Allenamento: LA DOTTRINA DELLE RIPETIZIONI

Vi do schematicamente tutta una serie di indicazioni...da provare...

  • Utilizza il numero di ripetizioni che meglio si adatta a te ed AI TUOI OBIETTIVI.
  • Cambia il numero di ripetizioni di ciclo in ciclo solo se ti sembra il caso, MA ORGANIZZA AL MEGLIO LA PROGRESSIONE PERCHE' A SECONDA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI CHE SCEGLI, CAMBIA PURE IL TUO OBIETTIVO DI ALLENAMENTO.
  • Mentre alcune persone ottengono buoni risultati con un numero di ripetizioni superiore ai 10, altri trovano più produttive 5 o meno ripetizioni. DIPENDE DALLA QUALITA' DELLE FIBRE MUSCOLARI CHE E' PERSONALE ED UNICA...E DIPENDE SEMPRE DAGLI OBIETTIVI CHE TI PONI.
  • Quando arrivi a conoscere qual è il numero ideale di ripetizioni per un dato esercizio, CERCA SEMPRE di superarlo! Continua con quelle ripetizioni per un tempo sufficiente a percepire un adattamento...e poi concentrati sull'aggiunta di peso.
  • L’allenamento con poche ripetizioni (2-4) va affrontato con gradualità e mantenendo la forma di esecuzione perfetta. Vanno usati carichi "al limite" quindi è assolutamente fondamentale CURARE  LA FASE DI RISCALDAMENTO MUSCOLARE ED ARTICOLARE (soprattutto!). Preparati bene prima di eseguire ripetizioni singole (o di numero limitato) PER GLI ALLENAMENTI MASSIMALI DI FORZA. Usa questa tecnica occasionalmente e con molta prudenza, perché lo stress su articolazioni, muscoli e tessuti connettivi sarà molto maggiore. Se si esce dalla traiettoria ideale durante una singola massimale è molto più probabile farsi male che se si fa lo stesso errore durante delle serie dure a numero di ripetizioni medio o elevato ma con peso ridotto.
  • L’allenamento con ripetizioni singole non usa mai dei veri massimali da una sola ripetizione, ma il 90-95% dei pesi limite.



  • Se vuoi sperimentare l’allenamento PER AUMENTARE IL MASSIMALE, per esempio, SU PANCA PIANA mantieni "UN NORMALE ED ADEGUATO" numero di ripetizioni e serie per l’allenamento degli addominali (sia retto che obliqui) , polpacci, collo e quello specifico per le braccia.
  • Nello squat e negli esercizi accessori usa in genere un numero di ripetizioni maggiore. Un numero alto di ripetizioni, specialmente nell'allenamento di gambe e schiena, si è dimostrato molto efficace.
  • Il lavoro per i polpacci e gli addominali viene tradizionalmente svolto con 20 ripetizioni o più. Prova un numero più basso di ripetizioni – 10 o addirittura anche solo 5 o 6 – usando carichi più pesanti, e magari scoprirai di fare progressi migliori.
  • Lo speciale allenamento con il sistema del rest-pause a 20 ripetizioni non bisogna limitarlo allo squat. Si adatta molto bene anche allo stacco da terra a gambe piegate, specialmente usando una trap bar. Questi esercizi fatti in tal modo sono estremamente impegnativi, ed è questa la ragione per cui possono essere estremamente produttivi, ma solo quando combinati con un programma di allenamento molto abbreviato, tanto tempo per recuperare, e abbondanza di nutrizione di qualità.
  • “Prendi un peso con cui riesci a fare 10 ripetizioni e poi sforzati di arrivare a  20 ripetizioni!”: questa è una stupida tradizione...Ti consiglio invece di cominciare FISSANDO UN OBIETTIVO FISSO. Poi aggiungi 1/2 kg a settimana SENZA CAMBIARE IL NUMERO DI RIPETIZIONI. Continua così per almeno 3 mesi...e poi cambia...
  • Espira – anche in maniera “esplosiva” – durante la fase positiva (CONCENTRICA) di ciascuna ripetizione; ciò ti aiuterà a far superare al bilanciere il punto difficile della ripetizione, senza "blocchi" che possono risultare molto pericolosi sia per i muscoli che alleni che per le tue articolazioni. Ricorda: NON TRATTENERE MAI IL FIATO! MAI APNEA!!!!
  • Tieni la bocca aperta per dissuaderti dal trattenere il respiro e per inalare una quantità maggiore di aria.
  • Due ripetizioni eseguite in modo anche solo lievemente impreciso, possono affaticarti quanto o più di tre fatte correttamente!


Pausa tra le ripetizioni

  • Nessuna (continuative) o di un secondo o di pochi secondi. A SECONDA DI COSA SCEGLI, DEVI CONTINUARE CON QUESTO STILE PER TUTTA LA DURATA DEL CICLO DI ALLENAMENTO. La velocità e la capacità tensiva (il tempo o pausa tra le ripetizioni e la velocità di esecuzione) SONO I PARAMETRI PIU' IMPORTANTI  PER DEFINIRE CHE TIPO DI ALLENAMENTO STAI FACENDO E CHE OBIETTIVI VUOI RAGGIUNGERE.


  • Allenamento rest-pause: pause di 30-60 secondi (permette di utilizzare carichi più pesanti). La serie diventa una serie di ripetizioni singole.
  • Gli squat e gli stacchi a gambe piegate presentano la quasi opprimente necessità di fare una breve pausa tra le ripetizioni, almeno verso il termine della serie.






Etica delle ripetizioni

  • Mantieni il pieno controllo in ogni momento per cercare di assicurarti che ogni serie sia eseguita veramente al meglio possibile.
  • Quando esegui perfettamente una ripetizione e sai che non riuscirai a fare quella successiva altrettanto perfettamente, aspetta qualche secondo, ma NON evitare di farla: fatti aiutare...MA NON FARE MAI MENO RIPETIZIONI DI QUELLE PREFISSATE. Se avevi deciso che la serie fosse composta da 12 ripetizioni, 12 devono essere!!!
  • Alla fine di ciascuna serie, quando le ripetizioni diventano dure da completare, resisti alla tendenza di eseguirle velocemente o a strattoni. E’ al termine di una serie che capacità di controllo e disciplina vengono messe alla prova più duramente.
  • Com’è possibile garantire una forma perfetta sulla ripetizione finale quando ci si concentra sullo sforzo? Non è possibile. Quando si esegue una ripetizione e si sa che non si concluderà, meglio mantenere la contrazione OPPONENDOSI ALLA DISCESA DELLA FASE NEGATIVA piuttosto che rischiare di deteriorare la forma per completare tutta la ripetizione. Risparmia un po’ di energia e ritorna la volta successiva cercando di completare la ripetizione nel modo corretto. 
  • Immagina che stai eseguendo la distensione su panca e la sesta ripetizione si blocca fino a fermarsi ma tu continui a spingere perché vuoi completare tale ripetizione. Con la spinta il bilanciere si inclina leggermente da una parte, si perde un attimo il giusto andamento del movimento, si spinge appena un po’ asimmetricamente e una spalla si solleva un po’ dalla panca. Queste poche, piccole deviazioni possono essere abbastanza per infortunarsi una spalla. CONTROLLA SEMPRE LA TUA POSTURA!Più è scarsa la forma di esecuzione, maggiore sarà l’effetto negativo che la medesima quantità di allenamento avrà sul corpo. Una forma di cattiva qualità logora le articolazioni e le strutture del connettivo, e impegna maggiormente le proprie capacità generali di recupero.
  • Sii in ogni momento dell’esecuzione potenzialmente in grado di fermarti e tenere brevemente il peso: ciò vale come attestazione della propria capacità di controllo.
  • Più la serie diventa intensa più è importante fare attenzione alla porzione negativa (abbassamento) della ripetizione. Se abbassi il bilanciere leggermente fuori dal corretto andamento rimarrai fuori dal corretto andamento anche durante la fase positiva.
  • Gli errori possono sempre verificarsi: se le prime due ripetizioni non danno la giusta sensazione, fermati e cerca di comprendere cosa c’è di sbagliato, riposa qualche minuto e poi fai la serie nel modo corretto. Bisogna sempre mantenersi caldi mentre ci si allena.
  • Se una volta che hai appreso una forma di esecuzione corretta, la applicherai senza eccezione ad ogni ripetizione di ciascuna serie che fai, allora potrai usarla per sempre. Ma se ti distrai appena, prima che tu te ne accorga regredirai al punto di partenza con tutti i relativi dolori, problemi, infortuni e insuccessi. 


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