Differenze tra ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO rispetto ad un allenamento non a digiuno.

Cambiamenti della composizione corporea dopo un esercizio aerobico.

L'esercizio fisico a digiuno è una strategia  di allenamento per il dimagrimento molto diffusa nel settore sportivo, soprattutto nell'ambiente fitness, che ipotizza la possibilità di ridurre maggiormente il grasso corporeo o di ottenere benefici maggiori se l'allenamento viene svolto in stato di digiuno.
Questa pratica nella quasi totalità dei casi si rivolge alla prima mattinata, dove il corpo viene mediamente da 8-10 ore di digiuno notturno, e nella maggior parte dei programmi prevede lo svolgimento di attività aerobica, la quale esalterebbe l'ossidazione di grassi durante l'esercizio. Ad oggi la ricerca scientifica non aveva mai effettivamente confermato se questa pratica potesse risultare più efficace rispetto all'allenamento a stomaco pieno.

Vediamo...

LO STUDIO 

(Pubblicato il 18 novembre 2014):

Lo scopo di questo studio era di valutare i cambiamenti di massa grassa e di massa magra conseguenti a 4 settimane di allenamento solo aerobico di PARI INTENSITA' eseguito a digiuno oppure dopo aver fatto un "normale" pasto in regime ipocalorico.

20 giovani donne volontarie ed in salute sono state divise in 2 gruppi: 10 hanno eseguito l'esercizio assegnato dopo il digiuno notturno, altre 10 son state allenate dopo aver consumato un pasto. 

L'allenamento è consistito in 1 ora di ESERCIZIO AEROBICO A CARICO COSTANTE (steady state) da ripetere 3 volte la settimana.

I soggetti sono stati dotati di piani alimentari personalizzati volti a indurre un deficit calorico e sono stati monitorati in modo regolare durante il periodo di studio in modo da garantire il rispetto della dieta. A tutte coloro facenti parte del gruppo delle "alimentate" è stato dato un frullato, sostitutivo di un pasto, immediatamente prima dell'allenamento; mentre coloro che dovevano allenarsi a digiuno hanno assunto il medesimo frullato immediatamente dopo l'esercizio.

I RISULTATI:

Entrambi i gruppi hanno mostrato una significativa perdita di peso (P = 0,0005) e di massa grassa (P = 0.02) rispetto all'inizio, ma NON SONO STATE NOTATE SIGNIFICATIVE DIFFERENZE TRA I DUE GRUPPI.
Questi risultati indicano che i cambiamenti della composizione corporea DOPO AVER FATTO UN ESERCIZIO AEROBICO A CARICO COSTANTE in associazione ad una dieta ipocalorica sono simili, indipendentemente se un individuo è a digiuno (o ha mangiato) prima di un allenamento.

PRECISAZIONI:

Fare dell’esercizio fisico in modo regolamentato, adattato e personalizzato è una parte fondamentale di  un programma volto alla perdita di peso. I dati di questa  meta-analisi indicano che un programma dietetico  in abbinamento all'esercizio fisico è il metodo più efficace per promuovere la perdita di peso (e soprattutto la perdita di massa grassa) a lungo termine rispetto ad un programma basato sulla sola dieta.  Fare movimento permette di  aumentare il consumo calorico e di conseguenza altera le spese  di bilancio energetico: ne consegue che facendo maggiore attività fisica ci sarà una diminuzione della massa corporea (ovviamente, si spera, solo di quella grassa…) anche qualora l’apporto energetico rimanesse costante.

Ci sono studi fatti sia su animali che su umani che dimostrano che l'esercizio fisico regolare può ridurre preferenzialmente il grasso addominale, che viene considerato un fattore primario di rischio cardiometabolico.

Pertanto, la "manipolazione" corretta della dieta in funzione dell'esercizio fisico fornisce un ambiente più favorevole per ottenere la perdita di peso. Per anni, diversi autori, "guru" del fitness e professionisti hanno ampiamente supportato la teoria che vede nell'esercizio fisico a digiuno di prima mattina (soprattutto esercizio aerobico) un metodo per massimizzare la spesa lipidica durante l'esercizio. Tra questi, Chris Aceto, culturista, nutrizionista e allenatore di successo (Everything You Need to Know About Fat Loss del 1997) e Bill Phillips (Body for LIFE del 1999) i quali sostenevano che l'esercizio aerobico di prima mattina a stomaco vuoto fosse il miglior modo per massimizzare la perdita di grasso.

La logica di questa teoria era la seguente: un'assenza prolungata di cibo durante le ore di digiuno notturno (indicativamente 8-12 ore) comporta una riduzione dei livelli glicemici (zucchero nel sangue circolante), provocando una riduzione delle scorte di glicogeno epatico (scorte di carboidrati immagazzinati nel fegato). Questa situazione obbliga il corpo a privilegiare il grasso come fonte energetica piuttosto che il glucosio, non solo nelle ore di digiuno, ma anche durante l'allenamento AEROBICO, ma soprattutto A BASSA INTENSITA' (< 50% VO2max). Inoltre, poiché l'insulina da carboidrati (l'insulina che viene stimolata dall'ingestione di carboidrati, o da pasti misti contenenti carboidrati) è nota per essere l'ormone che blocca il dispendio di grassi a favore dei carboidrati (portando al ri-deposito degli stessi grassi), sia in stato di riposo che durante l'esercizio fisico aerobico a bassa intensità, i bassi livelli di insulina associati al digiuno notturno sono favorevoli alla mobilizzazione dei grassi durante l'esercizio, e questo aumenterebbe la disponibilità di acidi grassi da utilizzare come energia durante la sessione di allenamento. La strategia, piuttosto convincente perché basata su principi fisiologici ed endocrini ben accettati, è diventata molto popolare tra gli entusiasti del fitness e i culturisti, i quali ricercano l'ottenimento di una forma quanto più magra possibile.

Tuttavia FINORA non erano mai state riportate delle documentazioni scientifiche concrete in grado di confermare se questa metodica potesse ritenersi effettivamente utile o migliore rispetto all'esercizio a stomaco pieno.
Inoltre non è stato mai considerato un aspetto fondamentale dell'alimentazione, ovvero che diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono in grado stimolare diverse reazioni metaboliche in base alla loro natura. Per tanto alcuni cibi sono in grado di inibire l'ossidazione di grassi, mentre altri hanno un effetto permissivo su questo processo, senza che vadano ad ostacolare il dispendio lipidico durante l'esercizio.

Nonostante una base teorica apparente, questo studio prova che a digiuno i risultati che si ottengono durante un esercizio aerobico non sono maggiori rispetto alla perdita di grasso ottenuta allenandosi alla stessa intensità in una fase  post-prandiale.

Se ne deduce che la differenza la fa il PERIODO DI RESTRIZIONE CALORICA, cioè il saper calibrare bene il piano alimentare da protrarre nel tempo al fine, in generale, di stimolare il metabolismo dei grassi in modo adeguato.

Una dieta ipocalorica ma ricca di proteine abbinata ad un allenamento contro resistenza (con i pesi quindi… NON SOLO AEROBICA) migliora la perdita di peso e la composizione corporea in persone sovrappeso e pure in pazienti obesi con diabete di tipo 2. E non solo, ma i miglioramenti son stati dimostrati anche nel controllo glicemico e marcatori di rischio cardiovascolari. 

Inoltre voglio ricordare che il dispendio calorico durante l'allenamento non è un dato realistico per poter valutare l'efficacia di un programma di allenamento mirato alla riduzione della massa grassa; , a maggior ragione se vengono solo stimate all'interno di questo conteggio le calorie apportate dai soli grassi. Ciò è dato dal fatto che il dispendio energetico/calorico associato all'esercizio fisico include sia l'energia spesa durante lo stesso, sia quella spesa nel periodo successivo.

Secondo i ricercatori, l'impiego energetico dei grassi in realtà deve essere considerato nell'arco di tutta la giornata - non ora per ora - per avere una prospettiva significativa del suo impatto sulla composizione corporea. In questo contesto il digiuno presenta dei notevoli svantaggi, in quanto porta ad una riduzione significativa del dispendio calorico nelle 24 ore post-esercizio rispetto all'assunzione di cibo nel pre-allenamento, e può facilmente ridurre la massa muscolare, un fattore che come si potrà vedere, influisce in negativo sul dimagrimento.

Il cardio a digiuno può avere meno senso quando si prende in considerazione l'impatto dell'EPOC. L'EPOC, comunemente denominato "afterburn", rappresenta il consumo di ossigeno, o il dispendio energetico, al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio) che si verifica nelle ore successive all'esercizio. In termini semplici è la quantità di calorie consumate dopo l'allenamento.
Durante il periodo in cui si manifesta l'EPOC, il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare per completare questo processo. Il dato interessante è che durante l'EPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi, il che significa che maggiore è l'EPOC e maggiore sarà l'utilizzo di grassi post-esercizio. Svariati studi hanno dimostrato in maniera univoca che mangiare prima dell'esercizio favorisca un notevole aumento del EPOC, e quindi del metabolismo basale, rispetto al digiuno.

Ciò che influisce sul EPOC è anche il volume di allenamento, che nel contesto cardiovascolare indica la durata della sessione. Per influire significativamente sul EPOC con l'esercizio aerobico (cioè a bassa-moderata intensità), è necessario quindi agire sul volume, dal momento che l'intensità rimane per definizione moderata. Tuttavia è importante considerare che l'esercizio cardio aerobico a digiuno può avere un effetto catabolico sul muscolo, e questo rischio aumenta con la durata della sessione di allenamento, quindi con l'aumento del volume.

Infine....PER QUANTO RIGUARDA L'ATTIVITA' FISICA...

I risultati di un importante numero di ricerche hanno dimostrato che l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità, in cui per definizione viene intensificata la spesa di glucidi a scapito dei lipidi, porta ad una riduzione della massa grassa sul lungo termine paragonabile o superiore rispetto a quella ottenuta con l'allenamento cardio a moderata o bassa intensità (in cui prevale il dispendio di grassi) a parità di dispendio calorico. 

Sia l'allenamento cardio a frequenza cardiaca costante ad alta intensità (High Intensity Endurance Training, HIET), sia l'interval training ad alta intensità (High Intensity Interval Training, HIIT) sia l'Aerobic Circuit Training (ACT) ad alta intensità, cioè metodi di allenamento durante il quale avviene un preponderante utilizzo di carboidrati piuttosto che di lipidi, hanno mostrato di portare sul lungo termine ad una riduzione del grasso corporeo simile o spesso superiore alla normale attività aerobica a intensità bassa o moderata.

BREVE RIASSUNTO DEI FALSI MITI DA SMENTIRE ASSOLUTAMENTE!

• l'attività aerobica svolta a digiuno permette di bruciare maggiori quantità di grasso

Non è l'assuzione di cibo di per sé che porta a inibire l'ossidazione di grassi ma piuttosto la composizione del pasto o la natura dei macronutrienti, il grado di allenamento del soggetto, e l'intensità dell'allenamento. Proteine e lipidi non inibiscono i processi ossidativi, mentre i carboidrati possono portare a questa inibizione, ma in circostanze specifiche. Il pasto misto (come una prima colazione standard) rappresenta in assoluto il maggiore stimolo alla secrezione di insulina, cioè l'ormone che inibisce i processi di ossidazione di grasso.

• l'attività aerobica svolta a digiuno innalza il metabolismo per il resto della giornata

Le evidenze scientifiche rivelano l'esatto opposto. L'assunzione di cibo porta ad esaltare molto più il metabolismo basale, l'EPOC e la spesa lipidica per 24 ore rispetto all'esercizio a digiuno, e le proteine lo esaltano significativamente più dei carboidrati e dei grassi.

• grazie ai bassi valori glicemici, allenarsi a digiuno promuove un maggiore utilizzo di grassi come combustibile

Non è il digiuno che determina necessariamente un maggiore utilizzo di grassi, ma piuttosto l'intensità dell'esercizio, il tipo di macronutrienti assunti e il grado di allenamento dei soggetti. L'assunzione di carboidrati o un pasto misto contenente carboidrati, non l'assunzione di cibo a priori, è in grado di bloccare l'ossidazione di grassi a basse intensità. L'assunzione di proteine e grassi non ha un effetto inibitorio ma permissivo sull'ossidazione di gassi durante l'esercizio. L'assunzione di carboidrati può inibire l'ossidazione di grassi ad intensità moderate nei soggetti non allenati, ma non influisce sull'ossidazione di grassi nei soggetti allenati. All'interno della zona lipolitica, cioè il range di intensità in cui aumenta il tasso di ossidazione di lipidi, l'assunzione di cibo o carboidrati non ha dimostrato di bloccare l'ossidazione lipidica nella maggior parte dei casi.

• il digiuno porta l'instaurarsi di un assetto ormonale catabolico favorevole al dimagrimento

L'attività degli ormoni controregolatori o controinsulari (antagonisti dell'insulina) effettivamente prevale durante il digiuno, ma l'esaltazione degli ormoni dalla maggiore capacità lipolitica (catecolammine e GH) avviene ad intensità moderate e soprattutto alte (aumentano cioè in proporzione all'intensità), un livello in cui è stato riconosciuto che l'assunzione di cibo non influenza significativamente l'ossidazione lipidica, specie nei soggetti allenati. Solo nell'esercizio a bassa intensità l'insulina provocata dall'assunzione di carboidrati o pasti misti non viene soppressa, contrariamente a livelli di intensità superiori, a causa dell'effetto inibitorio delle catecolammine. Il digiuno però può facilmente instaurare al contrario un assetto ormonale catabolico anche a carico del muscolo scheletrico (cortisolo), portando possibilmente al deperimento e alla conseguente riduzione del metabolismo basale.

• l'esercizio fisico a digiuno promuove maggiormente il dimagrimento rispetto all'esercizio a stomaco pieno

Non è mai stato stabilito direttamente tramite ricerche scientifiche che l'esercizio a digiuno porti ad un maggiore dimagrimento rispetto all'esercizio a stomaco pieno. La questione ad oggi risulta apiamente dibattuta in ambito scientifico, e svariate ricerche non sembrano supportarne l'efficacia. In questo contesto insorgono troppe variabili per poter estrapolare questa conclusione senza alcuna evidenza scientifica a supporto. Il dimagrimento sul lungo termine e la maggiore riduzione della massa grassa non possono essere stabiliti tramite la valutazione e la stima della mera spesa lipidica durante l'esercizio, ciò in quanto il dispendio di lipidi durante l'esercizio non è necessariamente un indicatore dell'efficacia di un allenamento ai fini del dimagrimento.

FONTI:

Per chi volesse approfondire: 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

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