Le evidenze sull''importanza di un ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI per la RESISTENZA


L'allenamento della Resistenza aumenta la forza, la massa muscolare e migliora anche la densità ossea ed il metabolismo esattamente quanto l'allenamento della ForzaInoltre, viene consigliato da qualsiasi esperto del settore un programma di allenamento per migliorare la RESISTENZA AEROBICA per prevenire malattie sociali come l'obesità e il diabete.


Che cosa è l'allenamento finalizzato alla Resistenza 

Un allenamento per la resistenza può essere definito come una qualsiasi serie di esercizi che utilizza un carico esterno atto a provocare la contrazione dei vari muscoli e da protrarre nel tempo [1]. 
L'allenamento può essere caratterizzato da una vasta gamma di movimenti "appesantiti" da pesi liberi, elastici o anche il proprio peso corporeo.

Raccomandazioni minime

L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che un allenamento per incrementare una resistenza di qualsiasi tipo abbia queste caratteristiche "minime" per i principianti [2]:
  • 2 serie almeno di 8-10 ripetizioni
  • Un esercizio per ogni gruppo muscolare
  • 2/3 giorni a settimana di allenamento

I vantaggi di un allenamento con sovraccarichi per la resistenza

Ci sono una vasta gamma di benefici che vanno dall'ipertrofia muscolare alla prevenzione di gravi patologie. Vediamo...
  • Artrite: è stato dimostrato che un allenamento finalizzato alla resistenza aiuta molto le persone che soffrono di varie forme di artrite tra cui sia l'artrite reumatoide e l'osteoartrite [3]. Contribuisce a rafforzare i muscoli ed il tessuto connettivo. Inoltre aiuta ad alleviare il dolore associato all'artrite migliorando in generale la flessibilità e mobilità articolare.
  • Obesità e perdita di peso: non solo aiuta a prevenire l'obesità, ma contribuisce a ridurla [4]. Aumenta il metabolismo perché i muscoli sono "tessuti attivi" che consumano calorie per le loro funzioni dinamiche e posturali: maggiore è la massa muscolare, più alto sarà il tuo metabolismo. Il CDC riporta che l'allenamento di resistenza può aumentare il metabolismo del 15%, il che significa che si bruciano più calorie a parità di intensità di attività fisica [5].
  • Malattie cardiache: L'American Heart Association raccomanda un allenamento per la resistenza per contribuire a migliorare la salute del cuore: è in grado di migliorare il flusso di sangue in generale, ridurre il colesterolo e rafforzare il muscolo cardiaco.
  • Abbassare la pressione sanguigna: l'allenamento di resistenza, sotto la diretta supervisione medica o di un professionista qualificato, contribuisce a ridurre la pressione sanguigna nel lungo periodo. L'allenamento deve essere fatto a ritmo costante e non a un livello di sforzo massimale [7]. Ridurre la pressione sanguigna significa prevenire per esempio l'ictus. L'ipertensione (pressione alta) è la principale causa di infarti [8] e l'American Heart Association raccomanda sia un allenamento "puramente" aerobico all'aria aperta (o anche in palestra) come la corsa, il nuoto, il biking sia un allenamento con sovraccarichi per la resistenza "tipico" di un centro fitness.
  • Diabete: può aiutare a migliorare la condizione generale dei diabetici e anche a prevenire tutti quei fattori precursori del diabete di tipo 2. Può anche migliorare la sensibilità all'insulina ed aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue [9].
  • Densità ossea: è noto che la nostra densità ossea diminuisce con l'avanzare dell'età. Ma è poco noto che SOLO UN ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI può aumentare la densità ossea e aiutare quindi a curare e/o prevenire l'osteoporosi [10]. 
  • Depressione: In generale, un allenamento ben fatto permette di stimolare una maggior produzione di ormoni naturali "del benessere" chiamati ENDORFINE. E non sottovalutiamo il fatto che sentirci  più in forma contribuisce sicuramente a rafforzare l'immagine di noi e la fiducia in noi stessi facendoci sentire meglio con noi stessi!
  • Sistema muscolare: l'allenamento con sovraccarichi aumenta la nostra massa muscolare, quindi la forza e la resistenza agli sforzi.
  • Altro: da non dimenticare che contribuisce a migliorare la qualità del sonno, la capacità di coordinare i nostri movimenti, l'equilibrio e la flessibilità.


Prima di avviarvi a qualsiasi programma di allenamento io consiglio sempre di verificare col Medico di fiducia il Vostro stato di forma; inoltre, cercate l'assistenza professionale di un personal trainer per essere sicuri di eseguire gli esercizi in modo corretto, e che il programma proposto sia adeguato alle Vostre capacità ed esigenze.


Riferimenti:

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