3 RAGIONI per cui sarebbe opportuno fare del SANO bodybuilding

"BODYBUILDING".

E’ una disciplina che fa discutere ed inevitabilmente  fa "schierare" le persone tra chi è PRO e chi è CONTRO! 

Uomini abbronzati, oliati in perizoma che mostrano i loro corpi grossi ed evidentemente innaturali... e donne che assomigliano sempre di più agli uomini… Capisco che questa immagine crei non poche perplessità...soprattutto tra chi non frequenta le palestre.
Ma pure io mi considero un "bodybuilder", vi assicuro che non vado in giro nè oliato nè perizomato... e in questo articolo vi spiegherò perchè dovreste diventare "bodybuilder" pure voi....

Per arrivare al nocciolo del discorso, se togliete le competizioni, l'agonismo (deleterio in TUTTI  gli sport) e l’uso di steroidi e sostanze proibite, lo stile di vita del culturista/bodybuilder è incentrato sostanzialmente al ridurre la percentuale di grasso ed all'incremento del volume della massa muscolare per finalità estetiche. Questo si raggiunge attraverso allenamenti di resistenza (pesi) intensa combinati ad una dieta specifica (ovviamente il percorso va progettato e periodizzato sotto la guida di occhi esperti...)

MA NON SOLO...

Di seguito, troverete 3 RAGIONI per cui dovreste considerare il bodybuilding anche se non vi interessa partecipare a gare. 

1.  Il bodybuilding è la scelta migliore rispetto allo yoga per quanto riguarda l'aumento della lunghezza muscolare. 

Molti pensano che lo yoga contribuisce a creare muscoli "lunghi" mentre il bodybuilding accorcia la muscolatura rendendoci meno mobili e flessibili. 

Ma è da sfatare il mito che lo stretching contribuisca ad aumentare la lunghezza della muscolatura... E questo, considerando qualsiasi protocollo di stretching pensato e studiato per noi umani!

Nemmeno la lunghezza dei tendini aumenta. 

Questo mito è il chiaro esempio di un pensiero semplicistico. Se fate stretching, il muscolo si allunga, sì, ma la totalità della lunghezza muscolare (fascia muscolare) rimarrà esattamente la stessa. 

Secondo l'analisi della scienza dello stretching (vedi questo link per esempio), questo è quello che accade realmente alla vostra flessibilità quando fate stretching: la tolleranza dell'allungamento neurale aumenta. Cioè, praticamente, voi "insegnate" al sistema nervoso che va bene che il muscolo si rilassi un po di più, quando fate stretching.
Ma la maggior parte degli adattamenti neurali consistono semplicemente nell'aumento della tolleranza al dolore d'allungamento.
Contrariamente alle credenze popolari, la maggior parte dei muscoli non si avvicina nemmeno alla loro lunghezza massima durante alcun tipo di attività. E' semplicemente la struttura biomeccanica del corpo umano che non lo rende possibile.
Devo però dire che la viscoelasticità del muscolo aumenta dopo un forte allungamento nell’arco di due minuti, ma è in effetto solo temporaneo.
Indipendentemente dalla quantità di allungamenti, la viscoelasticità ritorna comunque al suo stato naturale (in pochi minuti). 

Quindi, l’adattamento semipermanente che si verifica dopo lo stretching è solo neurale. La lunghezza dei vostri tessuti rimane esattamente la stessa. Diventate più flessibili semplicemente perchè il vostro sistema nervoso sa che è sicuro usare un range di movimento (R.O.M.) più ampio e, dato che questo è un adattamento specifico, diventate più bravi/e nell’allungamento che state eseguendo. 

Ma sapete cosa fa sì che i vostri muscoli aumentino di lunghezza? L’allenamento con carichi pesanti!  (vedi STUDIO)

Lo "stress" generato dallo stretching impallidisce di fronte alla tensione portata da un allenamento con un carico pesante e questo stress porta il muscolo a riadattare la propria struttura (vedi STUDIO).

In conclusione, il bodybuilding FATTO BENE non genererà muscoli corti, ma più lunghi; mentre, per esempio, lo yoga risulterà inutile... inefficace per lo meno per quanto riguarda la possibilità di aiutarvi a migliorare la lunghezza dei vostri muscoli. 

Ovviamente le mie sono considerazioni generali che riguardano la fisiologia muscolare: di base, BISOGNA SAPERSI ALLENARE, rispettando soprattutto il R.O.M. articolare fisiologico.

2.  Il bodybuilding è uno degli sport più sicuri al mondo!

Non ha esattamente la fama di essere lo sport più sicuro ma questa idea è totalmente travisata.

Nella tabella qui sotto, ho messo il tasso di infortunio di alcune attività dove potrai verificare che il bodybuilding rimane il tipo di allenamento più sicuro:

infortuni per 1000 ore di attività

Noti sport di squadra:  13.8 per chi fa gare, 4 per i non agonisti

La corsa: 10

Crossfit e powerlifting: 3.1

Bodybuilding: 0.2

Questo ragionamento ha  un senso se pensi agli sport di squadra come il calcio, il basket, il baseball ecc.. perchè coinvolgono movimenti incontrollati ed esplosivi (a cui si aggiungo i contatti corpo a corpo).

La corsa è di sicuro meno traumatica ma l’impatto con il terreno è costante e ripetitivo e ciò si ripercuote sulla salute delle nostre articolazioni (vedi questo mio precedente articolo).

Il sollevamento pesi ed il powerlifting si basano su movimenti relativamente controllati, per questo hanno un tasso di infortunio molto basso; c'è anche da dire che nel momento in cui viene sollvato un carico massimale, la possibilità di farsi male può capitare anche solo a causa di un scivolamento, una perdita di controllo dell'esecuzione o di concentrazione. Ma questo è un altro discorso...e mi riporta al mio "vecchio" consiglio di farvi sempre seguire ed aiutare da professionisti qualificati.

Il crossfit non usa carichi particolarmente pesanti ma c'è molto meno controllo nel movimento e maggiore impatto a livello di affaticamento cardiovascolare, il che implica una difficoltà nel mantenere una tecnica perfetta e controllata.

A  differenza di  tutte  queste  attività,  il  bodybuilding ha  movimenti molto controllati, non ha quasi impatto, durante l’allenamento non si usano generalmente carichi massimali ed è caratterizzato da uno svariato numero di movimenti (maggiore variazione sia dello stimolo allenante che del carico sulle articolazioni che carantisce un potenziamento omogeneo ed anche una correzione posturale).

3.  Il bodybuilding è l’allenamento funzionale migliore per incrementare la forza e la performance atletica.

Ha la fama di NON essere affatto un'attività "funzionale" ma solo con scopi "estetici" legati all'ipertrofia...

...ma forse è il caso di fare chiarezza su cosa si intende per "ALLENAMENTO FUNZIONALE". 

UN'ATTIVITA', in generale, E' FUNZIONALE SE, in qualche modo, MIGLIORA LA PERFORMANCE. Quindi, per fare un esempio, un esercizio come la leg extension è considerata meno funzionale di uno squat perchè la forza utilizzata in questo movimento non simula movimenti nè le gestualità delle discipline atletiche; al contrario uno squat fatto bene vi potrà dare come risultato il saltare meglio, uno sprint migliore ecc…

Ora definiamo che cos'è una "PERFORMANCE".

Questo termine si può riferire, per esempio, alla capacità di produrre forza durante un movimento, soprattutto nel contesto del sollevamento pesi (il powerlifting) ed il crossfit, dove il risultato e la produzione di forza sono correlati (maggiore è il peso che sollevi e migliore è, di conseguenza, il risultato).

Questo concetto si può applicare anche ad altri sport: 

più forza = sprint migliore (nella corsa) = pugno più diretto (nel pugilato) = un salto più alto ecc. 

Anche per una persona anziana che ha problemi a stare in piedi senza barcollare e perdere equilibrio è estremamente importante la forza. Perchè alla fin fine, quando parliamo di “perdita di equilibrio”  parliamo fondamentalmente di perdita di forza.

vantaggi ottenuti dall'allenamento della forza

La capacità del corpo di produrre forza durante un movimento e’ data da due fattori:

1. Componenti morfologici che riguardano principalmente la grandezza del muscolo (altri componenti come la densità dei miofilamenti non sono cosi importanti).
2. Componenti neurologici che si riferiscono all'abilità del sistema nervoso, specificamente alla corteccia cerebrale e al controllo dei muscoli.

In parole semplici, la grandezza del muscolo è il "motore" ed il vostro sistema nervoso è l’"autista": insieme determinano la performance.

La componente maggiore nella capacità funzionale rimane la dimensione del muscolo, tratto direttamente proporzionale alla produzione di forza; cioè, se i vostri muscoli aumentano e diventano più grandi,  producono più forza. Punto!

Nella seconda componente, l'adattamento neurale è molto specifico. Il sistema nervoso "si migliora" nella realizzazione di movimenti peculiari all'attività sportiva scelta.... Movimenti che si stanno "simulando" durante l'allenamento, trasferendo però molto poco ad altre attività capacitive.

Nello specifico, un powerlifter non è forte, in generale: lo è, non so, nel bench press, nel dealift o nello squat...cioè nella disciplina in cui si è specializzato.

L’allenamento della forza circoscritto a un range parziale, o localizzato, di movimento vi rende più forti nella parte di movimento su cui vi state esercitando, e solo il 15 % di questa capacità acquisita può essere "trasferita" al resto del movimento totale. Per capirci...quando vedete un atleta fare squat con movimento parziale (per esempio il quarter squat di cui parlo in seguito) con un determinato carico, nel momento in cui deve fare uno squat più profondo (posto che l'esecuzione dal punto di vista posturale sia ineccepibile) non capita di rado che debba alleggerire il carico, altrimenti non ce la fa...

Come esempio finale vorrei parlarvi dell'allenamento per il salto. Chi pratica un allenamento "funzionale" dice che ci si dovrebbe esercitare col "quarter squat", esercizio che "disegna" un movimento che più si avvicina alla tecnica del salto; in realtà il "full squat", che "disegna" un movimento di accosciata più ampia (esercizio "classico" tra i bodybuilders) garantisce un maggiore aumento della muscolatura e di conseguenza una migliore espressione di forza e di esplosività, elementi essenziali per garantire un salto più performante (vedi studio).

Per questo ribadisco la mia convinzione che i bodybuilder/culturisti sia a livello funzionale che fisico, sono gli atleti migliori.

Ulteriori considerazioni:

• Il tipo di allenamento funzionale che riguarda il core training ed i movimenti funzionali non sono sempre buoni indici di  performance, nonostante tutta l'importanza che normalmente si da a questo tipo di allenamento (vedi studio).
• Allo stesso modo, fare stretching su un muscolo non migliora il range di movimento durante un movimento funzionale (vedi studio): come già detto all'inizio, lo stretching insegna al nostro sistema nervoso a rilassarsi.
• Il bodybuilder/culturista diventa un atleta potenzialmente migliore anche perchè ha come obiettivo quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo: minore è la percentuale di grasso, maggiore sarà la tua forza che potrà esprimere.

Conclusioni

Cercate di non farvi condizionare da preconcetti o dalle leggende metropolitane di molti pseudo-allenatori o da "atleti della domenica": se volete migliorare la vostra estetica, avere muscoli tonici ed elastici, migliorare il R.O.M delle vostre articolazioni e la vostra flessibilità oltre che un corpo altamente performante in ambito sportivo,  incominciate a fare del SANO BODYBUILDING!

Traduzione ed adattamento di un articolo di Menno Henselmans postato su Paleofx.com