L'ALLENAMENTO IN PALESTRA : le basi...se non sai come farlo!

Nell'ambito del bodybuilding, COME si fa un esercizio è molto più importante di QUALE ESERCIZIO si sceglie di fare (la scelta degli esercizi spesso è dettata da necessità posturali), QUALE CARICO si usa, QUANTE RIPETIZIONI si fanno.

I carichi sono un mezzo per generare tensioni sui muscoli che muovono le articolazioni.

Se usate qualsiasi stratagemma possibile per spostare i carichi facendo meno fatica possibile e caricare di più state facendo esattamente il contrario di quello che dovreste in un allenamento muscolare.

Massima prestazione con minima fatica\lavoro muscolare è il dogma degli sport da prestazione: da questo presupposto derivano per esempio determinate tecniche nel PowerLifting, nel Weightlifting, nei Calenistetici ecc...cioè avere la massima prestazione, con la massima sinergia, sfruttando tutti i muscoli possibili, cercando di facilitare il ROM (Range Of Motion articolare) e la curva di forza e quindi produrre massimo risultato con minimo sforzo possibile.

Ma il principio del culturismo\bodybuilding\allenamento muscolare è esattamente IL CONTRARIO .

Abbiate chiari i vostri obiettivi, quando scegliete COME fare un esercizio.

Il ruolo del carico nel Body Building

Il carico con il quale vengono eseguiti gli esercizi ha da sempre ricoperto un ruolo cardine nell'aumento di massa muscolare. Affinchè un determinato carico sia sufficiente ad indurre un riadattamento, dev'essere abbastanza pesante da permettere il raggiungimento dell'incapacità muscolare con un T.U.T appropriato (Time Under Tension o "tempo sotto tensione"), il quale deve essere sufficientemente lungo per esaurire il più alto numero di fibre muscolari possibili nel distretto che stiamo allenando.

In linea generale il T.U.T.  adeguato è: 

• al di sotto dei 60 secondi per le fibre a contrazione veloce 
• tra i 60 e i 90 secondi per le fibre intermedie o miste 
• ed oltre i 120 secondi per le fibre a contrazione lenta.

Quando il carico non è più sufficiente per raggiungere il momentaneo cedimento muscolare all'interno del t.u.t. prefissato è il momento di aumentarlo, e da qui nasce il noto "principio del sovraccarico progressivo". Aggiungere carico "extra" agli esercizi, oppure riuscire ad eseguire più ripetizioni della seduta precedente (sempre nei limiti di t.u.t. prefissati ) aumenta gli oneri posti sui muscoli allenati e DEFINISCE pure GLI OBIETTIVI CHE CI PONIAMO.

Oneri maggiori producono una maggiore risposta di adattamento da parte del nostro fisico, traducibile in guadagno di nuova massa muscolare. 

Un incremento della massa muscolare corrisponde ad un altrettanto incremento della forza, questo perchè un muscolo più grosso ha un'area di sezione trasversale più grande: ciò significa che il numero totale delle fibre muscolari reclutate è maggiore e ciò aumenta la prestazione di forza.

Fin qui tutto sembra chiaro e logico...
Purtroppo la questione è un pò più complessa.

La progressione e l'adattamento

Come molti bodybuilders con qualche annetto di esperienza alle spalle avranno avuto modo  di verificare, il principio del sovraccarico ha una grandissima efficacia nel primo anno di allenamento per  poi arrivare ad uno stallo dello sviluppo muscolare nonostante l'aumento costante del carico e quindi anche della forza.

Quali sono le possibili cause?

Una delle principali è che, come spesso accade, un aumento del carico, con l'avanzare dell'esperienza non è solamente attribuibile ad un aumento di muscolo, ma anche ad un miglioramento delle nostre abilità neuro-motorie, cioè diventiamo sempre più abili nell'eseguire un determinato "gesto atletico". E questa non è certo la risposta adattativa ricercata da un bodybuilder (a differenza invece, per esempio, di un atleta che pratica il PowerLifting...)

Negli atleti avanzati arrivati ad una certa fase della carriera di allenamento si raggiunge un punto oltre il quale non è più possibile incrementare i carichi agli esercizi.

Quindi...come allenarsi quando si è raggiunto il limite massimo di carico applicabile agli esercizi ?

L'unica via percorribile è imporre maggiori oneri complessivi indipendentemente dall'aumento di carico o meno. È necessario rendere gli esercizi "diversi" e più impegnativi affinchè lo stimolo risulti sufficientemente intenso da creare uno "squilibrio" rispetto l'attuale condizione di omeostasi (capacità di un organismo di mantenere un equilibrio interno stabile, in cui il corpo è perfettamente a suo agio e funzionante).

Una rottura dell'omeostasi (con un adeguato tempo di recupero) produrrà un riadattamento generale e locale che corrisponderà all'aumento ulteriore del tono muscolare e delle prestazioni.

Per rendere gli allenamenti diversi e impegnativi ci sono varie soluzioni quali l'utilizzo di tecniche ad alta intensità (rest pause, forzate, negative, negative massimali, superserie, isometriche ecc.), oppure "si può giocare" con le modalità di esecuzione applicando t.u.t. leggermente diversi alle vostre ripetizioni, dando più importanza alla fase eccentrica oppure incrementando la trattenuta isometrica nel punto di contrazione massima ("Peak contraction").
Un'altra alternativa può essere stravolgere completamente l'ordine degli esercizi o inserirne degli altri nei quali la nostra abilità motoria non è molto sviluppata poichè risultano ancora "inusuali". 

In conclusione: per continuare a progredire è importante VARIARE, CAMBIARE CICLICAMENTE I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO e che gli oneri imposti ai muscoli siano insoliti e impegnativi come lo erano quando avete intrapreso da principianti l'allenamento con i pesi.

Le basi dell'allenamento e gli errori da evitare:

1) Non aumentare adeguatamente la forza generale

Anche se diventare più forti non è necessario per costruire muscoli più "grossi", è molto importante per la maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i principianti e gli intermedi migliorare la forza generale soprattutto per migliorare la stabilità e non creare scompensi posturali.

La  prima  regola dell’allenamento è "non arrecare danno" : ignorate la massima folle "niente dolore niente guadagno"!.

2) Scegliete carichi che siete in grado di "gestire" senza compensare

Se necessario, riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, correggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCABILE e poi nel corso dei vari allenamenti aumentate gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMA DI ESECUZIONE PERFETTA.
Quando dovete aumentare il carico, fatelo razionalmente: la progressione costante è fondamentale...ma è fondamentale ancor più il "non tornare indietro". Quindi usate, se possibile, anche i microcarichi da 125 o 250gr. . Oppure incrementate settimanalmente...ma facendo in modo da non dover fare dei "passi indietro" qualora vi trovaste in una "giornata storta".

3) Mancata periodizzazione e ciclizzazione dei programmi di allenamento

Non esiste il programma di allenamento definitivo...nè quello perfetto! Per ottenere gli obiettivi che ci si prefigge, sia a livello estetico che posturale o metabolico (dimagrimento) è fondamentale costruire un piano (MACROCICLO) che preveda tanti "mini cicli" di allenamento (MESOCICLO) di allenamento (a sua volta divisi in MICROCICLI) CHE HANNO CARATTERISTICHE ED OBIETTIVI BEN PRECISI (forza, ipetrofia, resistenza, ecc.).
In questi frangenti, varieranno non solo gli esercizi ed i carichi ma pure i piani di alimentazione e di integrazione.

4) Scrivetevi i carichi che usate 
Aver fretta non serve... La fretta è l'autostrada verso la frustrazione ed il fallimento degli obiettivi che vi ponete. E non fatevi guidare dall'"istinto" o dalle sensazioni: allenarsi non significa solo sollevare carichi o spostare pesi. 

Registrate accuratamente il numero delle ripetizioni e i carichi che usate: con il passare delle settimane dovete riuscire a vedere i miglioramenti, anche se piccoli e graduali nei carichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite...vale a dire la RESISTENZA PROGRESSIVA.

5) Esercizi base ed esercizi complementari

Date la priorità agli esercizi per la "massa", non a quelli per la "definizione". Anche se alcuni esercizi di "isolamento" (complementari) ricoprono un ruolo importante, gli esercizi "base"come squat, leg press, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni, flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra, ecc. sono fondamentali per la costruzione di un fisico forte ed una muscolatura "grossa" ed omogenea. Questo consiglio vale soprattutto per i principianti  chi deve correggere vizi posturali.

I benefici dello SQUAT, per esempio, non sono limitati  alle cosce, ai glutei e alla parte bassa della schiena. Lo squat ha un effetto di "risveglio" su tutto il corpo. Anche se alcune persone non possono fare squat intensamente e in modo sicuro, cercate progressivamente di migliorare la tecnica e l'esecuzione anche con un "parallelo" piano di esercizi posturali correttivi della mobilità dell'anca e della caviglia.

6) L'aiuto di un "partner" d'allenamento

Se non godete dell'assistenza costante di un personal trainer professionista, cercate almeno di trovare un amico/a che può allenarsi con voi e che ha capacità di recupero simili alle vostre, affinché possiate usare un programma di allenamento simile (se non uguale).

Un buon compagno di allenamento aumenterà lo zelo e l’intensità dell'allenamento.

7) L'alimentazione

L’alimentazione è un fattore ENORME per il progresso nel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e fare pasti buoni. Per aumentare la massa muscolare è necessario consumare un leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano di aria fresca!
Però le calorie devono essere di alta qualità per apportare l’abbondanza di nutrienti  necessaria per recuperare dal duro allenamento.
Mangiate cinque  o sei volte il  giorno. Assumete 2,2gr di  proteine per chilogrammo di peso corporeo. Eliminate  tutti  i  grassi "insalubri" come la margarina, i fritti,  gli alimenti  con oli idrogenati (leggete le etichette!),  e arricchite la dieta con i grassi "salubri" come l'olio extra vergine di oliva, gli acidi grassi essenziali omega 3 e pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangia-te molti ortaggi, frutti  e amidacei come patate e riso. L’alimentazione corretta per il chi vuole costruire muscoli va ben oltre le proteine...per quanto le proteine siano vitali!

8) Recupero

Dormire bene e in quantità sufficiente è un elemento fondamentale della buona salute ed è FONDAMENTALE per recuperare ottimamente dall'allenamento. Se vi state allenando duramente, allora 8 ore di sonno di qualità OGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO!.  Se quasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora non state dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanza presto cosicché al mattino vi svegliate in orario e "naturalmente". 

9) Attività "extra" palestra

Il corpo ha risorse limitate. L’allenamento per il bodybuilding è molto oneroso ed unito a un lavoro aerobico moderato rappresentano un grosso carico totale sulla nostra capacità di recupero. A parte una o al massimo due sessioni aerobiche brevi ogni settimana (in  aggiunta all'allenamento per il bodybuilding), minimizzate o eliminate tutte le altre attività fisiche impegnative, in modo da permettere al vostro corpo di concentrarsi sul soddisfacimento degli oneri fisici dell’allenamento.

10) Ignorare la  salute generale

Senza una salute buona non potete allenarvi con costanza!
Se non vi allenate con costanza non potete progredire!
Senza una salute buona non potete recuperare ottimamente!
Semplice!
Fate attenzione quindi a minimizzare le probabilità di ammalarvi: evitate le attività e gli ambienti dannosi. Ed evitate il superallenamento e/o il  recupero scarso (ciclicamente fatevi una BIA!) .
Prendete la salute MOLTO seriamente se volete massimizzare i  progressi nella crescita muscolare. La salute è ricchezza.