscettibilità alle infezioni la si può osservare nel grafico osservando la curva a “J”.

AD OGGI NON CI SONO ANCORA CURE UFFICIALI NE' VACCINI, PER CUI L'UNICA SOLUZIONE POSSIBILE, SIA IN OTTICA PREVENTIVA CHE OSSERVANDO I DATI DI TUTTI COLORO CHE SI SON SALVATI USCENDO DALLA TERAPIA INTENSIVA, E'  QUELLA DI RINFORZARE IN OGNI MODO IL SISTEMA IMMUNITARIO .


Cosa fare allora?


Ecco i miei suggerimenti generali:
  • PIANIFICATE LA VOSTRA GIORNATA  in modo da stabilire degli orari ed appuntamenti fissi da dedicare alla lettura, o allo studio, al lavoro (se vi siete organizzati con lo smart working), ai vostri hobbies, all’attività fisica e soprattutto all’uso dei social.
  • Cercate di riposarvi, di rilassare la mente. Fate come i gatti: DORMITE DI PIU’!!!
  • Non dobbiamo più sottostare ai ritmi frenetici che la società ed il lavoro ci imponevano: sfruttiamolo questo momento per un bel “reset”…perché più avanti ci mancherà e lo rimpiangeremo!
  • Rispettate i RITMI CIRCADIANI. Cosa sono? ve lo provo a spiegare brevemente.
Di giorno siamo svegli e di notte dormiamo, in certi momenti della giornata abbiamo fame, in alcuni ci sentiamo più attivi e in altri invece ci disponiamo alla quiete.
Le normali attività della nostra giornata avvengono in momenti ben precisi: non si tratta solo di abitudini o di convenzioni sociali, come scopriamo a nostre spese non appena questo ritmo viene alterato ad esempio se lavoriamo di notte o cambiamo fuso orario.
Il nostro organismo è regolato in molte sue fasi da un vero e proprio orologio biologico che segue un andamento ben preciso: dato che alterare i suoi equilibri comporta disturbi e malesseri anche importanti, è bene conoscerlo e rispettarlo il più possibile.
Ci aiuterà a essere in buona salute, di buon umore e persino più snelli e sani. Nell’arco delle 24 ore che compongono la giornata, il nostro orologio circadiano lavora su cicli di tre ore.
  • Tra le 6 e le 9 del mattino l’organismo si mette in moto grazie alla diminuzione della melatonina, che induce il sonno, e l’aumento del cortisolo, che attiva uno stato di vigilanza e di veglia.
  • Tra le 9 e le 12 questa sostanza raggiunge il picco e genera il massimo stato di concentrazione: è il momento di dedicarsi alle attività più impegnative.
  • Tra le 12 e le 15 la vigilanza diminuisce a causa delle attività digestive.
  • Tra le 15 e le 18 la temperatura corporea aumenta: cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro capacità. E’ il momento in cui si ottengono i migliori risultati con l’attività fisica.
  • Tra le 18 e le 21 l’attività dell’organismo comincia a rallentare: è il momento ideale per cenare, ma senza eccedere con grassi e zuccheri: è stato osservato che, a parità di calorie assunte, si dimagrisce più facilmente se si consuma il pasto principale a mezzogiorno e si fa una cena leggera. In più, in questa fase della giornata nascono le idee e il processo creativo è al massimo.
  • Tra le 21 e le 24 viene prodotta la melatonina, che induce il sonno, e la temperatura corporea comincia a scendere. Per questo si suggerisce di evitare l’attività fisica e di esporsi alla luce blu, come quella generata dagli smartphone, per non interferire con il riposo notturno.
  • Tra mezzanotte e le 3, la melatonina è al massimo e il sonno è più profondo e ristoratore. Anche se si è svegli, lo stato di vigilanza è molto basso: non a caso è il momento in cui si verificano più incidenti. In questa fase del sonno si consolidano i ricordi.
  • Tra le 3 e le 6 la temperatura corporea è al minimo e le cellule dell’epidermide si rigenerano. I livelli di melatonina cominciano a calare, per prepararci al risveglio.
Questo cosa vuol dire per esempio?
Che i momenti migliori per allenarsi sono il PRIMO MATTINO ed il PRIMO POMERIGGIO.
Non allenatevi la sera: la qualità del vostro sonno ne risentirà!

  • Mangiate SE e QUANDO AVETE FAME!  Il cibo non può essere usato come “compensazione emotiva”. Soddisfate qualche vizio, certo!…ma non abusate. Perché poi vi sentirete appesantiti sia nel corpo che nella mente e nessuna attività fisica giornaliera “vi salverà”!
  • Evitate il cibo spazzatura! 
  • Aumentate invece la dose giornaliera di PROTEINE NOBILI come il pesce, la carne e le uova.
  • BEVETE TANTA ACQUA: il vostro corpo ora più che mai ne sente il bisogno! Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Appetite dell’Università della California ha dimostrato che la riduzione cronica del consumo di acqua può minacciare la funzione e l’integrità dei neuroni cerebrali, provocando anche alterazioni dell’umore. Inoltre lo stress aumenta la necessità di fluidi circolanti; per mantenersi ben idratati e aiutare così il nostro benessere fisico e psicologico è utile bere acqua prima di avvertire la sete, e controllare che le urine siano chiare e trasparenti.  
    Il primo modo in cui l’organismo risponde al deficit di acqua è riducendone l’escrezione attraverso le urine e solo successivamente con il senso di sete. Come regolarvi? Considerando che mediamente un bicchiere contiene circa 220 ml d’acqua, generalizzando si può affermare che:
    • chi conduce uno stile di vita sedentario, deve bere 9 bicchieri d’acqua al giorno;
    • chi segue un’attività fisica moderata/media, dovrà assumere, idealmente, dai 10 agli 11 bicchieri d’acqua;
    • chi svolge attività fisica intensa dovrà arrivare a bere quasi 14 bicchieri d’acqua al giorno.
  • PROVATE AD ALLENARVI A STOMACO VUOTO. Il nostro organismo lavora meglio e riesce a bruciare più calorie e più grassi, grazie all'allenamento a digiuno: dopo aver mangiato, il tessuto adiposo è occupato a "rispondere" al pasto e l'esercizio in questo momento non stimolerà gli stessi cambiamenti in termini di benefici.
  • ALLENATEVI CON LE FINESTRE APERTE. Il virus “non galleggia nell'aria” e non correte alcun rischio.
  • Infine, se avete a disposizione un terrazzo spazioso, ALLENATEVI ALL'APERTO, SOTTO IL SOLE! Vi farete un bel “carico” di Vitamina D che in questa fase più che mai è fondamentale!


Veniamo ora alla parte pratica...


Le regole per la resa migliore del vostro allenamento:


  • Pianificate la propria attività fisica giornaliera affinché sia costante e regolare.
  • Come vi ho scritto prima, non ha senso strafare: se non siete stati degli atleti prima, con credo proprio che sarà un periodo di quarantena a trasformarvi in novelli Swarzenegger!
  • Considerate la vostra condizione fisica di partenza: LA PAROLA D’ORDINE E’ GRADUALITA’!
  • Ancor meglio, provate a seguire delle lezioni on line. Il Centro Fitlab per esempio quasi ogni giorno pubblica dei brevi video dimostrativi sulla sua Pagina Facebook.
  • Fatevi consigliare dal Personal Trainer di fiducia o di riferimento (ce ne sono molti che in questo periodo si offrono anche per consulenze on line) evitando così, anche in questo caso,  il pericoloso “fai da te”.
  • Ci sono inoltre molte applicazioni che forniscono allenamenti ed esercizi da prendere come spunto.
  • Stabilire una ROUTINE  giornaliera di esercizi che abbia una logica è fondamentale.
  • Avere a casa una cyclette o un tapis roulant può essere sicuramente un vantaggio...
MA
…non fate l’errore di passare le ore a pedalare o a correre!
Il modo migliore di allenarsi è quello di alternare delle fasi “tipicamente cardio” con esercizi di muscolazione a corpo libero o con qualche pesetto, una fitball, dei kettlebell, o un paio di bottiglie d’acqua, ecc.
Basta poco! 
A volte ci vuole solo un po’ di fantasia…



Con quale frequenza allenarsi?
La frequenza ottimale sarebbe quella di 2 o 3 volte la settimana, seguendo sempre il principio della gradualità, rispettando il recupero tra le varie serie di esercizi ed il riposo tra una sessione di allenamento e la successiva.
Secondo L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), gli adulti dovrebbero svolgere almeno 30-45 minuti di attività fisica giornaliera mentre i ragazzi  dovrebbero farne almeno 1 ora.
I più attivi potrebbero per esempio eseguire due circuiti giornalieri:
  • uno di primo mattino più aerobico e a bassa intensità , magari, come dicevo prima, a digiuno per favorire una migliore ossidazione lipidica…
  • ed uno a metà pomeriggio dedicato al potenziamento ed agli esercizi di muscolazione.

Come strutturare il vostro allenamento:

1) WARM UP.
Stiamo parlando della fase di RISCALDAMENTO INIZIALE che si divide in 2 fasi:
..una in cui si eseguono esercizi di mobilità articolare in modo da permettere all’apparato muscolo-scheletrico ed a quello cardio-polmonare di sostenere efficacemente l’attività fisica successiva
….ed una di attività aerobica vera a propria.
Questa seconda fase può durare tra i 5 e 10 minuti. Ha lo scopo di innalzare il numero di battiti al minuto, la temperatura corporea ed aumentare la fluidità del sangue.
Cosa si può fare?
Come dicevo prima, chi l’ha in casa può usare una cyclette o tu tapis roulant…
Altrimenti si possono fare dei balzi alternati sul posto… una corsetta sul posto… si può saltare la corda (vicini del piano di sotto permettendo!...
Si possono anche fare dei piegamenti sulle braccia o sulle gambe.
In questa fase sconsiglio lo stretching.
Provate a mantenere l’intensità ed il ritmo costanti, magari ruotando a circuito gli esercizi sopra senza pause.


2) ALLENAMENTO VERO E PROPRIO.
La seconda parte è importante dedicarla al potenziamento.
Come vi dicevo prima, questa fase piò anche essere “staccata” dalla precedente e può diventare un vero e proprio allenamento a sé stante da fare il pomeriggio.
Le ultime evidenze scientifiche sostengono che le migliori tipologie di esercizi per contrastare le sintomatologie dolorose o per prevenire gli infortuni sono quelle volte ad incrementare la forza muscolare.
Ci sono poi degli esercizi di “core stability” per rafforzare la muscolatura del tronco, che servono in particolar modo a chi soffre di mal di schiena.
Non voglio darvi delle tabelle né consigliarvi esercizi specifici: su YouTube si possono trovare tanti video esemplificativi, se volete QUI trovate un intero ARCHIVIO di idee ed articoli sull'allenamento e non solo...
Oppure vi ricordo la pagina facebook del Centro Fitlab presso cui collaboro.


3) DEFATICAMENTO.
La terza ed ultima parte dev’essere sempre inclusa per non interrompere bruscamente l’allenamento col fiatone. Progressivamente andiamo a ridurre l’intensità e la velocità d’esecuzione degli esercizi. In questa fase sono consigliati gli esercizi di allungamento, di respirazione e di rilassamento.



FONTI ED APPROFONDIMENTI:



Concedetemi un'ultima considerazione che mi pare non meno importante di quanto scritto prima.
“La paura sconfigge più persone della povertà, dell'ignoranza, della superstizione, della cattiva salute o della mancanza di capacità mentali.”
(Albert Edward Wiggam)
Prendete questo periodo di quarantena forzata come un'opportunità. Oggi, dove il futuro sembra più incerto che mai, è importante non lasciarsi abbattere da questa emergenza sanitaria ed economica ed investire in noi stessi la cosa più importante che ci è stata data: il tempo.

Troppo spesso ci siamo lamentati della mancanza di tempo per noi, per svolgere attività come portare a termine dei lavoretti di manutenzione, per dedicarci ad un hobby, alla lettura di un libro, per allenarci e cambiare di conseguenza in meglio, il nostro stile di vita.
Abbiamo questa opportunità!


Pubblicato da alle

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